Nabız düşürmek için ne gibi çalışmalar yapmak gerekli?

Nabız düşürmek istiyorsanız başta söylenenin aksine antrenmanlarınızı düşük nabızda değil yüksek nabızda yapmanız gerekir. Nabız dediğimiz şey kalbin 1 dakikada ne kadar vuruş yaptığına denir. Bu sayıyı azaltmak için kalp kasınızı güçlendirmelisiniz ki kalp tek atımını yaptığında vücudunuza daha çok kan pompalayabilsin. 1. ve 2. seviye nabız bölgelerinde antrenman yaparak kalbin vuruş sayısını zamanla belli bir seviyeye kadar azaltabilirsiniz fakat nabzın daha da düşmesini isterseniz o zaman 3. seviyede yani max nabız bölgesinde antrenmanlar yapmalısınız. Kalp de aynı bacak kaslarımız gibidir, nasıl zorladıkça bacak kaslarımız güçleniyor ise kalp kaslarımız da aynı o şekilde güçlenir. Max nabız antrenmanları interval yüklemeler vaya yokuş antrenmanları ile yapılır. Max nabız antrenmanları ile bir hafta içinde bile nabzınızın düştüğünü görebilirsiniz. Fakat bu antrenmanlara belli bir kondisyona gelmeden başlamak kalbinizden önce bacak kaslarınıza kramp girmesine sebep olacaktır

Not: İnterval, max nabız antrenmanları yapmadan önce bir hekime mutlaka danışmalısınız. Kalbinizde olan herhangi bir sorun istenmeyen sonuçlar meydana getirebilir.

Cok guzel bir konu olmuş. Bende de ayni sıkıntı var. Sigara kullaniyorum ve bisiklet için sigarayı bırakacağım çünkü bisiklet sürmeyi çok seviyorum. Nabız ölçümü için karın bantı mı kullaniyorsunuz?

@fizyoterapist_66



Kullandığım ürün, göğüs altına takıyorum.

Konuyu tekrar canlandırayım dedim. Mayıstan bu yana çok fazla bisiklet sürmesem de, bisiklet yanında koşmaya da başladım aynı dönemde. Bununla birlikte bir miktar nabız verilerimde düşüş sağladım. Hala yüksek ancak daha önce 160'larda seyreden nabzım şu an aynı parkur ve daha yüksek ortalamalarda sürmeme rağmen 150' lere düştü.

Forumda daha önce de yazdığım bir konu vardı: Üç tane sınır noktamız var.

- Aerobik kapasite (vo2max'a yakın)
- Laktat sınırı (anaerobik sınır)
- Aerobik sınır (zone 1-2 bölgesi)

Detaylarını yazmıştım şurada: İnterval Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?

Bir de şu var: Aerobik kapasite, laktat eşiği ve ekonomi


Nabzı düşürmek için gruptan faydalanmayı da bilmek lazım 126 nabızla 155 km 31 ortalama.

benim nabzım yarış tembosunda ilk 5 km yavaş sürerken 1-130 arasında seyrediyor sonra tempo artınca 200 e çıkıyor ve 220 bile oldugu oluyor 30 km gittikten sonra 180 lere düşüyor nabzım benı zorluyor yani yarış temposun yüksek hızlara çıkabiliyorum düz yolda fakat yokuşa gelince nabız yükseliyor ve kopuyorum nabzımı kendimi sonuna kadar zorlasam bile 160 lara çekebilir miyim bunun için disiplinli sürüşler yapabilirim yardımcı olmak isteyen var mı 200 nabız ile çoşuyor kalbim

Selamlar , konu da 2 ayrı yöntem savunulmuş ;düşük zonda kalarak uzun sürüşlerinde etkili olduğu ve zone3 te kalarak kalbi bu tempoya alıştırıp geliştirmek .

Hangisi doğrudur yada etkilidir , net bir bilgi varmıdır acaba?

Uzun süredir çok düzenli olmadan zone 3 sürüşleri yapıyorum fakat bir yol alamadığımı düşünüyorum . Havaların soğuması ile bu hafta düzenli olarak yeninden Nabız antremanlarına başlayacağım , bölgemde yaklaşık 45 km toplamda 500 irtifa aldığım bir rotam var rüzğarında oldukça güçlü olduğu bu rotada çalışacağım , bana öneride bulunabilirseniz Memnun olurum.

Saygılarımla

celikeren demiş ki:

Selamlar , konu da 2 ayrı yöntem savunulmuş ;düşük zonda kalarak uzun sürüşlerinde etkili olduğu ve zone3 te kalarak kalbi bu tempoya alıştırıp geliştirmek .

Hangisi doğrudur yada etkilidir , net bir bilgi varmıdır acaba?

Uzun süredir çok düzenli olmadan zone 3 sürüşleri yapıyorum fakat bir yol alamadığımı düşünüyorum . Havaların soğuması ile bu hafta düzenli olarak yeninden Nabız antremanlarına başlayacağım , bölgemde yaklaşık 45 km toplamda 500 irtifa aldığım bir rotam var rüzğarında oldukça güçlü olduğu bu rotada çalışacağım , bana öneride bulunabilirseniz Memnun olurum.

Saygılarımla

Hepsini görüntüle...

Öncelikle 10 haftalık zone2 ile aerobik alt yapı kuvvetlendirilip sonra intervallere geçmek daha önemli. Aynı zamanda herkesin Zoneları farklı bunlara bakıp kendinizi kıyaslamayın. Nabzı 160 geçmeyende var 185 te hayat hikayesini anlatanda

Genellikle 80 - 20 tavsiye ediliyor. Ben bir süre zone 2 denedim fakat günlük 40 - 45 dakikalık sürüşler için herhangi bir faydasını göremedim.

2. bölgenin faydası için uzun bir zaman ve uzun sürüşler gerekiyor.

Son ayda aynı hızdaki nabzım 138 - 139 dan 126 - 127 bandına düştü.

Bunun için uzun sürüşleri beklemem gerekti ki bayağı da uzun sürdü. bir ara komple zone 2 sürüyordum neredeyse, nabzım sürüşün %90 ında 150 yi bile geçmiyordu. bu şekilde de yine bir gelişim eksikliği hissediliyor.

Dayanıklılık anlamında kesinlikle çok ilerledim, dağ bisikletiyle zorlanmadan 100 sürüp geliyorum ve neredeyse ertesi gün bir 70- 80 daha atabilecek kadar iyi hissediyorum kendimi.

Benim de covidden sonra çok sıkıntılıydı, ilk sene 170leri görüyordum istemsizce, gözlerim kararıyor, bayılacak gibi oluyordum. Bu sene aynı yerleri maks 160'ta sürüyorum. Zone 2 denedim, sakin sakin gitmek denedim bi türlü olmuyor. Özellikle yokuş çıkarken en ufak zorlamada 150lere fırlıyor yine. Yanyana sürdüğüm arkadaş 120lerde iken ben 150lerdeyim.

Açıkçası covid ayarımı çok bozdu, bunu toplamak için de görüş ve önerilere benim de ihtiyacım var.

Nabiz kisiye ozeldir, kendi nabzinizi baskalari ile karsilastirmayin. Illa karsilastirma yapacaksaniz max nabzin %'si olarak karsilastirin.

Mazm demiş ki:

Benim de covidden sonra çok sıkıntılıydı, ilk sene 170leri görüyordum istemsizce, gözlerim kararıyor, bayılacak gibi oluyordum. Bu sene aynı yerleri maks 160'ta sürüyorum. Zone 2 denedim, sakin sakin gitmek denedim bi türlü olmuyor. Özellikle yokuş çıkarken en ufak zorlamada 150lere fırlıyor yine. Yanyana sürdüğüm arkadaş 120lerde iken ben 150lerdeyim.

Açıkçası covid ayarımı çok bozdu, bunu toplamak için de görüş ve önerilere benim de ihtiyacım var.

Hepsini görüntüle...

O günkü nabza etki eden bir çok etken olabilir. Nabız kişiseldir, kesinlikle yanınızdaki yada başkaları ile kendinizin oranlarını karşılaştırma yapmayın. Zone2 sürmeye devam edin ve mümkün olduğunca zone2 sürüşlerinde tırmanış olan rotaları seçmeyin. Tırmanıştan kaçış şansı yoksa, ortalama hıza aldırış etmeden yavaş yavaş çıkınız. Zone 2 sürüşlerini mümkünse tek yapınız bu sayede kimseye ayak uydurmak durumda kalmaz, yada arkadaşlarınızı yavaşlatmamış olursunuz.

Mazm demiş ki:

Benim de covidden sonra çok sıkıntılıydı, ilk sene 170leri görüyordum istemsizce, gözlerim kararıyor, bayılacak gibi oluyordum. Bu sene aynı yerleri maks 160'ta sürüyorum. Zone 2 denedim, sakin sakin gitmek denedim bi türlü olmuyor. Özellikle yokuş çıkarken en ufak zorlamada 150lere fırlıyor yine. Yanyana sürdüğüm arkadaş 120lerde iken ben 150lerdeyim.

Açıkçası covid ayarımı çok bozdu, bunu toplamak için de görüş ve önerilere benim de ihtiyacım var.

Hepsini görüntüle...

Yalnız değilsiniz,covidden sonra maalesef nabız ve nefes ile ilgili asla eskisi gibi spor yapamadım,ciğerlerimde bıraktığı hasar halen kendini hissettiriyor,klimalı ortamda biraz fazla kalınca veya soğuk hava soluyunca hemen kendini hatırlatıyor ve anında modum düşüyor,çok uzun sürüşler bitti çünkü sonrası sancılı oluyor,evvelden 40 derecelerde veya soğuk havalarda 100kmleri hiç zorlanmadan güle oynaya yapıp oradan işime giderdim,artık sürüşler benim için kısa ve cafee ride modunda,

Herkese keyifli forumlar 🙋🏻‍♂️ başka bir konu altında fikirlerimi dile getirmistim, kısaca tekrar hatırlatmak isterim..Herkes su nabız olayına fazlaca takıyor. Özellikle kalp özelinde, düşük nabız, çok istenen, aranan bir şeymiş gibi degerlendi , gitti.. Düşük nabız iyidir ama nasıl bir düşük nabız? Örneğin , dinlenik 50-ust nabzı 150 olan biri 100p birimlik verimlilikte olsun. Yine dinlenik nabzi 70 - üst nabzı 170 olan biri de 100 verimlilikte çalışmaktadır kabaca ama asıl olan şey, iki koşulun da melez halinin daha üst seviye olmasıdır. Yani alt nabız 50,üst nabız 170 aralığı gibi.. tabi sayılar farazı olmakla beraber, anlatmak istediğim şey, kalbin çalışma esnekliğinin, aralığının arttırılmasıdir.. Bunu da sadece kalple yapmak imkansıza yakın bir şeydir. Sadece kalbi yetistirmek olmaz, iskelet ve kas yanında onları besleyen damar sisteminin de yenilenmesi , geliştirilmesi gerekir. Genetik getirimler zaten çok temel olan bir konudur kalpte ama süper güçlü bir kalbe sahip birinin , onu karşılayacak kapasitede ve verimli çalışabilen kas-iskelet-damar sistemleri zayıfsa bir anlamı olmaz..

Mazm demiş ki:

Benim de covidden sonra çok sıkıntılıydı, ilk sene 170leri görüyordum istemsizce, gözlerim kararıyor, bayılacak gibi oluyordum. Bu sene aynı yerleri maks 160'ta sürüyorum. Zone 2 denedim, sakin sakin gitmek denedim bi türlü olmuyor. Özellikle yokuş çıkarken en ufak zorlamada 150lere fırlıyor yine. Yanyana sürdüğüm arkadaş 120lerde iken ben 150lerdeyim.

Açıkçası covid ayarımı çok bozdu, bunu toplamak için de görüş ve önerilere benim de ihtiyacım var.

Hepsini görüntüle...

Kardiyolojiye danışın. Roka ve tere ciğerlere çok iyi geliyor. Salata olarak bol bol tüketin.

SerdarCYCoo2Bursa demiş ki:

Herkese keyifli forumlar 🙋🏻‍♂️ başka bir konu altında fikirlerimi dile getirmistim, kısaca tekrar hatırlatmak isterim..Herkes su nabız olayına fazlaca takıyor. Özellikle kalp özelinde, düşük nabız, çok istenen, aranan bir şeymiş gibi degerlendi , gitti.. Düşük nabız iyidir ama nasıl bir düşük nabız? Örneğin , dinlenik 50-ust nabzı 150 olan biri 100p birimlik verimlilikte olsun. Yine dinlenik nabzi 70 - üst nabzı 170 olan biri de 100 verimlilikte çalışmaktadır kabaca ama asıl olan şey, iki koşulun da melez halinin daha üst seviye olmasıdır. Yani alt nabız 50,üst nabız 170 aralığı gibi.. tabi sayılar farazı olmakla beraber, anlatmak istediğim şey, kalbin çalışma esnekliğinin, aralığının arttırılmasıdir.. Bunu da sadece kalple yapmak imkansıza yakın bir şeydir. Sadece kalbi yetistirmek olmaz, iskelet ve kas yanında onları besleyen damar sisteminin de yenilenmesi , geliştirilmesi gerekir. Genetik getirimler zaten çok temel olan bir konudur kalpte ama süper güçlü bir kalbe sahip birinin , onu karşılayacak kapasitede ve verimli çalışabilen kas-iskelet-damar sistemleri zayıfsa bir anlamı olmaz..

Hepsini görüntüle...

Çok doğru hepsi, ilave olarak kas-iskelet sistemi için önce eksantrik ve izometrik egzersizleri öneriyoruz. Bunları kalistenik yaparsak çok da hipertrofi kas artırımı olmaz. Doku, bağ ve fasyalarımız gelişir. Antrenman programınıza kesinlikle eklmenizi tavsiye ederim. Ayrıca koşuyu dahil edebilir ve koşuda z2 kpşolar ile gelişimi göreceksiniz.. Sonra bisiklette farkı görebilirsiniz sayg

Nabzı düşürmek demek, sürüşü daha uzun süre yorulmadan yapabiliyorum demek. İlk önce Aerobik temeli sağlam atmalıyız. Aerobik koşular, aerobik sürüşler ve aerobik antrenmanlarınızın sonuna core bölgenizi güçlendirecek çalışmalar koyabilirsiniz. Niçin Aerobik kapasitemizi artırmalıyız? CVP: kronik bu tür antrenmanlardan sonra vücutta bi çok parametre gelişim gösterir. Bunlardan en önemlisi kalbimiz. Diastol sonu hacim kapasitesi artarken kalbimizin sol ventrikülü hacim olarak büyüyor ve dokulara gönderilecek kan havuzu (sol ventrikül) genişliyor. Bu sayede kalbin dokulara kanı daha az yorularak daha fazla kanın ulaşmasını sağlıyor. Hem ekonomik hem de verimli çalışmasını sağlıyoruz. Bu durum bir işi daha uzun süre yapabilmek demek. Tabi Maxvo2 birbiri ile bağlantılı. Akciğer oksijen kapasitemizi artırarak büyük dolaşım sisteminin gelişmesine neden olur. Kısacası Kardiorespiratuar kapasitemizi artırmak için düşük şiddetli uzun süreli antrenmanlar yapmalıyız. Bu uzun bir adaptasyon sonucu gelişecek.