İyi bir yaz bisiklet sezonu için kış sezonunun planlanması

@ErsoyBulduk

Merhabalar,
İnterval kısa bir süre içindeki normalden daha şiddetli antrenmanlar anlamına gelir. Sizin de belirttiğiniz üzere bir çok interval çeşidi vardır, örnek olarak 5 dakika 170 nabızda sürüş 3 dakika dinlenme 5 dakika tekrar 170 nabız gibi basit bir örnek verebilir, interval yükleme şiddeti süresi bir kaç dakikadan 20-30 dakikaya kadar sürebilir, yine nabız aralıkları değişebilir, genellikle süre yüklenme süresi uzadıkça şiddet düşer, süre kısaldıkça antrenman şiddeti arttırılır. Hangi nabızda ne kadar süre yapacağınız antrenman geçmişinizle, antrenman hedeflerinizle, altyapınızla ilgilidir, genel bir bisikletçi için haftada bir-iki defa 1-2 saat süren interval çalışması önerilebilir . Yine kadans ile ilgili yazımdaki konuda son sayfalara doğru antrenman çeşitleri hakkında bilgi vermiştim ordan da bakabilirsiniz.

ellerinize sağlık her bisikletçilerin bilmesi ve uyulması gereken bilgiler teşekkürler

Hakan abi gerçekten çok sağolun paylaştığınız kıymetli bilgiler için. Biz amatör bisikletçiler için özellikle bulunmaz bir değersiniz siz olmazsanız bu bilgileri bulmamız zor olurdu sanırım.

Koşu yapmak ne açıdan yardımcı olacak, bisiklet sürerken çalışan kaslarla koşudaki kaslar farklı değil mi? Saygılar.

Hakan Bey merhabalar,
Açıklarımınızdan yola çıkarak bilgi verebilirseniz sevineceğim bazı sorularım var,
Bende çok eski bilgilerimden yola çıkarak Kasım Aralık ayını pazartesi, çarşamba cuma akşamlarını koşu kondisyon antremanına ayırdım vede nabız göstergeli bi saat edinerek nabız kontrolü yapıyorum. İşte sorun burada. 220-yas hesabıyla 220-40=180 nabız benim max nabzım. Antremanda max nabızn %50-60 ı yani 126 nabızla ısınmya çalışıyorum , max nabzın %80 i yani 180x0,80=144 nabızla (ancak polar saat tüm verileimi girdiğimde bunu 154 olarak veriyor) kosmaya çalışıyorum. Ancak bu nabız değerleri o kadar düşükki, ısınma dediğimi zaten yürüyerek geciyorum nabız 135 ler falan oluyor. kosuda ise 150 nabzın altında kosmak oldukca zor zira çok yavas kosmam gerekiyor. Biliyorum zaten asıl hedefet kosu hızlansada nabzın bu değerleri aşmaması. Ancak bisiklette tempo basmaya alışınca aslında nabzı ne kadar yularda tutarak antreman yaptıgımızı görüyorum. Örneğin bugün Atayı anma turunda 25-30 k /h üstüne çıkılmadan 38 km gitmişim, nabız ortalaması 169. Bu dudurmda ne önerirsiniz, bu değerleri aşarak (max nabzın yag yakma değeri nin ) üzerine çıkıp %90-100 aralıgında kosmak mı , yoksa nabzın bu antremanları devam ederek düşmesini ısrarla beklemek mi
uzun oldı biraz kusura bakmayın ,
Selamlar Selim

Merhabalar Selim bey,
Şimdi öncelikle bir şeyi açıklığa kavuşturalım, 220-yaş formülü elinde hiç bir bilgi olmayan genellikle spora yeni başlayan kişilere bir fikir vermek için oluşturulmuş bir formüldür, sizin de deneyimlediğiniz gibi bir süre spor yaptıktan sonra bu formülün pek geçerli olmadığı görülür. Ben de bu formüle göre max nabızım 183 ama çoğunlukla dakikada 200 lere kadar çıkıyor bazen. Aslında maksimum nabız zaman içinde de değişebilir fit olma durumuna göre, tabii vo2max ve laktat eşiği de, performans ölçümünün altın anahtarı çok pahalı güç ölçerleri edinmekten geçiyor ancak bunları edinmek zor olduğundan ne yapabileceğimize bakabiliriz. Öncelikle laktat eşik değerini öğrenmek için "field test" yapmak gerekiyor. Bu kendinizi oldukça zorlayacağınız bir zamana karşı sürüş testi ile anlaşılıyor. Bu testi uygulayabilmek için doktorunuzdan izin almış sağlıklı bir sporcu olmanız gerekiyor. İyice dinlenmiş bir günde, yemekten en az 2 saat sonra, fazla trafiği olmayan bir yol seçilir, 15-20 dakika kadar ısındıktan sonra nabızı çıkarmak için 2-3 sprint çalışması yapılır. Bundan sonra 30 dakikalık bir zamana karşı eforu yapılır (30 dakika boyunca sürdülebilecek en yüksek tempoda gidilir, 30 dakikanın bitiminde tamamen bütün enerjinizi vermiş olmanız gerekiyor, test sonunda da 15 dakika soğuma yapmak gerekir, eğer test esnasında kötü hissedilirse test sona erdirilmelidir) ve 10. dakikadan sonra nabız saatinin tur sayacına basılır ve son 20 dakikanın ortalaması alınır bu ortalama nabız, sizin yaklaşık laktat eşiğinizdir, antrenmanlar bu eşiğe göre ayarlanması gerekiyor. Bu ayarı daha sonra açıklayacağım vaktim olmadığı için şu anda, ancak laktat eşiğinizin max nabzın yaklaşık %10 ile %20 aşağısı olduğunu söyleyebiliriz kabaca. Yine yarış koşuyorsanız ve iyi zorlayabiliyorsanız da yarıştaki maksimum nabızınız kabaca bir değer verecektir baz alabilmeniz için. Şimdilik bu kadar, daha sonra sizin sorularınıza göre daha detaylı açıklamalar yaparım.

@semih kodarlak
Elbette farklı zaten bizim amacımız da farklı kasları çalıştırarak biraz bisikletten uzak kalırken, tamamen antrenmansız kalmamaktır.

Hakan Bey çok teşekkür ederim , konu üzerine daha fazla eğileceğim
Saygılarımla;
Selim

saolasın hakan kardeşim,ellerine,aklına,tecrübelerine teşekkürler.güzel aydınlatıcı bir yazı olmuş.her yarışçının bilmesi gereken bilgiler.

@Emre DURAN

Sen de saolasın sevgili Emre, benim de dileğim yarışçı ve sporcu kardeşlerimin yazılarımdan en iyi şekilde yararlanmaları. Seni ve Antalyadaki diğer arkadaşlarımı da çok özledim, inşallah yakında yine görüşürüz...

Teşekkür ederim gerçekten adeta bir ders notu niteliğinde

bilgili yazılar,gösterdiğin yol için teşekürler . .

yazinuz cok uzundu pek okuyamadim ama kosuyla olan bolum
ilgilmi cekti ben bi bsikletcinin kosuya cok fazla dayanamayacgi kanisindayim tabii bu benim kisiel fikrim tamamen ben mesela kosarken midemin daha cok gerildigini hissediyorum ve de sizinde degiiniz gibi dizlere agri yapiyo

paylaşım için teşekkürler

paylaşım için teşekkürler

bilgiler için teşekkürler çok yararlı olmuş

yalnızca bisiklet için değil, tüm spor dalları için harika bir kaynak olmuş gerçekten. ellerinize sağlık...

çok teşekkürler gerçekten açıklayıcı bilgiler olmuş elinize sağlık

Yazı son derece bilgilendirici ve ince detayları ile bana kalırsa ders niteliğinde idi. Sonuçta 4 yaşından beri düzenli spor yapan, futbolda profesyonel lisanslı bir oyuncuyum. Bisiklet hayatım ise bundan 3 sene gibi geçmişi olmayan ve o kadar da aktif olamadığım bir döneme rastlıyor. Yarış maksatlı bakmıyorum ama güç anlamında,fit olmak adına ve kendimi iyi hissettiğim sakatlığın çok daha az olduğu futbola oranla yaptığım bu zevkli uğraştada teknik ve bilimsel açıdan da kendimi bu sitede zenginleştirdim.

Sporcunun halinden sporcu anlar diyeyim ve bana tüm bu yazışmalardaki kilit kelimeleri sizlerin söylemiş olmasına rağmen tekrar dile getireyim.

Apple ve Pixar firmalarının kurucusu Steve Jobs'ın Stanford Üniversitesinin mezuniyet töreninde yaptığı konuşmada duymuştur.

"Stay Hungry Stay Foolish" yani "Aç Kal Budala Kal"...o bu lafları beynin müteşebbis gücünü tam anlamıyla ortaya çıkarabilmek adına ve düşüncenin sürekli yeni şeyleri üretebilmek adına aç kalması ve sanki hiç duymamış görmemiş gibi davranması gerektiği için bu sözleri etti.

Sporcu içinde "Aç Kalmak" çok önemli. Bunu pekçok kez rastlıyoruz. Antremanlarda günde 2-6 saat arası çalışan insanlar olarak vücudun diğer antremana iştahlı olabilmesi için tüm gücünü aynı anda harcamanın ne kadar zararlı olduğu ortada. Bir diğer antremana çıkarken insanın ayaklarının geri gitmesi...beyninin antreman dışında bir yerlerde olmasına neden oluyor ve bu da sporcu performansını etkileyen ciddi bir etken olarak ortaya çıkıyor.

Biz bunu kırabilmek adına "cross-act" uygulamaya çalışıyoruz. Yani Kışın, "spinning-squash-masa tenisi-eclipse-ağırlık-voleybol-futbol-basketbol-yüzme-aerobik-aikido-boks" gibi değişik ve hissettirmeden vücuda yedirme tekniğini uyguluyoruz.

Sonuç olarak "aç kalmak ve aynı sporu sürekli yapmamak,farklı hareketler içersinde de bulunmak" hem enerjimizi korumamıza,hem de beynimizi diğer antremana daha rahat hazırlamamızda yardımcı olması açısından önem taşıyor.



saygılar,
Ziya TÜRKYAŞAR

@Ziya TÜRKYAŞAR Güzel mantık .
Andy Schleck kafasını boşaltmak için atıcılık antremanları bile yapıyor.
İngilizcede "Survival Training" diyorlar buna
http://i33.tinypic.com/4idcig.jpg

Training camps are always a good experience. You may have seen the pictures of me firing guns and jumping into lakes from our first camp of the year in Denmark. The team spent a lot of time in the woods, which I really liked. I'm used to spending a lot of time with nature because when I'm home, my father and I hunt and fish. So for me the camping and outdoors weren't so much of a struggle. The only bit I didn't like was jumping into the ice-cold water at the end. It all helps to build team morale and help us bond.

Danimarka'da takım halinde yapılan bu kampın morallerini artırdığını ve takımı birbirine kenetlediğnden bahsediyor.

(link)

evet çok mantıklı katılıyorum buna