Scudo Sports

Trainer Antrenman Programı

Scudo
Merhaba bu konuda epey birşeyler okuduktan sonra elimde var olan bir bisiklet kitabının sonundaki antrenman programını trainere uyarlamaya çalıştım. kendim deneyerek trainerde çalışmaya devam ediyorum. Belki başlamak isteyenler için fikir olur diye buradan programımı paylaşayım dedim.
İyi çalışmalar.
 

Dosyalar

  • Antrenman Programı.docx
    22,4 KB · Okunma: 154
  • Beğen
Tepkiler: murat01
@Ahmetek
Bisiklet + koşuyla 35 kg vermiş, şu an da 4-5 saatlik performans sürüşleri yapabilen biri olarak paylaştığınız programın biraz ağır olduğunu düşünüyorum.
İlk hafta 10 saate yakın antreman verilmiş ki bence alışkın olmayan bünye için ağır sakatlık riski taşıyor.
Bisiklet kullanmaya, uzun saatler üstünde kalmaya ve yoğun programlara alışık bünyelerin yapabileceği bir tablo bence.
O yüzden şahsım adına kilo vermek için sürecek arkadaşlara tavsiye etmiyorum.
 
  • Beğen
Tepkiler: Ahmetek
@emreertuna
Teşekkürler bende yeni başlayanlar için bu antrenman programı ni tavsiye etmem ki zaten 2. Günü yapamayıp bırakırlar, az biraz kondüsyon gerekli ben kendim için yaptım bu programı fikir olması açısından paylaştım sonuçta her sporcunun kapasitesi farklıdır aslında kisiye göre antrenman planlamak daha doğru . Dönutunúz için teşekkürler.
 
(link) buradaki progrlamları tavsiye ederim.

Her amaca göre program var.
 
Evet.. Eve kapandığımız günlerde yine Trainer'la baş başa kaldık.
Evde 50-100 adım hareketle günü tamamlıyoruz. Bu nedenle daha önce yaptığımız 30-40 dakikalık HIIT antrenmanları pek ihtiyacımızı karşılamıyor diyet açısından.. Dışarıda günde 10 bin adım üstüne evde 30-40 dakika bisiklete biniyordum. Şimdi dışarıda hiç yürüyemediğimiz için nasıl bir antrenman programı uygulamamız gerek. 80-90 kadansta 2 saat falan hafif tempo yürüyüş minvalinde egzersiz mi yapsak bu açığı kapatmak için.
 
@Ahmetek merhaba paylaştığınız programı inceledim gakat kalp atış hızı çok düşük girmişsiniz sanırsam örneğin benim dinlenik rpm im 70 siz antrenmanı 70-80 ile devam ettirin diyosunuz değerlerde bir yanlışlık var herhalde
 
turkonur97 demiş ki:
@Ahmetek merhaba paylaştığınız programı inceledim gakat kalp atış hızı çok düşük girmişsiniz sanırsam örneğin benim dinlenik rpm im 70 siz antrenmanı 70-80 ile devam ettirin diyosunuz değerlerde bir yanlışlık var herhalde
Hepsini görüntüle...
Orda belirtilen max nabızınızın %70 , %80 orani. 70-80 bpm değil
 
  • İnanılmaz
  • Beğen
Tepkiler: ErkinS. ve Road_Runner
Bigpatron demiş ki:
Orda belirtilen max nabızınızın %70 , %80 orani. 70-80 bpm değil
Hepsini görüntüle...
tamamdır çok teşekkürler o % olayı gözümden kaçmış benim :)
birde ben sizin programınızı kullanmayı düşünüyorum bir kaç sorum olucaktı size 4.hafta 2. günde 5x20 / 90-100 / 110-120 Boş vites yazmışsınız boş vitesin anlamı nedir ve 5x20 yi nasıl uygulamalıyız aralarda kaç dk nekadar çevirmeliyiz
 
turkonur97 demiş ki:
tamamdır çok teşekkürler o % olayı gözümden kaçmış benim :)
birde ben sizin programınızı kullanmayı düşünüyorum bir kaç sorum olucaktı size 4.hafta 2. günde 5x20 / 90-100 / 110-120 Boş vites yazmışsınız boş vitesin anlamı nedir ve 5x20 yi nasıl uygulamalıyız aralarda kaç dk nekadar çevirmeliyiz
Hepsini görüntüle...
Bu program benim değil. Şayet formumu arttırmak isteseydim kişisel olarak ben böyle bir programı tercih etmezdim. 20 dk ısınıp 35 dk basacağıma, daha kısa süreli en az 4-5 set olan interval antrenman yapardım. Ayrıca haftada 1 gün oksijen alımını arttırmak için Vo2max antrenmanı koyardım.
 
Bigpatron demiş ki:
Bu program benim değil. Şayet formumu arttırmak isteseydim kişisel olarak ben böyle bir programı tercih etmezdim. 20 dk ısınıp 35 dk basacağıma, daha kısa süreli en az 4-5 set olan interval antrenman yapardım. Ayrıca haftada 1 gün oksijen alımını arttırmak için Vo2max antrenmanı koyardım.
Hepsini görüntüle...
Önerebileceğiniz bir antrenman programı var mı peki
 
Tekrar Trainer ile kilo verme sürecine girdim.
Şimdilik bu tarz bir sürüş yapıyorum. Ne kadar etkili olur bilemiyorum.
Varsa düzenli takip edeceğim bir program link verebilirseniz iyi olur.

Uyguladığım program

00:10:00 Zone 2
00:00:30 Zone 5
00:04:30 Zone 2
00:00:25 Zone 5
00:04:35 Zone 2
00:00:20 Zone 5
00:04:40 Zone 2
00:00:15 Zone 5
00:04:45 Zone 2
00:00:10 Zone 5
00:09:50 Zone 2

40 Dk
 

Dosyalar

  • cardio.JPG
    cardio.JPG
    36,5 KB · Okunma: 81
Emrah Özşahin demiş ki:
Tekrar Trainer ile kilo verme sürecine girdim.
Şimdilik bu tarz bir sürüş yapıyorum. Ne kadar etkili olur bilemiyorum.
Varsa düzenli takip edeceğim bir program link verebilirseniz iyi olur.

Uyguladığım program

00:10:00 Zone 2
00:00:30 Zone 5
00:04:30 Zone 2
00:00:25 Zone 5
00:04:35 Zone 2
00:00:20 Zone 5
00:04:40 Zone 2
00:00:15 Zone 5
00:04:45 Zone 2
00:00:10 Zone 5
00:09:50 Zone 2

40 Dk
Hepsini görüntüle...
Kilo vermek istiyorsanız endurance süreceksiniz yani zone 2 üzerine çıkamayacaksınız ki vücudunuz enerjiyi yağları yakarak sağlasın.
 
Emrah Özşahin demiş ki:
Tekrar Trainer ile kilo verme sürecine girdim.
Şimdilik bu tarz bir sürüş yapıyorum. Ne kadar etkili olur bilemiyorum.
Varsa düzenli takip edeceğim bir program link verebilirseniz iyi olur.

Uyguladığım program

00:10:00 Zone 2
00:00:30 Zone 5
00:04:30 Zone 2
00:00:25 Zone 5
00:04:35 Zone 2
00:00:20 Zone 5
00:04:40 Zone 2
00:00:15 Zone 5
00:04:45 Zone 2
00:00:10 Zone 5
00:09:50 Zone 2

40 Dk
Hepsini görüntüle...
Bu programda siz başlangıçtaki 10 dakika dışında neredeyse hiç zone 2 sürmemissiniz. Böyle bir durumda kilo verirsiniz mutlaka ama istediğiniz şekilde olmaz. Yağ kaybı az olur, kas kaybı fazla olabilir.
 
@Semih Cavdar @Bıyıkov @Emrah Özşahin
Yapılan antrenman interval antrenmanı değil mi? Bu tip çalışma kas kütlesini arttırmak, hızlıca yağ yakmak ve kalbi/nabzı güçlendirmek için uygulanıyor diye biliyorum. Dayanıklılığı da arttıracaktır. (Daha uzun zone2 idmanları yapmak için önemli mesela bu) Tabi önemli olan intervaldeki nabızları / tempoyu doğru belirlemek.
 
  • Beğen
Tepkiler: trainspotting35
BerkEvren demiş ki:
@Semih Cavdar @Bıyıkov @Emrah Özşahin
Yapılan antrenman interval antrenmanı değil mi? Bu tip çalışma kas kütlesini arttırmak, hızlıca yağ yakmak ve kalbi/nabzı güçlendirmek için uygulanıyor diye biliyorum. Dayanıklılığı da arttıracaktır. (Daha uzun zone2 idmanları yapmak için önemli mesela bu) Tabi önemli olan intervaldeki nabızları / tempoyu doğru belirlemek.
Hepsini görüntüle...
Vucut dayanikliligina katkısı olacaktir mutlaka zone5 intervallerin ama recovery lerin de iyi uygulanmasi onemli. Fast twich kas tiplerinin gelisimi için ayrica intervalde tum gucu bitirmemek de onemli bir ayrinti.
Benim yukaridaki uyarim bu antremanin kilo vermek ve yag yakmak icin uygun olmadigi yonundeydi. Daha uzun soluklu bir programin belki haftada 1 gun uygulanabilecek guzel bir parcasi olabilir.
 
@Emrah Özşahin @BerkEvren @Bıyıkov verilen program power zone ları üstünden sanırım. 10 sn nabız zone 5 diye birşey nasıl olacak ki? watt üstünden yapılması gereken bir program ama süre olarak kısa gibi.
 
  • Beğen
Tepkiler: Murat B.
Zone 2 antremanları ve base kilometreleri tabiki önemli fakat, zone 2’ye olması gerektiğinden takıntılı olunursa alacağınız sonuç tur bisikletçiliği olur. Yol&yarış bisikleti sürüp granfondo kovalayacaksanız, ya da en basitinden hızlı gitmek ise amaç, yüksek hızları, yüksek nabızları uzun süre tutabilecek aerobic kapasiteyi hazırlamak gerekir. Grup içinde çekilecek atakların tekerine yapışabilmek, tempo gelecek ısırıcı yokuşlarda kopmamak içinse anerobic kapasitenin geliştirilmesi gerekir.

Fondolarda 1. grup ile 3. grup arasındaki fark budur. 1. grup, nötral start sonrası 10 dk 250-300 wattı tutar ve 400 kişilik kalabalığı 30-40 kişiye düşürür. Yorulur, tükenir ama sonuçlar tatmin edicidir. Zone 2-3 enduransı farklı, zone 4 enduransı çok farklıdır. Farklı antremanlar gerektirir. Yarışta 160 nabız sonrası 10. dakikada nefes kesilip gözler kararmaya başladıysa bir yerlerde hata yapılmış demektir.

Eksikten ziyade hedefe göre antreman programı bu yüzden önemli. Komple bir bisikletçi diye bir kavram olmadığı gibi, uci world tour takımlarının her sporcusunun farklı kimliklerde ve özelliklerde olduğunu göz ardı etmemek gerekir. Yoksa sırf eksiği olduğu için sagan’ın zamana karşı çalışması ya da bernalin sprint antremanı yapması gibi.
 
  • Beğen
Tepkiler: AtilaF, Abdülkadir Ergin, Akbulut ve 1 kişi daha
Daha önce 20 kg vermiştim. O zaman 3 dk düşük tempo 1 dk sınırları zorlayabildiğim kadar zorlayarak max seviyeye ulaşıyordum. Her gün 30 dk yaparak bu şekilde kilo verdiğimden daha iyi olduğunu düşündüm. Tanita tartı tam olarak doğruları göstermiyor ama diyetisyen bile nasıl bu kadar yağ verdin diye şaşırmıştı. Sonraları uzun sürüşlerle düşük tempolu egzersizler yaptım ama istenileni vermedi. Diğer sayfalarda da zone 2 antrenmanlarıyla kilo vermenin geçerliliğini yitirdiği yönünde yazılar yazanlar vardı. Deneme yanılma yöntemi ile en uygunu bulmak olacak sanırım. Şöyle yağ yakımı için düzgün bir plan program bulamadım. Zone 5'te 10 saniye kalmıyorum zaten. Max nabza ulaşıyorum.
Önceki mesajımda paylaştığım programı bu linkten uyarlamıştım
(link)

Biraz daha arştırınca şöyle bir program daha buldum. Haftalık şekilde yazmışlar.

(link)

Genelde 1 haftalık programda 2 kez falan HIIT önerilmiş. Belki 4 gün %60-70 nabız aralığında sürüş yapıp 2 günde 5 tekrarlı 20-30 saniyelik max nabız seviyelerine ulaşabileceğim program yapmak rutin sürüşlerin dışına çıkmış olacağından daha iyi sonuç verebilir. Deneme yanılma ile bulmaya çalışacağız artık.
 

Dosyalar

  • descendingintervalset-1535571745.jpg
    descendingintervalset-1535571745.jpg
    52,7 KB · Okunma: 41
Son düzenleme:
  • Beğen
Tepkiler: Abdülkadir Ergin, Akbulut ve Bıyıkov
Merhaba arkadaşlar evde trainerde antreman yapamaya başlıcam fakat nasıl bir program yapmam konusunda hiçbir fikrim yok bana yardımcı olursanız sevinirim bu arada benim yaşım 50
 
Cevap yazmak için giriş yapmalısınız.
Geri