İkonik bacak kasları nasıl yapılır?

Bir sabaha karşı makalesinde daha birlikteyiz

Adeta ince işçilikle yontulmuş bir kuadriseps kası, çoğumuzun hayalidir... Fakat bunu ya profesyonel sporcularda, ya da gerçekten fit durumdaki amatörlerde görebiliyoruz.



Kuadriseps kasları vardır, bir de bisikletçilerin kuadriseps kasları vardır...
4 adet kasın birleşiminden oluşan kuadriseps kası, gerçekten en güçlü, en zor antrenmanları yapan bisikletçilerde göze çarpar.
Bu kasın büyüklüğü ve şekli, elbette genetik özelliklerinizle de alakalı... Fakat ikinci bir "diz kapağı" şansınız, hala var

Mike Schultz'a (CSCS Sertifikalı, Pittsburgh'lu bisiklet antrenörü) göre quadriseps kasları daha çok, uzun süre sele üzerinde kalan (oturur pozisyonda pedal basan, pek ayağa kalkmayı tercih etmeyen) ve sıklıkla büyük viteslerde (düşük kadansta) kullanan bisikletçilerde gelişiyor.

Bunun sebebi, bu kasın öncelikli olarak 12 ile 3 yönü arasındaki yüklenmelere daha çok tepki vermesidir.



Fakat Schultz, "Bisiklette Kuadriseps kasının tamamı, anahtar niteliğindedir. Her kısmının çok güçlü olması önemlidir" diyor.
İşte bu yazıda, bu kasın sadece güzel görünmesi için değil, sizi daha hızlı yapması için de öneriler var


Spor Salonunda
Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha fazla açarak durun. Dizlerinizi bükmeye başlayın, uyluk kemikleriniz yere paralel oluncaya kadar bunu sürdürün. Dizlerinizi, ayaklarınızdan daha fazla açmamaya dikkat edin.



Ve tekrar ayağa kalkın.
Bunu, 1 veya 2 dakikalık dinlenmelerle, 2-4 set arasında, 15-20 tekrar olacak şekilde yapın.
İlk başlarda ağırlıksız olarak başlayın. Dengenizi oluşturana ve hareketi tam olarak yapmaya başlayana dek. Daha sonra ağırlık ekleyin. Halter(squat) veya dumbell. Ağırlık arttırırken, hareketin son sayısına kadar düzgün olarak yapabileceğiniz şekilde ağırlık seçin. (Çok ağırlık kaldıracam diye yamuk yumuk yapmayın diyor)


Bisiklet üzerinde
Orta zorlukta bir yokuş bulun (%5 eğim ile başlayabilirsiniz). Sele üzerinde kalın (oturun) ve 60 kadans veya üzerini koruyarak çevirebileceğiniz(gücünüzün yettiği) en büyük vitese alın. Bu şekilde 3 kez 30'ar saniyelik interval yapın. Zamanla, 5 kez 60'ar saniyelik intervale kadar ilerletin. Set aralarda 3'er dakika dinlenin. (Tırmanmaya devam ediyorsunuz tabiki, durup dinlenmiyorsunuz )


İşte ve Okulda
Duvara dayanın, uyluk kemikleriniz yere paralel oluncaya, yani dizleriniz 90 derece bükülünceye kadar çömelin.



Ayaklarınız yere dümdüz basıyor olsun. Kollarınızı -isteğe bağlı- yana da açabilirsiniz. Bu şekilde 30-60 saniye kadar durmaya çalışın. 30 saniye mola verin, aynı şekilde yaparak ve yine dinlenerek, toplamda 6 kez yapmaya çalışın.

Asıl link: (link)

Güzel paylaşım

Baldır kası daha alımlı ya ama bu da fena değil yani paylaşım için teşekkürler.

Çooook zor bu kası çıkartmak... Düşük kadans yüksek sürat dağda bayırda işler zor baya

dün evde bacağın fotosunu çekmiştim, tam da üzerine denk geldi
bacak ifşası başlatsak mı bu başlık altında?

yada wu-shu ya gidin aynı hareketleri orada da yaptırıyolar

Herhalde bunun için bizim burası çok müsait her yer yokuş (g.o.p.)

alışkanlığımdır oturarak tırmanış yapmak kaslarımın gelişmesi için büyük avantaj

Benim vucut xl bacaklar l bazi seyler biraz genetik ne kadar 4000 5000 km dir bisiklete biniyorum belki de ama baldır kaslarım hala banamısın demedı sankı yoklar ust bacak kasları bıraz gelıstı ama baldırlar tatildeler.

Wall sit kesinlikle çok etkili
Her gün 3x30sn yapılsa 15 günde gözle görülür farklar ortaya çıkar.

Everyday is leg day

Ilk görsel görünen kaslardan bende de azimsanmayacak kadar var antreman sonrası şort bacaktan çıkmıyor

Yarın salonda bacak günüm . Bisiklet altyapısı sayesinde yüzde 30-40 daha ağır kaldirabiliyorum .

Güçlü bacak isteyen squat ve deadlift çalışsın, gerisi fasafiso.

@Özgün
deadlift sırt için, squat ağır kilolara girip belini sakatlamayan birisini görmek nasip olmadı, bir sürü hareket var bacak geliştirmek için, squatla sınırlandırmamak lazım.

@Eser Sevinç 3 sene deadlift yaptım, deadlift sırt için diyemeyiz tüm gövdede çalıştırdığı kaslar var. Sırt ve bel kasları, trapezler, ön kollar, bicepler, ön ve arka bacak kasları hepsini çalıştırır. Denge kabiliyetinive bacakların stabilitesini inanılmaz arttırır. Beli kuvvetlendirmek için en iyi harekettir, bunu yapan adamın bisiklette beli asla ağrımaz. Squat aynı şekilde tüm bacak ve kalça kasları, sırt ve bel kaslarında oldukça etkili. Ağırlık çalışırken insan limitini bilip ona göre çalışmalı. Aşırı ağır girmek yarardan çok zarar getirir. Doğru kilolarla deadlift ve squat çalışmanın hiçbir zararı yok, aksine adamı zımba gibi yapar. Diğer hiçbir bacak çalışması bu ikisi kadar ani güçlendirme vermez bacak ve bele. Elbette çok hareket var ama bu ikisini yapanın sırtı yere gelmez. Zaten işin özü bench, squat, deadlift. Barfiks ve yüzmeyle de desteklendiğindne on numara olur. Gerisi işin detayı.

Leg extentions , leg press, omuzda bar ile lunge, bar ile squat (makinaya oranla daha etkili), makinada hack squat üst bacak için bana göre en faydalı hareketler. Leg extentions, yavaş ve en az 12 tekrar yapıldığında belirtilen bölgede kasların yanmasını (keyifle) hissedebilirsiniz.

Bu arada leg press yaparken ayaklarınızın konumuna göre, hangi bölgenin daha çok çalıştığını gösteren bir kaç görsel, belki yardımı dokunur.

@Özgün deadlift dediğin gibi tüm vücudu çalıştırıyor, konu bacak gelişimi olduğu için deadlift'e kalana kadar bir sürü hareket var, zaten kas gelişiminde tüm vücudu çalıştıran hareketler yerine daha izole, tek kasa yönelik çalışmalar yapmak daha faydalı olur.
Deadlift ve Squat daha çok kardiyovasküler kapasiteyi arttırmak için faydalı olur, kış sezonunda yapılabilir ve evet bisiklet için de faydası olur.
Ama kas gelişimi için her zaman geliştirmek istediğimiz kasa yönelik çalışma yapmak çok daha iyi sonuç verir.

bu hareketi de ağırlıksız olarak yapmak çok etkili, lunge ye başlaadan önce en az bi 15 dk ısınma koşusu yapıp ardından lunge yaptığımızda kalçadan qadricepse kadar heryer acımış birşekilde uyanacaksınız sabah

Benim bacaklar doğduğumdan beri böyle siz bunun için çalısıyor musunuz Basketbolcuydum lisedeyken stance otura otura gelişti sanırım