Koşu, kadans ve metronom

Arkadaşlar merhaba,

Bir tecrübemi paylaşmak istedim. Bisiklet antrenmanlarının yanına koşuyu da eklemek isteyenler için yararlı olabilir sanıyorum.

Haziran başında hafta içi Pazartesi sabahları, egzersiz çalışmalarıma koşuyu da ekledim. Her Pazartesi sabahı 10 km koşmayı kendime hedef koydum. Ancak ilk koştuğum Pazartesi, biraz da zor geldiğinden koşuyu 8 km'de bıraktım (6:37/km). Bir sonraki Pazartesi 10 km koşmayı başardım, ancak km başına 6 dk.'nın altına inmem mümkün olmuyordu (6:07/km). Hızlanmayı denediğimde nabız çok yükseliyor, nefes nefese kalıyordum. Bir yerde okuduğum kadans ve tempo konusu dikkatimi çekti, ben de bunu uygulamaya karar verdim.

Koşuda kadans ile kastedilen, bir ayağınızla dakikada kaç adım attığınızın ölçülmesine dayanıyor. Öneride bulunan antrenör uzun boyluların dakikada 85, kısa boyluların 90 adım atmasının ideal olduğundan söz ediyor. Ben bu koşuda çok kısa sürede 90 kadansa uyum sağladım (boy 1.62). Zaten genelde bu civarda koşuyormuşum.

Bu defa 10 km'yi km başına 6 dk.'nın altında bitirdim (5:48/km). Üstelik nabız bölgem istediğim aralıktaydı ve nefes nefes kalmadan koştum. Bu amaçla telefonuma yüklediğim bir metronomu kullandım. Bunun dışında geçen haftayla bu hafta arasında gücümü, hızımı arttıracak hiçbir ek çalışma yapmamıştım.

bu yazinin faydasi olur sanırım. (link)

6 dakika/km civarı hızla koşunca ideal kadansa ulaşılıyor muymuş? Gerçi mesafe uzadıkça dediğin mantıklı olabilir. Benim bildiğim şey, koşarken nefes nefese kalmamak, kendine ölçü olarak kilometreyi değil zamanı hedeflemek. Nefes nefese kalmadan yapılan koşu, zamanla temponu arttırmanı sağlıyor, diğer türlüsü eziyet oluyor ve antrenmandan soğumana sebep oluyor. Bilimsel değil tecrübesel bilgi

@Ahmet Keçeci

Sanırım anlaşılır yazmadığım için, verdiğim örnekler birbirine karıştı. Antrenörün önerdiği kadans değerinin (uzun boylularda 85, kısa boylularda 90) km başına ne kadar sürede koştuğumuzla bağlantısı yok. Yavaş da koşabiliriz, hızlı da koşabiliriz; ancak kadansımız, tüm koşu boyunca sabit kalmalı. Örneğin düz yolda koşarken bir anda yokuş tırmanmaya başlayabiliriz ve sonrasında yokuş aşağıda koşmaya başlayabiliriz; kadans benim için yine 90'da kalmalı. Hızı belirleyen şey, koşarken adımlarımı ne kadar uzun attığımla ilgili. Yavaşlayacaksam adımlarımı daha kısa atacağım, hızlanacaksam daha uzun atacağım.

Antrenör neden kadansa bu kadar önem veriyor? Havada kaldığımız süreyle yerde kaldığımız süre arasında enerji kullanımı yönünden bir farktan söz ediyor. Eğer kadansımız düşükse, daha fazla ayaklarımız yere bastığından yerçekimine karşı daha fazla enerji harcayacağız. Ayrıca sabit kadansta koşarsak vücut bir sonraki adımın ne zaman olacağını bildiğinden kendisini bu hareket için optimize ediyor.

@fatihaniz

Yazı çok güzel, koşuyu daha anlaşılır hale getiriyor. Yazıda elitlerin 180 kadans koştuğundan söz ediliyor, bunun yarısı 90. Sanırım 180'le belirtilen, her iki ayağın sayılmasına dayalı olabilir, emin olamadım. Zaten yeni başlayanların 160 kadansla koşmalarından dolayı sakatlanma risklerinin fazla olduğunu da belirtiyor (160'ın yarısı 80).