Bisikletçi beslenmesi nasıl olmalı?

Zenginlik zor iş be. Ben bisiklet sürmeden önce ne bulursam yiyorum. Gelincede aynı ne bulursam onu yiyorum. Yanımda ne bulursam alıyorum kafam rahat yaşasın fakirlik

Yok etmiş,kuzuymuş,jelmiş işim olmaz arka cebe 2 tane havuç koyabilirsem tamamdır

@Serkan Mıstınoğlu


53 km durmadan bastığım gran fondo yarışinda 5 km 'lik eğim vardı,4 eğim idi,yarış bittiğinde aşırı acıkmadım,hava sıcak değildi, et olarak kesin kuzu eti yerim,serkan biliyorsun benim idmanların sert egimlerde oluyor bura 30 km 'lik göçbeyli bickidere gocbeyli etabı 17 egimler,strava ile kanıtlandı,hafta içi beslenmede aşırı protein ve de aşırı karbonhidrat almıyorum,ama yağ yüklenmesi daha fazla oluyor,biliyorsun bu konuda en uzman kişi gürsel akaydir,çeviri yapar,purolar artık ketojeniğe döndüler,yani yağlı beslenmeye,eskiden purolar karbonhidrat fazla yüklenirlerdi,son zamanlarda bu durum değişti,

@Kudret Kurtcebe[/USER] ye katılmakla birlikte zeten bisikletçilerin büyük çoğunluğu , özellikle Chris Froome da dahil yağ ağırlıklı beslenerek yağ yakma kapasitesini OFM yi(Optimize yağ metabolizması)arttırarak enerjilerinin büyük çoğunluğunu yağlardan karşılarlar.Sadece %10 gibi bir bir karbonhidrat ani ataklar için gereklidir ve bunu da kana çabuk karışan enerji jelleri ile hallederler.Aşağıdaki tabloda HCD ve LCD yani yüksek karbonhidrat ve yüksek yağ ile beslenmede ne kadar yakıt yakıldığına iyi bir örnek.

Yani bu şu demek oluyor karbonhidrat ile beslenince bir enerjinin büyük bir kısmı yine yağlardan karşılanıyor.Peki o zaman neden bu kadar karbonhidratlara yükleniyoruz demek ki vücut yağ yakmaya eğimli olabiliyormuş bunu da nasıl yaparız derseniz bu iş beslenmeden geçer.Karbonhidratı kısarak %10 oranında vücudu yağ yakmaya zorlamak gerekir.Beslenme ve antrenman ile zamanla yağ yakım kapasitesi artacaktır.Bende şuan 1 aydır LCD ile antrenman yapıyorum kesinlikle karbonhidrata oranla kendimi çok daha iyi hissediyorum ve antrenmanlardan sonra açlık hissi olmuyor ve kendimi daha kolay toparlıyorum.
Bu tabloda ise yağa adapte kişilerin yüksek egzersiz yoğunlularında daha yüksek yağ oranlarını harekete geçirdikleri gözlenmiştir.

@Pamuk

Sprinter usta niki yerine bence havuç yaz yakışır,tâbi şaka yaptım alınma,tarzın benim gibi değil o anlaşılıyor iki havuç ile sürat yapamazsın yığılır kalırsın,
Yarışlara girmek gibi bir derdin yok ise tabi havuç yiyebilirsin,herkes yarışcı olacak diye bir kaide ,zati olamaz

@Ertan M.

Bilgiler çok önemli teşekkürler ertan,,,,

@Ertan M.

Ani atak dedinde bir gel çakacağız son 1 km 'de gelsin 2018 marmara etabı

@Ertan M.

Değerli bilgileriniz için teşekkürler Bu bilgileri içeren bir kaynak gösterebilir misiniz? Bunlar bilgi mi yoksa fikir mi? Cümle yapıları bilgi olduklarına işaret ediyor
Özellikle Froome’un %90 yağ ile besleniyor oluşu dikkatimi çekti

@Serkan Mıstınoğlu kaynak var tabiki kendi fikirlerim değil bu ben ne bir doktorum nede sporcu beslenmesi uzmanı , okuduğum kaynak baya ayrıntılı İngilizce ama Türkçe ceviride okunabiliyor.LCHF türleri var bir sürü onlarda ayrı bir konu olabilir ama bunları kimsenin okuyacağını sanmam kaynağı aşağıya ekliyorum isteyen okuyup öğrenebilir.
(link)

@Serkan Mıstınoğlu %90 yağ ile beslenmiyor enerji kaynağını %90 olarak yağa adapte etmiş buda LCHF diyeti ile olur.Yağ ve protein ağırlıklı beslenme desek daha makul olur.

Bir saati aşmayan koşu, bisiklet ve ağırlık antremanlarını aç karnına yapıyorum ben. Yaklaşık 14-15 saatlik bir açlıktan bahsediyorum.. Son yemek akşam 6-7 sularında, sabah saat 10 gibi antreman başlar, akabinde bir öğle yemeği. Günde iki öğün sadece. Yıkıcı düzeyde spor yapmadığım, yani protein ihtiyacımın çok olmadığı dönemlere öğün sayımı bire indirebiliyorum. Böyle bir şeyi merak edenlere Ori Hofmekler'in Savaşçı Diyeti kitabını tavsiye ederim.. Boş bir mide ile sadece hafif tempo değil, yüksek yoğunluklu ve patlayıcı güç gerektiren antremanları bile daha iyi çıkarıyorum ben. Sabah kahvaltısı şöyle önemli, glikojen dengesini sabit tutmak böyle önemli diye ömrümüz geçti gitti.. Kahvaltıyı hayatımdan çıkardım kendime geldim ben

@Güney Tuncer katılıyorum. 4 5 saatlik bol tırmanışlı turlar hariç kurşungeçirmez kahve (kahve+hindistancevizi yağı veya tereyağı) ve kuruyemiş ile turu bitirebiliyorum. Bahsettiğim turlar 80kmlik 200 300mtlik hafif tırmanışlı. Ancak 100km üzeri ve 1000mt ve üzeri tırmanışlı turlarda karbonhidrat ihtiyacım oluyor. Bunu da muz, granola bar ve karbo jeller ile sağlıyorum.
16 saat açlık 2 öğün beslenme (intermittent fasting) ve ketojenik diyet hem spor hayatımı hem de iş yaşamımı olumlu yönde ciddi şekilde etkiledi.

Merhabalar ,

Bir yıla yakın bir süredir Vegan Besleniyorum . 25 kg kaybetmeme rağmen halen aşırı kilolu kategorisindeyim (95 kg) , beslenme düzenimi bozmadan ayda 2 kg civarında kilo vermeye devam ediyorum.
Hiç bir şekilde "ölü hayvan dokusu" , hayvanlardan çalınan (duyar kasmıyorum gerçek bu maalesef ) ; "süt, yumurta,bal,peynir, yoğurt ve türevlerini" yemiyorum.

İşin felsefe tarafına girmeden,polemik yaratmadan son dönemlerdeki tecrübelerimi ben de paylaşmak istiyorum. Her gün işe bisikletle gidip geliyor, haftada bir gün antremana çıkıyorum .Hedefim, 2018 yılı sonuna kadar "1 günde 200+ km leri sıkıntısız görebilmek". 2019 yılında da yerel Fondo yarışları için hazırlanmak.
Vegan beslenmemle birlikte 1 yıl öncesine göre ;

• 40 km bile sürmek çok zor iken , şimdi 100+ km lere rahat çıkabiliyorum.
• Önceleri molalarım sık ve uzun iken , şimdi ilk 50 km hiç mola vermiyor, sonrasında her 1saatlik sürüşün ardından 10 dk mola veriyorum.
• Ortalama hızım 20 km altında iken , 25 km/saat civarına çıktı. ***29x2,15 lastikli 15 kg üzerinde ağırlığı olan MTB kullanıyorum*** (Yol bisikleti için 80 kg a düşmeyi bekliyorum)
• Sabahları sürüşten yarım saat önce 2 kase yulaf ezmesi içine ezilmiş muz ve pirinç sütü , sürüş sırasında ise 3 muz ve 6-7 kadar hurma ile besleniyorum.
• Sürüş sonrasında , bol lifli olan protein ağırlıklı baklagillerden (bezelye-nohut -kırmızı fasülye-bulgur pilavı) 2-3 öğün yiyorum, yanında bolca en az 7-8 çeşit yeşillik içeren salata tüketiyorum.
• Zeytin yağı da dahil olmak üzere , bitkisel yağı sınırlı olarak tüketmeye çalışıyorum.
• Doyuncaya kadar ,hayvansal olmadığı sürece herşeyden yiyorum. Son bir yılda nezle grip dahi olmadım , hatta kendim başvurup kan değerlerimi ölçtürdüm. Çok şükür B12, kolesterol, tansiyon , şeker dahil herşey gayet normal çıktı

Özet olarak ; vicdansal rahatlığı ile birlikte sağlığıma ve performansıma da son 1 yıl içinde olumlu neticeler aldığım bu bitkisel beslenme modelini önerir ve tavsiye ederim. Uygulaması hem basit ve kolay. Son dönemde Dünya genelinde de sporcular arasında performans arttırması nedeni ile Vegan beslenmenin trend olduğunu görüyorum.

@Güney Tuncer

Aç karnına bir deneme yaptım,10 km 'lik bir tırmanış ,bu tırmanış oldukça sert eğimlerdir ve uzundur,açıkça aç karnına daha hızlı tırmandim,fakat 10 'uncu km sonunda açlık baş gösterdi,buda normaldi tabi.

antrenman öncesinde ve sırasında bir şey yediğim zaman miğdem bulanıyor antrenman sırasında ara verip bir şeyler yesem hantallık çöküyor bende tadım ın ürünlerinden karbonhidrat ihtiyacımı karşılamaya çalışıyorum bu ne kadar doğru acaba ?

@ATALAY16
Sorun karbonhidratdan ziyade, şeker (glikoz fruktoz) oranı yüksek bu tadım benzeri ürünlerin ,insülin seviyenizin çok hızlı yükselip inmesine sebep olması. İşlenmemiş şeker içeren taze muz elma havuç gibi besinler; görece olarak az enerji vermekte ,bununla birlikte emilimleri uzun olduğu için istikrarlı enerji sağlarlar. Kurutulmuş meyvelerin de sürüş sırasında aşırı tüketimi insülin seviyenizi hoplatır ve aniden düşürür.
Bu da yorgunluk hissetmenize yol açar.
Sürüş sırasında en optimum besinin muz olduğunu düşünüyorum.
Syg

@ATALAY16

Idman öncesi 2 yumurta tam yağlı peynir,1 saat önceden yapıldı,
Zeytin ve yeşil çay,normal çaya katıldı,
08.30 çıkış peloton istanbul ile,80 km ,tuzla tarafında eğim,fazla değil ama uzun sayılır,iki mola çok kısa ,
35 kişi başladık,ilk 25 km durulmadı,mola tuzla benzinci,ikinci hedef formula benzinci durulmadı,tempolarımız hızlı,formula benzinciden ta bostanciya kadar non stop ikili sürüş,ideal tepede düzde 47 km hıza ulaşıldı,son 1 km kala atağa geçildi yani sprint yapıldı,17 kışı kaldık sonda,molalarda sadece su ve fındık siyah kuru üzüm yedim,hafta içi yüzde yetmiş yağ yüklenirim,yüzde 20 karbonhidrat yüzde 10 protein,
Herhangi bi sağlık sorunuda asla yaşamadım,tarzı benim gıbı olanlar beslenme şeklini değiştirebilir,yalnız herkesin metabolizması farklı tepkiler verebilir, bende sorun olmayan beslenme şeklim başkasında yan tesir yapabilir,kişi kendisinin doktoru olmalı,,,,,,,,,

@Abdullah ozturk

30 km düz yolda süratli bisiklet sürerek [ asla durmadan ]buraya derecelerini yazarsanız memnun oluruz,birde 95 kilo iseniz bu bence fazla,kilonuz 80 'e inmeli,fazla kilo eğimde dez avantajdır,bisiklet sporunun amatör şeklini bu forumda uygulayan bir kişi olarak ,
Bir günde 200 km çok gördüm,ama bu 200 km 'lerin kısa mesafe yarışlara bir katkısı olmamıştır,esas idman anlayışım
30 ve 50 km sert egimlerin olduğu etaplardaki çalışmamdır,bu etaplarda çok çalışarak gerek 2016 kısa mesafe gran fondo yarısında ikincilik ve 2017'de ise birincilik alarak emeklerimin karşılığını gördüm,
Klavye bisikletciligi bende yoktur haftanın 3 günü çıkarım,2008 senesinden beri,10 yıldır durmadan çalıştım,bu bir iştir ve meslektir
30 km durmadan basan ve bunu bir çok kereler tekrarlayan kişi çıtayı arttırır ve 50 km 'ye çıkartır, asla pedal kesmez ,geleceği nokta ise kürsüdür
Gran fondonun en zoru 100 artılardır,buraya gelmek için kesin peloton çalışması yapmak gerekir ,peloton ile hızlı başlanır en az 30 km hızla,ve asla 30 km 'in altına düşmemek gerekir,birden olmaz bu işler,zamanla olur .her işin başı çalışmaktır

@Ertan M.

Aynen tablete indirdim lingi,,incelemeye aldım,bu arada fis fis yüzünden froome 'in epey başı ağrıdı

@Abdullah ozturk abi muzu her zaman bulamıyorum muz yerine ne geçebilir acaba tadım sıkıntı mı dıyorsunuz vaz mı geçeyim tadım dan acaba ?

Her sürüşümde(kısa mesafe gezintiler hariç) formamın cebinde mutlaka bir muz koyuyorum.

@ATALAY16 az miktar kuru meyve ve badem/fındık alternatif olabilir..

@Ilter Elmas

Idmana başlamadan önce bisiklet forma arkasında muz vardır

İşlenmiş gıda ürünlerine çok sıcak bakmadığımdan raflardaki bu ürünü yeni keşfettim. İçerik olarak enerji yiyecekleri ve içecekleri yerine tercih edilebilir. Hatırladığım kadarıyla kuruyemişlisi %36, diğer iki çeşidi %50 yulaf içeriyor.

bugün chia aldım. Bu konu başlığından öğrendim chiayı. Bunun yanında hindistan cevizi yağı aldım. Teşekkür ediyorum.

Benim diğer merak ettiğim şey bisiklet antrenmanları için tablet magnezyum kullanımı? Ben son iki üç haftadır kullanıyorum ve vücudumun daha çabuk toparlandığını görüyorum. Antrenman düzeyim şu an için haftada 5-6 defa 30-80 km arası. Bunun hakkında bilgi malûmatı olanlar cevap verebilirse eminim faydalı olacaktır.
Teşekkürler.

@Rammstein111

Bu bağlantıda magnezyum ile ilgili aradığınız cevapları bulacağınızı ümit ediyorum. Fitekran sayfaları sporcu beslenmelerinde profesyonel yaklaşımlar sunuyor.

(link)