Antreman öncesi, sırası ve sonrası beslenme

@Berk Karaca

Bir çıkış yolu aramama gerek yok. Okuyup okumadığını merak etmiştim. Bilimsel sonuçlar ortada dururken youtube videoalarında destek aramaya gerek yok.

İnsanlar bir fikrin doğruluğuna eminseler bunu açıkca yaymak ve karşısında olanlarla mücadele etmek ihtiyacını hissetmezler. Eğer bunu yapıyorlarsa iki ihtimal vardır: ya fikrin doğruluğundan emin değillerdir ve bilerek veya değil, bunu rakip fikirlerle çarpıştırarak test etmek istiyorlardır ya da açık ve net radikal fikirlidirler. Radikal x, radikal y nedir diye üstünde durmaya gerek yok, tüm gün televizyonda bolca gösteriliyor her tür radikal ve aksiyonları.

Bizim forum da spor ve bilimle birlikte gelişeceğine radikal fikirlerin çok sert ama yüzeysel çatışmalarından oluşan savaşlara yenik düşüyor. Aynı bazı topraklara olduğu gibi.

@Hüseyin Çelebi

http://media1.giphy.com/media/GQnsaAWZ8ty00/giphy.gif

Kimi onu ye kimi bunu ye demiş vs, ama geçmiş 13 sayfadan çıkardıgım sonuç ve bana göre doğruluk payı en yüksek olan tek şey;

Ali Uzel'in Canan Karatay'ın ta kendisi olması ihtimalidir.

[video]http://media1.giphy.com/media/GQnsaAWZ8ty00/giphy.gif[/video]

edip dostum yanılmıyor isem bu yurttaş kane,namı diğer orson welles,
beni etkilemiş ve yere çakmış bi filim

@Hüseyin Çelebi

Bu dediklerin keşke doğru olsaydı. Dünyanın yuvarlak olduğu binlerce yıldır savunulmasına rağmen Orta çağda Gelileo Galilei bu fikri savundu diye yargılanmıştır. O zamanlar insanlar bastıkları yerkürenin şeklini bile tarif ederken birbirleri ile anlaşamazlarmış. Fikrin doğru olduğundan emin olmak yetmez, doğruluğunu herkesin kabul etmesi gerekir. Kabul ettirmek için insan defalarca tekrarlamak zorunda kalabilir. Bu tekrarlardan birileri sıkılabilir. O başka...


Dünya bu konuda yavaş yavaş bilinçleniyor. Ama çok yavaş

(link)

bir de insanlar psikolojik etkileri göz ardı ediyorlar kanımca...

hayatının bir döneminde günde 3 lt'ye kadar kola içen ama nereye gidiyorum ben diye düşünüp içmemeye başlayan, 15 yıldır ağzına kola koymayan biri olarak, spor/hareket dışında bir örnek vereyim kendimden...

aciyip güneşli ve sıcak bi hava, dilim damağım kurumuş... şöyle gaz gazlı buz gibi bi kola nasıl muhteşem giderdi... susuzluğumu alırdı, hararetimi dindirirdi... su/soda cola'nın yerini tutamazdı...

ama tutamama nedeni, benim colaya bağımlı olmamdı... yoksa susuzluğumu falan aldığından diildi işte...

şeker bağımlılığı da bunun bir diğer versiyonu sanırım... bize bağımlı olduğumuz şey her derde devaymış gibi geliyor da olabilir... placebo etkisi

@Ali Uzel

Eminin Galileo Galilei fikrini sorulduğunda ya da yeri geldiğinde paylaşıyordu. Her önüne gelene kabul ettirene kadar tekrarlıyorsa kafasına bir balta yemeden mahkemeye çıkarıldığı için şanslı sayılır.

Fikrin doğru olduğundan emin olmak yetmez, doğruluğunu herkesin kabul etmesi gerekir.

Problem burada, doğruluk veya yanlışlıkta değil. İnsanlık tarihine bakarsanız çekilen acıların çoğunun bundan kaynaklandığını görürsünüz.

Başka başlıklar altında bir iki defa ufak anektodlar olarak belirtim, ama buraya da ufak bir not olarak yazmak istedim. Onkoloji üzerine branşlaşmış bir beslenme uzmanıyım, aktif bisiklete binen biriyim; hem ulaşım amaçlı hem de sportif olarak.
Öncelikle her makale veya isminin önünde her prof. veya dr. ibaresi olan kişinin söylediği doğru değildir. Yurt dışında bunlar ile alakalı olarak çok ciddi yaptırımlar söz konusudur. Ayrıca her bilimsel makale de anlamlı değildir. Yayınlandığı dergiye bakmak gerekir. Dergilerin impact değerleri o dergide yayınlanan yazının saygınlığını ve bilimselliğini gösterir.
Buradaki başlıkların hepsi yok bisikleti ile alakalı. Bu nedenle tempo düzeyi zikzaklı değil dalgalıdır. Dolayısı ile enerji harcaması da bu şekildedir. Olay sadece enerji kaynağı değildir. Enerji kaynağının kullanımını etkileyecek hormonlar, sitokinler ve oluşan inflamatuar/antiinflamatuar yanıtlar, detoksifikasyon, vitamin ve mineral mekanizmaları, kas kontraktiletesi, oksijenlenmesi vs. vs. gibi bir çok faktör devreye girer.
Yeterli ve dengeli beslenmediğinizde ( sadece enerji öğeleri için konuşuyorum) amino asit dengesi, glikolisis/glikoneogenesis gibi bir çok enerji yolağı, üre döngüsü gibi hem enerjiyi hem atımı etkiyen yolaklar bir süre sonra bozulmaya başlayacaktır.

Bence öncelikle her spor için beslenme ayrıdır. Ama öncelikle temel beslenmeyi bilerek işin baseline'ının oturtmak gerekir. Karatay hoca her ne kadar iyi bir kardiyolog olsa da bahsettiği hiç bir yazıda bisikletçi bu şekilde yapsın diye bir ibare yoktur ( yazdıklarının doğru olduğunu savunmuyorum ama tamamen yanlış da değil; bambaşka bir tartışma konusu ama bence bisiklet platformunda değil).Daha sonra bu sporların alt dallarına göre de bakmak lazım. Örneğin 5000 metre koşucusu ile 100 metre koşucusu aynı şekilde beslenmez. Ya da dağ bisikleti yarışına katılacak birisi ile yol bisikleti yarışına katılacak kişi aynı şekilde beslenmez.; kas gruplarının çalışma mekanizmaları çok faklıdır.
Türkiye'de sporcu olarak sadece futbolcular görülmektedir. Bunun konuyla bağlı olan en güzel örneği de yakın zamanda TFF'nin spor kulüpleri için beslenme uzmanlığı kursu ve kulüplerin yetişmiş/sertifikalı beslenme uzmanı çalıştırma zorunluluğudur. Ancak baktığınızda bisiklet federasyonu bırakın bu tarz uygulamaları yarış parkurlarında yolu bile kapatmıyorlar( en son dün bir kamyonla finişe girilen yarış finish'i gördüm
İşin özü sizi sıkmayayım;
Önce vücudunuzu ve yaptığınız sporun durumu tanıyın. "Beslenme bireye özgüdür" cümlesi önemlidir ; ufak nüans farklılıkları performansta ciddi değişikliklere neden olacaktır. Bir ağabeyimiz var ( yaş olarak ileri galiba kendini çok iyi tanımış uzun yol öncesi parkura yönelik beslenme seçimi (kıymalı makarna) ona fayda sağlamış ve uzun vadede biyokimyasal ya da metabolik bir sıkıntı yaşatmamış. Mucize peşinde koşmayın, sağlam performans düzenli egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği ile olur ( sadece gıdanızı değil varsa sigara, uyku problemleri gibi sorunlar onları da aşmanız lazım).

Merhaba Yaşım 18 Üniversite öğrencisiyim evde yaşıyorum. Yol bisikletine sahibim kendimi 100 kmyi ve üstünü 30,32km/h avg ile yapmak istiyorum.şu an yapabildiğim 60 km 31 avg ile bitirebiliyorum. strava profilimi alta koydum. haftada 4,5 gün antrenman yapıyorum fakat pek tatmin etmiyor çünkü hedefim yok
pro continental seviyeye ulaşmak istiyorum en azından bir bisiklet kulübünde yarış koşmak istiyorum
masa başı is sevmiyorum.bisiklet ve koştuğum süre rahat hissediyorum.

Strava Profil: (link)

Sorularım:
- nasıl beslenmeliyim ? (sabah,öğlen,akşam) !! ibs hastalığım var glütenli besinler tüketmiyorum.
-sabah kalkarken önerdiğiniz içecek yada besin var mı ?
-önerdiğiniz antrenman programı var mı ?
-esneme hareketleri özellikle bel bölgesini geliştirmek istiyorum?
-protein tozu veya jelleri önerir misiniz? önerdiğiniz ürünün fiyatı makul olması daha iyi olur.
- yol spd pedalım var fakat ayakkabı alacak param yetmedi.para biriktiriyorum önereceğiniz 500 600 tl gibi
boğa kilitli ayakkabılar varsa linkini verebilirseniz iyi olur.

Ayakkabı Numaram: 46
-önereceğiniz youtube kanalları ve ya kitaplar
-İngilizce ve Almanca dillerini geliştiriyorum tavsiyelerinizi bekliyorum.

Dil bilgim kötü olduğu için yazı hataları veya devrik cümleler olabilir AFFOLA

Teşekkürler...

@dnzlye güncel

Önce bir nabız bandı alıyoruz genç arkadaşım. Sürüşlerine baktım. En az 80-100 km lik mümkünse düz olan yollarda 130 nabız ortalama ile uzun sürüşler yapıyoruz. Tabii bir de kadans ölçer lazım ki 95 ve üzeri kadansımız olduğunu görelim. Asla büyük aynaya almadan haftada en az 3 kere bu tarz sürüşler yapmalısın. 1 gün interval antremanı ve mutlaka dinlenmeleri (yani 40 km civarı çok sakin sürüşleri) atlamamalısın. Beslenme konusunda forumda genellikle başlık açan ve güvenebileceğin başlık sahibi yazarların yazdıklarını ciddiyetle oku. Başlık sahibinin yazdığından sonra kendi kafasına göre ve deneyimlerine göre uydurup yazanları ciddiye alma. Forumda yüksek kadans herderde deva imiş var onu da mutlaka oku

@Kursat akin çok tesekkür ederim başkan

@dnzlye strava profiline baktım senin güç eksiğin var bacaklarını güçlendirmelisin bunu da bacak antrenmanı ve yüksek vites düşük kadans yoluyla yapabilirsin.

@dost acı söyler gerçekten adının dediği gibisin

Düşük kadansı ciddiye alma bence bacak yüksek kadansla güçlenir eğer yarışacaksan

@dost acı söyler düşük kadans nasıl bacak güçlendirir merak ettim. ??

@Kursat akin yüksek vitesle zorlayarak. Zamanla vücut alışıyor. Mesela aynı yolda benden genç ve hafif arkadaşlarla pedalladığımda benim kullandığım vitese çıkamıyor ve yüksek kadans tan dolayı yoruluyorlar.bazı arkadaşlardan duyuyorum 52x11 vites kombinasyonunu düz yolda çeviremiyor. İşte bunu aşmanın yolu yüksek vites düşük kadans antremamı

@dost acı söyler arkadaşlarınız arasında değilde bir fondo ya da federasyon yarışında faydası olduysa amenna siz yine de bu bilginizi yeni başlayan ya da gelişmek isteyenlere yol bisikletinde iyi bir yere gelmek isteyenlerle paylaşmayın.

beslenme ve bacak antrenmanı nasıl yapıldığı hakkında bilgi verebilir misiniz ?

@dnzlye

Bisiklette çok uzun soluklu birikimim olmasa da koşu üzerinden benzer tavsiyeler vermek isterim.

Öncelikle doğru antreman, beslenme ve dinlenme dengesini çok iyi kurman gerekiyor ancak özellikle beslenme ve dinlenme kısmı hep geri plana atılıyor. Mevzu beslenme olunca herkes farklı bir şey söyleyecektir, o yüzden hem kendini tanımalı hem de hangi besinlerden daha iyi verim aldığını gözlemlemelisin. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmek işin temeli ama özellikle antrenmanın hemen ardından kilona uygun miktarda protein almalısın. Antrenman sırasında da özellikle 1 saati aşanlarda düzenli aralıklarla karbonhidrat alarak vücudunun enerji isteğini karşılaman gerekiyor, tabi ki antrenman sırasında su tüketimine dikkat etmelisin. Hedefin büyükse bir diyetisyen en iyi çözüm.

Gelelim dinlenmeye; vücut antrenman sırasında değil dinlenme sırasında gelişir. O yüzden uyku düzeninin bu konuda çok önemli. 9-10 dedin mi yatakta hazır olman lazım ki geçe kalıp uykunu aksatmamalısın.

Diğer arkadaşın da dediği gibi antrenman sırasında performansını görmek ve ölçmek için nabız durumun çok önemli. Antrenmanlarını nabız aralıklarına göre programlamalısın. Uzun yol, düşük nabız, yüksek kadans başlangıç için iyi bir seçenek ama sonrasında tırmanış antrenmanları, nabız aralıklarında interval antrenmanlar ile vücudunun dayanıklılığını ve kuvvetini arttırmalısın. Yüksek vites düşük kadansı ise direk unut gitsin derim. Bacak güçlendirmek isterken dizlerden olmak istemezsin.

Suplement kullanımı ise kimine göre zararlı kimine göre ise olmazsa olmazlardan. Protein tozu mesela kaliteli marka ve dozajında faydalı olacaktır, ya da günlük beslenmende miktarı kendin ayarlayabilirsin. Jellere gelince özellikle yarışlarda bence zorunlu destekler. Ama antrenman için jel yerine kuru üzüm, cezerye,... gibi her yerde daha ucuza bulacağın karbonhidrat takviyeleri ile alternatif yaratabilirsin. Bir de çok göz ardı edilen elektrolitler; tuz, potasyum ve magnezyum. Bol ter attığın antrenmanlarda mutlaka yanında bu ihtiyacını karşılayacak bir içecek olmalı. İnternette sayısız izotonik tarifi var ya da kestirmeden powerade olarak bu noktadaki ihtiyacını da kapatabilirsin.

Son bir tavsiye daha; eğer sağlam bir antrenman planın var ancak kendinde 4-5 ay içerisinde gelişme göremiyorsan dinlenme ve beslenme için neler yaptığını tekrar gözden geçir ve imkanın varsa profesyonel yardım al.

@Kursat akin bu konuda otoritesiniz sanırım daha ayrıntılı bilgi verirseniz aydınlanmış oluruz.binlrce km bisiklet süren birisi olarak tamamen gözlemleri dayanarak aerobik kapasite için antrenmanlarda yüksek kadans bir miktar yapılabilir ancak güç antremanı yapılmaz. Uzun sürüş ve yarışlarda optimum kadans gerekir yani uzun süre sürdürülebilecek maximum vites kullanılmalı olmadı bir tık düşürülmesi. Ben otomobil gibi düşünüyorum 5. Vitesle gitmek yerine niye 4 le 3 le gideyim