Antrenmanda Beslenme Tavsiyeleri (Önce, Süresince, Sonra)

Gökhan Toros

Forum Bağımlısı
Kayıt
29 Haziran 2010
Mesaj
4.595
Tepki
7.652
Şehir
Polonya
Başlangıç
2009—10
Merhaba.

Bir final dönemi konusuna daha hoşgeldiniz.
Bu konuda, aklıma gelen, daha önce denediğim ve başarılı gördüğüm beslenme yöntemlerinden bahsedeceğim. Olabilidiğince basit, teknik konulara çok girmeden. Ufak tavsiyelerle.

Özellikle uyarıyorum;
Yazdıklarım sadece bisiklete yönelik beslenme takviyesi şeklinde uygulanmalıdır. Normal beslenme düzeninizi aksatmanız sizi geriletir.

İlk olarak vücudun nasıl çalıştığını biraz bahsedelim.
Vücut, karbonhidrat'ı yakıt olarak kullanır. Sonrasında da kas yapımı için protein'e ihtiyacı vardır.

Bu doğrultuda, bizim antrenman öncesinde ve sırasında, motoru çalışır tutacak kadar yakıt koymamız gerekir bünyeye. Antrenman sonrasında ise, kaslardaki yıkımı hızlı toparlamak için protein.

Antrenman Öncesi
Özellikle uzun antrenmanlardan önceki akşam, karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme gerekir. Bunu genelde pirinç ve patates üzerinden almayı tercih ediyorum ben. Makarna da iyi bir tercih. Yarışlardan önce, 3-4 gün kadar karbonhidrat yüklenmesi yapıp, kaslardaki depoları doldurmak da yararlı olacaktır.

Antrenman sabahı, önceki akşamlara göre biraz daha hızlı tüketebileceğimiz karbonhidrat gerekiyor vücuda.
Muz bu konuda oldukça iyidir. Kana çok hızlı karışır. Elma biraz daha uzun süreli bir yakıttır.

Sabahları ben, 1 dilim tahıl ekmeği üzerine muz, elma dilimi ve çikolata (nutella, çokella falan filan) sürerek tüketiyorum. Vaktim varsa 1 bardak da kahve.

Antrenman Sırası
Antrenman sırasında da yine yakıt almak gerek.
Enerji jelleri bu konuda hayat kurtarıyor aslında. Daha doğal beslenmek için ise tavsiyelerim şu şekilde;

İlk olarak; muz. Hem taşıması hem de yemesi kolay. Daha sonra, kahvaltı için bahsettiğim sandwich var. O da gayet iyidir.
Haşlanmış, küçük boy bir patatesin üstüne biraz rendelenmiş peynir, tuz ve kekik serperek paketleyebilirsiniz.
İnternetten pirinç keki tarifini araştırıp, daha sonra kendi hayal gücünüzle farklı tatlar elde edebilirsiniz.

Antrenman Sonrası
Antrenman sonrası ise dediğim gibi proteine yönelmek gerekiyor.
Protein tozu yine hayat kurtarıcı oluyor. Fakat yokluğunda;
mümkünse hindi, yoksa tavuk göğsü iyi bir seçim olacaktır. Ton balığı gayet güzel bir tercihtir.
Hiç yoksa, makarna üstüne peynir rendelemek ya da da yoğurt koymak bile hiç yoktan iyidir.

Öyle kısaca aklıma gelenleri yazdım.
Varsa eklemek ya da düzeltmek istedikleriniz yazarsanız sevinirim :)
 
Scudo

BF Okuru

Üye
Kayıt
2 Şubat 2005
Mesaj
0
Tepki
5
Sürüş sırası için incir kurusu tavsiye ederim. Hem öyle akacak eriyecek bir şey değil. Hem çabuk kana karışan karbonhidrat anlamında zengin bir besin.
 

Onur K.

Forum Demirbaşı
Kayıt
20 Kasım 2013
Mesaj
461
Tepki
379
Şehir
Istanbul
Sürüş öncesi veya esnasında keçi boynuzu pekmezi enerji açısından faydalı oluyor. Keçi boynuzu pekmezinin faydalı olabileceği fikri, keçi boynuzlu enerji jeli kullanıca aklıma geldi ve faydasını gördüm. Potasyum açısından zengin.
Ancak keçiboynuzu diğer pekmezlerden farklı özellikler barındırdığı için sürekli ve yüksek miktarlarda tüketmemek gerekiyor. Benden söylemesi :)
 
  • Beğen
Tepkiler: Hayrettin

enes savaş

Forum Bağımlısı
Kayıt
5 Mayıs 2013
Mesaj
1.574
Tepki
306
Şehir
İzmir
Bisiklet
Salcano
Sürüş öncesi Makarna+portakal suyu+1 parça çikolata. Sürüş esnasında yiyecek yok , sadece su içiyorum. Sürüş bittikten sonra su , 1-2 saat sonra atıştırıyorum ; fındık , ceviz , leblebi duruma göre meyveler vs.

@Onur Kuzik

Son cümle :D :D :D
 

Onur K.

Forum Demirbaşı
Kayıt
20 Kasım 2013
Mesaj
461
Tepki
379
Şehir
Istanbul
@enes savaş

Yazmak zorundayım, internete de arayın bir çok kaynakta benzer ifadeler göreceksiniz :) :)
 

Sinan Çakır

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Temmuz 2013
Mesaj
427
Tepki
461
Şehir
İstanbul
Başlangıç
2013—14
Bisiklet
Cannondale
@Turan Babacan

bu konuya cuk diye oturdu bu video :D ehehehe :D
 

enes savaş

Forum Bağımlısı
Kayıt
5 Mayıs 2013
Mesaj
1.574
Tepki
306
Şehir
İzmir
Bisiklet
Salcano
@Turan Babacan

Ben de sizden önce video atan arkadaşa sorucaktım Türkiş yok mu diye . :D
 

yucel gulesenoglu

Forum Demirbaşı
Kayıt
15 Ağustos 2011
Mesaj
518
Tepki
362
Şehir
karşıyaka
Bisiklet
Pinarello
antrenman veya yarış esnasında, susamadan su acıkmadan yiyecek/jel alın. acıktığınızda ve susadığınızda ise geç kalmışsınız demektir.
 

yucel gulesenoglu

Forum Demirbaşı
Kayıt
15 Ağustos 2011
Mesaj
518
Tepki
362
Şehir
karşıyaka
Bisiklet
Pinarello
enerji jelleri; diğer gıdalara göre yüksek nabızda tüketmesi daha kolay olur ve kısa sürede enerji verir.
ben antrenmanlarda zor durumlarda kalırsam diye taşıyorum :)
 

Gökhan Toros

Forum Bağımlısı
Kayıt
29 Haziran 2010
Mesaj
4.595
Tepki
7.652
Şehir
Polonya
Başlangıç
2009—10
@yucel gulesenoglu

Kesinlikle. Ben de her ihtimale karşı, 2 tane 38gr'lık jel alıyorum yanıma.
 

yucel gulesenoglu

Forum Demirbaşı
Kayıt
15 Ağustos 2011
Mesaj
518
Tepki
362
Şehir
karşıyaka
Bisiklet
Pinarello
@Gökhan Toros

benim bi avantajım, daha tüketilebilir yağ rezervlerim var :D ama ne olur ne olmaz...
 

Gökhan Toros

Forum Bağımlısı
Kayıt
29 Haziran 2010
Mesaj
4.595
Tepki
7.652
Şehir
Polonya
Başlangıç
2009—10
@Erdal YILMAZ

Ben yurtdışından getirmiştim, 4 kutu kadar.
Fakat protein tozunu aldığım bi eczane ile pazarlık yapınca, güzel bir fiyat verdi bana toplu alım için. Yurtdışından çok az daha pahalıya geliyordu. Elimdekiler bitince Türkiye'den alacağım bundan sonra.
 
Kayıt
15 Mayıs 2012
Mesaj
75
Tepki
51
Şehir
istanbul
Bisiklet
Focus
uzun turlarda kesinlikle elektrolit almayı ihmal etmeyin. Bunun için powerrade ya da soda (sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum oranı yüksek olanlar) tercih edebilirsiniz. Herkez için geçerli mi bilmiyorum ama ne kadar fazla karbonhidrat alsam da uzun turlarda elektrolit almazsam "bazen bayılacak gibi oluyorum" olmuyor.
Beslenme çok önemli. Bu sadece kendi tecrübem. Sonuçta uzman hekimlere danışmak en kayda değeri.
 

Kudret Kurtcebe

Forum Bağımlısı
Kayıt
10 Ocak 2009
Mesaj
35.000
Tepki
47.030
gökan toros dostum önemli bir konuya değinmiş.
71.1 km lik etabın zorluk derecesi 1026 rakımdır ve bıçkıderenin 13 eğimlerinden sonra ki bura 4.5 km ye yakındır akabinde 8 km ye yakın toprak yol 5 eğim vardır 4 eğim ise son derece sert zemindir burada 23-28 -32 para etmez ,
tabi ben riske girdim 700 x 32 ile
700 x 35 demek asfaltta hızı keser demek ,
teker ne kadar ince o kadar hız demek 23 hacim altı tekerler ile jet gibi gidersiniz bu tekerlere 140 hava basılır
tabi o teker ilede asla benim etaba gelemezsiniz.
şimdi önemli olan her yolda tam randıman veren tekeri bulmaktır
bu şimdilik maxxis over driver kenda gibi
ama eksiği oldu çok sert zeminde fakat sadece 4 eğimde sorun oldu diğer toprak düz idi orada korkusuzca sürdüm 5 'inci eğim uzun idi toprak düz idi..
evet bunları belirttikten sonra beslenmeye gelelim ,
bi kere kesin tur öncesi yüzde 70 karbon hidrat alırım bu kıymalı makarna 4 tabak
sabah gene bir tabak yanına bir yumurta ve lor peyniri ile çırpılır ve yenir yeşil çay ve zeytin
yalnız geçen pazar energel sıvının eksikliğini çok hissettim bu energel beni şile rampalarında dehşet fişeklemiş idi,
gnc mağazasından aldım sıvı içecek
power gell bar hikaye kaldı bunun yanında bu çok güçlü idi
ama bulamadım bağdat caddesinde gnc mağazalarında
yüzde 70 karbonhidrata güvendik birde sabah kahvaltı ,
asla pedal kesmedim ilk 6 adet rampadan sonra 33 km yi ortalama 22 de aldım 44 dişte
gene pedal kesmeden 7 km lik yolun 4.5 km sinde var olan sonu 13 eğim ile biten yoluda 30 dakikada aldım ortalama 14 idi
ve durmadan toprak yola daldım
bura 8 km ye yakın idi ama burada ortalama çok düşük çıktı
ve güç bitti desem yalan olmaz
evet ortalama 8 oldu
eğimlerde ise benim yanımda bi adam yürüyerek rampayı çıksa idi onunla aynı tempoda olurduk o kadar yavaş çıktım ve en küçük ayna kolda ve ayakta
bütün güc eller ve kol kaslarına bindi
danbıl çalışmanın bence yararı var tabi,
evet burada energel çaksa idim sonuç değişik olabilirdi
küçük bel çantadan düz yolda giderken fermuaru açıp bir iki ceviz fındık yemek ile iş olmadı
çünki bunlar anında kana karışmaz
enerjinin anında kana karışan materyalleri olmalı bunlar enerji sıvı içecekleri olabilir ,
evet son 22.9 km de ortalama vahim idi 18,
tur bittikten sonra bakkaldan bi adet sek sütü içtim
yarım kilo idi valla nasıl bastım bilmiyorum galba yaradı
tevekkeli bu işin piri eski 56 feridun tezbaşaran idi
o demiş idi ben çok süt içiyorum diye ,
evet gene aynı etapta çalışmalar devam edecek
tabi bu sefer energeli su ile karıştırıp matarada çalkalayacağım
bakalım sonuç nasıl olacak ,
 
Yukarı Alt