Sürüş sırasında ve sonrasında proteinin katkısı nedir?

Yavuz merhaba. Bu konu çok uzun soluklu. Kısaca şöyle söyleyim. Vücut sadece yüklemeyle değil dinlenirken gelişir. Antreman planın hep aynı olmasın. Haftanın her günü sürme. Senin programının hep aynı yüklemeli olduğunu farzederek söylüyorum; 3. veya 4. haftalardaki yüklenmeyi iyice azalt, dinlenme gününü artır.

Yavuz S., eğer protein alınacaksa öncelikle ilk tercih doğal protein olmalı, protein tozu değil. Bu benim kişisel görüşüm; spor salonuna gidiyorum ve protein tozu da kullandım. Bana göre protein tozunun amacı vücut geliştirmeyi hedefleyenlerin yeterli protein alamamaları nedeniyle ek bir takviyeye ihtiyaç duymalarıdır. Çünkü düzenli olarak kaslara yapılan yüklenmeler protein ihtiyacını arttırıyor. Ancak bisiklette protein, spor salonunda olduğu kadar önemli bir unsur değil. Tüm okuduğum performans bisikletçiliği kitapları performans sürüşleri öncesinde ve sırasında proteini önermez; karbonhidrat daha önemlidir. Ancak bu, hayatımızda karbonhidrat olmalı protein olmamalı anlamına gelmez. Yani bahsettiğim beslenme alışkanlıklarımız değil, performans sürüşleri öncesi, esnası ve sonrasındaki durumlar için geçerli. Sürüş sonrasındaki ilk yarım saat karbonhidrat almak için en ideal zaman. Çünkü vücut karbonhidratı ancak bu zaman aralığında optimum kullanır, sonrasında değil. Yaş ilerledikçe sürüş sonrasında karbonhidratın yanı sıra protein de eklemek gerekiyor. Çünkü yaşlıların gençlere oranla kas kaybı hızlı.

Nasıl bir antrenmana çıkacağımız da önemli: 1-2 saatlik laktat eşiği antrenmanı yapacaksak bir gün öncesinde tüm karbonhidrat depolarımızı doldurmamız gerekir. Yoksa antrenman esnasında yeterli yakıt bulamayız. Tam tersine düşük tempo uzun mesafe yapacaksak bu o kadar da önemli değil. Aynı maratoncular gibi, sadece düşük tempo 200-300 km yol yapacak birisinin yağ ağırlıklı beslenme alışkanlığıyla karbonhidrat almaksızın enerji üretmesi mümkün. Ancak bunun için vücudu 1-2 ay boyunca yağ beslenmesine alıştırmak gerekiyor. Bununla ilgili bir konu açmıştım.

Çok kabaca yazmam gerekirse; karbonhidrat ve yağlar spor esnasında iş görürken protein dinlenme esnasında iş görür. Bunu referans almak yeterli olacaktır.

@Yavuz S.
Hocam o zaman dinlenin.
Aktif dinlenme filan değil pasif dinlenme.
Kendi deneyimlerime bakarak söylüyorum.
Pazar günü çoğumuz gibi uzun sürüşler yapıyorum, 150, 200...
Ortalaması 25 - 30 arası.
Pazartesi, Salı günlerini ev-iş-ev yapmanın dışında antrenman sayılacak türden bir sürüş yapmıyorum.
Çünkü Pazar günü bacaklar boşalmış oluyor. Çarşamba'ya ancak toparlıyorum.
Bir de antrenmanın yoğunluğu vb'si gibi ince noktalar var, eminim siz de iyi biliyorsunuz.

Herkesin vücudu kendine tabi. Yaş, genetik vb faktörler var.
Uzmanlara başvurma imkanımız olmadığı için en iyisi vücudu dinlemek, ama dinlediğin şeyi tercüme etmeyi bilmek gerekiyor.
Her hafta uzun aralar vermeyin ama bu tür tıkanmalarda 2-3 gün ara verin, sonra bakın bakalım neler oluyor...

biz yazı okumuştum herkes antrenman yapabilir ama herkes beslenemez diyordu. benimde çok kafamı kurcalayan ve en çok zamanımı harcadığım konulardan biri beslenme. bisiklet antrenmanı ve spor salonunda üst vücut ve merkez bölge kas gruplarını çalıştıran bir antrenman yapıyorum. the time-crunched cyclist fit fast and powerful in 6 hours a week ve cycling anatomy isimli iki kitaba bakmanızı tavsiye ederim. yazılanları okudum da çok güzel bilgiler var. antrenman ve beslenme bilgisi çok önemli. bol bol okumak lazım. bu arada bu bahsettiğim iki kitap bende mevcut isteyen arkadaşlara epub formatında mail atabilirim.

@K. Mustafa
Ben de benzer bir çalışma yapıyorum.
Kitaplar için özel mesaj attım.

Bu arada, evet beslenmek antrenmandan daha zor.
Bir aralar sürekli kilo veriyordum.
Sert sürüşleri takip eden günlerde yorgunluk, denge kaybı gibi şeyler oluyordu.
Sonradan mevzuya uyanıp elden geldiğince doğru biçimde beslenmeye başlayınca toparladım.

@MehmetAliB.

Evet ortada bir sürü dinlen diyen insanların yanında dinlenme en kötü 20km bile pedal çevir diyen insanda çok. Daha önce hiç bir sporda bu kadar yüksekgi hedeflemedigim için hırs beni bu noktaya getirdi. Önümüzdeki hafta 1 gün pas geçip dinlenmeyi listeye ekliyorum. Keza hali hazırda sabah 5 de kalkıp sürüyorum ki iş hayatı da devam edebilsin. Akşam saat 9 gibi vücut pes ediyor.

@Bahadır Gürel

Karbonhidrat alımı olabildiğince üst seviye
Yumurta makarna ve tavuk gerçekten çok aşırı tüketiyorum. Bu bana pek etki etmediğini düşündüğüm için bu 2. Seçeneğe yöneldim. Çünkü hali hazırda 3 haftada 4 kilo aldım
Artı olarak bu kadar sürüş ile artık kalp ortalaması da giderek yükseldi. 160bpm den daha aşağı ortalama hiç görmüyorum. Çok ama çok yüksek.

@Murat A

Geçen hafta 2 gün ara verdiğimde tekrar antreman zor oldu. Ama 1 gün deneyeceğim önümüzde hafta hali hazırda cumartesi ve pazar grup sürüşü planlandı çünkü

@Yavuz S.
Kaç gün? Nasıl?
Bunun cevapları sizde.
Şahsen ben özünde sadece "dinlenme" / "ara verme" opsiyonunu hatırlatmak istedim.
Ne kadar yapmanız gerektiğini siz bulacaksınız. Azimsiz bisiklet sporcusu olmaz ama "hırsa" dikkat.
Beyniniz vücudunuza zarar vermesin.

Yeri gelmişken şuraya bir link koyayım.İsteyen faydalanır.
(link)

dinlenme sürecinde kasların yenilenme hızını arttırır. yorgunluktan 1 hafta pert olmuş şekilde yatacakken 2 gün sonra yeniden aynı rotayı gidebilirsiniz. ayrıca vucut geliştirme salonuna gidip sadece belden aşağısını çalıştıracak şekilde ağırlığın altına girin. üst kısım fit ama hafif kalsın. protein tozu içinde suplement sitelerine göz atın. hepsinde aynı ürünler vardır ama fiyatlar 5-10 oynayabilir. izole-whey-konsantre-et-casein.. gibi çeşitleri var tavsiyem bütçe varsa izole protein yoksa az şekerli az yağ içeren (tercihen 1 porsiyonunda en fazla 1 gr yağ 1 gr şeker gibi) wheyleri seçin. marka önerisinde de bulunmak isterdim ama reklam olacağı için moderatör silebilir belki. bir araştırın

@Yavuz S., 'Sporcu, antrenman yaparken değil, dinlenirken gelişir' denilir de ne zaman dinlenmek lazım, ne zaman antrenman yapmak lazım pek de açık değildir. Benim bu konularla ilgili açtığım epey konularım olmuştu, faydalı olacaktır.

1) Gerçekten dinlenmeye ihtiyacımız var mı? Nasıl anlarız?

Dinlenme ve iyileşme dönemi (rest & recovery)


2) Nabız değişkenliği ölçümüyle dinlenme ihtiyacımızı tespit edebiliriz:

Bugün antrenman için ne kadar hazırız?


3) Form = Fitness - Fatique formülüyle dinlenme ihtiyacımızı tespit edebiliriz:

Antrenmanları TSB'yle yönetmek

Tura çıkmadan ne kadar önce yemek yenilmesi gerektiğini çoğumuz biliyordur, en az 2 saat, amaç kilo vermekse sabah kahvaltı öncesi 1 saatlik orta tempo tur. Performansa katkı sağlaması açısından, tura çıkmadan 45 dk önce içilecek kahve performansa olumlu yönde etki eder. Yine tura çıkmadan 45 dk öncesi bir yemek kaşığı alınacak fındık ya da fıstık ezmesi etkili olur. Yok ben illa toz tarzı bir şeyler düşünüyorum derseniz, bir ölçek BCAA alınabilir. Protein tozu bisiklet gibi kardiyo ağırlıklı sporlarda gereksiz. Ayrıca kimse bu işi pro seviye de yapmıyor kendimizi bu kadar kasmaya ve olaya bilimsel yaklaşmaya çok da gerek yok. Tozlara vereceğiniz parayı, fındığa, cevize, fıstığa, süte, yumurtaya verin, abartmadan yiyin yeterli.

İnternetten okuduğum bir yazıya göre, yemekten bir süre sonra aktif spora başlanmalı. Spor esnasında arada su tüketimi olmalı. Spor arası dinlenme sırasında, kas yıkımı olmaması için kaliteli karbonhidrat tüketilmeli. Spordan sonrada yine eklem ve kas sağlığı için Kaliteli "Protein" mesela doğal ev yoğurdu gibi ürünler tüketilmeli diye okumuştum.

ben günde 300 gram yoğurt 1 litrede süt içiyorum. domates salatalık kırmızı biber ve brokoli yanında da 2 adet tavuk göğsü.. hergün fix.. akşamüstü de bir yeşil elma ve yeşil çay. sağlıklı yaşa ömrünü tuvalette geçirme diyorum spor salonunda soru soran gençlere de..

ufak bir hort yapıyorum arkadaşlar

geçen gün eczaneye girdiğimde magnorm diye bir magnezyum gördüm ve aldım 90k lık haftasonu sürüşünde her mataraya birer tane attım.

çok büyük umutlarla almamıştım zaten ama,sürüş sırasında bir artısınıda göremedim

sürüş sırasında magnezyuma devam mı etmeliyim yoksa tamam mı demeliyim sora sora öğreneceğiz

protein yerine ton balığını deneyin

Vücut yakıt olarak ilk önce karbonhidratları sonra yağları ve en son da proteinleri kullanmaktadır. Sürüşe başlamadan önce ve sürüş sırasında bsit karbonhidratları tüketmek daha yararlı olmakta, yağ kısmına gelince sürüşe çıkmadan önceki öğünümüzde bir miktar zeytinyağı tüketmekte fayda var, proteini ise sürüşten sonra dinlenme sürecinde teketmeliyiz, yıkılan kasların yeniden toparlanmasında vucudumuz protein kullanmaktadır.
Basit karbonhidratlardan en iyi yulaf, yulafla yapılan enerji bar tarifleri mevcut internette, kolayınıza gelen bir tanesini yapıp bisiklet sürerken yanınıza alın ihtiyacınızı bundan giderin, bir de sürüş esnasında protein tozu yerine bcaa almanız daha faydalı olacaktır, özellikle rocovery (toparlama) intra-workot (spor esnası) bcaa ürünleri mevcut, bu ürünler vücudun besinlerle yeterli miktarda almadığı ya da toparlanma esnasında vücudun ihtiyacını karşılayamadığı vitamin ve minarelleri almanızı sağlıyor. İsteyene özelden marka tavsiyesi de verebilirim.

Birde bence her gün sürmek vücudun toparlanmasına engel olabilir, amacınıza göre 1 gün sürüş 1 gün dinlenme veya 2 gün sürüş 1 gün dinlenme şeklinde çalışmak gerekir, sonuçta hepimizin bir iş hayatı var, iş yerinde evde ve özel hayatımızda da yoruluyoruz, işimiz sadece bisiklet olsa belki de haftada 1 veya 2 gün dinlenme yeterli olur.

Ve hangi sporu yaparsak yapalım; sporda beslenme ve dinlenme ne kadar düzgün yapılırsa fayda oranı o kadar artmaktadır, ne kadar kötü olursa fayda ranı o kadar azalmakta hatta zarar bile vermektedir.

Bisikletçiler vücut geliştirmeciler kadar protein ihtiyacı duymaz. Çünkü amaç kas kütlesini arttırmaktan ziyade kaslardaki yıkımın önüne geçmektir. Bu yüzden protein tozları ve diğer sentetik protein kaynaklarının bisiklet sporu için gerekli olmadığını düşünüyorum. Kendim de et-süt ürünleri ve yumurta ağırlıklı besleniyorum. Yağ yüzdesi fazla olduğu için kaşar peyniri vücutçular tarafından tercih edilmese de yağ problemim olmadığı için kaşar peynirini de çok tüketiririm. Her performans sürüşümden sonra diğer protein kaynakları haricinde mutlaka 5 yumurta tüketirim. Elbette pro değilim, yarışlarla ilgilenmiyorum, fakat bacaklarımdaki gelişmeden memmunum.

Sentetik protein kaynakları olmadan 1 yıl sonunda geldiğim durum...

@uguryilmaz144 ya şu tozları ne zaman sentetik vs sanmaktan vaz gececeksiniz?

Sicak demir levhaya puskurtulen peynir suyundan üretiliyor bu tozlar.
Su buharlasiyor beyaz topaklar kaliyor. Olay bundan ibaret...

Hocam protein tozları sütten üretiliyor fakat işlemden geçiyor o yüzden doğal bir ürün değil. İhtiyacı olana, kullanana saygı gösteririm. Ama amacınız hipertrofi değilse protein tozları olmazsa olmaz değil diye düşünüyorum...

Hocam nasil üretildiğini size biraz ince söyledim. Bilmeden etmeden bir suru islemden geçiyor vs demeyin insanlari zehirlemeyin.

Ha tat icin cikolata vs aromasi konuluuor. Veya dandik markalar bahsettikleri veya iddia ettikleri kadar bcca veya protein orani tutturamıyor ama duzgun kalitede bir sey alınırsa ve bilincli kullanilirsa zarari oldugu henüz kanitlanamadi.

Bilimsellikten uzak, varsayımlara dayanarak yaptığınız ciksrimlara göre yaşamak sizin hakkınız. Ama bunlari baskalarina gerçek gibi yazmanız büyük yanlış....

Yapmayin bunlari. ..

Yumurta balik vs ile de cok güzel kas yapilir bunu herkes biliyor.
Ama pahali ve zahmetli olur.

Tozun cekiciligi gorece ucuz ve pratik olması.

Bu son yazim, bilmek isteyen arastirir... kullanmak istemeyen de kullanmaz, keşke herkesin zamani ve parasi olsa da toz gibi ek katkilara ihtiyaci olmasa...