Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Cumartesi günü yüklü bir tur yaptık. ATL değerim değişik seviyelere geldi.

Antrenman özellikleri:



Pazar günki ATL, CTL, TSB durumum:




@Bahadır Gürel hocam size sormak istediğim bir soru var. TSB durumum 30 Kasım'da -18 seviyelerine gelecek, bunu tekrar antrenman yapabilirim olarak yorumluyorum.
Peki sizce, 30 'una kadar tamamen dinlenmeli miyim? Yoksa bu akşam veya yarın akşam bir recovery session yapsam mı?

@NKurtuldu
4 saatlik sürüş için 392 tss pek olası değil, ftp değerinizi düşük girmişsiniz yazılıma. Tüm çıktıyı etkileyeceği için yeni bir test yapıp düzeltmeniz gerekir.

@Hüseyin Çelebi FTP değerim konusudan ben de şüpheliyim aslında.

Geçen ay zwift üzerinden test yapmıştım; değerim 214 çıkmıştı. Treaning Peaks' e bu değeri girdim.

Bu aralar Zwift Academy Workout lara devam ediyorum. 214 FTP kolay geldiğinden, workout laı 225 FTP' ye göre yapıyorum. Açıkçası 225 bana daha uygun geldi.

@NKurtuldu
225 de az da olsa düşük bir değer. Açıkcası 4 saatlik np 203w ise ftp'nin 230-235w civarında olması mantıklı. Antrenman seviyesi ve form arttıkça ftp seviyesine daha yakın güçlerde ve daha uzun sürelerde sürülebilir. Tabii aradaki duraklama ve dinlenmelere de bağlı bu durum. Benim söylediğim oranlar durmadan ve pedallamadan gidilen sürelerin görece az olduğu sürüşler için. Siz tur şeklinde sürüp sık mola verdiyseniz 225w daha doğru duruyor.

FTP yi 20 dakika mı yoksa 1 saatlik olarak mı hesaplatıyorsunuz ?

@celilcetiner Celil Hocam,



Ben şu tarifeye göre hesapladım.

Garmin Vector S kullanıyorum, dışarıda daha iyi güç basabiliyorum. Sanki Zwift FTP yi olduğundan daha az hesaplıyor.

@NKurtuldu

TSB değerlerini haftalık değerlendirmek daha mantıklı. 3 hafta yüklenme ve 1 hafta dinlenme en çok tercih edilen yöntem. Düşük haftada oturup yatmak yerine TSS değerlerinin toplamının düşük çıkması yeterli.

TSS değerleri genel kondisyonu gösterir, hangi yönde yetenek arttığını göstermez. Mesela 100 m yarışçısı için de 42 km maratoncusu için de TSS değerlerinin yönetimi benzerdir. Kısacası, TSS değerlerini yarış hedef TSS'yi aşmayacak şekilde çalışıp, tepe yaptığı zaman yetenek kısmına yönelmek daha faydalıdır.

@Bahadır Gürel Teşekkürler Hocam,

Şu anki planım, adım adım CTL seviyemi yükseltmek ve yaz sonu-sonbahar başına yüksek CTL ve pozitif TSB ler ile girebilmek.
Daha acemi olduğum için biraz da deneysel bir çalışma olacak. Bakalım ortaya neler çıkacak.

@Bahadır Gürel ,
İki sorum olacak cevaplarsanız çok sevinirim.
Nasıl bir antrenman programı uyguluyorsunuz?
Tabiki antrenman programı kişisel olacaktır fakat bir kişi kendine program hazırlamak istese nasıl bir yol izlemelidir? Geçen sene trainerroad ve zwift kullandım bu senede 40 günlük zwift hediye etmiş şuan onu kullanıyorum açıp inceleyip beğendiğim workoutları yapıyorum. Yani programımı nasıl daha kişisel hale getirebilirim?
Promosyon üyeliğim bittikten sonra kendim workoutlar hazırlayıp garmin 520 aracılıyla smart trainerda çalışacağim, bu fikre nasıl bakıyorsunuz? Nerelerden yardım alabilirim nelere dikkat etmeliyim?
Ayrıca bu aralar
(link)
kullanıyorum, denemenizi tavsiye ederim ücretsiz, trainingpeaks'in özelliklerinin çoğu var ayrıca open source bir program gelecek vaadediyor.
Saygılar


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

@Sefa coskun

"Nasıl bir antrenman programı uyguluyorsunuz?
Tabiki antrenman programı kişisel olacaktır fakat bir kişi kendine program hazırlamak istese nasıl bir yol izlemelidir? Geçen sene trainerroad ve zwift kullandım bu senede 40 günlük zwift hediye etmiş şuan onu kullanıyorum açıp inceleyip beğendiğim workoutları yapıyorum. Yani programımı nasıl daha kişisel hale getirebilirim?
Promosyon üyeliğim bittikten sonra kendim workoutlar hazırlayıp garmin 520 aracılıyla smart trainerda çalışacağim, bu fikre nasıl bakıyorsunuz? Nerelerden yardım alabilirim nelere dikkat etmeliyim?"

En zahmetli yöntemi uyguluyorum. Tamamen kendi ihtiyaçlarıma göre hazırlıyorum programı. Yaş durumum, güçlü-zayıf yanlarım, aile-iş engelleri, hava şartları vb. dikkate alarak özel hale getirdim. Ama bu yöntem en fazla uğraştıranı. Çünkü doğru çalışması için kendimde uyguladıklarımı tekrar programda revize etmem gerekiyor. Fazla yüklenirsem eğer, bana vuracak piyango aşırı yorgun düşüp bir kaç hafta verimsiz olmak (ki bu başıma geldi) veya tam tersi, az yüklenirsem hedeflerden uzaklaşmak. Tabii ki referans aldığım yerler oldu: Birisi Joe Friel'ın Training Bible'ı diğeri de British Cycling'in hazır antrenman programları. İlki, kitabı alıp tüm metodolojiyi okumayı ve satır satır uygulamayı gerektiriyor. İkincisi nispeten kolay. Program her detayına kadar hazır. Hatta programı indirip TrainingPeaks'e yükleme imkanı da var. Garmin için Connect dışında şu an efektif bir araç yok. TrainingPeaks geçen hafta bir modül geliştirdi (Workout Builder) ve ücretsiz ama Garmin'e veya başka bir ortama atma imkanı yok. Çözüm Connect'te hazırlayıp Garmin'e yüklemek gerekiyor, ben öyle yapıyorum.

"Ayrıca bu aralar
(link)
kullanıyorum, denemenizi tavsiye ederim ücretsiz, trainingpeaks'in özelliklerinin çoğu var ayrıca open source bir program gelecek vaadediyor. "

GoldenCheetah iyi bir ürün. Ben daha önce WKO edindiğim için onu kullanıyorum. Aslında temel ihtiyaçları karşılayacak bir GC.

@Bahadır Gürel bey golden chetah çok güzel programı epey karıştırıp öğrenmeye çalışıyorum, you tubede kullanım videolarıda var, ama bir türlü yorgunluk grafiği oluşturamadım, yorgunluk verilerini ilk ekranda eksi artı olarak sayılarla veriyor, ama hangi çizelgeye hangi isimlerle eklemem gerektiğini bulamadım, sizin programda oluşmuş bir grafiğiniz varsa buraya screenshot olarak atarsanız en azından bi fikir verir, ve programda form fitness ve kondisyon isimlerinin hangi kısaltma altında geçtiğini belki daha iyi anlarım..


Ayrıca programın traiing peaks ve strava bağlantıları var bu programı aktivitemizi o siteye aktarnak için kullanabileceğimiz anlamınamı geliyor..

Aslında programın adına forumda bir konu açıp orda analiz bilgileri ve grafik oluşturmayla ilgli kendi bilgilerimizi paylaşıp yeni power metre kullanmaya başlayan arkadaşlarla birbirimize yardımcı olsak iyi olur..

@emrah9700

Maalesef GC kullanımıyla ilgili fazla bilgim yok. Ancak TSS, ATL, CTL, TSB gibi kavramlar Andy Coggan'ın. TP ve WKO da Coggan'ın firmasının. Başka yerlerde kullanımı izin gerektirdiğinden GC'de başka karşılıkları olabilir. Benim WKO'da paylaşacağım ekran fikir vermez; çünkü bildiğin ATL, CTL, TSB grafikleri. Zaten WKO içinde de bu değişkenler kullanılıyor.

@Bahadır Gürel Hocam tekrar merhaba,

TRAINING STRESS BALANCE (TSB) "Form"

Training Stress Balance (TSB veya form), kısaca CTL-ATL olup, uzun vadeli toleransınızın kısa vadeli yüklenmenize dengesidir. Eğer ATL, CTL'den küçükse tolere edebileceğinizden daha az antrenman yapıyorsunuz ve formunuz artıyor demektir -eğer fitness durumu iyi ise, yarışa hazır hale geliyorsunuz. Tam aksine CTL, ATL'den büyükse tolere edebileceğinizden daha fazla yükleniyorsunuz; kısaca kendi bünyenize bir yatırım yapıyorsunuz, bu sırada büyük bir aktiviteye katılmaya uygun değilsiniz.

koyu ile belirttiğim yerler doğru mu acaba? sanırım ikiside aynı anlama geliyor bir karışıklık oldu sanırım?

@Sefa coskun

Tam aksine CTL, ATL'den burasi,

Tam aksine ATL, CTL'den olmasi gerekiyor hocam.

Tesekkurler

@Sefa coskun


CTL ve ATL hesaplarında kullanılan 42 ve 7 değerleri aslında evrensel bir sabit değil. Kişiden kişiye değişen adaptasyon süresi. Bu değerlerin kendimize uygun karşılıklarını bulmak için yorgunluğu ve kondisyonu takip edip bize uyan rakamları tespit etmeliyiz.

ATL, CTL, TSB gibi verilerin doğru olması için önce TSS değerlerimizin doğru çıkması lazım. TSS hesabı ise FTP veya FTHR değerimizin (hTSS) ne kadar doğru ve güncel olduğuna da bağlı. Eğer zamanla FTP değerimiz değişiyorsa; örneğin, yaz dönemindeyken 200 w olan değer kış döneminde 180 w'a düşüyorsa bunu mutlaka formüllerde kullanmalıyız. Düşen veya yükselen FTP/FTHR değerlerini yansıtmazsak çıkan TSS değerlerimiz ya abartılı küçük ya da abartılı büyük çıkar. Mesela yaz döneminde 200 w olan gücümüz kışın 180 w'a düşmüşse ve biz bu değişikliği hesaba katmamışsak, antrenmanlarda çıkacak TSS değerimiz daima küçük olacaktır. Bu watt değerleri nabız için de geçerli. FTHR, yani laktat eşiği nabzımız aslında belli bir formu kazandıktan sonra kolay kolay değişmez. Ama yaz-kış gibi şartlarda şöyle bir durum yaşanır. Yazın nabzımızın çalışmasının büyük kısmı bisiklet için güç üretimine harcanırken kışın büyük bir kısmı vücudu ısıtmaya kanalize olur. Tabii ki bu her antrenman bölgesi için benzer seviyede olsa da, içeride veya dışarıda yapacağımız antrenmanları tutarsız hale getirir. Bu nedenle kış döneminde trainer'da yapılan çalışmaları dışarıda yapılan antrenmanlarla aynı görmemek lazım.

TSB = CTL-ATL konusuna gelirsem; evet, ilk yazdığımda hata var. TSB değerinin pozitif değerleri (aşırı yüksek olmamak kaydıyla) kondisyonumuzun azaldığını ama eğer mevcut kondisyonumuz iyiyse yarışlar için hazır olduğumuzu gösterir. TSB değerinin çok yüksek olması antrenmanları azalttığımız ya da şiddeti düşürdüğümüz anlamına gelir. Bu ise yarış için uygun değil. Tam tersine TSB değerinin negatif olması (aşırı düşük olmamak kaydıyla) kondisyonumuzun arttığını, ancak mevcut kondisyonumuz kötüyse yarışlar için hazır olmadığımızı, gelişmekte olduğumuzu gösterir. Uzun süre çok küçük TSB değerleri overtraining denilen sürantre olma durumuna götürür ki, bu, sakatlanma, hastalık vb şartlara zemin hazırladığından zararlıdır.

Bir besyo ögrencısı olarak yazdıklarınızı severek taıpe dıyorum tesekkur ederım paylasımlarınız ıcın abı

Hersey cok guzel ama Vo2max lazim. O olmadan olmaz o isler

Yazılarınız Powermetre kullanımımda temeltaş oldu. Çok şey öğretti. Elinize sağlık.

@ahmetbolulu Rica ederim, Barış Güney'e selamımı iletirseniz sevinirim.