Sözün bittiği yer; Kartepe -sefer- 12

evet 12 'inci sefer olmamış idi, 11 'inci seferi 23 nisan 2013 de yapmış idik erkan ile belli olmaz nisana gene bi kartepe olur ve de 23 nisana olabilir yeterki havalar iyi olsun geçen sene hava çok iyiydi.

şimdi geçen seneki hatalar asla olmayacak ,
bu hata bi kere çıkış saati idi,
saat 09.00 da yalovada olmamız bize zaman kaybettirmiştir,
evet erkanın bir kişilik yatak kontenjanı bende mevcuttur
ve de cumartesi gününe ayar çekilecektir,

saat 04.30 da erkan ile bizim evden çıkacağız
ve de bostancıya gelebilecek olanları alacağız
bu arkadaşlar bizle 70.7 km de non stop pedal basmış dostlarımızdır
muzaffer kesin olarak anadolu yakada bir pansiyonda kalacak ve erken yatacak saatini kuracak ve saat 04.30 da bostancıda olacak şekilde kendine ayar çekecek ekip beklemeyecek

kerim keza aynı şekilde ,erken yatacak ve saat 04.30 da bostancı adalar iskelede olacak ,
burada ilk 39 km tempo hızlı olursa feribotta geçen 45 dakikada vücut aynen soğuyacak ve yapılan temponun asla önemi kalmayacaktır
1 saat 30 dakikada bu yolu aynen alırız zati o saatte tek araçta olmayacak ,
saat 06.00 da eskihisar feribot iskelede olacağız ve saat 06.45 de topçularda olacağız ,
06.50 topçular çıkışı son derece iyi çıkış olacaktır 3 saatte yolu alır isek aynen suadiye merkez camisine ulaşırızki daha önce erkan ile yalovadan basmış idik gayette iyi gelmiş idik kısa mola oldu 3 adet ,
ama çıkış saati çok geç idi saat 09.00 da yalovadan çıkmış idik,,

şimdi, kartepe için önemli olan erken saatte yolda olmaktır ,
zati 04.30 evden çıkışımız son derece iyi bir çıkış olacak tabi ,
tabi biz daha erken çıkacağız 04.00 de 30 dakikada bostancıya gelenleride alarak yola devam ederiz,

nisan ayı demek ayaz demektir ,bunun için termal kar maske şart artı ayakları korumak için kılıf erkanda var zati,
benim 4 çift yün çorap bana yetmiş idi geçen 23 nisanda ,
ve hatta 1300 rakımda zerre ayaklar donmadı bile ,
üzerimde şu anda 10 numara bisiklet aksesuarları var artık gerek rüzgarlık gerekse alt kışlık uzun tayt,
evet erkan ile takas sonucu bi adet erkanın spd ayakkabısı bende olursa tabi 4 çift yün çorap giymekten kurtulacağım artı ayakkabı kılıfıda hazır ,
eldivenler geçen sene üşütmedi,

evet buralar artık asfalt olmuş olabilir,,

http://img703.imageshack.us/img703/9261/201304230189.jpg

geçen sene bu hata idi
bu yağmurluk zirvede üşümememi sağladı ama
düz yolda gördüğünüz gibi balon gibi şişti
bu da hızın kesilmesini beraberinde getirmiştir
aynı kuyuya bi daha düşülmeyecek,

http://img803.imageshack.us/img803/4130/201304230192.jpg

jeton geç düştü tabi çıkardığımda hız geldi..
evet kartepeye yaklaşıyoruz ,,

http://img546.imageshack.us/img546/9238/201304230197.jpg

suadiye rampaları başladı 16 km eğim 7
ve 86 km in üstüne geldi,,
bu sefer 99 km in üstüne gelecek ,,
sabahtan 39 km eskihisara ve topçulardan 60 km suadiye merkez cami,

bu yolllar artık kesin asfalt olmuştur,,

ve kartepe 1300 rakım,,
215 km ye patladı 15 saat
bunun 45 dakikası dönüşte feribot,
sabah pendikten feribot ile yalova artık bu hat yok,
1 saat 30 dakika mola oldu ,
215 km de
evet bu tur en kolay 204 km de olacak benim için tabi dönüşte deniz otobüsünü yakalarsam ,








gidiş 39 km eskihisar-60 km suadiye -99 km
16 km rampa -16 km ayı yerden iniş
dönüş yalova 70 km ,
toplam 201 km pendikten döner isem 217 km
bostancıdan döner isem 204 km




evet 11 'inci tur

eve varış saati 24.00
...09.00 yalova çıkış eve varış 24.00 tam 15 saat 1. saat 30 dakika mola toplamı
45 dakikası dönüş feribot süre..geriye kalan molaların toplam süresi kısa molalar oldu ..yaklaşık 13.5 saat sele üstü olduğuna göre tempo düşük çıktı tabi
215 km 13 saat 30 dakikada alınıyorsa, 13+30/60=13+0.5=13.5
215/13.5=ortalama 15.9, 16 ya yakın, son derece düşük oldu ......44 dişte tabi

bende size katılmak isterim o gün bi aksilik olmaz ise tırmanışta eşlik ederim.

ben arslanbeydeyim suadiyenin aşağısı arslanbey girişte size katılırım kısmetse. takipteyim

http://img81.imageshack.us/img81/2994/img1550.jpg

10 mayıs 2009
evet 1300 rakımdayız arkada antenler 1640 orası karla kaplıydı,

@Melih Çolak

melih dostum bu topik sabitlendi ve nisana bakacağız ya da mayısa bu 2 aydan birinde kesin yapacağız bu işi ,
burayı kesin takip et çünki her gün güncelleyeceğim
yalnız biz maşukiyeden çıkmayacağız suadiyeden yani güneyden alacağız ,

http://img42.imageshack.us/img42/8272/img2421k.jpg

bir zamanlar darub,, 1640 zirve ,,2 ağustos 2009

http://img269.yfrog.com/img269/3431/img2417f.jpg

2 ağustos 2009

http://img15.imageshack.us/img15/6338/img2415s.jpg

radyasyon yayan antenler ,,
1640 metre ,,

http://img16.imageshack.us/img16/5081/tncimg6261.jpg

25 eylül 2009 zirve 1640,

http://img87.imageshack.us/img87/3917/tncimg6252.jpg

yol bisikleti ile ağır stabilizeye giren burak dostumuz ..

http://img97.imageshack.us/img97/1358/tncimg6277.jpg


http://img97.imageshack.us/img97/4184/sdc12112resized.jpg

aytek ile suadiye rampaları..14 kasım 2009


http://img694.imageshack.us/img694/4515/sdc12127resized.jpg

zirveye doğru kar..

http://img196.imageshack.us/img196/9003/sdc12137resized.jpg

bekçi babanın klübesi..

http://img97.imageshack.us/img97/9784/sdc12139resized.jpg

soba kenarı aytek...

http://img199.imageshack.us/img199/4223/sdc12145resized.jpg

aşağı otele indik ateş yakıldı ve glu glu dansı yaptık ..

10 ocak kartepe-kuzu yaylası çıkışı.. 2010...

http://lh3.ggpht.com/_FZhhiw00ovk/S0oDpLXMnmI/AAAAAAAAAE8/NTE7aDajkoM/DSC01945.JPG

http://lh5.ggpht.com/_FZhhiw00ovk/S0oEK16L_oI/AAAAAAAAAHU/EQr3frsNt3E/DSC01993.JPG
http://lh3.ggpht.com/_FZhhiw00ovk/S0oEXF-Eq7I/AAAAAAAAAIE/V0IubDnweQY/DSC02008.JPG

tarih tarih kartepe turları......

1-10 mayıs 2009 1300 rakım otel alındı......
2- 5 temmuz 2009 1640 alındı
3- 2 ağustos 2009 1640 alındı
4- 30 ağustos bostancıdan 1640 'a çıkıldı,,,
5- 25 eylül 2009 1640 alındı
6- 14 kasım 2009 1640 alındı gebzeden basıldı..
7- ocak 2010 kuzu yaylasına çıkıldı 14 km rampa alındı..
8- mayıs 2010 kuzu yaylasına kadar çıkıldı..
9- eylül 2010 otele kadar çıkıldı gebzeden basıldı..
10- haziran 2011 1640 alındı...
11- güneyden kartepeyi zorlama turları,mayıs 2012 suadiye rampalarına tek başıma ulaştım ekip dağıldı..
12- haziran 2012 güneyden iki kişi daldı arkadaş çok geri kaldı gene suadiye rampalarına tek vardım.
13- 23 nisan 2013 de 215 km yi sele üstünde 13. 5 saatte tamamladım, molalar ile 15 saat tuttu.. ve kartepe otel alındı
güneyden, suadiyeden ..

https://www.bisikletforum.com/customavatars/avatar26476_90.gif

evet soner dangır kartepe offroaduna yolu sürdü buraya üye idi ama artık uğramıyor ,,

evet aşağıdaki bilgilere bi bakalım ,,

Makara Cevırme ve Yol Konsantrasyonu
--------------------------------------------------------------------------------
TURUMUZA KATILAN VE KATILACAK OLAN ARKADAŞLARIN DİKKATİNE!
Konu:Makara Cevırme ve Yol Konsantrasyonu

1)Esas olan belirlenen tempoda bireylerın gücünden istifade ederek daha uzun ve daha rahat bırsekılde mesafeyı katedmektir
2)Teklı yada ıkılı dızılımde önde olan sürücü yada sürücüler km. saatınde belırlı olan tempo hızını sabıt tutmalıdırlar.(Örnk:30km tempoyu fazla yukarı yada asağı düsürmemek sartıyla sabıt tutma gıbı)
3)Öndekı sürücü yada sürücüler yolun durumunu gruba ısaretlerle yada pozısyona gore seslı uyarı olarak her hangı bır kazaya mahal vermemek ıcın önceden belırtmelıdır.(Örnek:Çukurlar,mazgallar,kırık cam parçaları, yol calısmaları,yol kenarına parketmıs araclar vs. vs. vs.)
NOT:5-6mt KALA BUNLARI GÖSTERMENİN HİÇ BİR ANLAMI OLAMAYACAKTIR.
4)Özellıkle ıkılı dızılımde yol calısması(Beledıye,İgdas,Tck,vs. kamu kurulusları)olan yerlerde veya sağ serıtte ağır ılerleyen tasıtları gecerken fermuar(koprü yolu katılımlarında polıs ekıplerının uyguladıgı gıbı)sıstemı uygulanarak teklı sıraya gecıp,bölgeden gecıldıkten sonra tekrar ıkılı dızılıme gecılmelıdır.

5)Seyir esnasında tekli yada ikili dizilimde arkadan gelen sürücüler, önünde giden sürücünün lastiğinin yarım boy gerisinde(bu önde gidenin riskli hareketleri olursa durum dahilinde değişebilir) ve aynı hizada elleri frende olarak dikkatli bir şekilde takip etmelidir.
6) İkili dizilimde önde grup liderliği yapan sürücüler değişim vakti geldiğinde (değişim olayında süre yoktur sürücülerin mukavemetine göre değişkenlik gösterebilir) sürücüler kendi tempolarını çok az bir değerde yükselterek sağ taraftaki sağa soldaki de sola açılarak arkadan gelenlerin yolunu açacak şekilde ve işaret doğrultusunda ayrılır.Ayrılma işlemi bittikten sonra pedal çevirmeyi ta ki arkadan gelen gurubu ortalayıncaya kadar bırakır ve tekrar pedal çevirmeye başlayarak gurubun temposuna ayak uydurarak gurubun en arkasına yerleşirler. Bu olayın genel tabirde bilinen ismi MAKARA ÇEVİRME’dir

İkili Dizilimde Değişim
7) Değişim bittikten sonra arkadan gelen sürücüler biraz önce değişim yapan sürücülerin bıraktığı tempoyu yükseltmeden devam eder.(Örnek; 30km/h hızla ilerlerken değişim oluyorsa arkadan gelen sürücüler bu tempoyu düşürmeden ya da yükseltmeden devam ederler Aksi durumda gurup bölünebileceği gibi anlaşmazsızlıklarda ortaya çıkacaktır.)
8) Tekli dizilimde de önde giden lider sürücü değişim vakti geldiğinde gurubun temposunun üstüne kısa bir süreliğine çıkarak(işaretle birlikte) sol tarafa çapraz bir yönde sürüş yaparak pedal çevirmeyi bırakır. Ayrılma işlemi bittikten sonra pedal çevirmeyi ta ki arkadan gelen gurubu ortalayıncaya kadar bırakır ve tekrar pedal çevirmeye başlayarak gurubun temposuna ayak uydurarak gurubun en arkasına yerleşir.

Tekli Dizilim Değişimi
9) DERYER (Hava Koridoru) ; Yukarıdaki kombinasyonlar uygulanırken rüzgarın durumuna göre pozisyonlar değişir.Eğer rüzgar ön cepheden esiyorsa deryer bölgesi kişinin arkasına doğru hizalıdır.Bu pozisyonda altta çizili şekle göre değişim yapılır.
10) Eğer rüzgar sağ çaprazdan esiyorsa gurup liderinin sol arka çaprazında yarım teker mesafe yakınlıkta bir dizilim uygulanır. Riskli olabilecek haraketler doğrultusunda bu mesafe değişkenlik gösterebilir.

Sağdan Esen Rüzgarda Değişim
11) Eğer rüzgar sol çaprazdan esiyorsa gurup liderinin sağ arka çaprazında yarım teker mesafe yakınlıkta bir dizilim uygulanır. Riskli olabilecek haraketler doğrultusunda bu mesafe değişkenlik gösterebilir.

Soldan EsenRüzgarda Değişim
12) Yukarıda yazılı maddelerdeki sürüş pozisyonları yapılırken ve seyir esnasında sürücüler şunlara özellikle dikkat etmek zorundadırlar.
a) Makara esnasında yapılan değişimlerde olabildiğince düz çizgi üzerinde hareket edilmelidir. Buna kendinizi tek olarak yapacağınız antrenmanlarda emniyet şeridi çizgisi üzerinde devamlı gitmeye çalışarak yapabilirsiniz.
b) Genelde yapılan antrenmanlar otoban türü yollarda yapıldığı için değişim yapılmadan önce değişim yapacak olan sürücülerin sola çıkış yapmadan önce ARKADAN GELEN ARAÇLARA DİKKAT EDEREK değişim yapmaları gerekmektedir.
c) Gurup olarak çıkılan antrenmanlarda gurup ortasında giden sürücülerin fevkalade bir durum olmaması halinde işaretsiz bir şekilde GURUP ORTASINDAN AYRILMAMASI gerekmektedir.
d) Gurup liderliğini devralan sürücülerin yaşanabilecek herhangi bir acil durumda frenlemeyi değişim esnasında olduğu gibi sağa ve sola açılarak yapmaları ve frenlemeye geçmeden önce arka gurubu sesli ve herkesin duyabileceği makul bir şekilde uyarması gerekmektedir ve bunu yoldaki sağ şerit çizgisinin dışına taşmadan gerçekleştirmesi gerekmektedir ve bu da TÜM GURUP İÇİN GEÇERLİDİR aksi hallerde çok ama çok ciddi sebeplerin oluşmasına mahal verilebileceği gibi bu ölümle bile sonuçlanabilir.
Daha fazla detaya girmeden yeterli olacak şekilde kesin uyulması ve uygulanması gereken kurallarımız bunlardır bu uygulamalara uymayan ve de uygulamak istemeyen arkadaşlar gurup tarafından ciddi şekilde uyarılacaktır.Bu hepimizin sağlığı emniyeti ve can güvenliği için en önemli gerekliliklerden biridir.
Saygılar.

diğer önemli bilgiler,,



yaşamını bisiklete endekslemiş bir insan nasıl beslenecek''
evet bu forumda bazen görüyorum mangal partileri .....
mangalı seven arkadaşları tenzih ederim ama beslenme şekli önemlidir.....
iyi bisiklete binmek kondüsyonlu olmak yetmez tekniğide bilmek lazım artı beslenmeyide ve uzun yorucu turlarda beslenme çok önemlidir...malesef türkiyede spor akademilerinde bisiklet bölümü varmı .........
bu konuda kaç adet eğitimli hocamız var ve yeterlimi.............
aşağıda çok önemli kaynak bilgileri sizlerle paylaştım bunlar benim için önemli olduğu kadar siz değerli bisiklet sevenler içinde önemlidir diye düşünmekteyim ...........




<B>Bisiklet Sporu ve Beslenme Beslenmenin Matematiği
Sağlıkla ilgili bu bölümümüzde, bisikleti bir yaşam tarzı olarak kabul eden, bisiklet sürerken kendini güçlü hissetmekten hoşlanan, sürüş süresi ve kalitesini arttırmak için çaba gösteren, bisikletli bir hayatı destekleyen sağlıklı bir yaşam tarzına kavuşmanın öneminin bilincinde olan herkesin ilgisini çekeceğine ve faydalı olacağına inandığımız konuları siz okurlarımıza ulaştırmayı hedefliyoruz.



Bu bağlamda ilk yazı olarak sağlıklı bir yaşam için doğru beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda ipuçları vermeye çalışırken, konuyu rakamlarla netleştirmeye ve örnekler ile gerçek hayatta verilen bilgilerin uygulanabilmesi için neler yapılması gerektiğini dile getirmeye çalışacağız.Genelde yılın ilk aylarına denk gelen ve antrenman metodolojisinde “Temel Oluşturma” evresi olarak adlandırılan dönemde, yaklaşan yarış sezonuna vücudun hazırlanması için “aerobik dayanıklılığın” ve “kas gücünün” yükseltilmesi amaçlanır.
Yıllık antrenman programlarını oluşturan her bir antrenman evresi, kendine özgü çalışma yoğunluk ve miktarına sahiptir. Vücudun farklı antrenman evrelerine uyum sağlamada başarılı olabilmesi için besin tüketiminin sözkonusu çalışmalar için gerekli olacak enerji tüketim seviyesi ile uyumlaştırılması hayati öneme sahiptir:
Hedeflenen fiziksel aktivitenin gerçekleştirilebilmesi, antrenman ve sonrasındaki dinlenme – toparlanma döneminde gerek duyulacak enerji ve sıvının iyi bir zamanlama ile vücuda sunulabilmesine bağlıdır.
Çalışma miktarı arttıkça, enerji ve karbonhidrata duyulan ihtiyaç da yükselir. “Temel Oluşturma” döneminde güç kazanmanın yanısıra kilo kaybı da hedefler arasında bulundurulabilir. Bu yüzden yılın bu dönemi, yeme alışkanlıklarının değiştirilerek bu değişimlerin, performans üzerindeki nihai etkilerinin de izlenebileceği bir süreç olarak değerlendirilmelidir. Antrenman evrelerinin gerektirdiği uygun enerji miktarının elde edilmesi, karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı tüketimi ihtiyacının belirlenmesine bağlıdır.
Enerji
Enerji ihtiyacının tahmini günümüzde adeta bir bilim ve hatta sanat dalı halini almış olsa da enerji ihtiyacının tahmininde bazı genellemelere gidilebilir. Kilo kaybetmek isteyen bir sporcu, belirlenen günlük kalori ihtiyacından yapacağı 300 kalorilik bir kısıtlama ile haftada 250 gr. kadar zayıflama imkanına sahiptir. Kalori kısıtlaması 500 kalori seviyelerine çıkarıldığında, zayıflama miktarı haftalık yarım kiloya ulaşmaktadır.
Alınacak kalori oranında bu seviyelerin üzerindeki bir kısıtlama daha fazla kilo kaybına neden olabilse de antrenmanlarda gerek duyulacak enerji ve antrenman sonrası dinlenme evrelerinde sıkıntılara neden olabileceği için tercih edilmemelidir.
“Temel Oluşturma” dönemi içerisinde yapılan hafta içi ve haftasonlarındaki çalışmalar farklı özelliklere sahiptir. Sözkonusu çalışmalarda mevcut fiziksel durumu korumak ve vücut için en iyi çalışma ortamının devam ettirilebilmesi için gerek duyulan kalori ihtiyacı, “çalışma süresi” temelinde değerlendirilebilir.
Farklı yoğunluk ve sürelerdeki çalışmalar için kalori ihtiyaçları şu şekilde özetlenebilir:
Kilo başına 24 – 28 kalori: Egzersiz ve antrenmanın yapılmadığı sıradan bir dinlenme günü.
Kilo başına 30 – 34 kalori: 1 saatlik antrenman (Orta yoğunlukta)
Kilo başına 36 – 48 kalori: 1 – 2 saat arası antrenman (Orta yoğunlukta)
Kilo başına 50 – 60 kalori: 2 saat ve daha uzun süren günlük antrenmanlar.
Karbonhidrat
Düşük ve orta seviye yoğunluktaki tüm aktivitelerde vücudun gereksinim duyduğu düzenli ve sürekli enerji, karbonhidratlardan ve yağlardan sağlanır. Vücut enerji üretebilmek için öncelikle kaslardaki glikojen depolarını kullanır: Glikojen depolarının oluşturulabilmesi ise karbonhidrat tüketimine bağlıdır.
Yapılan antrenman sonucunda tükenmeye yüz tutan glikojen depolarının yeniden doldurulabilmesi için gerekli karbonhidrat kullanımı miktarı şöyledir:
Kilo başına 4.5 – 6 gr: Çok düşük seviyede birkaç saat ya da orta seviyede yapılan 1 saatlik antrenman.
Kilo başına 6 – 9 gr: 90 dakika ve üzerinde orta seviyede yapılan antrenman. Eğer bu yoğunlukta çalışma 2 saatin üzerinde devam etmişse, sınırın üst seviyesinde tüketimin gerçekleştirilmesi yerinde olacaktır.
Sözü geçen “karbonhidrat gereksinimleri” antrenman esnasında tüketilen enerji içeceği ve jelleri ile birlikte sağlıklı bir günlük diyette bulunması gereken rafine edilmemiş (işlemden geçmemiş) tahıl ürünleri, meyvalar ve sebzelerden sağlanmalıdır. Antrenmanlarda gösterilecek performans üzerinde “zamanlı yapılan” karbonhidrat tüketiminin önemli etkisi bulunmaktadır.
Uzun antrenman günlerinde, çalışmanın iki saat öncesinde 50-75 gr civarında karbonhidrat tüketilmelidir.
Uzun antrenmanlar sonrasında dinlenme evresinde ise kilo başına 1 gr kadar karbonhidrat tüketilmesine dikkat edilmelidir. Dinlenirken alacağınız yiyeceklerin içerisinde 10-15 gr kadar protein bulunması yerinde olacaktır.
Aynı miktardaki protein antrenman bitiminden 2 saat sonra yeniden alınmalıdır.
Protein
Çalışma miktarında ve bununla bağlantılı olarak kas dayanıklılığını arttırma amaçlı çalışmalar, tüketilmesi gereken protein seviyesini belirleyecektir. Sağlıklı bir beslenme rejiminde günlük olarak kilo başına 1 – 1.4 gr seviyesinde protein tüketimi hedeflenmelidir.
Yağ
Yağ kullanımında sağlıklı yağ türleri tüketiminin, kilo başına 1 gramı geçmemesi tavsiye edilir.
Sıvı
Antrenmanlar esnasında gereksinim duyulacak sıvı tüketimini vücuda sağlamak çok önemlidir. “Temel Oluşturma” çalışmalarının yapıldığı dönemde hava sıcaklıklarının yüksek olmaması, terleme ile kaybedilecek sıvı miktarını ilkbahar – yaz aylarında yaşanan kayıplara nazaran düşük seviyelerde tutsa da gerekli sıvının az da olsa eksik alınması durumunda ciddi performans kayıpları kaçınılmaz hale gelmektedir.
Günlük sıvı tüketiminin yeterli miktarda olmasına özen gösterilmelidir:
İdrarın açık sarı renkte olması sıvı tüketiminde başarılı olunduğunun en pratik göstergesidir. İdrar sabah kalkıldığında, gün içine nazaran bir miktar daha koyu olabilir. Mültivitamin kullanımlarında da koyu renk idrarın oluşması mümkündür.
Hazırlık döneminde farklı çalışmalara bağlı olarak vücudun terleme oranını takip ederek terlemeden doğan sıvı kayıpları önceden tespit edilebilir ve antrenman ve yarışlar esnasında vücudun talep edeceği sıvı miktarı böylece sağlıklı şekilde hesaplanabilir.
Kısa bir bilgi olarak bir insanın günlük sodyum ihtiyacı 1500 mg civarındadır. Bu sodyum tüketimi seviyesinin belirlenmesinde, potasyum tüketiminin yaşlanmayla gelecek yüksek tansiyon riski üzerindeki etkisi gözönüne alınmıştır.
Normal bir günde, idrar yoluyla oluşan sodyum kayıpları 25 gr gibi düşük bir seviyede gerçekleşirken, deri yoluyla oluşan su kaybında bu miktar 100 gr seviyesinde oluşur.
Ancak sportif faaliyetler sözkonusu olduğunda, 1 saatlik bir çalışmada, terleme yoluyla oluşacak sodyum kaybının 460 ila 1800 mg seviyelerinde oluşması muhtemeldir. Yüksek sıcaklıklarda yapılan çalışmalarda ise bir saatte gerçekleşen sıvı kayıpları 2-3 litre seviyelerini bulabilmektedir.
Örneğin bir sporcunun saatte 1.5 lt terlemekte olduğunu ve litre başına sodyum kaybının da 750 mg. seviyelerinde olduğunu varsayalım. 1 saatlik bir çalışmada sodyum kaybı 1125 gr’ı 3 saatlik bir çalışmada ise 3375 mg’ı rahatlıkla bulabilecektir. Bu kayıpları telafi etmek için ise çalışma dönemlerinde sodyum (tuz) kullanımını az da olsa arttırmak, yemeklerde tuzlu yiyeceklere yönelmek yerindedir. Ayrıca enerji içeceklerinin içerisindeki sodyum oranlarını kontrol ederek, sıvı kaybını yerine koyma esnasında sodyum ihtiyacı da karşılanabilir.
Antrenmanların sonunda 1 kg ve üzerinde kilo azalışı ile eve dönülüyorsa, ciddi anlamda yetersiz su kullanımından bahsedilebilir. Çözüm için antrenmanın 2 saat öncesinde yarım litre ve çalışmanın ilk 20 dakikasında 250 – 300 cl civarı sıvı tüketilmelidir. Bu noktada önceden ölçülmüş olunan terleme esnasındaki sıvı kaybı seviyeleri gözönünde bulundurularak sıvı tüketimi seviyesi netleştirilebilir.
Unutulmamalıdır ki soğuk havalarda yapılan çalışmalarda da ciddi su kayıpları oluşmaktadır. Kısa antrenmanlar esnasında enerji sıvısı kullanımı yararlıdır zira bu tür ürünler tadlarının güzel olması nedeniyle aktivite esnasında daha fazla sıvı tüketimine yöneltmektedir.
Antrenman sonrasında ise su kaybı oranına bağlı olarak kaybedilen her yarım litrelik sıvı için 500 cl civarında sıvı alınmasına dikkat edilmelidir.
Şimdi bu noktaya kadar bahsi geçen rakamları uygulamaya koyarak, verilen teorik bilgilerin gerçek hayatta nasıl uygulanabileceğini bir örnek ile anlatalım.
Bir Bisikletçinin gün boyu tüketmesi gereken besin miktarına bir örnek:
Günlük Çalışma: 90 dakikalık kapalı alanda bisiklet sürüşü saat 18.00.
80kg’lık bir erkek, 3300 kalori harcayacağı bir günde, 500 gr karbonhidrat (61%), 115 gr protein (14%), 92 gr yağ (25%) tüketmelidir.
Sabah Kahvaltısı (saat 07.00)
Pişmiş yulaf ezmesi, 1 kase
Kuru üzüm, 2 Çorba Kaşığı.
Süt ürünü veya soya sütü, 250 gr
Muz, 1 küçük meyva, 300 gr
Ara Yemek (saat 10:00)
Yoğurt, 150 gr
Elma, 1 adet orta boy
Badem, 12 adet
Öğle Yemeği (saat 13:00)
Hindi, 100 gr
Tam buğday ekmeği (rafine edilmemiş), 2 dilim
Avokado, 2 dilim
Portakal, 1 orta boy
Fasulye ve pirinç karışımı, 1 kase
Çiğ sebze, 1 kase
Ara Yemek (saat 15:00)
Tam buğday krakeri, 10 adet
Humus, 4 çorba kaşığı.
Armut, 1 büyük boy
Orta yoğunlukta 90 dakikalık bir bisiklet sürüşü (18:00)
Spor içeceği, Saatte 750 cl olmak üzere toplamda 1 litre civarı.
Akşam Yemeği (saat 20:00)
Balık, 100 gr
Patates, 1 büyük
Brokoli, buharda pişmiş, 1 kase
Salata, 2 kase
Salata sosu, hafif, 4 çorba kaşığı.
Ara Yemek (21:30)
Donmuş yoğurt (yağsız) 2/3 kase
Donmuş böğürtlen, 1 kase
Yapılan antrenmanlar ile uyumlaştırılmış sağlıklı bir diyetin yararları saymakla bitmez. Ancak zaman zaman düzenli olarak tüketilen besinleri çeşitlendirmek hem zevkli hem de yararlı olacaktır.
Besinlerin yanısıra, bağışıklık sisteminin güçlü tutulması, kazanılan performansın korunması ve antrenmanlardan

Kaptan iş güç durumları . Edirnede Kaza durumları derken foruma pek uğruyamadım . Yenı nesıl geotech 'im le yollardayım inşallah . Seviliyosun Çavuş

@sonEr´´

tekrar geçmiş olsun soner ,
düşeceğiz kıracağız bi tarafları ama yılmak yok tabi,
evet soner hazır olur isen gel aytek ' e de çıtlattım orta kanaldan ,şimdi tabi nisan ayı ,ya da mayıs havaya bakacağım
ama nisan sonu olabilir gene,
fakat ct günü saat 04.30 da aport yapmaca bostancıdan ,

2 aydır antremansızım abi tık yok . kartepe benı yutar bu sefer . 2014 un yazının sonralarına dogru olur belkım

@sonEr´´

seni asla kartepe yutamaz sen orayı dozer gibi animallah ezer geçersin ,,:in:

kartepe----
1300 rakım
204 km ,,,,,

liste

1- kudret-28 jant hibrit karbon 44 diş
2- erkan közen 50 diş scott yol

hava durumuna bakacağız ,
nisan sonu-mayıs sonu aralığında olacak ,
saat 04.30 bostancı çıkış -
ct günü olacak -
kısa mola anlayışları ve tempo ,
topik sürekli güncellenecektir,

Bu arkadaşın üstündeki forma benimkiyle aynı yav

http://img87.imageshack.us/img87/3917/tncimg6252.jpg

Geçtiğimiz yıl aynı gün başka işim çıktığı için gelememiştim. Bu sene eğer temponuza uyabilirsem size katılıp tırmanmak isterim Kartepe'ye.

@Tahir Keskin

tahir dostum,
kocaelinden 2 arkadaş var sende gelir isen 3 arkadaş olma durumu ve hatta buradan haberleşerek kocaeli ekibi bizimle buluşuruz ama nerede ,
suadiye köyünü biliyor isen orada olacağız güneyden alacağız kartepe oteli
ama bizim oraya varmamız en geç 09.45 olur saat zati 04.30 da istanbuldan çıkacağız bu saat çok iyi bir zamanlama olacak bizim açımızdan artık malesef kartepeye gitmek isteyen (istanbuldan tabi) 04.30 da yollarda olması gerekecek .

(link)

b noktası buluşma yeri suadiye merkez cami çeşmenin ora saat 09.45

@Kudret Kurtcebe

Saat açısından sorun yok abi. Sabah turlarına 09.00 gibi çıkıyoruz zaten. Nisan ayı gelsin, Degirmendere Bisiklet Grubu'nu ayartmaya çalışırım.

Kudret Abi kısmet olursa Tahir gibi bende katılabilirim. Ama sizin tempoya ayak uydurabilir miyim onu bilmiyorum. Ben katılırsam Gölcük den size katılırım. Değirmendere bisiklet grubu var aktif olarak ama bu Tempo olayı yüzünden onlar gelir mi gelmez mi bilmiyorum. Hatta kalacak arkadaş falan olursa misafir de ederim
MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

@Yusuf Ziya Özen

Yusufçum yetişemezsek geriden sürünerek geliriz

@Tahir Keskin

tahir dostum
bence sen aynen kocaeli ekibini oluştur derim siz kocaeli ekibi direk suadiye köyüne gelirsiniz
bende cep yok ama erkan dostumun var gün gelince özelden sana cebi veririm
irtibat kesin olur biz suadiye köyüne varınca alo deriz ama siz bizden önce zati orada olursunuz ,,

@Tahir Keskin

Ben sana yetisemem sen kadanslisin şaka bir yana yeni bisiklet aldım bi ara goruselim

MB860 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

@Yusuf Ziya Özen

Ooo, Yusuf Ziya marka çelik kadroyu emliye ayırdın yani. Hayırlı olsun.

Marka, model bilgilerini ve fotoğraflarını uygun bir ortamda paylaşırsan sevinirim, bu konuyu bulandırmayalım şimdi