Strava'nın hazır antrenman planları - 2 (3 dakika tırmanış)

Hazır antrenman planlarının ikincisi, kısa tırmanışlar için planlanmış. Barbaros bulvarından biraz daha kısa bir tırmanış olarak düşünebilirsiniz. Bu tip yokuşları daha iyi çıkmanızı sağlamayı amaçlayan bir plan

3 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı: 4 Haftalık, haftada 5 gün.


Örneğin Güç İntervalleri'nde öncesinde mutlaka 15-20 dakikalık ısınma yapmayı unutmayın arkadaşlar. İntervallere direk başlarsanız sakatlanabilirsiniz. Benzer şekilde antrenman sonunda da benzer süre soğuyun. Yani 7x2'lik bir intervali göz önünde alırsak, toplamda 14 dakika antrenman yapacağız evet ama başlangıçtaki 20 dakikalık ısınma, sondaki 20 dakika soğuma ve set aralarındaki 2'şer daikalık dinlenmeleri de buna kattığımızda toplamda kabaca 1 saat - 1 saat 15 dakikalık bir aktivitemiz olmalı, örnek olarak yazdım.

İntervaller arasındaki dinlenmenin anlamı durup dinlenmek değil arkadaşlar Bisiklet üzerinde dinlenmek, yani pedal kesip nabzı düşürmek, belki bacaklarınızı sallamak/esnetmek olabilir.

Açıklamalar:

Güç intervalleri: Maksimum gücünüzle yapacağınız intervaller. Zorluk derecesi 9/10 (Dakikada 100 pedal sıklığı)

Dayanıklılık Günü: Basit, aerobik antrenmanlar. Zorluk derecesi 5/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)

Sabit Tempo İntervalleri: Sürdürülebilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Düzgün ve yokuşsuz yollarda yapılmalı. Zorluk derecesi 7/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)

Tempo İntervalleri: Aerobik dayanıklılığa yönelik, orta güçte ve daha düşük kadansta (pedalda) yapılan antrenman. Zorluk derecesi: 6/10 (Dakikada 70-75 pedal sıklığı)

@Serkan Mıstınoğlu Cuma dinlenme günündeki açıklamada hafta sonu yapılacak yorucu dayanıklılık sürüşlerinden bahsediliyor ancak tabloda Cumartesi ve Pazar yok. Bu günlerde ne yapılacak?

Edit: varmış, browser ekranı küçüktü tablo ondan tam çıkmıyormuş. Tam ekran yapınca farkettim

@Abdülkadir Ergin

tablonun tamamını görmek için, tablonun altındaki barı kaydırmanız gerek...
tek sayfada görünmüyor tablo...
Telefondan sıkıntı olabilir, bilgisayar üzerinden deneyin...

bende her sürüşümde akaretlerden geçiyorum. pazartesi gününün bacak antremanı ağrısı nedeni ile çarşamba günleri dayanıklılık üzerine endurance antremanı yapıyorum. (dün karşıdan gelen yogun rüzgar vardı daha iyi bir antreman oldu) bunun dışında dikkatimi çeken bir durum daha oldu. normal sürüşlerimde decathlondan aldıgım ufak çantamı hep taşırım. içinde pompa iç lastik , alyan seti , yağmurluk gibi malzemeler bulunuyor. çanta çok ağır olmadıgı için sürüşlerimde hep yanımda taşıyordum. dün çantasız çıktım. bacak ağrım oldugu için fazla zorlamadım ama tekrar akaretlere geldiğimde yaptıgım en iyi zaman ile aynı zamanı yaptım. (daha agresif şekilde çıkma şansım vardı) hatta uzun segmentte trafiğe rağmen personel record yapmışım. endurance antremanı yaptıgım ve bacak ağrılarımın oldugu bir günde böyle derece yapmamı çantaya bağlayabildim.

bunun dışında şuan bir challange içersindeyim. daha çok kendi kendime yaptıgım bir challange olsada sonuçları beni de merak ettiriyor. yapım itibari ile bisiklet sporuna çok uygun biri değilim (üst tarafım fazla kaslı) dolayısı ile tırmanışlarda benden 10kg hafif birine göre dezavantajlı başlıyorum. yaptıgım challenge 20 günde 10 kg vermekle alakalı. ptesi başlayan programdan bu yana 4 kg verdim bile. düştüğüm kilo sonrasında bisiklet üzerinde oluşacak farkları burada paylaşacağım. zaten konu ile ilgili de bir video hazırlıyorum. 20 günde 10 kg vermek sporla uğraşmayan insanlar için riskli olabilir. ama ben ne yemem ne yemememem ve ne zaman yemem gerektiğini bilen bir insanım.

@Serkan Mıstınoğlu hocam ben yol bisikletine yeni başladım sayılır. Daha önce şehir bisikleti sürüyordum. Antreman ile alakalı bir kaygım yoktu. Şimdi yol bisikleti alınca araştırmaya başladım. Okudum bişeyler, fakat tam oturamıyorum. Bu anttemanları normal yola nasıl uyarlayacagiz?

Güzel paylaşım eyvallah hocam

@mehmet ugur demir

Çok iyi bir konuya değinmişsiniz

Bu antrenmanlar orta düzey kullanıcıya hitap ediyor. Yani hem bisiklet üzerinde belli bir tecrübeye sahip, hem trafikte nasıl davranması gerektiğini az çok çözmüş, hem de evinin çevresinde kendisine birkaç güvenli ve trafiği az rotalar belirlemiş kullanıcılardan bahsediyoruz. Antrenman rotaları tamamen sizin tercihinizde. Biz İstanbul'da antrenmana uygun rota bulmak için şehir merkezinden epey uzaklaşmak zorunda kalıyoruz, belki de 30 kilometre kadar. Sizin yaşadığınız yerde durum nasıldır bilmiyorum ama bu tip antrenmanlar için uygun bir rotanın özelliklerini kabaca sıralayacak olursak;
- Trafiği olabildiğince az
- Trafik ışığı olmayan, kavşağı, yol ayrımı çok nadir olan veya hiç olmayan
- Şeritleri geniş, bisiklet için mümkün olduğunca güvenli
- Virajı az olan
- Nispeten düzlük veya çok hafif eğim
Bir yola ihtiyacımız var. Sizin Strava kayıtlarınızdan biri üzerinden örnek verelim mesela;



Bu size ait 17 km'lik bir sürüş. İşaretlediğim 5.5 kilometre ile 8 kilometre arasında olan 2.5 kilometrelik kısım antrenman için uygun görünüyor. Trafik durumunu, yolun durumunu bilmiyorum tabiki Ama arazi durumu olarak uygun. Antrenman planında bahsettiğimiz intervalleri bu bölgede yapabilirsiniz. Evinizden çıkıp bu bölgeye gelene kadar geçtiğiniz 5-6 kilometrede ısınmış olursunuz hem.
Fakat yol hakkında hiçbir bilgim yok, belki de 1 gidiş 1 geliş olan ve yanda gidecek yeri çok kısıtlı olan bir yol burası. Bu durumda uygun olmaz. 2 gidiş 2 geliş yollar rahat oluyor mesela, geniş de bir emniyet şeritleri oluyor. Nam-ı diğer "duble yol"lar

@Serkan Mıstınoğlu
Çok güzel bir cevap. Oncelikle teşekkür ederim . Burası ana yol ve yoğun trafik ve trafik ışıkları var. Emniyet şeridi de çok kucuk. Ama yolun ozelliklerini belirtmissiniz boyle bir yol bakinacagim. Teşekkür ederim.

@mehmet ugur demir trafik ışıkları maddesi eklemeyi unutmuşum ekliyorum hemen Trafik ışığı olmamalı tabi

Hocam bahsetmisken, vaktiniz var ise interval çeşitlerinden ve nasıl yapılması gerektiğinden de bahseder misiniz?

@mehmet ugur demir pek çok interval antrenmanı örneği mevcut. Tıpkı spor salonuna gittiğimizde bench press sehpasında 10'ar tekrar 3 set yaptığımız, veya piramit şeklinde 12-10-8 tekrarla yaptığımız antrenmanlar gibi. Bunun bisiklete uyarlanmış hali olarak düşünebilirsiniz. Hem nabzınız bu ani tempo değişimlerine alışıyor, hem bacak kaslarınız. Bir granfondoya katıldığımızda ilk yokuşta sporcuların %90'ının döküldüğünü görmüşüzdür, sebebi bu işte. Nabızı aniden artırınca patlıyorlar çünkü buna alışık değiller Tüm antrenmanlarını aynı şekilde yapmışlar, laylaylom sürmüşler veya kendilerini nasıl hissediyorlarsa öyle sürmüşler, hiç zorlamamışlar. 180 nabız görmemişler, bunu 10 saniye bile sürdüremiyorlar Yokuşta da patlıyorlar, çünkü yokuşa iyi tutunabilmeniz, arkada kalmamanız için 300 watt dolayında basmanız gerekiyor yokuş boyunca. Bu bizim için ciddi bir değer ve antrenmansız bir bünye bunu fazla sürdüremez
Bu yüzden kendimizi daha dayanıklı ve güçlü hale getirmek için bu tip intervallerle performansımızı yukarı çekiyoruz. Ani sprintlere, ataklara veya yokuşta basmaya alıştırıyoruz kendimizi. Sıradan bir bisikletçinin yokuşa yaklaşınca yaptığı şey bellidir, vitesi en düşüğe al, otur, nabzını 140-150 arası sabitle, akşama kadar çıkarsın nasıl olsa Ama bu granfondo'da sökmüyor malesef. Çünkü iyi olanlar vitesi bire falan almıyor, sadece aynakolu düşürüp, ayağa kalkıp 300-400 watt yapışıyor yokuşa. Nabız da 170'in pek altında olmuyor haliyle. Buna alışık olan biri, bunu daha önce çalışmış biri bunu yapabilir. Ama biraz önce bahsettiğim tatlı su bisikletçileri yapamaz

Kısacası intervaller bünyeyi zorlamaya yönelik, gelişim odaklı antrenmanlar. Bicyling.com'un 2 tane hazır interval planı var mesela: (link)

İnterval örneği 1:

• 10 dakika ısının.
• İnterval çalışması:
  • 30 saniye boyunca pedala tüm gücünüzle basın.
  • 60 saniye sakin pedal çevirip dinlenin.
  • Bunu 4 kez tekrar edin.
  • Bitirdikten sonra 4 dakika sakin pedal çevirerek bacaklarınızı rahatlatın.
• Tüm bunları 2 kez daha tekrar edin.
• 5 dakika soğuyup sürüşü bitirin.

İnterval örneği 2:

• 10 dakika ısının
• Aşağıdaki azalan zorluğa göre planı izleyin:
  • 45 saniye tüm gücünüzle basın (4:15 dakika dinlenin)
  • 40 saniye tüm gücünüzle basın (4:20 dakika dinlenin)
  • 35 saniye tüm gücünüzle basın (4:25 dakika dinlenin)
  • 30 saniye tüm gücünüzle basın (4:30 dakika dinlenin)
  • 25 saniye tüm gücünüzle basın (4:35 dakika dinlenin)
  • 20 saniye tüm gücünüzle basın (4:40 dakika dinlenin)
  • 15 saniye tüm gücünüzle basın (4:45 dakika dinlenin)
• İhtiyacınıza göre bir müddet daha soğuyup sürüşü bitirin.

Bu yukarıdaki örnek de orta seviye bisikletçiler için mesela.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bunun daha başlangıç seviyesi olanları var, yeni başlayanlar için, daha düşük zorlukta:
(link)
Nabız bölgelerinin açıklamaları (Zone 1-7)

Bu uygulaması daha basit, daha giriş seviyesi bir çalışma mesela

@Serkan Mıstınoğlu çok teşekkür ederim. Ben giris seviyesinden başlayayım.

@Serkan Mıstınoğlu hocam çok soru soran öğrenci gibi oldum yeminlen fakat bir sorum daha var. Dayaniklilik ve guc anttemanları hakkinda da bir iki kelam etseniz?

@mehmet ugur demir

Dayanıklılığın babası Amanda Coker ablamızdır. Otursa kitabını yazabilir dayanıklılığın. 423 günde kırdığı 100.000 mil rekoru var biliyorsunuz. Ama konumuz bu değil

Bu ablamız 400+ gün boyunca endurance sürüşler yaptı. Düşük nabız, uzun mesafe. İlk günkü sürüş veriyleriyle 423. günkü sürüş verilerini kıyaslayalım:

1. Gün: (link)


423. gün: (link)


Biri 350 diğeri 400 kilometrelik iki sürüş. Ortalamalar neredeyse aynı: 33.3 ve 33.1 Peki nabız değerleri? Birinde ortalama nabız 135, diğerinde 106!

İşte ölümüne endurance antrenmanı yaparsanız bu oluyor arkadaşlar. Vücut artık bisiklet üzerinde olduğunu fark edemeyecek hale geliyor. Sıradan bir şey yapıyormuşsunuz, televizyon izliyormuşsunuz gibi bir değere düşüyor nabız Çünkü kasları güçleniyor ve atım başına daha fazla kan pompalamaya başlıyor kalp, bu da nabzın düşmesi demek. Bizim kalbimizin dakikada 140 atımla pompalayacağı kanı onun kalbi dakikada 106 atımla pompalıyor. Çünkü kalbi aşırı antrenmanlı! Benzer gelişim ciğerler ve bacak kasları için de geçerli. Ciğerlerin büyümesinden, daha iyi çalışıp daha çok hava almasından ve kaslara oksijenin daha verimli, daha BOL gitmesinden bahsediyoruz

Ayrıca endurance kası olarak bilinen yavaş kasılan kaslarımız ancak bu tarz antrenmanlarla gelişebiliyor. Bu kaslara sürüşümüz sırasında çok ama çok ihtiyacımız oluyor. Sprint dışındaki durumlarda ciddi oranda bu kaslarımız çalışıyor çünkü. Sprintte farklı kaslar (hızlı kasılan) devreye giriyor. Onları da güç antrenmanlarıyla geliştirebiliyoruz! Yani bazı kasları uzun süre düşük tempoda sürerek, bazı kasları ise çok yüksek güçlere yüklenerek geliştirebiliyoruz.
Önerilen ise, önce endurance antrenmanlarının tamamlanması, vücudun dayanıklılığının artması, daha sonra güç antrenmanlarına, interval antrenmanlarına geçilmesi.

Güç antrenmanları dediğimiz de zaten daha önce yukarıda bahsettiğimiz interval bazlı antrenmanlar. Pedala ölümüne basıp daha sonra da kısa bir süre dinlenme şeklinde devam eden antrenmanlar.

Haftada 1 gün veya 2 gün endurance antrenmanı öneriliyor. Yani bu ablamızın yaptığı gibi, tabi 400 km değil de, 100-150 km ideal olacaktır. Ortalamanıza bakmayın bile. Sadece nabzınızın zone 2 - zone 3 arasında olmasına özen gösterin.

dayanıklılık=endurance bu arada

Steven Abraham abimiz de benzer tipte sürüşlerin ustası. Onun nabzı olayı biraz daha abartmış. 267 kilometre, ortalama nabız 82
(link)

@Serkan Mıstınoğlu hocam çok sağolun. Bugunluk bu kadar soru yeter

@Serkan Mıstınoğlu öah nabızlara bak. Ben daha pedala basmadan yokuş aşağı inerken bile nabzım 120 lere çıkıyor, pedala ucundan dokundummu 150, az debeleneyim 170, abanıverdim mi 180 küsur ve nefes nefese...

Biraz yukarıda "Sanırım biraz önce öldüm" tanımlamasıyla verdiğimiz Zone 7'yi (10/10 efor) özetleyen bir video buldum

kilo vermek isteyenler için antrenman programı yok mu? ayrıca nasıl beslenmemiz gerektiğimiz falan. Mesela 30 km mesafede 700-800 kalori yakıyoruz 80 km mesafede 1800 civarı yakıyoruz. Buna göre beslenmemizi nasıl ayarlamalıyız. Bunun gibi kaynaklar arıyorum bulamıyorum. Remmert Wielinga, Paul Cocher ve Tommaso Bernabei'nin yazdığı ve türkçeye çevrilen bisiklet kitabını aldım tekniklerden, prof sporcu beslenmesinden falan bahsediyor biraz faydalandım ama tam anlamı ile kendime göre program çıkaramadım. 32 yaşındayım, Karvonen formülüne göre %60 nabız değerim 136, %80 nabız değerim 162 yapıyor, bu aralıkta bisiklet sürmeye başlayacağım. İş yerim 15 km mesafede gidiş dönüş günlük 30-32 km oluyor inişli çıkışlı bir yol bazen trafik oluyor ama ara yollardan gitmeyi tercih ediyorum spor için pek uygun değil. Kışın evde trainer eşliğinde uygulamak sıkıntı olmuyor da yazın evde trainer kullanılmıyor.
1. Kilo vermek için nabız saati eşliğinde nasıl bir program uygulamak gerekir.
2 Nasıl bir beslenme programı uygulamak gerekir. Örn. Günlük 600 kalori harcadığında alacağın kalori miktarı 2000 ise, günlük 1500 kalori harcadığında alacağın kalori miktarı 2900 mü olmalıdır.
3 parkur olarak yokuşlu parkuda %60-80 nabız aralığında sürüş yapmaya mı çalışmak daha iyidir yoksa düz bir yolda mı

Kitapta beslenme formülü olarak %50 karbonhidrat %30 protein %20 yağ olarak beslenme tavsiyesi vermiş tabi bu profesyonel bisikletçiler için, gerçi herkese uyar bende buna uygun bir beslenme programı ayarlayıp alacağım kalori miktarını spor aktiviteme göre düzenleyeceğim.

@Emrah Özşahin

Bisiklet sürdüğünüz sürece zaten kilo vereceğiniz için, pek kilo vermeye yönelik antrenman planı yapılmıyor. Bu tip antrenman planları az da olsa tecrübe kazanmış bisikletçilere yönelikler. Fakat sizin sorunuz da giriş seviyesi bisikletçiler arasında çok yaygın, bu yüzden bildiğim kadarıyla cevaplayayım

Kalori hesabı bizim için pek güvenilir sonuçlar vermeyebilir, çünkü bildiğiniz gibi kalori bir enerji birimi ve bu enerjinin yağ yakımından mı yoksa karbonhidrat yakımından mı elde edildiğini bilemiyoruz kalori hesabında Tamam bugün 10 km koştum diyelim. 850 kalori yaktım, süper. Bu kaloriler yağ yakımından mı geldi karbonhidrat yakımından mı geldi buna nasıl karar vereceğiz? Belki sabah yediklerimizi yaktık, belki de göbek bölgesindeki yağları yaktık gerçekten de
Ne yaktığımızın tespitinde ise nabız giriyor devreye. Spor esnasındaki nabız bilgisi bizim o anki eforumuzun derecesini anlamamız açısından bize oldukça isabetli bilgiler veriyor. Peki yüksek nabızda mı yağ yakılır, düşük nabızda mı?
(link) sitesinden bulduğum şu grafik, bu soruyu büyük oranda çözüme kavuşturuyor:


Bu grafik bize neyin ne olduğunu çok iyi anlatmış Watt değerine bağlı vermesi biraz kafa karıştırabilir ama şöyle tanımlayalım, yol bisikletinde henüz yeni olan birinin yaptığı sıradan bir sürüşte ulaştığı ortalama watt değeri 170 watt civarıdır. Yani kendimizi yırtmadan, laylaylom sürdüğümüzde, gerekli enerjinin %60'ını yağ yakarak karşılıyoruz. Tempomuz arttığında ise yağ yakım oranımız azalıyor, bunun yerine karbonhidrat yakmaya başlıyoruz. Bunun sebebinin de karbonhidratın yakımının yağ yakımına oranla daha kısa sürede gerçekleştiği ve vücudun o anki hızlı enerji talebinin ancak karbonhidrat yakımıyla karşılanabildiğinden de bahsetmiştik. Yani şunu bilin ki, nabzınız ne kadar yükselirse, o kadar yüksek oranda karbonhidrat yakıyorsunuz. Nabzınız ne kadar düşükse, o kadar yüksek oranda yağ yakıyorsunuz. İdeal yağ yakım temposunu yürüyüş temposu olarak düşünebilirsiniz. Veya ağzınızda sakız çiğneyerek yaptığınız bir bisiklet sürüşü, veya yanınızdaki bir pedaldaşla rahat rahat muhabbet edebildiğiniz, nefes nefese kalmadığınız bir bisiklet sürüşü de buna örnektir.

Fakat bu bahsettiklerimizin kısa zaman almadığını da belirtmek lazım, sizin işe gidiş-geliş örneğiniz olan 32 kilometre giriş seviyesi bir bisikletli için bir buçuk saatlik bir sürüş anlamına gelir. Bisiklete her gün bu süreyi ayırarak kilo verebilmemiz için gerçekten aylara ihtiyacımız var. Bisiklete ayırabildiğimiz vakit arttıkça, kilo verme hızımız da artacak. Basitçe düşünecek olursak 100 kilometrelik bir sürüşte yakılan yağ ile 30 kilometrelik bir sürüşte yakılan yağ aynı olmayacaktır Yani haftada 1-2 gün 100 kilometrelik sürüşler, kilo vermeyi gerçekten çok hızlandıracaktır. Bu sürüşlerde bir adet büyük yemek molası verilmesi ve bunun dışında bisiklet üzerinde beslenilmesi veya 5-10 dakikalık market molaları verilmesi ideal olarak bahsediliyor. Yani molalar ile birlikte kabaca 5-6 saatlik bir sürüşten bahsediyoruz. (Yeterli sıvıyı kesinlikle tüketin!)

Nabız bölgelesi olarak da Zone 2'ye denk geliyor, 120 dolayı diyebilirim (115-130 civarı)

30 kilometrelik sürüşlerle hedefe ulaşmanız biraz zaman alır :islik:

Beslenme planınızda köklü değişiklikler yapmanıza gerek yok, sadece önemli birkaç dokunuş fazlasıyla yeterli olacaktır. Aşırı yağlı öğünleri daha az tercih etmek, ekmeği olabildiğince azaltmak, özellikle şekeri azaltmak, öğün başına daha az gıda alarak öğün sayısın arttırmak, ara öğünlerde meyve,yoğurt gibi yiyeceklere yönelmek, dolu mideyle yatmamak gibi zaten çok bilinen ufak tüyolardan bahsediyorum

Bu arada, siz tabiki işe gidip geliyorsunuz, bunun saati bellidir ama 5-6 saatlik sürüşe kolay kolay vakit ayıramayan forumdaşlar için bir tüyo vereyim Malum bisiklet dışında da bir hayatımız, sorumluluklarımız var ve bisiklete yeterli zaman bulamayabiliyoruz çoğu zaman.

Günlük 1 - 1.5 saatlik yağ yakma antrenmanıyla da güzel sonuçlar alabiliriz. Sabah aç karnına, sadece kahve içilip çıkılarak yapılan bir boş mide antrenmanı çok ciddi etkiler sağlayacaktır. Sürüş sırasında mideniz guruldayacaktır Bu sizi korkutmasın, hatta iyiye işarettir. Şu an tam olarak hatırlayamadığım bir araştırma sonucundan yola çıkarak bunu söylüyorum. Yabancı bir üniversitede yapılan bir araştırmaydı bu. İki grup denek sabah antrenmanına çıkarılıyor, birinci grup tamamen aç karnına, ikinci grup ise kahve içerek antrenmana çıkıyor. Antrenman sonrası şu an tam hatırlayamadığım bir metodla yağ ölçümleri yapıldığında kahve içip çıkan grubun daha fazla yağ yaktığı gözleniyordu. Kahve içmek hem metabolizmayı daha iyi uyarıp uyandırıyor, hem de şu anda tam hatırlayamayıp açıklayamadığım bir sebeple yağ yakımını tetikliyor

Hatta sadece sabahları 1 - 1.5 saat süreyle yapılan bu antrenman sonrası vücutta başlayan yağ yakımının antrenmandan sonra bile, hatta gün boyunca azalarak devam ettiğine dair farklı bir araştıma makalesi bile okumuştum, tabiki onun da tam detaylarını şu an hatırlayamıyorum B12 eksikliği var bende sanırım :islik:

Bisiklet üzerinde kaldığımız her saniye zaten kilo veriyoruz Ama bu tip ufak detaylarla bu süreci hızlandırmak da bizim elimizde Malum, güneşli ve uzun günlerin sona ermesine 1 aydan daha az bir süre kaldı.
Bilgilerin faydalı olması dileğiyle

@Serkan Mıstınoğlu faydalı bir paylaşım... Çok teşekkürler...

@Serkan Mıstınoğlu son mesajınızdan bir soru sormak istiyorum. Bizler be kadar yüksek tempoda (nabızda) spor yaparsak o kadar çok yağ yakarız diye biliyorduk. Paylaşımınıza göre durum ters. Acaba yanlış mı yapıyoruz? Birde şeker olayı var. Şeker işini nasıl yapacağız?

@Bisikletli Gezgin yüksek tempoda kendimizi parçalayarak yaptığımız bir antrenmanda yağ mı yoksa karbonhidrat mı yaktığımızı, geçtiğimiz günlerde paylaşılan Chris Froome'un Giro'18 beslenme verilerinden yola çıkarak konuşalım


(link)

Froome'un yarış sırasındaki beslenme içeriği: 502 gram karbonhidrat, 4 gr protein, 4 gr yağ Çünkü yarış sırasında çok ciddi oranda, çok yüksek oranda karbonhidrat yakılıyor Yakılan enerjinin neredeyse tamamına yakınının kaynağı karbonhidratlardan geliyor

Bir başka örnek, enerji jellerinin içeriği:



Jeller neredeyse tamamıyla karbonhidrattır arkadaşlar. Bildiğiniz gibi bu jellere yüksek eforlu antrenmanlarda veya yarışlarda ihtiyaç duyuyoruz. Yani yüksek eforda karbonhidrat yaktığımızın çok iyi bir kanıtı bu.