Nabız takibine dayalı antrenman

Trainer için yağ yakımı açısından kendime bir videoyu izleyerek şöyle bir program çıkardım. Orada Kadansı genelde sabit tutup zorluğu artırarak yapmış ama o çok uğraştırıcı olur diye ben hep aynı viteste sadece tempoyu değiştirerek antrenman yapsam daha iyi olur diye düşünerek yaptım. Sizce nasıl ?

Yaş 32
Dinenik Nabız Yanlış ölçmediysem sabah aç karnına sakin vaziyette 58
%60-%82 arası bir nabıza denk geliyor.

Merhabalar emeginiz icin tesekkurler cok guzel bir yazi olmus. Antrenmanlarimi artik duzenli bir hale getirip program hazirlamaya basladim dediginiz gibi bir antranman sekli uygulamayi dusunuyorum fakat ben bisikletimi gunluk hayatimda ulasim amacli da kullanmaktayim, okula gidip gelirken veya herhangi bir isim oldugunda. Yazidaki gibi bir antrenman seklini izleyerek haftanin iki gunu biri zone 3 biri zone 1 de olacak sekilde ayarlasam da ben ulasim amacli yaptigim suruslerde bi araliklara uyarak suremeyecegim. Bugunku surusumun strava linkini asagiya ekliycem ki okula gelirken pek hafifa alinmayacak bir yokusu cikiyorum burada ne kadar yavaslasam da nabzimi cok fazla dusurebilecegimi pek sanmiyorum. Bu durumda antrenman gunleri haricinde baska nabiz araliklarinda bisikletimi kullanirsam bunun ne gibi olumlu veya olumsuz etkisi olacaktir?

(link)

Emrah Özşahin,
Nabızlarla zorluklar arası bir uyumsuzluk var sanki

Nabızlar genel olarak çok yüksekler. En düşük nabız 145 ve 145 ciddi bir nabızdır.
"Trainer için yağ yakımı açısından kendime bir videoyu izleyerek şöyle bir program çıkardım."
Bu nabızda yağ yakmanız (üzücü olacak ama) imkansız...

Yağ yakmanız için çok düşük nabızlarda uzun süre sürmeniz gerek. kabaca 120 nabzı geçmemenizden bahsediyorum. Yani yürüyüş temposu! Daha yüksek nabızlarda vücut enerji üretimini yetiştirebilmek için yağ değil, karbonhidrat yakmaya odaklanacak ve istediğiniz kadar sürün, karbonhidrat yakacaksınız

Bu aralar değiştirdim 140-150 nabız aralığında kullanıyorum 45 dakika. Egzersiz sonunda 142-144 ortalama olmuş oluyor. 8 kg falan verdim 1.5 ayda. Devam ediyorum. Hiit cardioyu bıraktım. Kilo vermem durduğu için bir de böyle deneyim dedim. Tekrar kilo vermeye başladım. Ağır yorgunlukta olmuyor. Bir dizi açıp izliyorum. Yoksa çok sıkıcı oluyor

Bir süredir Sakarya Salcano bisikletçisi Enes'in önerisiyle nabız ant. başladım. Bisiklette düz yolda 140 nabzı, rampalarda sert kullanmadan max. 165-170 nabzı, koşuda max. 145-150 nabız değerleri altında kalıyorum. İnterval önerdi ayrıca. Aktif dinlenme yapamayacağım için yokuş aşağı kadansı 0'lıyorum. nabız 150 lerden 110 dolaylarına düşüyor sonra yeniden tırmanıyorum. Yarışlarda komple zone4-5 basıyorlarmış. Buna kalp mi dayanır ?? İşte bunlar hep endurance'mış.

Cumartesi 3 saatlik ciddi bir tur yaptım
2 saat boyuca nabız değerim 176 ortalama ile maksimum da olmuş
Cardio nabız aralığım zone bilmem kaç ise 130 150 arası çıkıyor hesaplamaya göre

6 ay önce dinlenik nabzım 55-60 arası çıkarken şimdi 45-47 falan çıkıyor. Son 1 aydır düzenli olarak bisiklete binmeye başladım ama bu kadar fark eder mi bilmiyorum. Bir yanlışlık mı var acaba. Yoksa normal değerler mi bunlar. Sabah kalkar kalkmaz yatakta uzanır vaziyette nabzı ölçtüğümde hep 45-47 bandında seyretti, yaklaşık 10 dakika kaydı tuttum ve videoyu izledim hep bu seviyede ilerledi. Hareket edince falan 50-60'lara çıkıyor tabi de stabil olarak dinlenik şekilde 45-47 bandında seyretti nabzım.

45 olağanüstü. Profesyonel maratoncuların 40 çıkıyor. doğru ise kardiyak kapasitenizi 6 ayda çok iyi geliştirmişsiniz.

Kışın evde trainer eşliğinde cardio yapıyordum 115-140 nabız aralığında. Yaşım 32 kilom 96 bu sene 12 kg falan verdim. 20 yıldır spor ile iç içeyim ama dönem dönem ara veriyorum, bırakınca 15-20 kilo aldığım dönemler oldu. Genelde 85-105 arası kilom gidip geliyor. Aslına bakılırsa o kadar ağır spor yapmıyorum bisiklettede evde max 1 saat sürüyordum, dışarıda şimdi 1-2 saat sürüyorum ya nabız ölçerde bir sıkıntı var bu kadar düşük olmasına şaşırdım açıkçası.

Yaklaşık 1 yıldır aktif kullanmaya çalışıyorum bisikleti.Son 4 aydır ev-iş arası git gel şeklinde.Toplam da 9500 km olmuş.
Şimdiye kadar nabzım çok nadir 185 üzerine çıktığını görmüştüm 200 km turda dahi...
3-4 gündür ayrı ayrı yapmış olduğum sürüşler de nabzımı kontrol edemiyorum herzaman ki gittiğim güzergahta 120-150 arası oynardı 4 gündür 190 üzerine çıkıyor 205 olduğunu bile gördüm.
Bu sabah işe gelirken 9 km de hiç zorlamadım ama max nabız 191 yazdı .Nefesim kesildi resmen Sanırım doktora gitme zamanı..

@Emrah Özşahin


Hocam siz teknik açıdan yaşamıyorsunuz. Profesyonel bisikletçiler hariç bu kadar düşük nabız imkansız. Genetik olarak çok şanslı olabilirsiniz. En azından kalp krizi riskiniz yok.

@darkdream ne derece doğrudur bilmiyorum ama tanık olduğum durumu anlatayım.Doktor muayene ederken nabzımı ölçtüğünde şaşırmıştı.Ve sizin dediğiniz gibi Genetik olarak çok şanslı olabilirsin nabzın neredeyse atmıyor dedi.Örnek olarak ta Eski F1 pilotu michael schumacher den örnek vermişti.En zorlu yarış esnasında zor bir bölüm de nabzına baktıkların da uyurken aldıkları nabız ile aynı olduğunu görmüşler.

Hocam ben de kalp çarpıntısı diye doktora gittim. extrasistol diye bir tanı koydu çok normal birşey olduğunu söyledi. Ama holter takıldığında gece nabzımın 36-37 seviyesine kadar düştüğünü tespit ettiler. Aktif spor yapan biri olduğum için yine normal olduğunu söylediler. Bence nabzını uyandıktan hemen sonra halen yatakta iken ölçtüğünde hala uykulu bir vücut ile ölçüm yapmış oluyorsun. Benim gün içinde normal dinlenmede nabzım 55 civarı geziyor sabahları akıllı bilekliklerle takip ettiğimde senin gibi 45 lerde filan çıkıyor.

@darkdream @Emrah Özşahin

(link)

Bu site, LTHR nabzımıza göre nabız bölgelerimizi tespit edip sıralıyor. Yapmamız gereken tek şey LTHR nabzımızı tespit edip bu siteye girmek ve daha sonra tüm nabız bölgelerimizi biliyor olacağız (Zone1, Zone2, Zone3, Zone4, Zone5). Bu bölgeleri bilmek bizim için önemli çünkü recovery (aktif dinlenme) sürüşü, yağ yakma sürüşü (endurance), tempo sürüşü, zamana karşı veya tırmanma sürüşü, sprint (interval) sürüşü yaparken bu bölgeleri dikkate alıyoruz Yani bu bölgeleri tam olarak bilmeden verimli antrenman yapmak pek de mümkün değil.

LTHR nabzınızı basit bir test ile öğrenebilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey nabız ölçer ve 60 dakikalık bir sürüş. Hızlı ölçüm şu şekilde yapılıyor:
◘ 15 dakika ısınma,
◘ 30 dakika sürdürebildiğiniz en yüksek tempoda pedal çevirip nabzınızı dayanabileceğiniz en yüksek değerde tutma,
◘ 15 dakika soğuma.

Bu 30 dakikalık temponun son 20 dakikasını baz alacağız. Bu bölümdeki ortalama nabzınız sizin LTHR nabzınızdır



Test sürüşü sonunda nabız grafiğiniz yukarıdakine benzer olmalıdır. 30 dakika boyunca neredeyse (olabildiğince) düz bir çizgi. Bunun son 20 dakikası bizim için önemli Son 20 dakikadaki nabız ortalamanızı görebilmeniz için tempoya başladıktan sonraki 10. dakikada "lap" tuşuna basmanız ve 30. dakika sonunda tekrar "lap" tuşuna basmanız yeterli. Bu sayede tam olarak ihtiyacımız olan son 20 dakikadaki ortalama nabzınızı direk olarak görebileceksiniz:



Artık LTHR'nizi (sürdürülebilir tempo nabzınızı) ve tüm zone bölge sınırlarınızı biliyorsunuz ve bu sayıları antrenmanlarda kullanacaksınız. Yani yeni başlayan bir yol bisikletçisinden, orta seviye bir yol bisikletçisine terfi ettiniz de denebilir Hayırlı olsun

Önemli: Testi uygularken nabzınızı yüksek tutmakta zorlanıyorsanız bacaklarınız henüz bu teste hazır değil demektir. Bir diğer önemli ayrıntı da testin ilk dakikalarında pedala haddinden fazla basıp kendinizi patlatmamak. Patlamayacağınız ve 30 dakika boyunca sürdürebileceğiniz bir nabız için çevirin!
İpucu: Testi %80 pedal gücünüzle başlayın ve bitirin.

Unutmayın, testte hızınız önemsiz, sadece nabzınız önemli. Test için hiç durmayacağınız, trafiği az, yokuş ve iniş içermeyen yani dümdüz profile sahip ve tabiki güvenli bir güzergah seçin. Çünkü 30 dakika boyunca hiç pedal kesmeyeceksiniz

@Serkan Mıstınoğlu burada rüzgarın nasıl bir etkisi var ya da mevsimsel bir etki söz konusu mu?

@isosel nabız soğukta daha zor yükseliyor Nemden, sıcaktan, rüzgardan ve terlemeden kaynaklı sanırım. Nabzı; yorgunluk, beslenme, heyecan, uykusuzluk ve hastalık da etkileyebiliyor aslında

o zaman yapılan değerlendirmeleri sene de 3 -4 kez tekrarlamak ve belki bunların da ortalamasını almak gerekir

Lthr nabiz degerimi zaten biliyordum o yuzden hemen denedim ve ortaya zone 2 bolgesi icin soyle bir deger cikti, 143 - 158 bpm arasinin benim icin zone 2 bolgesi oldugunu soyluyor , saatimdeki nabiz araliklari ise cok daha farkli orada 118-138 arasi zone2 138-158 arasi ise zone 3 olarak geciyor, benim kafama takilan ise internetteki antrenman tavsiyelerinde belirtilen nabiz bolgelerinde hangisi kast ediliyor cunku ben son zamanlarda ozellikle ulasim amacli kullandigimda zone 2 bolgesinde gitmeye calisiyordum yani 118 ile 138 araliginda

@furkanbr

Güzel soru

Linkini verdiğim site, Joe Friel'in belirlediği hesaba göre nabız bölgelerini sıralıyor. Yani hesap şu yüzdeler üzerinden yapılıyor:


Saatler ise, genellikle koşu odaklı olduklarından koşuya özel nabız bölgelerini sıralıyorlar ve koşu değerleri bisiklete göre daha düşük Aynı mantıkla, koşu LTHR'miz ve bisiklet LTHR'miz de farklıdır ve farklı farklı test edilmeleri gerekiyor zaten Çoğumuzun bisiklet LTHR değeri 170 dolayındayken, koşu LTHR değeri 155 dolayındadır

Siteye girdiğiniz LTHR değeriniz sanıyorum 177, bu durumda 143 - 158 Zone2 olarak öneriliyor. Yaşınız da 21 olduğuna göre, bu LTHR değeri doğru bir değere benziyor ve sitenin size sıraladığı nabız bölgeleri de bisiklet için doğrudur

Bir diğer konu:
Nabız bölgeleri için sıklıkla kullanılan tablolardan birisi de şu ve Joe Friel'inkiyle oldukça farklı bir tablo


(link)

Aslında bu tablo da kabul gören bir tablo ve Friel'inkinden çok düşük değerler var evet. Ben Friel'in TSS (Training Stress Score) hesaplamasını yaparken Friel'in nabız değerlerini kullanıyorum Adam efsane

Şu konudaki mesajımda anlatmıştım Friel'in önerdiği TSS formülünün nasıl kullanıldığını:

@Serkan Mıstınoğlu

Tabi bunun için de Friel'in nabız bölgelerine ihtiyacımız var

Herkesin farkli bir nabiz araligi soylemesinin tam olarak sebebi nedir hocam biliyor musunuz? Yanlis hatirlamiyorsam bu araliklar enerji kaynagi ve kullanilan kas lifi cesidine gore belirleniyordu ,bu araliklar kisiye gore degisen seyler midir yada. Lthr ile yapilan hesaptaki aralik bikeradar sitesinde gordugum ve altta verdiginiz tablodaki araliklardan cok daha yuksek , verdiginiz tablodaki hesaba gore zone 2 ust limitinde lthr hesabina gore zone 2 yeni basliyor [emoji3] o yuzden tam olarak hangisine gore antrenman yapacagima karar veremedim , lthr degerinin bana yuksek gelmesinin sebebi ise ben baya gidiyorum o nabiz araliginda ya [emoji23] yazin zone 3 araligi diye yaptigim suruslerde mtb ile 28 30 ortalama cikartiyordum ki lthr hesabina gore bu aralik anca zone 2 yapiyor