Antreman öncesi, sırası ve sonrası beslenme

Bu başlığa bir sürü yazmıştım, sonra hepsi silindi :evil: neyse...

Bu konuda birkaç kelime edeyim müsaadenizle... Bilinçsiz spor ve beslenmenin çok yıkıcı olduğuna kendim bir örnek teşkil edebilirim.

2 sene öncesine kadar sporun s'i ile alakası olmayan, son derece sedanter bir hayatım vardı. Başta tatlı olmak üzere her türlü pilav, ekmek, şekerli ve unlu gıdalar, ve üstüne alkol tüketimim had safhada idi. Kilo 96-97 göbeğim önde ben arkada takılıyorduk. En nihayet iki adım yürüsem dilim dışarda yorgunluk olunca bu gidişata bir dur demenin vakti geldiğini düşündüm.

Bu noktada kitabını tesadüfen gördüğüm Karatay diyeti kitabı devreye girdi. Kitabı okuyup uygulamaya başladım. Sağlıklı beslenme düzenine geçmek, özellikle şeker ve tatlılara elveda demek çok zor oldu ama sonuçlarını gördükçe de moralim düzelmeye başladı. Kilo verdikçe gaza geldim ve s'sini bilmediğim spora yavaş yavaş yanaşmaya başladım. Önceleri hafif tempolu yürüyüşler uzun tempolu koşulara, ip atlamaya vs. dönüştü. Kilo verme sürecim daha da hızlandı...

95 kilolardan önce 70'lere sonra 70'in de altına indim ve birşeylerin ters gittiğini geç de olsa anladım. Doktorda kan değerlerim vs. çok iyiydi ama spor yaparken karbohidrat desteği olmadığı için çok kas kaybı yaşadığımı söyledi. Yani diyet yapalım derken yağları yakmışız ama "bonus" olarak kasları da yakmışız iyi mi... Doktor hemen protein takviyesi ile ağırlık çalışması reçete etti. Bol protein beslenmesi, ancak spor yaparken de nasıl karbohidrat takviyesi yapılması gerektiğini anlattı.

Bu şekilde 1 seneyi aşkın ağırlık ve fitness sporu yapmaya başladım. Özellikle kompleks karbohidrat tüketimi ile protein ağırlıklı beslenme dengesi neticesinde 5 kg kadar almayı başardım ama benim bünye kısmen ektomorf tipi olduğu için kas yönünde kilo almak çok kolay olmadı. Ağırlık antrenmanlarına ramazan dolayısı ile ara vermiştim ama şimdilerde yavaştan tekrar başladım. Hafta içi bisiklet sürmek pek mümkün olmuyor, o yüzden mümkün mertebe ağırlık çalışmaya çalışıyorum.

Özetle, önceki mesajlarda bir arkadaş bahsetmiş; Karatay diyeti kitabı mevcut haliyle daha çok "ortalama Türk insanı"na, yani tuvalete bile arabayla giden hareketsizliği ilke edinmiş insanlara hitap ediyor (kilo verme anlamında söylüyorum, sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırması yönü ile değil yanlış anlaşılmasın). Karatay hocanın "spor" dediği, günde 30 ila 60 dk tempolu yürümek oluyor. Bundan daha fazlası ve tempolusu olacaksa, ilgili sporun gereksinimlerine uygun beslenme şart. Baklava börek yemek değil ama doğru ve dengeli bir şekilde karbohidrat, protein ve yağ alarak doğru beslenmek... Bu şekilde olursa yapacağımız spordan en doğru verimi alırız diye düşünüyorum.

Kaslarınızı spor yapmadığınız dönemde kaybetmediğinizi nasıl biliyorsunuz? Karatay diyetine başlamadan önce kas ölçümü var mı?

Kas kaybetmek ya hareketsizlikten ya da çok yüksek nabızlarda uzun sürelerde spor yapmaktan olur. Bisiklet yarışçıları bu yüzden cılızlardır.

Karatay diyeti sıfır karbonhidratlı bir diyet değil. Yavaş emilen karbonhidratları zaten veriyor. Lifli gıdalarda yavaş emilen karbonhidratlar var. Önemli olan kan şekerini hızlı yükseltmemek, yavaş yükseltmek.

@Ali Uzel


tabi ne kadar dikkat etsekte harfi harfine, bu metabolizma fişini çekecek,sadece süremizi biraz daha uzatırız ,sonuçta yediğimiz her şeyde şeker var evet şu ekmekte sabıkalı zati, ekmek yemem buğday ekmekte gluten olması düşündürücü ,hiç ekmek yemez idi norveçte gördüğüm insanlar,sonuçta adres belli yapacak bi şey yok,evet bu sigara olayı enteresan bi durum, babam günde 2.5 paket sigaradan 1966 da akçiğer kanserinden ölürken -ki 55 yaşında öldü,aynı mahallede bi arkadaşımın babası günde 3 paket birinci içerdi ve kanser olmadı 85 yaşında kalp krizinden vefat etti, bu da garip bi durum.

yaw şu beslenmeyle ilgili konulara bakıyorum da hepsi Ali Uzel VS Bisikletforum

@Ali Uzel

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS6uls1RzkrasZ8Y4p1WV0a9ndHVJel7EFWZDSnNyQCYvSiSY-oYw


yalnız bu andrei grepel yarma sayılır pek cılız değil.



http://p7.storage.canalblog.com/73/66/216552/34964490.jpg



https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQHPlOGW9ByaI74xydq_QXcG6m9A-wEOPEjQH5NKOHZcCBeIC85



http://rdsimages.cookieless.ca/polopoly_fs/1.88392.1358273958!/img/httpImage/image.jpg_gen/derivatives/main-xxhdpi/image.jpg

Bacaklar çok kalın.

@Ali Uzel


Çünkü öyle olması lazım , sadece sprint finishi olan yarışlarda iddalı olabilmesi için.

bu forumda sporcu yoktur,yani bisiklet sporcusu, bu forumda hiç kimse 100 km basmamıştır hemde durmadan ,eğer olsa idi,bize nasıl beslendiğini anlatsa idi çok faydalı olur idi benim açıdan,feridun tezbaşaran 60'ların türkiye şampiyonu bana çok süt içtiğini söylemiş idi esasında bunu bende denemeyi düşünüyorumda ,58 km de nonstopta bakalım ne olacak, energel yerine mataradan süt içme eğimlerde yorulunca ,bu pazar energel açlığımı kesmiş idi bakalım sütte ne olacak,

@berkant kızık

berkant dostum valla o bacaklar bende olsa allah derim, ayağa kalktımmı şile rampasında fişek gibi çıkarım

@Ali Uzel

Öncesi için ölçüm yok ama sürekli gittiğim benim önceki değerlerimi/görünümümü bilen bir doktordu. Sonrasındaki ölçümlerden o şekilde yorum yaptı.

@Ali Uzel

Zaten sıfır karbohidratlı bir diyet sürdürülebilir olamaz, Karatay diyeti de bu şekilde değil zaten, bunun farkındayım. Ancak Karatay'ın önerdiği miktarların yüksek tempo ve nabız aralığında süreki spor yapanlar için yeterli olduğunu düşünmüyorum. Çünkü oradaki asıl amaç insanların kötü beslenme alışkanlıklarını bırakmaları ve ideal kilolarına düşmeleri...

Aslında gerek Canan Karatay, gerek Ahmet Aydın gibi doğal beslenme üzerine eğilen hocaların yüksek tempolu spor yapanlar için de beslenme rehberi hazırlamaları iyi bir kaynak olabilirdi. Belki de vardır, ben bilmiyor olabilirim. Böyle bir kaynak varsa şahsen öğrenmek isterim.

@Kudret Kurtcebe

Abi maşallah zaten öyle çıkıyorsun , biz de çalışıyoruz inşallah bakalım

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSC38_bor9BOU5rfd0-ueyGTRHrMqQj7WgemDO8dcdwp2njzdFV

solda grepel yarma bacak lakabı

@berkant kızık

valla ben bi şey değilim 66' lık eski sporcu feridun tezbaşaranı bi gördüm kendime dedimki 1 milyon ekmek yemem lazım.

@Kudret Kurtcebe

Benim hiç durmadan, pedalın kilidini açmadan 100km gitmişliğim var. Bu konuda forumda tek olduğumu da hiç sanmıyorum. Aslında durmadan 100-150km gitmek çok da zor değil; ama trafik şartları yüzünden durmak gerekebiliyor, peşinizden takım arabası gelmiyorsa suluk doldurmak veya yiyecek almak için durmak gerekiyor.

https://scontent-b-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/999234_10151865922130785_1447539723_n.jpg?oh=b86c8b232b1b39034f93e4892fa110c8&oe=548F10A7

@Murat B.

o vakit beslenme şeklinizi buradan anlatınki bilgi alışverişi olsun bunu rutin haline getirmiş iseniz eyvallah tebrikler yani bi kere 100 km yapmış olabilirsiniz (durmadan dediğinize göre herhalde bu duruma gelene kadar bayağı çalıştınız )
ama sürekli yapıyormusunuz bu önemli,ayrıca 100 km durmadan bastığınız zaman uyguladığınız teknik nedir eğimlerde artı rüzgara karşı ne gibi teknikleriniz var,tek mi çalıştınız şimdiye kadar yoksa grup ilemi ?

benim rekoru yazayım size dudullu-teke -58 km,6 adet eğim,oruçoğlunun sert eğimi darlığa doğru eğimlerde 44-32-22 aynakol 11-34 ruble ile asla durmadan 2 saat 45 dakika evet topçular-suadiye köyü ise 58 km de orası,
orada sert eğim yok hafif eğim gölcüğe doğru, 2 saat 25 dakika bunun altını yapacak 50 yaş üstü olanları alkışlarım,

evet avrupa yakasının ıron meni kartepe fatihi aytekinin rüzgara karşı eğilme tekniği

https://scontent-b-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/1544529_10204581323553414_5168178352139543453_n.jpg?oh=d954a6eae706e58c69e0a8916c20c6ec&oe=54CFFD15

murat bey sorularıma cevap vermediniz,forumda tek değilsiniz , 100 km üstü ,
incelerseniz sevinirim

https://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=127838

@Kudret Kurtcebe

Kudret Bey strava kullanıyor musunuz bilmiyorum ama orada sürekli 100km üzeri (çoğu nonstop, segment, geçen süre ve hareket halindeki süreler var) süren çokça kişi var. Ortalamaları da 25km/saat altında olan ben pek görmedim. Eğim vb. bilgilere de ulaşabiliyorsunuz. Beslenme konusunu ben de merak ediyorum. Şuanda sadece powerade, su, muz, enerjibar, kuruyemiş kombinasyonlarını deniyorum. Hala bir sistem oturtabilmiş değilim.

@Kudret Kurtcebe

Özel bir beslenme programım yok, canım ne isterse onu yiyen birisiyim. Sadece MSG denen illetten ve trans yağlardan uzak duruyorum.

Durmadan 100km sadece bir kere yaptım. Daha önce de söylediğim gibi; kırmızı ışık, kavşaktan geçen kamyona yol vermek gibi nedenlerden dolayı durmak gerekebiliyor. O yüzden "Bugün hiç durmadan x kilometre gideceğim" diyebilmek için trafiğe kapalı yol lazım, o da ancak yarışlarda oluyor ve ben yarışlara katılan biri değilim. Durmadan 100 kilometreyi Maltepe'deki velodromda yapmıştım, dayanıklılıktan çok sabır testi idi. 3 saat 45 dakika gibi hızlı sayılmayacak bir sürede tamamlamıştım, aslında daha hızlı gidebilirdim ama hızlanınca terleme artıyor ve bisiklette ve üzerimde taşıyabileceğim su miktarı belli. Aynı yerde pervane gibi dönüp durmak için pek teknik gerekmiyor. Kullandığım bisikleti soruyorsanız; yarı kompakt (52/36) aynakollu yol bisikleti, 12-28 ruble.

Daha çok tek sürsem de gruplarla da çıkıyorum. Antreman olarak daha verimsiz olsalar da grup sürüşleri daha zevkli oluyor.

@Ali Uzel

Yaşam biçimimle %99 uyuşan bir kitabı tepki ile okumam merak etmeyin. Sadece hiçbir kitaba içindekilerin %100 doğru olduğunu düşünerek yaklaşmam. Kafama yatmayan o %1in üzerine gider, sorgular ve araştırırım. Kutsal kitap muamelesi yapmam. Size de tavsiye ederim.

Antrenmanım 100 km ve üstü ise, o gün sabah 3-4 yumurta ve 1.5-2 tabak makarna, (yumurta en az 3 saat önce yenmeli), antrenmanım sırasında 2 matara su+ yanımda 2 adet muz ve 3 tane tahıl-prinç bar (sonunda istediğim gibi birşey bulabildim, decathlonda satılıyor fiyatı çok uygun aptonia marka). Antrenman sonrası ilk 45 dakika içinde protein+çabuk şeker(muz+nesquik genelde) sonrasında müslü veya pilav veya makarna yine. Bu sistem sizi uçuracaktır hem antrenmnalarınızda hemde bir sonraki sürüşünüz de, hergün pedal çeviren biriyseniz tavsiye ederim.