Trainer Antrenman Programı

Trends demiş ki:

Merhaba arkadaşlar evde trainerde antreman yapamaya başlıcam fakat nasıl bir program yapmam konusunda hiçbir fikrim yok bana yardımcı olursanız sevinirim bu arada benim yaşım 50

Hepsini görüntüle...

bi ara internette denk gelip indirmişttim. ingilizce ama kolay anlaşılır. başlangıç için bir fikir verebilir

@Trends Hocam Bu kanalın videoları ile çalışıyorum. Belki işinize yarayabilir.

Herkese merhaba yaklaşık bir yıldır siteyi misafir olarak takip ediyorum ve sonunda üye oldum.

Trainer kullanarak powermetre olmadan yapılabilecek alternatif antrenmanlari çok araştırdım. Kadans, nabız antrenmanlari var fakat çok daha genel kalıyor kişinin fizyolojik durumuna göre düzenlemek pek mümkün değil.
İşte tam da bu konu ile ilgili sizlerin fikirlerine ihtiyacım var.

Power metre olmadan FTP antrenmanlari yapılır mı?
Soru ilk başta saçma gelse de aslında fikir şöyle;
20 dakikalık FTP antrenmanlarinda malum FTP düzeyimizi watt cinsinden öğrenip bunun üzerinden sweetspot vs gibi varyasyonlu idmanlar yapabiliyoruz. Peki bunu basit bir hız ölçer ile yapamaz mıyız?

Örneğin elimizde bir adet fluid trainer (magnetic trainerda direnç kolu olduğundan işler değişebilir) bir adet hız ve ortalama hız gösteren yol bilgisayari olsun.

İnternette kadans ve vites oranları girilerek hızın hesaplanacagi bir çok tablo var ve benim bisikletimin tablosu şu şekilde.

Bunu da hazır ettik.


Çıktık trainerin tepesine ısınmayı yaptık durup km sayacini sifirladik avg speed time vs hepsi 0, başladık 20dk FTP idmanına ve sonunda hemen durup verileri not ettik. Daha sonra sogumamizi yaptık.

Ve sonuçlar, 20 dakikalık sürüş sonunda çıkan ortalama hız 31 km/h olsun. (Tabloda 31 çok olduğu için bunu örnek verdim)

Yani bu demek oluyor ki biz 20 dakika boyunca kaç watt olduğunu bilmesek dahi traineri ortalama 31 km hız ile çevirebilecek kadar güç ürettik.

Şimdi asıl can alıcı soru şu, kadans ile watt değişir mi? Örnek vermek gerekirse tablodaki gibi 50x18 viteste 90 kadans çevirirken ortalama 31kmh hız ile dönen trainer atıyorum 200 watt güç üretiyor olsun. Ben vitesi 50x20 yapıp 100 kadans çevirdiğimde yine 31kmh hız ile dönen trainerda ürettiğim güç yine 200 watt mi olur yoksa değişir mi? ( 200 watt temsili değerdir )

Eğer bu şekilde direnci doğrusal olarak artan fluid trainer kullanırken uretilen watt kadansa gore değişmez ise, o zaman ben evde FTP idmanı yapabilirim.

Sweetspot için FTP'nin %90inda 20 dakika mi çalış dedi , peki 31x0.90 = 27,9 demekki ben 20 dakika boyunca sürekli 28kmh hız ile cevirmeye odaklanacagim vites oranı ve kadans farketmeksizin.

Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.

Apsuva demiş ki:

Herkese merhaba yaklaşık bir yıldır siteyi misafir olarak takip ediyorum ve sonunda üye oldum.

Trainer kullanarak powermetre olmadan yapılabilecek alternatif antrenmanlari çok araştırdım. Kadans, nabız antrenmanlari var fakat çok daha genel kalıyor kişinin fizyolojik durumuna göre düzenlemek pek mümkün değil.
İşte tam da bu konu ile ilgili sizlerin fikirlerine ihtiyacım var.

Power metre olmadan FTP antrenmanlari yapılır mı?
Soru ilk başta saçma gelse de aslında fikir şöyle;
20 dakikalık FTP antrenmanlarinda malum FTP düzeyimizi watt cinsinden öğrenip bunun üzerinden sweetspot vs gibi varyasyonlu idmanlar yapabiliyoruz. Peki bunu basit bir hız ölçer ile yapamaz mıyız?

Örneğin elimizde bir adet fluid trainer (magnetic trainerda direnç kolu olduğundan işler değişebilir) bir adet hız ve ortalama hız gösteren yol bilgisayari olsun.

İnternette kadans ve vites oranları girilerek hızın hesaplanacagi bir çok tablo var ve benim bisikletimin tablosu şu şekilde.
257078 dosyayı görüntüle
Bunu da hazır ettik.


Çıktık trainerin tepesine ısınmayı yaptık durup km sayacini sifirladik avg speed time vs hepsi 0, başladık 20dk FTP idmanına ve sonunda hemen durup verileri not ettik. Daha sonra sogumamizi yaptık.

Ve sonuçlar, 20 dakikalık sürüş sonunda çıkan ortalama hız 31 km/h olsun. (Tabloda 31 çok olduğu için bunu örnek verdim)

Yani bu demek oluyor ki biz 20 dakika boyunca kaç watt olduğunu bilmesek dahi traineri ortalama 31 km hız ile çevirebilecek kadar güç ürettik.

Şimdi asıl can alıcı soru şu, kadans ile watt değişir mi? Örnek vermek gerekirse tablodaki gibi 50x18 viteste 90 kadans çevirirken ortalama 31kmh hız ile dönen trainer atıyorum 200 watt güç üretiyor olsun. Ben vitesi 50x20 yapıp 100 kadans çevirdiğimde yine 31kmh hız ile dönen trainerda ürettiğim güç yine 200 watt mi olur yoksa değişir mi? ( 200 watt temsili değerdir )

Eğer bu şekilde direnci doğrusal olarak artan fluid trainer kullanırken uretilen watt kadansa gore değişmez ise, o zaman ben evde FTP idmanı yapabilirim.

Sweetspot için FTP'nin %90inda 20 dakika mi çalış dedi , peki 31x0.90 = 27,9 demekki ben 20 dakika boyunca sürekli 28kmh hız ile cevirmeye odaklanacagim vites oranı ve kadans farketmeksizin.

Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.

Hepsini görüntüle...

Ucuz yollu bir nabız bandı ile daha kolay olur her şey

Apsuva demiş ki:

Herkese merhaba yaklaşık bir yıldır siteyi misafir olarak takip ediyorum ve sonunda üye oldum.

Trainer kullanarak powermetre olmadan yapılabilecek alternatif antrenmanlari çok araştırdım. Kadans, nabız antrenmanlari var fakat çok daha genel kalıyor kişinin fizyolojik durumuna göre düzenlemek pek mümkün değil.
İşte tam da bu konu ile ilgili sizlerin fikirlerine ihtiyacım var.

Power metre olmadan FTP antrenmanlari yapılır mı?
Soru ilk başta saçma gelse de aslında fikir şöyle;
20 dakikalık FTP antrenmanlarinda malum FTP düzeyimizi watt cinsinden öğrenip bunun üzerinden sweetspot vs gibi varyasyonlu idmanlar yapabiliyoruz. Peki bunu basit bir hız ölçer ile yapamaz mıyız?

Örneğin elimizde bir adet fluid trainer (magnetic trainerda direnç kolu olduğundan işler değişebilir) bir adet hız ve ortalama hız gösteren yol bilgisayari olsun.

İnternette kadans ve vites oranları girilerek hızın hesaplanacagi bir çok tablo var ve benim bisikletimin tablosu şu şekilde.
257078 dosyayı görüntüle
Bunu da hazır ettik.


Çıktık trainerin tepesine ısınmayı yaptık durup km sayacini sifirladik avg speed time vs hepsi 0, başladık 20dk FTP idmanına ve sonunda hemen durup verileri not ettik. Daha sonra sogumamizi yaptık.

Ve sonuçlar, 20 dakikalık sürüş sonunda çıkan ortalama hız 31 km/h olsun. (Tabloda 31 çok olduğu için bunu örnek verdim)

Yani bu demek oluyor ki biz 20 dakika boyunca kaç watt olduğunu bilmesek dahi traineri ortalama 31 km hız ile çevirebilecek kadar güç ürettik.

Şimdi asıl can alıcı soru şu, kadans ile watt değişir mi? Örnek vermek gerekirse tablodaki gibi 50x18 viteste 90 kadans çevirirken ortalama 31kmh hız ile dönen trainer atıyorum 200 watt güç üretiyor olsun. Ben vitesi 50x20 yapıp 100 kadans çevirdiğimde yine 31kmh hız ile dönen trainerda ürettiğim güç yine 200 watt mi olur yoksa değişir mi? ( 200 watt temsili değerdir )

Eğer bu şekilde direnci doğrusal olarak artan fluid trainer kullanırken uretilen watt kadansa gore değişmez ise, o zaman ben evde FTP idmanı yapabilirim.

Sweetspot için FTP'nin %90inda 20 dakika mi çalış dedi , peki 31x0.90 = 27,9 demekki ben 20 dakika boyunca sürekli 28kmh hız ile cevirmeye odaklanacagim vites oranı ve kadans farketmeksizin.

Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.

Hepsini görüntüle...

Şartları sabit tutabildiğiniz sürece hız üstünden ftp den bahsedilebilir. Aynı hız ve dirençte aynı wattı harcarsınız. Trainerın kalibrasyonu, lastik hava basıncı gibi değişebilen şeyleri kontrol etmeniz gerekir. Ama hız üstünden ftp antremanı yapamazsınız. 200 watt la 30 km/h yapıyorsanız 220 watt la 33 km/h veya 180 watt la 27 km/h hız yapacaksınız anlamına gelmiyor. Nabız bandı en uygun çözüm ama o da watt kadar sabit bir değer değil. O anki durumunuza göre çok oynuyabiliyor

Fluid trainerların güçleri, hızlarının üçüncü dereceden bir fonksiyonuna göre değişiyor.
P = A x HIZ^3 benzeri bir fonksiyon.
(link) ve
(link) bağlantılarından kontrol edip eğer trainerınız uyumluysa zPower ile test edebilirsiniz. Trainer hızından güç tahmin etme konusunda Zwift en iyi olasılık. İşin içine sıcaklık, lastik basıncı vb. değişkenler de giriyor ama etkileri ihmal edilebilir.

Antrenman açısından bakarsak polarize antrenmanları güç ölçer olmadan yapmak için en azından bir nabız ölçer lazım, özellikle Zone1 (üç zone modelinde) üzerine çıkmadığınızı görmek için (Seiler'e göre 0,8 * maksimum nabız üç bölgeli modelde birinci modelle ikinci bölge arasındaki değeri veriyor). Sweetspot antrenmanları da benzer şekilde nabız ile kontrol edilebilir sanırım. Hiç denemedim.

Dostlar selam
22 mayısta gelibolu triatlonuna bisiklet kısmında hayatımın ilk yarışına katılacağım , parkur net olmasa da 95 km 1300 evelation tahmini bir parkur. Şubat başı bu kararı aldım ve bi arkadaş vasıtası ile program yaptım , 1 ay z2 (bu hafta bitti) sonra yükleme (daha başlamadı) sonra da interval yapıp mayısın 2. Haftasına kadar programı tamamlayacaktım . 1 aydır z2 sürüyorum ve dün FTP testi yaptım kendime , geçen sene nisan da 260 olan FTPm bu testte 183 çıktı , biraz uykusuzluk ve bi gün önce belki 8 km hafif bi koşu yapmam nedeni ya da yanlış yapma nedeni bilmiyorum ama z2 yaptıkça sanki gücüm azalmış gibi hissettim. Şubat başından beri hafta içi 3 gün 1.5 saat trainer hafta sonu da 3 saat + 1,5 saat dışarda bisiklet sürdüm fakat z3-z4 neredeyse hiç yapmadım . FTP deki düşüşün sebebi bu olabilir mi? Power metrem var akıllı trainer ve zwiftim de var önerebileceğiniz farklı antrenman türleri var mı ?

BirLebowski demiş ki:

Dostlar selam
22 mayısta gelibolu triatlonuna bisiklet kısmında hayatımın ilk yarışına katılacağım , parkur net olmasa da 95 km 1300 evelation tahmini bir parkur. Şubat başı bu kararı aldım ve bi arkadaş vasıtası ile program yaptım , 1 ay z2 (bu hafta bitti) sonra yükleme (daha başlamadı) sonra da interval yapıp mayısın 2. Haftasına kadar programı tamamlayacaktım . 1 aydır z2 sürüyorum ve dün FTP testi yaptım kendime , geçen sene nisan da 260 olan FTPm bu testte 183 çıktı , biraz uykusuzluk ve bi gün önce belki 8 km hafif bi koşu yapmam nedeni ya da yanlış yapma nedeni bilmiyorum ama z2 yaptıkça sanki gücüm azalmış gibi hissettim. Şubat başından beri hafta içi 3 gün 1.5 saat trainer hafta sonu da 3 saat + 1,5 saat dışarda bisiklet sürdüm fakat z3-z4 neredeyse hiç yapmadım . FTP deki düşüşün sebebi bu olabilir mi? Power metrem var akıllı trainer ve zwiftim de var önerebileceğiniz farklı antrenman türleri var mı ?

Hepsini görüntüle...

Recovery haftası ve günleriniz var mı ve bunları nasıl değerlendiriyorsunuz? Bir de mümkünse FTP testini dinlenme gününden sonra iyi dinlenmiş şekilde tekrar yapın derim, 8 km koşunun etkisi olsa bile uykusuzluğun daha büyük etkisi oluyor diye bir kaç araştırma okumuştum.

BirLebowski demiş ki:

Dostlar selam
22 mayısta gelibolu triatlonuna bisiklet kısmında hayatımın ilk yarışına katılacağım , parkur net olmasa da 95 km 1300 evelation tahmini bir parkur. Şubat başı bu kararı aldım ve bi arkadaş vasıtası ile program yaptım , 1 ay z2 (bu hafta bitti) sonra yükleme (daha başlamadı) sonra da interval yapıp mayısın 2. Haftasına kadar programı tamamlayacaktım . 1 aydır z2 sürüyorum ve dün FTP testi yaptım kendime , geçen sene nisan da 260 olan FTPm bu testte 183 çıktı , biraz uykusuzluk ve bi gün önce belki 8 km hafif bi koşu yapmam nedeni ya da yanlış yapma nedeni bilmiyorum ama z2 yaptıkça sanki gücüm azalmış gibi hissettim. Şubat başından beri hafta içi 3 gün 1.5 saat trainer hafta sonu da 3 saat + 1,5 saat dışarda bisiklet sürdüm fakat z3-z4 neredeyse hiç yapmadım . FTP deki düşüşün sebebi bu olabilir mi? Power metrem var akıllı trainer ve zwiftim de var önerebileceğiniz farklı antrenman türleri var mı ?

Hepsini görüntüle...

Sadece zone 2 sürüşü yapma FTP'yi arttırmıyor malesef, zone 2 yanında intervalde yapmanız gerekiyor. Kendimden örnek verecek olursak haftada en az 2 interval yapıyorum birtanesi vo2max oluyor.
10 hafta önce FTP testinde çıkan sonuç 240w. 11. hafta bol tırmanışlı bir sürüşten sonra ki gün yaptığım FTP testin sonucu 283w. Biraz yorgun olmasaydım bu rakamın dahada üzerinde olacağını sanmıyorum zira test sırasında nabzım zone 4'e girmeden ayaklar gitmişti. Bu arada düzenli şekilde antrenman yapmadım, sadece zwift üzerinde yarışlara gırdım. Halen geçen seneki rakamlara ulaşamadım ama bu hafta itibariyle düzenli intervaller yapacağım zira 4 haziranda 163 km 2200 metre tırmanış olan bir yarışa gireceğim ve 5 saat 13 dk olan parkur rekorumu 4 saat 45 dk indirme hedefim.

Eren Sarp demiş ki:

Recovery haftası ve günleriniz var mı ve bunları nasıl değerlendiriyorsunuz? Bir de mümkünse FTP testini dinlenme gününden sonra iyi dinlenmiş şekilde tekrar yapın derim, 8 km koşunun etkisi olsa bile uykusuzluğun daha büyük etkisi oluyor diye bir kaç araştırma okumuştum.

Hepsini görüntüle...

ptesi ve perşembe üst vücut güç antrenmanı ve MobiliTe antrenmanı yapıyorum, zaten z2 sürdüğüm için aktif dinlenme gibi oluyor , haftaya yine yapacağım ama net geçen seneden daha iyi değilim bunu hissedebiliyorum . Örneğin geçen sene 5 dakikada 299 wat ortalama çıkardığım aynı teste bu sene çıkmıyor nefesim yetiyor ama bacaklarımda kuvvet o kadar yok

BirLebowski demiş ki:

ptesi ve perşembe üst vücut güç antrenmanı ve MobiliTe antrenmanı yapıyorum, zaten z2 sürdüğüm için aktif dinlenme gibi oluyor , haftaya yine yapacağım ama net geçen seneden daha iyi değilim bunu hissedebiliyorum . Örneğin geçen sene 5 dakikada 299 wat ortalama çıkardığım aynı teste bu sene çıkmıyor nefesim yetiyor ama bacaklarımda kuvvet o kadar yok
283777 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

Dinlenme günleriniz anladığım kadarı ile dinlenmeden çok başka bölge çalışmasına gidiyor, siz hissetmeseniz bile vücuda stres olarak yük binmeye devam ediyor ve tam bir dinlenme günü olmuyor. Bana kalırsa bu hafta toplam sürüş saatinizi %50-70 seviyesine düşürüp kısa z1 recovery sürüşler yapın, haftaya ise bu hafta toplam sürüş saatinizden başlayıp yavaş yavaş haftalık sürüş sürenizi uzatarak ve haftalık 1 interval ile başlayıp daha sonra haftalık 2 interval ile antrenmanlara yeniden devam edin derim. Haftalık sürüş saatinizi kademeli olduğu sürece istediğiniz seviyeye kadar arttırabilirsiniz ama haftalık interval sayısını ikinin üzerine çıkarmayın, malum sakatlanma ve over training riskini çok arttırmakta. İnterval antrenmanlarını en faydalı şekilde vücuda işlemek için dinlenme gününün üstüne yapın. Yukarıda Semih beyin dediği gibi sadece z2 sürüyor ve interval yapmıyorsanız FTP rakamlarınızın düşük kalması da normal denilebilecek bir olay

BirLebowski demiş ki:

Dostlar selam
22 mayısta gelibolu triatlonuna bisiklet kısmında hayatımın ilk yarışına katılacağım , parkur net olmasa da 95 km 1300 evelation tahmini bir parkur. Şubat başı bu kararı aldım ve bi arkadaş vasıtası ile program yaptım , 1 ay z2 (bu hafta bitti) sonra yükleme (daha başlamadı) sonra da interval yapıp mayısın 2. Haftasına kadar programı tamamlayacaktım . 1 aydır z2 sürüyorum ve dün FTP testi yaptım kendime , geçen sene nisan da 260 olan FTPm bu testte 183 çıktı , biraz uykusuzluk ve bi gün önce belki 8 km hafif bi koşu yapmam nedeni ya da yanlış yapma nedeni bilmiyorum ama z2 yaptıkça sanki gücüm azalmış gibi hissettim. Şubat başından beri hafta içi 3 gün 1.5 saat trainer hafta sonu da 3 saat + 1,5 saat dışarda bisiklet sürdüm fakat z3-z4 neredeyse hiç yapmadım . FTP deki düşüşün sebebi bu olabilir mi? Power metrem var akıllı trainer ve zwiftim de var önerebileceğiniz farklı antrenman türleri var mı ?

Hepsini görüntüle...

Selamlar,
Sadece bisiklet bölümünü yapacaksın sanırım, takım olarak katılıyorsunuz herhalde?
Neden soruyorum? 2 sebepten. Amaç sadece bisiklet parkurunu bitirmek ve performanslı bitirmek mi? Yoksa tamamı mı? Yoksa FTP artırmak mı?
Ben sadece bisiklet parkurunu bitirmek diye anladım yazdıklarınızdan. Şimdi birkaç şeye takıldım, FTP'n sakatlık, hastalık, ciddi halsizlik, uzun süre ara verme vs yoksa 260'tan 183'e düşemez. Bence ya 260 ya da 183 hatalı. Ama sorun bu değil sonuçta, önemli olan parkur. Ben 2 defa gelibolu yarıştım, o yıllar 90 km ve yaklaşık 1000 elevation vardı. Bu sene 105 km ve 1000'in biraz üstü olacak galiba elevation. Dolayısıyla yaptığınız antremanlar bu parkura yeterli ama conkbayırı biraz yıpratıcı, bu sene parkur nasıl olacak tam bilmiyorum ama önceden yüzmeden çıkınca hemen conkbayırı oluyordu. Doğal olarak tırmanırken Z3-Z4 çevirmen gerekiyor. O yüzden zaten az kaldı, biraz Z3-Z4 interval yap bence. FTP'ni de eğer trainer'ı kalibre etmeyeceksen 200 kabul et (son testin 183 çıktı diye böyle yazdım).
Önerebileceğim intervaller
1) 20 warmup (içinde 3-4 tekrar kısa artırmalar bacakları aç), ana set 13*(30 sn 120% FTP, 30 sn sakin), bundan 3 blok, bloklar arası 5 dakika sakin, soğuma
2) 20 warmup (içinde 3-4 tekrar kısa artırmalar bacakları aç), ana set 2*(8 min 105% FTP, 4 min sakin), bundan 2 blok, bloklar arası 4 min sakin, soğuma
Bu ikinci intervalde bazı blokları ya da bazı blokların bazı bölümlerini düşük kadans yap, 60/65 mesela

Pearl Jam demiş ki:

Selamlar,
Sadece bisiklet bölümünü yapacaksın sanırım, takım olarak katılıyorsunuz herhalde?
Neden soruyorum? 2 sebepten. Amaç sadece bisiklet parkurunu bitirmek ve performanslı bitirmek mi? Yoksa tamamı mı? Yoksa FTP artırmak mı?
Ben sadece bisiklet parkurunu bitirmek diye anladım yazdıklarınızdan. Şimdi birkaç şeye takıldım, FTP'n sakatlık, hastalık, ciddi halsizlik, uzun süre ara verme vs yoksa 260'tan 183'e düşemez. Bence ya 260 ya da 183 hatalı. Ama sorun bu değil sonuçta, önemli olan parkur. Ben 2 defa gelibolu yarıştım, o yıllar 90 km ve yaklaşık 1000 elevation vardı. Bu sene 105 km ve 1000'in biraz üstü olacak galiba elevation. Dolayısıyla yaptığınız antremanlar bu parkura yeterli ama conkbayırı biraz yıpratıcı, bu sene parkur nasıl olacak tam bilmiyorum ama önceden yüzmeden çıkınca hemen conkbayırı oluyordu. Doğal olarak tırmanırken Z3-Z4 çevirmen gerekiyor. O yüzden zaten az kaldı, biraz Z3-Z4 interval yap bence. FTP'ni de eğer trainer'ı kalibre etmeyeceksen 200 kabul et (son testin 183 çıktı diye böyle yazdım).
Önerebileceğim intervaller
1) 20 warmup (içinde 3-4 tekrar kısa artırmalar bacakları aç), ana set 13*(30 sn 120% FTP, 30 sn sakin), bundan 3 blok, bloklar arası 5 dakika sakin, soğuma
2) 20 warmup (içinde 3-4 tekrar kısa artırmalar bacakları aç), ana set 2*(8 min 105% FTP, 4 min sakin), bundan 2 blok, bloklar arası 4 min sakin, soğuma
Bu ikinci intervalde bazı blokları ya da bazı blokların bazı bölümlerini düşük kadans yap, 60/65 mesela

Hepsini görüntüle...

Teşekkürler ,
takım yapacağız , iyi bi koşucum iyi bi yüzücüm kötü bi ben varız . Amaç tabi iyi bi derece ile parkuru bitirmek . FTP hangisi hatalı bilmiyorum ama önceki mesajda paylaştığım güç eğrimlerimde 20 dakikada 260 wat ortalama çıkarabildiğime göre sanki 20 dakikalık test Te bulduğum 183 hatalı sanki (umarım o hatalıdır)
bu sene yeni köprü parkura eklenecekmiş , 100km de 1000 eve tek 26-27 yarış motivasyonsuz rahat yapıyorum 30un üstünde yaparsam sanırım iyi sayılır yarışta
çok teşekkür ederim uygulayaçağım dediklerinizi

BirLebowski demiş ki:

Teşekkürler ,
takım yapacağız , iyi bi koşucum iyi bi yüzücüm kötü bi ben varız . Amaç tabi iyi bi derece ile parkuru bitirmek . FTP hangisi hatalı bilmiyorum ama önceki mesajda paylaştığım güç eğrimlerimde 20 dakikada 260 wat ortalama çıkarabildiğime göre sanki 20 dakikalık test Te bulduğum 183 hatalı sanki (umarım o hatalıdır)
bu sene yeni köprü parkura eklenecekmiş , 100km de 1000 eve tek 26-27 yarış motivasyonsuz rahat yapıyorum 30un üstünde yaparsam sanırım iyi sayılır yarışta
çok teşekkür ederim uygulayaçağım dediklerinizi

Hepsini görüntüle...

Güzel bir dinlenme gününden sonra Ramp test yapmayı dene FTP için.

Semih Cavdar demiş ki:

Güzel bir dinlenme gününden sonra Ramp test yapmayı dene FTP için.

Hepsini görüntüle...

Şimdi bana program yazan arkadaş ile konuştum bu hafta yat ve iyi beslen 1 hafta sonra ftp testi yapıp ona göre FTP aralıklı interval yapacağız dedi ,
Bu hafta sonu yaparım rampa test daha verimliymiş ben de duymuştum

BirLebowski demiş ki:

bu testte 183 çıktı ,

Hepsini görüntüle...

Elinle çevirmişsindir.

Her antrenmanın kendine has faydaları vardır mesela uzun mesafe zone 2 endurance yeteneğinizi arttırır interval programları (bunlar da kendi içinde sınıflandırılıyor ) sprint gibi ftp gibi yağ yakımı vs.vs değerlerinizi geliştiriyor. Tüm planınızı tek bir seçeneğe göre yapmanız sizi bir yönde geliştireceği için, antrenman programınızı çeşitlendirmeniz gerekir. Hatta çapraz sporlar ve core bölgeleriniz için yapacağınız antrenmanlara, ağırlık antrenmanı da eklemeniz faydalı olacaktır.

Bu bir bilim antrenör eşliğinde bilinçli birinden destek almak önemli

BirLebowski demiş ki:

Dostlar selam
22 mayısta gelibolu triatlonuna bisiklet kısmında hayatımın ilk yarışına katılacağım , parkur net olmasa da 95 km 1300 evelation tahmini bir parkur. Şubat başı bu kararı aldım ve bi arkadaş vasıtası ile program yaptım , 1 ay z2 (bu hafta bitti) sonra yükleme (daha başlamadı) sonra da interval yapıp mayısın 2. Haftasına kadar programı tamamlayacaktım . 1 aydır z2 sürüyorum ve dün FTP testi yaptım kendime , geçen sene nisan da 260 olan FTPm bu testte 183 çıktı , biraz uykusuzluk ve bi gün önce belki 8 km hafif bi koşu yapmam nedeni ya da yanlış yapma nedeni bilmiyorum ama z2 yaptıkça sanki gücüm azalmış gibi hissettim. Şubat başından beri hafta içi 3 gün 1.5 saat trainer hafta sonu da 3 saat + 1,5 saat dışarda bisiklet sürdüm fakat z3-z4 neredeyse hiç yapmadım . FTP deki düşüşün sebebi bu olabilir mi? Power metrem var akıllı trainer ve zwiftim de var önerebileceğiniz farklı antrenman türleri var mı ?

Hepsini görüntüle...

sadi imren demiş ki:

Her antrenmanın kendine has faydaları vardır mesela uzun mesafe zone 2 endurance yeteneğinizi arttırır interval programları (bunlar da kendi içinde sınıflandırılıyor ) sprint gibi ftp gibi yağ yakımı vs.vs değerlerinizi geliştiriyor. Tüm planınızı tek bir seçeneğe göre yapmanız sizi bir yönde geliştireceği için, antrenman programınızı çeşitlendirmeniz gerekir. Hatta çapraz sporlar ve core bölgeleriniz için yapacağınız antrenmanlara, ağırlık antrenmanı da eklemeniz faydalı olacaktır.

Bu bir bilim antrenör eşliğinde bilinçli birinden destek almak önemli

Hepsini görüntüle...

Aslında destek aldığım kişi iyi bi antrenör, 4 hafta zone 2 çalıştık, bu hafta dinlen ara ver haftaya yükleme ve intervaller başlayacak dedi.
Zaten programım da core bölgesi antrenmanları var, mekik şınav planK vs var. Beslenme ve diyet de var.

Yalnız bugünlerde bu konulara kafayı çok yorduğum için bir şey daha fark ettim. Eylül ayından beri koşmaya başladım. 15k ya kadar koşulara ulaştım . Geçen sene ilk ftp testimi nisan ayında trainerda Zwift üzerinden yapmıştım 261 çıktı , sonra garmin kendisi sürüşlerden sonra kendi yöntemlerine göre ftp hesapladı 243buldu ve düzenli olarak eylülden beri ftp em aşağı gelmiş garminin hesaplama yöntemine göre . Tabi bunun ana nedeni sezonun bitmesi ve koşuya ağırlık vermemden kaynaklı olabilir ama şuan sanki koştukça bisikletten düşüyorum gibi geldi. Zaten çoğu bisikletçi arkadaşım koşmamamı önermişti ters etki yaratacağını söylediler ama tabi somut bi veriye dayanarak söylemediler. Bu konuda fikri olan var mı ?


.

BirLebowski demiş ki:

Aslında destek aldığım kişi iyi bi antrenör, 4 hafta zone 2 çalıştık, bu hafta dinlen ara ver haftaya yükleme ve intervaller başlayacak dedi.
Zaten programım da core bölgesi antrenmanları var, mekik şınav planK vs var. Beslenme ve diyet de var.

Yalnız bugünlerde bu konulara kafayı çok yorduğum için bir şey daha fark ettim. Eylül ayından beri koşmaya başladım. 15k ya kadar koşulara ulaştım . Geçen sene ilk ftp testimi nisan ayında trainerda Zwift üzerinden yapmıştım 261 çıktı , sonra garmin kendisi sürüşlerden sonra kendi yöntemlerine göre ftp hesapladı 243buldu ve düzenli olarak eylülden beri ftp em aşağı gelmiş garminin hesaplama yöntemine göre . Tabi bunun ana nedeni sezonun bitmesi ve koşuya ağırlık vermemden kaynaklı olabilir ama şuan sanki koştukça bisikletten düşüyorum gibi geldi. Zaten çoğu bisikletçi arkadaşım koşmamamı önermişti ters etki yaratacağını söylediler ama tabi somut bi veriye dayanarak söylemediler. Bu konuda fikri olan var mı ?
283868 dosyayı görüntüle

.

Hepsini görüntüle...

Neden koşmak istiyorsun? Neden özellikle 15K'ya kadar çıktın? TriatlonEa geçiş bileti olsun diye mi? Yoksa bisiklet performansına katkısı olacağını mı düşünüyorsun?
Triatlon içinse evet koşman lazım, bu bir tercih, elbette sadece bisiklet yapan biri gibi olamayacaksın artık. Elbette bisikletteki power treasholdunu etkiler.
Ha yok, triatlon değil amacım, cross training faydalı olur diyorsan, evet bununla ilgili çok makale var internette. Bakabilirsin. Ama naçizane önerim bence 15K gereksiz uzun. Sen 3-4 saatlik Z2 sürüşler yapıyorsun, 15K'nın vücuta yüklediği stress (koşu performansını bilmeden yazıyorum tabi), çok bakkal hesabı 2,5-3 saatlik sürüş gibidir en az. Koşuda iskelete ve kas sistemine daha fazla ve farklı stresler biner. Dolayısıyla sadece bisiklet odaklı gideceksen, bence 15K uzun. Daha kısa olabilir. Ayrıca asfalt yerine mutlaka trail öneririm ve aerobic koşmalısın bence, yani Z1-Z2. MTM yapıyorsan farklı tabi, daha fartlek tarzı olabilir. Son olarak bisiklet concentric, koşu hem concentric hem eccentric kasılma yapar. Yani bisiklet odaklıysan, koşu fazladan katma değeri olmayan kas kasılmaları da yapar.

Pearl Jam demiş ki:

Neden koşmak istiyorsun? Neden özellikle 15K'ya kadar çıktın? TriatlonEa geçiş bileti olsun diye mi? Yoksa bisiklet performansına katkısı olacağını mı düşünüyorsun?
Triatlon içinse evet koşman lazım, bu bir tercih, elbette sadece bisiklet yapan biri gibi olamayacaksın artık. Elbette bisikletteki power treasholdunu etkiler.
Ha yok, triatlon değil amacım, cross training faydalı olur diyorsan, evet bununla ilgili çok makale var internette. Bakabilirsin. Ama naçizane önerim bence 15K gereksiz uzun. Sen 3-4 saatlik Z2 sürüşler yapıyorsun, 15K'nın vücuta yüklediği stress (koşu performansını bilmeden yazıyorum tabi), çok bakkal hesabı 2,5-3 saatlik sürüş gibidir en az. Koşuda iskelete ve kas sistemine daha fazla ve farklı stresler biner. Dolayısıyla sadece bisiklet odaklı gideceksen, bence 15K uzun. Daha kısa olabilir. Ayrıca asfalt yerine mutlaka trail öneririm ve aerobic koşmalısın bence, yani Z1-Z2. MTM yapıyorsan farklı tabi, daha fartlek tarzı olabilir. Son olarak bisiklet concentric, koşu hem concentric hem eccentric kasılma yapar. Yani bisiklet odaklıysan, koşu fazladan katma değeri olmayan kas kasılmaları da yapar.

Hepsini görüntüle...

Koşu için bi kendimi denemek istedim , bi amacım yoktu, sonra 5:30 paceleri görünce gaza geldim koştum. İnatçı bi spor kişiliğim var koşu da çok yüksek nabızlar ile zorlayarak gidiyorum bisikletten çok daha fazla yoruyorum kendimi. Bisiklet odaklıyım koşu sadece keyif için sanırım , trail yapıyorum ağırlıklı, ama son 1 aydır koşmuyorum zaten , programdan dolayı koşacak vaktim olmuyor, mayıs sonuna kadar da koşmayı düşünmüyorum .