Kas fizyolojisi

Hareketlerimiz istemli olarak çalışan iskelet kaslarının kasılması ile gerçekleşir. İskelet kasları miyofibril denilen liflerden oluşur. Miyofibriller ince aktin ve kalın miyosin denilen liflerin oluşturduğu yapılardır.Kas hücresinin sitoplazmasına miyoplazma denir.İçerdiği çok sayıda miyoglobin nedeniyle kırmızı renklidir.Çizgili kaslarda miyofibriller ile miyoplazma oranı kasların kasılma gücünü ve dayanıklılık özelliğini belirler.Miyofibril yönünden zengin kas beyaz kas olarak, miyoglobinin kas lifleri içinde yoğun olarak bulunduğu kaslarda kırmızı kaslar olarak anılır.
Fonksiyonel olarak kaslar hızlı kasılan güçlü veya yavaş kasılan dayanıklı kas lifleridir. Bu açıdan beyaz kaslar güçlü kasılmalar ile kısa süreli hareketleri, kırmızı kaslar ise yavaş kasılan dayanıklı hareketleri sağlarlar.Kısa süreli patlamalı hareketler esnasında kasılan beyaz hızlı kaslar serbest oksijen kullanmaz.Oysa kırmızı yavaş kaslar hareket esnasında oksijen kullanır.
Bu çözümleme ışığında kas liflerini üçe ayırabiliriz.
1) Hızlı kasılan,beyaz,oksijen kullanmayan
2) Hızlı kasılan,beyaz ve oksijen kullanan
3) Yavaş kasılan,kırmızı ve oksijen kullanan
Kas liflerini kullandıkları enerjiye göre de üçe ayırabiliriz
1)ATP ve kreatin fosfat kullanan
2)glukojen ve kreatin fosfattan enerji üretip kullanan
3) glukojen ve yağ asitlerinden enerji sağlayan.
ATP DÖNGÜSÜ
Her tip kas lifinin kasılması sürecinde enerji kaynağı olarak ATP kullanılır. Kas kütlelerinde hızlı kasılan ve oksijen kullanmayan beyaz kaslar hareket esnasında kasta hazır bulunan ATP'yi kullanırlar.Bu depo az ve sınırlı olduğundan egzersizin süresi kısa olur.Hızlı kasılan ve oksijen kullanan beyaz kaslar ise hareket esnasında, kaslarda glukozun sentezi sonucu birikmiş glukojenin mitokondria içinde oksitlenerek yani yanarak açığa çıkarttığı enerjiyi depolayıp yeniden oluşan ATP'yi enerji olarak kullanırlar.Yavaş kasılan ve oksijen kullanan kırmızı kaslar ise serbest yağ asitlerinin mitokondria içinde oksitlenmesi ile açığa çıkan enerjiyi ATP'ye çevirirler.
Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve ATP'nin yeniden üretilmesini sağlamak ve yağ asitlerinin en üst düzeyde yanmasını gerçekleştirecek bir egzersiz programı kas lif tiplerini göz önüne alarak hazırlanmalıdır. Bu açıdan esas olarak kırmızı kas lifleri ve beyaz kaslar ard arda çalıştırılmalıdır.
Beyaz kasların oksijen kullanar çalışması ancak %70 yoğunlukta ağırlıklar ile yapılan 10-15 tekrarlı hareketler sürecinde gerçekleşir.Bu süreçte ilk aşamada (1-4 tekrar) kaslarda hazır bulunan ATP ve CP enerji sağlar, hareketin uzaması sonucunda (4-15 tekrar) kaslarda depolanmış glukojen oksitlenerek ATP'nin yeniden üretilmesini sağlar. Bundan sonra hemen ardınca yapılacak olan sette %30-40 ağırlık dozajı kullanılarak 30-50 tekrar yapılan harekette enerji kaynağı olarak amino asit ve yağ asitlerinin sitrik asid döngüsüne girerek ATP oluşturması sonucunda ortaya çıkan enerji kullanılır.Bunun pratikte anlamı, yağ yıkımı kaslardaki glukojen depolarının yıkılmasıyla başlar ve kas yağ yıkımı şeklinde devam eder.Buradan hareketle maksimum enerji tüketimi ancak tüm kas tipi liflerinin ard arda kullanılması ile mümkündür.
EN ÜST DÜZEYDE YAĞ KAYBI İÇİN ;
a) Egzersiz esnasında yüksek oksijen sağlanmalı(alınan ve taşınan oksijen arasındaki denge)
b) Antrenmanın şiddeti zorlanma sınırına yakın olmalı ancak dozaj aşılmamalı,
c) Devamlılık esas olmalı yani egzersiz hemen hergün yapılmalıdır.

Kaynak-Prof.Dr. Şener Üşümezsoy
İ.Ü.Mühendislik Fakültesi
Mineroloji Anabilim Dalı

Teşekkürler bilgiler için yaptığımız antrenmanlar sonucunda bazı bölgelerdeki kasların gelişme esnasında kas ağrıları normal olduğunu düşünüyorum bu ağrıların ana sebebi nedir ağrı esnasında aynı kasları geliştirme antrenmaalarnı devam etmede sakınca varmıdır yoksa ağrıların geçmesinemi beklenmeli.bu süreçdeki tavsiyelerinizi bekliyorum teşekkürler

Öncelikle zaman ayırıp okuduğunuz için teşekkür ederim.Yapmış olduğunuz antrenmanlarda kas ağrıları pek normal sayılmayan durumlardır.Çünkü ağrı olması bir problem olması demektir. Antrenman öncesi ısınma süresini biraz uzatabilir ve düşük dozda tutabilirsiniz. Özellikle kas hasarları ve ağrılar antrenmana başlarken yapılan ısınmanın aceleye getirilerek geçiştirilmesinden olur. Isınmayı başlı başına özel bir bölüm olarak ele almanızı salık veririm. Kas ağrılarının bir başka nedeni o kas grubunun zayıf olmasındandır. Zayıf olan kas işlevini yerine getirmekte diğerlerine göre biraz daha fazla zorlandığı için ağrı oluşur. Küçük bir hatırlatma ; bu ağrı antrenman esnasında aniden ortaya çıkarsa antrenmanı hemen bitirmekte fayda vardır. Antrenman sonrası aşırıya kaçmadan esnetme ve germe çalışmaları yapabilirsiniz, bilinçli yapılan masajında endorfin salgılaması nedeniyle ağrılar üzerindeki etkisi göz ardı edilemez. Size tavsiyem ağrıları kontrol edin, yani etkisi ne kadar sürüyor ? ısınınca geçiyormu ? soğudukça artıyormu ? gibi soruları kendinize sorun ve antrenman sırasında ve sonrasında kaslarınızı sıcak tutun. Başarılar dilerim..

Paylaşımınız için teşekkürler.

yukarıda alıntı yaptığım yerden anladığım:
ilk set %70-80 ağırlık ile 15 tekrar
ikinci set %30-40 ağırlık ile 30-50 tekrar

30-50 tekrar biraz fazla gibi geldi bana,
doğru mu anlamışım?

hem rejim, hem kardio hem de vücut geliştirme yapan biri olan ben için, denemeğe değer.
doğru anlamış isem.

Söz konusu yüzdeler sizin bir defada kaldırabildiğiniz en fazla ağırlığın yüzdeleri.Örnek benchpres de maksimum tek kaldırışta 100 kg kaldırabiliyorsanız eğer 70 yada 80 kg ile 10 ila 15 tekrarlı bir set ve takibinde 30 ila 40 kg ile 30 veya 50 tekrarlı ikinci set yapılmalıdır. Ancak yinede kişinin dayanıklılık özelliğine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Bu söylenilen antrenman metotları derialtı yağının en üst düzeyde yakılabilmesine yönelik antrenmanlardır.İstenilen sayılara ulaşmakta zorlanıyorsanız eğer, o zaman yüzdeleri değiştirerek 10 yada 15 tekrar yapabildiğiniz kiloyu ve 30 yada 50 tekrar yapabildiğiniz kiloyu kullanmanız başlangıç için daha yararlı olacaktır.Çünkü burada verilen sayılar kasın kullandığı enerji tipi ile çok yakından alakalıdır. Ancak bu noktada sizin durumunuz için şunu ekleyebilirim : vücut geliştirme kas kütlesini arttırma çalışmaları gerektirir, oysa buradaki çok tekrarlı çalışmalar devamlılığa yönelik olduğu için kaslarınızda kütlesel bir gelişme göremeyebilirsiniz. Çalişmalarınızda başarılar dilerim...

Hızlı kasılan kaslar ve yavaş kasılan kaslar zaman zaman pek çoğumuz tarafından konuşuluyor. Bu konuda kısa bilgiler içeren ve fikir veren bir yazı paylaşıyorum



Hızlı kasılan kaslara mı yoksa yavaş kasılan kaslara mı sahip olduğumuzu nasıl tespit edebiliriz?

Hangi tür kaslarımızın ağırlıkta olduğu testini, pek çok alet ve tekrar gerektiren bir programla aşağı yukarı belirleyebiliyoruz fakat bu kolay bir iş değil. Örneğin triatletler için bacak kaslarını merkez alan bir test uygulanıyor. Çoğu uzman tarafından kabul gören bir görüş de doğuştan, hızlı kasılan ve yavaş kasılan kaslarımızın dengeli bir şekilde vücudumuzda bulunduğu görüşü. Tabi triatletlerin yavaş kasılan kaslara daha fazla ihtiyacı oluyor, çünkü tempolu bir eforu uzun süre devam ettirebilmek söz konusu bu yarışlarda. Bazı araştırmalar yavaş kasılan kasların %10 oranında geliştirilebildiğini gösteriyor.
Eğer yavaş kasılan kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız daha uzun süren, orta şiddette ve istikrarlı eforda antrenmanlar yapmanız öneriliyor. Yani sprint ve yüksek tempo antrenmanlarını programınızdan çıkarmanız gerekiyor.

(link)

Arkadaşlar, yanlış konuya yazmış olabilirim de, konu başlığını görünce girdim. Kendi çapımda, spor ( yürüyüş, hafif tempo düz koşu, stepper, dambıl) yaparım (Son 4-5 yıldır). Ufak yaşlarda bmx tarzı bisikletle, oturduğumuz konum itibari ile dik bayırlar çıkıp indiğimizden, bacak kaslarım biraz vardır. Fakat sonra uzun yıllar bisiklet ve spor yapmadım.
İki ay önce kron tx 150V 46, 28" bisiklet aldım. İlk başlarda biraz zorlandım fakat bacaklarım açıldığından ve eskiden olan biraz kas ve az da sporun etkisi ile şu an daha iyiyim bayırlarda. Kaldığım bölge yine bayır ağırlıklı. Bursa yı bilen varsa dağ yamacında, Yani ya bayır iniyorum ya da çıkıyorum. Her ne kadar iki ayda ısınsam da bazen enerjim bitiyor çok dik yokuşlarda. Yaşım 40, fit sayılırım.
Bu enerji eksikliği, pedal çevirirken zorlanma nelere bağlı olarak değişiyor? Nasıl değiştirebilirim bu durumu? Gerçi bir kilodan fazla U kilidi, arkamda eşya dolu çanta filan da taşıyorum.
Yoksa iki ay daha kısa bir süre mi? Daha uzun bir süreye ihtiyacım mı var?

@hardnrocker bacağınızı kaslı olması ile pedala uyguladığınız kuvvet arasında doğrudan bir ilişki yok aslında.Bizim gibi hobi amaçlı kullanan kullanıcılar için belli gücü uzun süre muhafaza etmek daha kıymetli.Bunun için uzun turlar atmanızı ve en basitinden bir nabız bandı ile bisiklete binerek vücudunuzun tepkilerini ölçmenizi öneririm.Yokuş çıkarken nabzınızın sabit kaldığı tempoyu bulun.Bu dediklerim denediğinizde size anlamsız gelebilir ama konüsyonunuz belli bir seviyeye ulaştığında ne demek istediğimi anlayacağınızı düşünüyorum.

Endurans sporlarda önem sırasına göre 3 ve 2 numaralı fibril yönünden zengin sporcuların başarı şansı yüksek, genel klasmancılar ve tırmanıcılar domesticler.Bu arada Tip 2 fibriller yapılan antremana göre enduransa oldukça uyum sağlayabiliyorlar mitokondriyal olarak .Tip 3 gibi davranma potansiyelleri var yani.

Tip 1 sprinterlere yarıyor.Fibriller asla birbirine dönüşmüyor tıpkı yağların kasa dönüşmediği gibi.

1) Hızlı kasılan,beyaz,oksijen kullanmayan
2) Hızlı kasılan,beyaz ve oksijen kullanan
3) Yavaş kasılan,kırmızı ve oksijen kullanan

@OnurA Hocam bugün 15 li yaşlarda, yeni, yaklaşık benim aylarda bisiklet kullanan bir çocukla, kendi bisikleti ile (21 vites, bimden alınan) bayır yukarı fark attım. Yani o benim kron ile, ben onun bisikleti ile kadro, koltuk boyu tutmadan bir de =) O daha cılız hocam, hem de bacaklar fazla kaslı değil, gelişmemiş yani. Biz o yaşlarda deli gibi kullanıyorduk. Yani kasın da az etkisi var sanırım.
Iwown fit i6 pro band kullanıyorum hocam. Google fit ile eski kayıtları tutuyor. Oradan nasıl bakmam lazım nabızlara? Yorum nasıl yapabilirim yani? Bir de pedal basarken enerji artırmak için ne yeyip, içmek lazım? Teşekkürler.

@hardnrocker forumu kurcala sorularının çoğuna ayrıntılı cevaplar var. Konuyu baltalamayalım

(link)

Bir anımsatma....