Road_Runner
Road Runner
- Kayıt
- 24 Nisan 2010
- Mesaj
- 5.999
- Tepki
- 25.894
- Şehir
- İstanbul
- Bisiklet
- Cervélo
Bir sabaha karşı makalesinde daha birlikteyiz
Adeta ince işçilikle yontulmuş bir kuadriseps kası, çoğumuzun hayalidir... Fakat bunu ya profesyonel sporcularda, ya da gerçekten fit durumdaki amatörlerde görebiliyoruz.
Kuadriseps kasları vardır, bir de bisikletçilerin kuadriseps kasları vardır...
4 adet kasın birleşiminden oluşan kuadriseps kası, gerçekten en güçlü, en zor antrenmanları yapan bisikletçilerde göze çarpar.
Bu kasın büyüklüğü ve şekli, elbette genetik özelliklerinizle de alakalı... Fakat ikinci bir "diz kapağı" şansınız, hala var
Mike Schultz'a (CSCS Sertifikalı, Pittsburgh'lu bisiklet antrenörü) göre quadriseps kasları daha çok, uzun süre sele üzerinde kalan (oturur pozisyonda pedal basan, pek ayağa kalkmayı tercih etmeyen) ve sıklıkla büyük viteslerde (düşük kadansta) kullanan bisikletçilerde gelişiyor.
Bunun sebebi, bu kasın öncelikli olarak 12 ile 3 yönü arasındaki yüklenmelere daha çok tepki vermesidir.
Fakat Schultz, "Bisiklette Kuadriseps kasının tamamı, anahtar niteliğindedir. Her kısmının çok güçlü olması önemlidir" diyor.
İşte bu yazıda, bu kasın sadece güzel görünmesi için değil, sizi daha hızlı yapması için de öneriler var
Spor Salonunda
Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha fazla açarak durun. Dizlerinizi bükmeye başlayın, uyluk kemikleriniz yere paralel oluncaya kadar bunu sürdürün. Dizlerinizi, ayaklarınızdan daha fazla açmamaya dikkat edin.
Ve tekrar ayağa kalkın.
Bunu, 1 veya 2 dakikalık dinlenmelerle, 2-4 set arasında, 15-20 tekrar olacak şekilde yapın.
İlk başlarda ağırlıksız olarak başlayın. Dengenizi oluşturana ve hareketi tam olarak yapmaya başlayana dek. Daha sonra ağırlık ekleyin. Halter(squat) veya dumbell. Ağırlık arttırırken, hareketin son sayısına kadar düzgün olarak yapabileceğiniz şekilde ağırlık seçin. (Çok ağırlık kaldıracam diye yamuk yumuk yapmayın diyor)
Bisiklet üzerinde
Orta zorlukta bir yokuş bulun (%5 eğim ile başlayabilirsiniz). Sele üzerinde kalın (oturun) ve 60 kadans veya üzerini koruyarak çevirebileceğiniz(gücünüzün yettiği) en büyük vitese alın. Bu şekilde 3 kez 30'ar saniyelik interval yapın. Zamanla, 5 kez 60'ar saniyelik intervale kadar ilerletin. Set aralarda 3'er dakika dinlenin. (Tırmanmaya devam ediyorsunuz tabiki, durup dinlenmiyorsunuz )
İşte ve Okulda
Duvara dayanın, uyluk kemikleriniz yere paralel oluncaya, yani dizleriniz 90 derece bükülünceye kadar çömelin.
Ayaklarınız yere dümdüz basıyor olsun. Kollarınızı -isteğe bağlı- yana da açabilirsiniz. Bu şekilde 30-60 saniye kadar durmaya çalışın. 30 saniye mola verin, aynı şekilde yaparak ve yine dinlenerek, toplamda 6 kez yapmaya çalışın.
Asıl link: (link)
Adeta ince işçilikle yontulmuş bir kuadriseps kası, çoğumuzun hayalidir... Fakat bunu ya profesyonel sporcularda, ya da gerçekten fit durumdaki amatörlerde görebiliyoruz.
Kuadriseps kasları vardır, bir de bisikletçilerin kuadriseps kasları vardır...
4 adet kasın birleşiminden oluşan kuadriseps kası, gerçekten en güçlü, en zor antrenmanları yapan bisikletçilerde göze çarpar.
Bu kasın büyüklüğü ve şekli, elbette genetik özelliklerinizle de alakalı... Fakat ikinci bir "diz kapağı" şansınız, hala var
Mike Schultz'a (CSCS Sertifikalı, Pittsburgh'lu bisiklet antrenörü) göre quadriseps kasları daha çok, uzun süre sele üzerinde kalan (oturur pozisyonda pedal basan, pek ayağa kalkmayı tercih etmeyen) ve sıklıkla büyük viteslerde (düşük kadansta) kullanan bisikletçilerde gelişiyor.
Bunun sebebi, bu kasın öncelikli olarak 12 ile 3 yönü arasındaki yüklenmelere daha çok tepki vermesidir.
Fakat Schultz, "Bisiklette Kuadriseps kasının tamamı, anahtar niteliğindedir. Her kısmının çok güçlü olması önemlidir" diyor.
İşte bu yazıda, bu kasın sadece güzel görünmesi için değil, sizi daha hızlı yapması için de öneriler var
Spor Salonunda
Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha fazla açarak durun. Dizlerinizi bükmeye başlayın, uyluk kemikleriniz yere paralel oluncaya kadar bunu sürdürün. Dizlerinizi, ayaklarınızdan daha fazla açmamaya dikkat edin.
Ve tekrar ayağa kalkın.
Bunu, 1 veya 2 dakikalık dinlenmelerle, 2-4 set arasında, 15-20 tekrar olacak şekilde yapın.
İlk başlarda ağırlıksız olarak başlayın. Dengenizi oluşturana ve hareketi tam olarak yapmaya başlayana dek. Daha sonra ağırlık ekleyin. Halter(squat) veya dumbell. Ağırlık arttırırken, hareketin son sayısına kadar düzgün olarak yapabileceğiniz şekilde ağırlık seçin. (Çok ağırlık kaldıracam diye yamuk yumuk yapmayın diyor)
Bisiklet üzerinde
Orta zorlukta bir yokuş bulun (%5 eğim ile başlayabilirsiniz). Sele üzerinde kalın (oturun) ve 60 kadans veya üzerini koruyarak çevirebileceğiniz(gücünüzün yettiği) en büyük vitese alın. Bu şekilde 3 kez 30'ar saniyelik interval yapın. Zamanla, 5 kez 60'ar saniyelik intervale kadar ilerletin. Set aralarda 3'er dakika dinlenin. (Tırmanmaya devam ediyorsunuz tabiki, durup dinlenmiyorsunuz )
İşte ve Okulda
Duvara dayanın, uyluk kemikleriniz yere paralel oluncaya, yani dizleriniz 90 derece bükülünceye kadar çömelin.
Ayaklarınız yere dümdüz basıyor olsun. Kollarınızı -isteğe bağlı- yana da açabilirsiniz. Bu şekilde 30-60 saniye kadar durmaya çalışın. 30 saniye mola verin, aynı şekilde yaparak ve yine dinlenerek, toplamda 6 kez yapmaya çalışın.
Asıl link: (link)