Uzun turlarda kas kaybını engellemek.

Merhaba,
Mesela dört günlük bir tura çıkacağız, dört gün boyunca ortalama her gün 90 kilometre yol yapmayı düşünüyoruz.Forumda aradım ama kayda değer bir yazı bulamadım.Uzun turlarda kas kaybını önlemek için ne yapmamız gerekir ?

Günlük gideceğiniz yolu gittikten sonra protein yönünden zengin olan besinleri pedallamayı bıraktıktan sonraki ilk 15 dakika içinde yerseniz direkt olarak kaslara gidiyormuş. Muş kullandığıma dikkat edersiniz umarım. Ama 4 günlük bir turda endişelenecek kadar bir kas kaybı olacağını zannetmiyorum.

@Oğuzhan Kabaçalı

Metabolizma henüz hızlıyken yemek çok daha faydalı. Direkt kaslara gidiyor'da denilmek istenen de o sanırım.
Onun dışında beslenle;
Tur sonrası protein, tur öncesi karbonhidrat ağırlıklı olmalı. Sırasınca da kaybedilenleri geriye koymaya yönelik.
Fakat 4 günlük, özellikle de tur sürüşü için endişe etmenize gerek yok.

@Gökhan TorosYol öncesi (2-4 saat önce?) yüklü karbonhidrat, ve yol sonrası (1-2 saat sonra?) yüklü protein alımına ilave olarak...

Yolda su yerine tuzlu ayran içmek nasıl olur? Tuz/su/yoğurt oranları ihtiyaca göre ayarlanabilir. Düzenli ve sürekli olarak azar azar protein desteği sağlar. Hazmı kolay olduğundan sindirim için oturup beklemek gerekmiyor, ve mideyi dolu tutmadığından yol boyunca karbonhidrat/şeker takviyesine mani olmuyor.

Ben BİM'den 1.5 litre ayran alıp ön çantaya atıyordum. Zaten tuz katkılı olduğundan ilave tuza lüzum yok. Kıvamlı ayran ama yine de su ilave etmiyordum. Su ihtiyacımın birazını duru su ile (çok kısa su molalarında), birazını da ayran ile (biraz daha uzun molalarda) gideriyordum.

Naif bir yöntem ama işe yaradığına inanıyorum.

soda ayranda çok güzel oluyor molalarda

Biraz uzun olacak, başlayalım ;

Kaslar proteinlerden, dolayısı ile amino asitlerden oluşur, biliyorsunuz. Kas kaybı, kas dokusundaki BCAA' ların (Branched Chain Aminoacids, türkçesi; Dallı zincir amino asitler) çözülmesi ile yaşanır. Bu amino asitler 3 adettir ama çözüldükleri zaman bunlara bağlı diğer amino asitler de (vücudumuzda 20 farklı amino asit vardır) kas hücrelerine tutunamaz ve kan akışına katılır ve yakılır. Ancak dediğim gibi, vücudun proteinleri yıkmasındaki asıl amaç, enerji olarak kullanabileceği bcaa ları almaktır. Yani mantık olarak, efor sırasında bu amino asitlerin kanda yeterli miktarda olması vücudun daha fazlasını yıkmasını engeller. Piyasada bolca BCAA desteği (supplement) mevcut. Bisiklet ile birlikte body building yapan bir arkadaşım uzun turlardan önce suluklarına toz halinde bir kaşık bu desteklerden ekliyor ve üzerine su veya izotonik koyuyor. Söylediğine göre, bunu yapmadan önceki zamanlarına göre kas geliştirmekte daha başarılı oluyormuş ve tur sonrası yorgunluğu daha az oluyormuş. Kendisinin kas kütlesi biraz fazla ve kaybetmeden üzerine eklemeyi düşündüğü için böyle bir uygulama yapıyor. Standart kas kütlesindeki bir insanın 90 km mesafede kas kaybı için endişelenmesine gerek yok bence. Vücut, testosteron (erkeklik hormonu) seviyesinde önemli bir düşüş olmadığı sürece DNA' sında kodlu olan kas oranını kolay kolay yakmaz ama bunun üzerindeki miktardan kurtulmaya heveslidir. Çünkü kas çok enerji harcayan bir dokudur. Kas kaybetmemek için dikkat etmeniz gerekenler tur öncesinde glikojen depolarınızı karbonhidrat yüklemesi ile iyice doldurmanız, tur içerinde kan şekerinizin düşmesine izin vermemeniz ve sadece tur sonrasında değil diğer zamanlarda da beslenmenizde proteinlere yeteri kadar yer vermenizdir. Çünkü vücutta bu proteinlerden oluşturulan bir amino asit havuzu vardır ve bunun azalması iyi değildir. Bu arada, tur sonrası proteinli beslenmenin amacı aşırı çalıştırdığınız kasların onarımı içindir. Yanlış beslenme veya aşırı zorlama sonucu, atıyorum, göğsünüzden, sırtınızdan, kolunuzdan alınıp yakılan kasları idman sonrası alınan protein geri getirmez.

Bu uzunlukta bir turda pek kas kaybın olacağını sanmıyorum ancak yeterli karb+pro. alırsan hem kg hemde kas seviyeni korumuş olursun,protein fazlasıyla bacak kaslarını bile besleyip büyütürsün

enerji ve kaslarımız için gereken karbonhidrat&protein için tur öncesi/sırasında karbo+protein+vitamin ,tur sonrasında yine protein ve vitamin yüklemesi yapılması gerekli.Eğer saat 18.00-19,00 civarlarını geçmiş ve herhangi bir hareket yapmayacaksanız bu saatten sonra karbonhidrat alımı önerilmiyor,çünkü artık bu saatten sonra vucudumuz kan basıncını düşürüp nabzı yavaşlatmaya,sindirim sistemimizde yavaş yavaş kendini kapatmaya ,kısacası vucut kendini rahat bir uykuya hazırlama evresine geçiyor.20,00'ye kadar protein almaya devam edebiliriz sıkıntı yok.(çok ağır proteinler hariç, 6-7 saati bulan sindirim süresiyle Ton balığı gibi)

Kahvaltıda da Allah ne verdiyse yenilebilir,hiiç sıkıntı yok.

Mesela ben uzun/yorucu turlarda/antrenmanlarda sabah kahvaltısını yulaf ile yapıyorum,hem tamamen doğal ve lifli gıda,hemde pilav gibi kan şekerinde anı zıplatmalar yapmıyor.
Yulafın içine süt ,bademden meyveye,üzümden fıstık ezmesine ne varsa basıyorum,hem uzun süre tok tutup enerji veriyor ,hemde birsürü vitamin ihtiyacımı karşılıyorum.
Protein kaynağı olarak yumurta,et,balık'a hiç girmiyorum zaten

15dk kaslara gitme muhabbeti ancak basit şeker ve enerji içeceklerinde olur,normal öğünü 15dk da kaslara iletemezsiniz.
Sanırım burda söylenmek istenen antrenman/tur sonrası vucutta glikojen depoları boşaldığı için boşalan depoları hızlıca doldurabilmek,yitirilen enerjiyi bir nebze olsun geri kazabilmek adına alınan sıvılar,besin takviyeleri.
Bu konuda bu kadar çok düşünenlerin çoğu vucut geliştirme yapanlardır,vg yapmış biri olarak diyebilirim ki,hacim kaybetme korkusu olmayanlar için bu tür şeyler gereksiz.

protein tozu

Cevaplarınız için teşekkür ederim. Kafama takılan tek soruyu da sizin sayenizde silmiş oldum.Düşük bütçeli bir tur yapacağımızdan sabah yulaf ezmesi-süt, öğlen makarneks, akşam ton balığı veya protein bar almayı düşünüyorum. Ara öğünlerde badem ve tahıl bar yiyeceğim.

Bu da ne yenmemesi ile ilgili güzel bir video

@Burak Küçük

hastasıyız ;

http://www.tadim.com.tr/media/content/images/tadimcayerfistikli30g(1).pnghttp://www.tadim.com.tr/media/content/images/tadimcaantep30g(2).pnghttp://www.tadim.com.tr/media/content/images/tadimcafindikli30g(1).png


Tadım'ın kuruyemiş sektöründeki sağlık ve kalite anlayışıyla çıkardığı bu ürününün içerisinde %60 oranında kuruyemiş ve kuru meyve bulunuyor. Tadım'ın tüm ürünleri gibi %100 doğal olan Tadımca, doyurucu özelliği ile açlığınızı yatıştırmak için de bire bir. Düşük kalorisiyle kahvaltıda, çocukların beslenme çantalarında, iş yerinizde, toplantılarda, okulda, öğün aralarında, arabada, spordan önce ve sonra, kısacası acıktığınızı hissettiğiniz her anda ve her yerde yanınızda olan Tadımca, sadece Tadım'da.
Tadımca'nın içindeki aminoasit içeren yulaf, kolesterol azaltıcı etkiye sahiptir.

Tadımca, içerdiği bal sayesinde bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, yara ve iltihapların iyileşmesine yardımcı olur.

tur öncesi karbon hidrat. sonrası protein. yarım litre cam şişe süt ideal .

@Gökhan Toros

Abi adamlar harbi pis boğazmış.

@Sinan Ş

Ben onun yerine bu tahıl bardan aldım. (link)

Satın almak yerine kendiniz de yapabilirsiniz granola barları..
Hem içinde ne olduğunu da bilirsiniz böylece;

(link)

45 dakikalik yuklenmelerden sonra protein yakarsiniz ilk 20 dakkada karbonhidrat sonra 45 dakkaya kadar olan 25 dakkada yaglarla beraber yakarsiniz. Bu yuzden vucut gelistirmede en iyi antrenman suresi 45 dakkadir. Kas fibrilini zorlamadan alacaginiz proteinler idrar yoluyla disari atilir . Son olarak bu yuklenme aerobik enerji icin gecerlidir.

4 gün boyunca yemek bile yemeseniz kas kaybı yaşamayacağınızdan emin olabilirsiniz...

Neden ? Öncelikle kişilerin vücut kas hacmindeki günlük değişiklerin sebebi su atımıdır. Bunun oluşumundaki ana sebep glikojen depolarının azalması veya tükenmesidir. Biliyorsunuz glikozlar kaslarda su tutarlar. Kişide sanar ki kas yıkımı oluşuyor..

İnsan vücudu aç kalmaya programlı evrilmiştir diğer tüm canlılar gibi. Hiç birşey dahi yemeseniz kas yıkımı gerçekleşmez, vücut glikoz depoları azalınca kasları parçalayarak glikoz üretime gitmez vücut yağlarını parçalayarak ketonlara çevirir ve beyinde dahil olmak üzere bu ketonlar vücutta sağlıklı bir şekilde enerji faliyeti sürdürür.. Velhasıl ketosis oluşur. (diyabette ortaya çıkan ketoasidozla karıştırılmamalı bu durum)

Siz zaten düzenli yiyeceksiniz. Hiç bir problem olmaz...

@Edip Dinçer

bu hoşuma gitti. anlatımıda güzel ve basit

@Edip Dinçer

budur...

Oğuz can bilgiyi dogru edinmeni tavsiye ederim.