Antrenmanda Beslenme Tavsiyeleri (Önce, Süresince, Sonra)

Gökhan Toros, Ferhat Köse ve mehmet sarıdedeoğlu verdiğiniz değerli bilgiler için sizlere çok teşekkür ediyorum.

Enerji barlarına yönelmek sanırım en mantıklı seçim olacak.

Enerji barlarını satın alabileceğim güvenilir bir yer ararken, forumdaki reklamlarına denk gelip aşağıdaki firmadan ürünü satın aldım.

Fiyat ve içeriği bana gayet makul geldi. Umarım faydalı olur ve memnun kalırım.

(link)

@Erdal YILMAZ

Arkadaşlar bu gibi ürünler "protein bar" olarak geçer ve genelde body building veya fitness ile uğraşan kişilerce tercih edilirler. Adı üstünde, protein içerikleri yüksektir. Çoğunluğunda protein içeriği, karbonhidrat içeriği ile eşittir veya biraz daha düşüktür. Bisiklet gibi dayanıklılık sporları, bu barların asıl kullanım alanı sayılmaz. Aslında antrenman sonrasında tüketmek mantıklı olur ancak sele üzerinde başka ürünler kullanmak gerekir. Protein, sindirimi zor bir besindir ve size karbonhidrat gibi enerji vermez. Bununla birlikte, yüksek efor sırasında protein ihtiyacınız, bu barların içerdiğinden çok daha düşüktür. Bir arkadaş daha önceki sayfalarda belirtmiş; etkisi 40 dakikada geliyor diye. Normaldir çünkü protein, diğer maddelerin emilim sürecini de etkiler. Kısacası bisiklet antrenmanı için protein bar gereksiz bir masraf sayılır. Bunun yerine size "energy bar" veya "energy gel" diye tabir edilen ürünleri tavsiye ederim:

(link) veya (link)

Bar formunda olsun, çikolata gibi yiyeyim derseniz:

(link)

Bu ürünlerin içeriğine dikkat ederseniz ya tamamen ya da ağırlıklı olarak karbonhidrattan oluşmaktalar. Jel olanlarda artı kafein de mevcut ve bu da performansınıza ekstra bir destek sağlar. İşin kötü tarafı bu ürünler sevgili ülkemizde kolay bulunmuyor ancak online supplement mağazalarını veya bilumum açık arttırma sitelerini takip ederseniz ara sıra denk geliyor. Bulunca stok yapmak lazım. Eğer bulamazsanız, protein bar almak yerine nette energy bar tarifleri mevcut. Onlardan faydalanabilirsiniz.

Dostum sentetik protein alarak enerji elde edemezsin. Su bol iç günde üç öğün birer çorba kaşığı arı poleni ye. Kendini tanıyamıyacaksın

@abdullah akkan

Bol su içmenin zararlı olduğunu gösteren araştırmalar var. İncelerseniz bulabilirsiniz.
Gerektiği kadar su tüketmek gerekir.

Merhaba. Şöyle bir şey gördüm bir forumda:



Arkadaş 50 gram bal, 70 gram toz şeker, limon ve tuz ile bir karışım yapmış. Sağlık ve tüketme açısından zararı var mıdır bu karışımın? Tadı nasıldır? Bu ya da benzer biçimde, evde kolay bulabildiğimiz enerji kaynaklarını mataraya karıştırarak kullanmış, tecrübe etmiş olan var mı?

Arkadaş izotonik içerikli birşey hazırlamış, balı anlardım, tuz tamam limonda tamam ama 70 Gr şeker nedir bilemedim,şekerde gerekli ama 70 gram 800ml bir matara için ağır olur gibi yada benim kaçırdığım birşey var
Ben 1 çay kaşığı tuz+1 çay kaşığı tuz+limon +soda ile 700 yada 800 ml suya karıştırıp kullanmışlığım var,tadı ilk başta powerade içecek gibi geldi bana hep..

a.gul29 demiş ki:

Merhaba. Şöyle bir şey gördüm bir forumda:

286029 dosyayı görüntüle

Arkadaş 50 gram bal, 70 gram toz şeker, limon ve tuz ile bir karışım yapmış. Sağlık ve tüketme açısından zararı var mıdır bu karışımın? Tadı nasıldır? Bu ya da benzer biçimde, evde kolay bulabildiğimiz enerji kaynaklarını mataraya karıştırarak kullanmış, tecrübe etmiş olan var mı?

Hepsini görüntüle...

Komşu, limon suyu acaip yapıyor mideyi. Eğer yapabilirseniz soda katın o çok iyi geliyor.
Bahsettiği miktarları glikoz fruktoz oranı olarak ölçün. 50 gr bal=18.8gr glikoz, 22.2gr fruktoz. Nutrition data'dan baktım bal için.
Elit sporcu değilseniz %70'ten azını yakamıyorsunuz, balın oranı %45.89. Sükrozun ise yarısı glukoz %50. Ne kadar yüksek glikoz ve düşük fruktoz o kadar az halsizlik. Size önerim maltodekstrin alın. Eski öneriler değişmiş, %2.5 şeker solüsyonundan daha yoğun hazırlanabiliyormuş ama yoğun olduğu zaman yine yukarıda limon için dediğim gibi mideyi rahatsız ediyor. Kolanın da içinde bu yüzden yukarıdaki oranda tuz var ama önerir miyim? Bunu yapana kadar kola iç. Koladakinden üçte bir fazla şeker var, limonu hiç katmıyorum. Bu gibi fruktozlu içeceklerle sıvı hidrasyon yapamıyoruz, sadece tur sonunda, aç bıraktıysak kendimizi güvenle tüketiyoruz. Karaciğerde şeker yokken şekere döndürülebiliyor, bunun başlayabilmesi için 45 dakika yoğun egzersiz yapmanız lazım. Tercihen 2 saat. Yoksa fruktoz trigliserite dönüyor, kaslarımızın kullanabildiği bir şeker değil. Sofra şekeri de bu yüzden zararlı.

Çok teşekkürler cevaplar için arkadaşlar. @bilalfidanboy @Mete Can Karahasan

bilalfidanboy demiş ki:

Arkadaş izotonik içerikli birşey hazırlamış, balı anlardım, tuz tamam limonda tamam ama 70 Gr şeker nedir bilemedim,şekerde gerekli ama 70 gram 800ml bir matara için ağır olur gibi yada benim kaçırdığım birşey var
Ben 1 çay kaşığı tuz+1 çay kaşığı tuz+limon +soda ile 700 yada 800 ml suya karıştırıp kullanmışlığım var,tadı ilk başta powerade içecek gibi geldi bana hep..

Hepsini görüntüle...

Benim ana amacım enerji, arkadaş şekeri eklemiş ama ne kadarı çözünür, nasıl sindirilir mevzusu var sanırım. Baldaki fruktoz ile şekerin glikozunu mu dengelemiş acaba?

Mete Can Karahasan demiş ki:

Komşu, limon suyu acaip yapıyor mideyi. Eğer yapabilirseniz soda katın o çok iyi geliyor.
Bahsettiği miktarları glikoz fruktoz oranı olarak ölçün. 50 gr bal=18.8gr glikoz, 22.2gr fruktoz. Nutrition data'dan baktım bal için.
Elit sporcu değilseniz %70'ten azını yakamıyorsunuz, balın oranı %45.89. Sükrozun ise yarısı glukoz %50. Ne kadar yüksek glikoz ve düşük fruktoz o kadar az halsizlik. Size önerim maltodekstrin alın. Eski öneriler değişmiş, %2.5 şeker solüsyonundan daha yoğun hazırlanabiliyormuş ama yoğun olduğu zaman yine yukarıda limon için dediğim gibi mideyi rahatsız ediyor. Kolanın da içinde bu yüzden yukarıdaki oranda tuz var ama önerir miyim? Bunu yapana kadar kola iç. Koladakinden üçte bir fazla şeker var, limonu hiç katmıyorum. Bu gibi fruktozlu içeceklerle sıvı hidrasyon yapamıyoruz, sadece tur sonunda, aç bıraktıysak kendimizi güvenle tüketiyoruz. Karaciğerde şeker yokken şekere döndürülebiliyor, bunun başlayabilmesi için 45 dakika yoğun egzersiz yapmanız lazım. Tercihen 2 saat. Yoksa fruktoz trigliserite dönüyor, kaslarımızın kullanabildiği bir şeker değil. Sofra şekeri de bu yüzden zararlı.

Hepsini görüntüle...

Detaylı cevap, bilgiler için çok teşekkürler 🙏 Belli bir oranın sindirim için en optimum olduğunu duymuştum ama oranlarını bilmiyordum. En iyi seçenek maltodekstrin gibi duruyor. Sevgili @MakRo da bir başlıktan bağlantı verdi. Ev yapımı izotonik içecek (sporcu içeceği) tarifi

Öncesi-Yulaf ezmesi-Yumurta-Muz-Bal-Kahve
Süresince-Su-Züber-Enerji jel vb.
Sonrası-Soda-Züber vb.
Hiç olmadı yol kenarında tavuk dürüm ayran...)

Konunun uzmanlarından bir derlemem vardı, yakıt konusu çok kişisel bir mesele. Size en iyi geleni deneyerek bulmak lazım. Kaşar ekmek ile 250 km giden adam bilirim, keza bir bardak kahveye bir kaşık tereyağı atıp gideni de

lrfan demiş ki:

Konunun uzmanlarından bir derlemem vardı, yakıt konusu çok kişisel bir mesele. Size en iyi geleni deneyerek bulmak lazım. Kaşar ekmek ile 250 km giden adam bilirim, keza bir bardak kahveye bir kaşık tereyağı atıp gideni de

Hepsini görüntüle...

İki örnekte de şeker olmadığına dikkatinizi çekerim.

Bahsettiğiniz bilgiler de sanırım Gatorade tarafından sağlanmış. 90 gram kullanmak bir yana, bunun yararının olmadığını belirtiyorlar gibi geldi. Siz de bakabilirsiniz, makalenin başlığında 78 gr yazıyor: (link)
Elit sporcuların kas yağlanması yok, bu nedenle %30'a kadar fruktoz tüketebiliyorlar, karaciğer glikojen depolarına gidiyor. Asıl o makaleyi bulursam, sağlıksız insanlar %10'luk fruktozu kullanabiliyordu diyebileceğim. Sağlıksız insanda trigliseritlerin depolardan yakılma önceliği var. Trigliserit de içyağı diye bildiğimiz şey. Kaslarda orta zincir yağ asidi olarak yakılabiliyor ama şeker gibi anlık enerji sağlamıyor. Spor sonrası istirahatte çok yararlı, bazal metabolizma hızımızı korumakta, çünkü düşük hızda bile olsa sporun 4 katı enerji istirahatte yakılıyormuş. Şekerimiz bitip durduk yere bitip tükenmeyelim.
Son zamanlarda pastörize süte 1 çorba kaşığı toz kahve karıştırmaya başladım. Çalkaladıktan sonra 15 dakikaya eriyor. Acaba turda nasıl gider?

a.gul29 demiş ki:

Merhaba. Şöyle bir şey gördüm bir forumda:

286029 dosyayı görüntüle

Arkadaş 50 gram bal, 70 gram toz şeker, limon ve tuz ile bir karışım yapmış. Sağlık ve tüketme açısından zararı var mıdır bu karışımın? Tadı nasıldır? Bu ya da benzer biçimde, evde kolay bulabildiğimiz enerji kaynaklarını mataraya karıştırarak kullanmış, tecrübe etmiş olan var mı?

Hepsini görüntüle...

hocam selamlar. 50 gr bal 150 cal, 70 gr şeker 270 cal ikisinin toplamı yaklaşık 420 cal. benim kendi görüşüm bu kadar şeker yüklemesi yapacağıma sürüşe çıkmadan 1 saat önce tam tahıl ekmeğin üzerine yaklaşık 100 gr fıstık ezmesi sürer yerim . izotonik içecek olarak yine ; yarım limon , yarım çay kaşığı tuz , yarım şişe soda ve suyu karıştırıp yapın ama bana sorarsanız o kadar şeker almayın derim .

Acıkmadan yemeye başlamak lazım uzun sürüş yapılacaksa, mesela yediğiniz muzun enerji olarak geri dönüşü en az 1 saat sonra...

@lrfan hocam beslenme konusunda yıllarca kendini kısıtlamış ve son 2-3 sezonda bir aydınlanma yaşamış biri olarak ürettiğiniz içeriğin değerini vurgulamak lazım. Bu konuda o kadar çok hatalı bilgi ve "gelenek" var ki hepsini takip etsek hastanelik oluruz.
Hem bu konuda hem diğer konularda daha ileri seviye içerik sağlamayı düşünüyor musunuz diye sorayım. Eşyanın tabiatı gereği dergi yazıları ve ilk kitap başlangıç seviyesinden başlamak zorunda. Ama yeterli taleple arkası da gelebilir diye düşünüyorum. Yani 100km, 200km tamamlamayı hedefleyen sporculardan sonra ilk 10 yerine kürsü yapmaya uğraşanların karşılaştıkları problemler, hataları, dersleri ilginç bir ikinci kitap olabilir.

Yıllarca bisiklet üstünde az enerji almanın, toparlanma adımını es geçmenin ve aslında "normal" sporcular için olan bilgi-deneyimin benim gibiler için de geçerli olduğunu sanmanın bedelini ödedim. 4-6 saat süren yarışlarda yanıma 5-6 jel alıp beslenme noktalarından "iso" içecek alıyordum. Ama derişimi belli olmayan bu içeceklerde şişe başına belki 20gr bile karbonhidrat yoktu.
Her yarışta ilk 3 hatta 4 saat çok iyi gidip sonra topu atıyordum. 6. giderken 15. bitirmek normaldi. Ben bunu bu seviyede yeni başlamış olmama yoruyordum. Bir noktaya kadar doğruydu da. Yüksek performansta dayanıklılık gelişmesi yıllar alan bir beceri sonuçta. Ama artık 5 yıldan ve onlarca yarıştan sonra hala 4. saatin sonunda gümlemek normal değildi.
Cevap ararken rakiplerim ne yapıyor diye de gözlemledim. Ve karşıma hassas tartı ile hazırlanan içerikler, dakika detayıyla planlanan beslenme planları falan çıktı. Benim tatlı şeylerle aram yok zaten. Mecbur kalmadıkça jel vb kullanmıyorum. Uzun antrenmanlarda sadece su ile gitmek marifet, malum yağ yakmak lazım. Antrenman sert ise az biraz destek gerekiyor. Muz, hurma falan çok daha iyi. Antrenman sonunda duş ve akşam yemeği zaten, bir şey almaya gerek yok.
Vücudum gene iyi dayanmış

Şu an son 3-4 yıldaki denemeler, araştırmalar ve testlerden sonraki optimum yakıt planım:
64-66kg ağırlığım.
saat başına 90-110gr karbonhidrat.
Glukoz-Fruktoz oranı 1:1 veya 1:0,8 civarı. 2:1 oranı zamanında gazlanmış ama ideal olduğuna dair bir kanıt yok. Bildiğim kadarıyla bu iddianın dayandırıldığı tek bir yayınlanmış araştırma var. İddia edilen spor endüstrisinin 1:1 gibi sofra şekerinde de mevcut olan bir oran yerine 2:1 gibi "bilimsel" ve ürün olarak pazarlanabilecek bir oranı desteklediği yönünde. Markette 1$ olan şekeri 10$ fiyatla süper premium doğal yarış içeceği diye satmak başka nasıl mümkün olsun!?
Saat başına 900-1300mg sodium. Ben bunu Sodiumtricitrat ile ekliyorum. Sofra tuzuna göre daha az molekül ve daha az yoğun derişim oluyor. Ama tuz da olur tabii.
Duruma göre kafein. Sabah başlayan bir yarışsa en fazla 600mg olacak şekilde kafein ekliyorum. Yaklaşık 3 bardak kuvvetli kahveye denk geliyor. Kapsül kullanıyorum. Toz haldeki saf kafein son derece tehlikeli olduğundan eve sokmam.
Eforun ardından ilk iş 50-60gr karbonhidrat+30gr protein. Glukoz-Fruktoz 1:1. Daha soğuma yaparken içiyorum bunu.
Bu şekilde yakıt alınca en ufak mide sorunu yaşamadan 4-6 saatlik yarışların sonlarında dahi yüksek performans göstermem mümkün oldu. Artık tek limitim performansın kendisi, enerjisiz kaldığımdan değil kapasitem yetmediğinden yavaşlıyorum.

Etap yarışları ve antrenman bloklarında ardı ardına yüksek performans için bu şekilde beslenmek gerekiyor.
Gelişmeye devam etmek ve bağışıklık sisteminin güçlü kalması için çok önemli. Hasta olmadan, yorgunluktan depresyona ve kronik fiziksel problemlere kurban olmadan ağır bir antrenman ve yarış temposu için bu şart.

Bir sürüş veya yarışın sonunda eğer açlık hissediyorsanız:
Tüm performansınızı ortaya koyamamış
Bedeninize zarar vermiş
Sonraki günkü performansınızı düşürmüş
olma ihtimaliniz yüksektir.

Bu şekilde hareket etmeye başlayınca birçok problemim çözüldü. Yıllarca 60gr max, 2:1 oranı, yağ yakın yağ mottosuyla boşuna acı çekmişim. İşte o yüzden bir "ileri seviye performans" kitabı beklentim var.

delibalta demiş ki:

Şu an son 3-4 yıldaki denemeler, araştırmalar ve testlerden sonraki optimum yakıt planım:

Hepsini görüntüle...

İşte anahtar yukarıdaki cümlede zaten 🥰 Her bünye ayrı, kişi deneyerek en iyi yolu bulmalı. Herkese uyan bir plan olmadığı için yol çok dolambaçlı. Yıllarca ben de farklı besinleri test ederek kendime en iyi olanı buldum. Mesela 600 mg kafein alsam ayakta duramam . Aynı husus antrenman planı, yıllık periyodizasyon ve recovery için de geçerli. Yazılarımda bolca seçenek veriyorum genelde, zira denemek ve sorgulamak lazım. İşin zor olan kısmı, bunu kendi başına yapmak da yetmiyor veya zaman alıyor. İşini iyi bilen bir antrenör yolunda gitmeyen bir noktayı daha erken görebiliyor. Bazı konularda profesyonel bir dokunuş her şeyi değiştirebiliyor. Konu buraya gelmişken geçen seneki bir yazımı aşağıya iliştireyim. Konular çok derin aslında, daha fazla zaman mekan ve fırsat lazım irdelemek için.

Genelleme yapayım, diyelim ki yukarıdaki beslenme tamam, doğru diyelim. Yüksek hedefler konduğunu düşünelim. Yapılan antrenman doğru mu (cinsiyet, yaş, spor geçmişi, hacim, yoğunluk ve sıklık bakımından)? Periyodizasyon yapıldı mı? Kim yaptı, ne kadar yetkin? Dinlenme doğru mu? Tüm yıl boyunca bisiklet haricinde kuvvet antrenmanı da yapılıyor mu? Tapering? Biri eksik ya da hatalı olunca denge bozuluyor. Konu bambaşka yere geldi gibi ama hepsi bütünün bir parçası. Konuşacak çok şey var, çoğu zaman yazıya dökemediğimiz

delibalta demiş ki:

İşte o yüzden bir "ileri seviye performans" kitabı beklentim var.

Hepsini görüntüle...

Güzel bir nokta ama yayınevi ilk şunu soruyor: Hocam kaç tane satar?

Çeviri için bile elimde onlarca harika kitap var ama yine aynı noktaya geliyor, farklı yollarını arıyorum bunu aşmanın