Cem Bey, haklısınız yazarken aklıma gelmedi teşekkürler hatırlattığınız için
Öncelikle ısınma hangi spor olursa olsun uyum sorununu azaltmak ve metabolizmayı hızlandırmak için koşu ile başlamalıdır. Ancak bildiğimiz düz yolda koşuyor gibi değil, yerinde sayarak hafif tempo ile yada çok hafif tempo,küçük adımlarla birkaç metre koşup geri dönmek gibi olabilir.Ardından vücudumuzdaki tüm eklem,kas ve kirişlerin yeterli esnekliğini kazanması ve aktiviteyi yaparken zorlanmaması için genel jimnastik hareketleri yapılmalıdır. Genel jimnastik hareketlerini anlatmak için ne yapabilirim bilmiyorum ama aklıma en iyi çözüm yolu olarak gif koymak geliyor.
http://img256.imageshack.us/img256/339/14ya0hw1zx.gif
http://img121.imageshack.us/img121/1136/k4cw8ri4qb.gif
http://img256.imageshack.us/img256/8935/kk4jv1bm4cn.gif
http://img256.imageshack.us/img256/4636/kkk3iw3ix1lv.gif
http://img188.imageshack.us/img188/9509/l3yz0st4jw.gif
http://img188.imageshack.us/img188/2461/t9nf5go0ga.gif
http://img173.imageshack.us/img173/350/u8mf9iz2xa.gif
http://img256.imageshack.us/img256/9635/o9rt5mr5ts.gif
Burda yine de bazı eksikler var. Ben bildiğim kadarıyla tamamlayayım, 1.hareketin aynısını bacaklarımız birleşikken de yapmamız gerekiyor.
Sağ elimizi sol elimizin koltuk altından geçirip, sağ elimizle sol omuzumuzu tutup 9-10 saniye bekliyoruz. Aynisinın tersini de yapıyoruz (diğer elimizle).
Ayağımızın biri tam yere basarken diğeriyle yere parmak ucumuzla basıyoruz ve ayağımızı bilek ekseninde dairesel bir şekilde 9-10 defa çeviriyoruz.bunu iki ayağımızla da yapıyoruz.
Samuray oturuşu yapıyoruz. Açıklaması biraz zor olacak ama şöyle söyleyeyim. Bir ayağımız yere tam basıyor ve bu ayağımızı çömelir gibi dizimizden kırıyoruz ardından diğer ayağımızı topuk yere değecek şekilde olabildiğince ileri uzatıyoruz. (biraz acılı bir harekettir başta
)
Yere yatıp bacaklarımızı havaya kaldırıyoruz ve sanki havada pedal çevirir gibi çeviriyoruz.
Boynumuzu önce sağa sonra sola sonra öne sonra arkaya eğiyoruz.(9-10 defa)
Boynumuzu dairesel bir hareketle 9-10 defa çeviriyoruz.
Yere ayaklarımız birleşik bir şekilde oturuyoruz. Ayaklarımızı ileri uzatıyoruz.ve ellerimizle ayak uçlarımıza dokunmaya çalışıyoruz.
Ardından yapılacak spor dalına göre çeşitli hareketler gelir.
Bisiklette bildiğim kadarıyla düşük vites yüksek kadans ile başlıyoruz ve giderek vitesi artırıyoruz. Ardından aktiviteye hazırız demektir
Aktiviteyi yaparken hangi spor olursa olsun uzun bir aradan sonra yeniden başlıyorsak yada sıfırdan başlıyorsak kendimizi zorlamamamız gerekir. Eğer vücudumuzun verdiği tepkileri dinlersek zorlanma seviyemizi kendimiz anlarız. Çünkü kişiden kişiye değişir.
Aktiviteyi yaptık , tabii ki anında bitirmiyoruz. Konumuz olan bisikletten pay biçelim: Bir turu ya da herhangibir antremanı bitirmeden en az 10 dakika önce ısınırken de yaptığımız düşük vites yüksek kadans hareketini yapmalıyız.Ardından bisikletten inebiliriz. Ama yapacağımız şeyler burada bitmedi. Çünkü düşük vites yüksek kadans sadece bacaklarımızın bir nebze soğumasına yardım etti. Ardından ise toparlanma süresi gelir. Bu süre içerisinde hafif tempolu koşu,gezi yapılabilir. Bu esnada çeşitli mineral ve vitaminler alarak vücudun mineral açığı kapatılabilir. Vücudumuzda biriken laktik asit miktarı azaltılır. Ardından ise yukarıdaki hareketler tekrar edilerek tüm vücut dinlenme süresine hazırlanır. Yarış,antreman gezi ne olursa olsun bu aktivitelerden sonra en az 1-2 saat önce yemek yenmemelidir. Tabiiki ufak atıştırmalar yapılabilir.
Yazı ile yazdığım hareketler anlaşılmazsa mesaj atabilirsiniz. Elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışırım.Yanlışım varsa düzeltmenize sevinirim.