ben naçizane kendi tecrübelerimden yola çıkarak birkaç öneri sunayım:
1) antrenmana başlamadan önce iyi beslenin. ne yiyeceğinize de, çıkacağınız antrenmanın tipine göre karar vermelisiniz. uzun bir yolda temponuzu fazla zorlamadan basıp gidecekseniz, enerji ihtiyacınızı karşılaması açısından bol karbonhidrat almanız gerekir ki zaten diğer arkadaşlar da ondan bahsetmişler. ayrıca antrenman sırasında kaslarınıza yüklenecekseniz, antrenmandan sonra proteine ihtiyaç duyacaksınız. bunu da önceden sindirim sisteminize sokmuş olacağınız besinlerle sağlarsınız. et, yumurta, süt gibi hayvansal proteinlerin yanısıra mercimek gibi aminoasit açısından zengin baklagilleri de tüketebilirsiniz. antrenmana başlamadan 1 ila 1 buçuk saat öncesinde sofradan kalkmış olmanız gerekiyor, ancak sabah erken saatte yola çıkacaksanız elbette buna vaktiniz olmaz. öyle durumlarda da kahvaltıda çok aşırı yememeye, ve sindirimi çok daha kolay olan sıvı besinler tüketmeye dikkat etmelisiniz.
2) antrenman sırasında vücutta sıvı kaybı çok olur. bu kaybı sadece suyla karşılarsanız bir eksiklik hissedersiniz, bu da mineral kaybından kaynaklanıyor. maden suyu buna en iyi çözümdür, ancak limon da gerekiyor. siz iyisi mi limonlu soda için ya da mataranızı doldururken her yarım litre suya çeyrek limon sıkıp o karışımı yanınıza alın
antrenman sırasında belli aralıklarla su için; zamanla şişiyorsanız fazla içiyorsunuzdur, arada susadığınız oluyorsa az içiyorsunuzdur. içeceğiniz suyun miktarını buna göre ayarlayın. ayrıca özellikle bu sıcak havalarda, başınızı güneşten iyi koruyun. kaskın altına incecik, beyaz bir kumaş koyup o kumaşın fazla gelen kısmını ensenize doğru sarkıtabilirsiniz. bu sayede hem teri kolayca emip buharlaştıran, hem de rengi sayesinde güneş ışınlarından koruyan basit ama etkili bir kalkanınız olur
3) antrenmana başladığınızda bir süre vites büyütmeden, yüksek kadansta gidin. kaslar en iyi bu şekilde ısınır ve sonrasında tam verimlilikle çalışırlar.
4) bacak kası yapmak için yola çıkmadıysanız, antrenman sırasında da kadansı yüksek tutun. yüksek kadansın sayılamayacak kadar çok faydası vardır, alıştıktan sonra siz de farkı hissetmeye başlarsınız :in: bazı antrenmanlarınızı sırf yüksek kadans çalışmaya yönelik olarak da programlayabilirsiniz.
5) antrenmanın sonlarına doğru tempoyu iyice düşürün. son birkaç dakikanızda; bacaklarınıza neredeyse hiç güç uygulamadan rölantide gidin. bu şekilde soğutma egzersizi yapmış olursunuz ve damarlarınız açık kalarak kaslarınız hem taze kanla beslenir, hem de laktik asidi rahatlıkla atar.
6) tamamen durmanıza yakın, bir süre ayakta gidin. böylece bacak arasından genital bölgeye giden kan damarlarındaki dolaşımı hızlandırırsınız ve seleden kaynaklanacak uyuşmaların önüne geçersiniz.
7) durduktan sonra 10-15 dakika kadar önce ayakta, sonra oturarak dinlenin ve bu esnada bir miktar sade su için. sonra serin bir duş alın, kan dolaşımınız tamamen kendine gelsin. sonra ayaklarınızı uzatmış otururken en iyi gidecek şey soda-ayran karışımıdır
8) yoğun fiziksel aktivitenin sonrasında, maksimum verimlilikte bir uyku çekmeniz çok daha kolay olacaktır. yatmadan önce odayı güzelce havalandırın, uyumadan 1 saat önce 1 avuç fındık ya da az miktarda kuru üzüm yiyin. bu sayede; uykunun ilk evrelerinde vücudun ihtiyaç duyacağı yüksek enerjiyi karşılamış olursunuz ve ertesi gün zinde olarak uyanmanızın önünde hiç bir engel kalmaz :in:
benim bildiklerim de bu kadar... iyi pedallamalar