Hızlıca Hızlanmak! (HIIT Antrenmanı)

Bu antrenmanlara ne zaman başlamalıyım ? Şu anki kondisyonumla 80 km çok az inişli çıkışlı yolu mtb ile 25 km ortalama ile gidebiliyorum. Eğer bu tarz antrenmanlara şimdi başlarsam sakatlık veya bir sağlık sorunum çıkar mı ?

Tabata ve Timmons gibi 10sn, 20sn gibi kısa süreli yüklenmeleri öngören programların genelde aneorobik güç geliştirmeye pek faydası olmuyor. daha çok bacakların hızını ve esnekliğini geliştirmiş oluyor.
hızda önemli sonuçta. bacaklarınız ne kadar güçlü olursa olsun esnekliği azsa belirli bir kadansın üstüne çıkamaz.
.
hızla birlikte gücü artırmak içinse 3-4dk civarı setlere sahip antremanlar daha etkili oluyor. ve hatta ileri aşamalarda 10-15dk lık setlere sahip antremanlara gereklidir.
.
ben recovery olarak 1:1 oranını tavsiye ediyorum. 3dk lık setlerle yaptığım antremanlarda recovery süresinide 3dk yaptığımda setlerde daha hızlı olduğumu gördüm

@ozan aktürk

alıştıra alıştıra başlamak her zaman iyidir. en başta 3-4 setlik antremanalr ile deneme yaparak başlamalısın.
ilk atremanını 20set üzerinden yaparsan kendini sakatlamış olursun.
yeni bir antreman tipine vücudunu alıştırırsan öncelikle, bir sorun çıkmayacaktır

bugün park içindeki bisiklet yolu boştu. aklıma geldi hadi deneyeyim dedim. "abooooouuuv bu nası meretmiş leeeen" oldum. gerçi ben 10 saniye tamgüç olmasada yapabildiğimi yaptım 3 dk falan recovery rahat rahat acele yok okurken saniyeler küçük geliyor, aman yeaaaa çok rahat yapılabilir gibi hissediliyor ama öyle değilmiş.
ayrıca trainer yada bomboş bir pist şart bu iş için.

gaza gelip deneyecekler, gaza gelmeden önce 3-5 kere daha düşünsün

@Hamit E.

https://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=142542


Bu konuda yazdigim mesaji okursaniz faydasi olacaktir benzer sonuclari deneyerek ogrenmissiniz

Antrenman programları kişiye ve hedeflere göre değişir. Bu tip antrenmanlar haftalarca süren bir programın parçalarıdır. Forumda gördüm hadi bir deneyeyim mantığıyla hiç bir şey elde edemezsiniz. Aksine çok ciddi sağlık sorunları hatta ölüme kadar giden sonuçlar doğurabilir.

@Edip Dinçer

Bu işin kısa yolu değil destekçisi dense daha doğru olurmuş.Kendinizi asla bu kadar zorlamamnızı tavsiye ederim.(link)

Peak (zirve) zamanlarını iyi belirlemek ve Edip bey in güzel derlemesiyle anlattığı interval antrenmanları bu peak zamanlarına göre proğrama almak doğru olacaktır.
İnterval antrenmanlar düzenli olarak yapıldığında sürantrene olma olasığı çok fazla olacaktır.
Sürantrene olduğunuzu anlamanız zor olacağı için bir türlü dinlenemeyen vucudun sakatlanma olasılığı artacaktır.
Kış dönemleri genellikle (off season ) yarışma döneminden çıkan bünyenin kendisini tamir etmesi dinlenmesi güçlenmesi için değerlendirilmeli ve daha düşük nabızlarda antrenmanlar planlanmalıdır.
İnterval antrenmanlar yarışma tarihine yakın 2-3 ay kala planda olmalı yarıştan 1 ay önce kesilmelidir.
Eğer herhangi bir yarış hedefi yok ama kafada bir hedef tarih varsa yine o tarihe göre plana alınıp belirli dönemde uygulanıp kesilmelidir.
İnterval antrenmanların etkisi kısa sürelidir.
İnterval antrenman için nabız saati neredeyse vazgeçilmezdir.(En güzeli powermetre tabii)
İnterval planda yüklenmede nabzın %85-90 ı genel kitle için yeterli olup %100 ve üzeri nabızlar çok iyi antrene olmuş vucutlarda ve çok iyi planlama ile çok kısa süreli(3-5sn) yapılmalıdır.

Yazdıklarım tamamen kişisel görüşlerim olup deneyimlerime dayanmaktadır.
Kaynak:ben
Saygılarımla.

bugun yaptığım sahilden başıbuyuk aydos pendik geri sahilden dönüş yolunda eskisine göre sahilde hızımı düşürmeden gidebildim boşuna sahilde kullanıyormuşum rampa eğim çalışmaya devam edicem artık. bu konuyu okumasam sahilde düz git gel yapıcaktım. hit antrenmanı çok faydalı oldu. ben önceden nefesim tükenene kadar son hızla gidiyordum sonra durmak zorunda kalıyordum. şimdi yorulmadan gidebiliyorum.

Yukarıdaki arkadaşların da dediği gibi "kendi sınırlarınızı bilerek" bu antrenmanları yapmak elbette yarar sağlayacaktır.
Zaten yazıda da belirttiğim üzere;

@Edip Dinçer

Garmin için tabata protokolünü arıyordum sonra bu konu aklıma geldi Çok teşekkürler.

Trainer almış olmanın verdiği hevesle hemen çalışmaya başlayayım dedim. 1 saat trainerda çalışmak çok sıkıcı deniyordu onu denemek istiyordum. Önce Tabata yapayım ardından da kafama göre takılırım diyordum ama olmadı 20 dk'lık Tabata programını bile yapamadım. 4. den sonra recovery süresi kısa gelmeye başladı bıraktım. Daha da yaparım, ederim demem hiç bir yerde.

Güzel bir konu olmuş, elinize sağlık..

Benim evde Trainer üzerinde yaptığım antreman da bu şekilde oluyor , öncelikle 10-15 dakika ısınma ve 3-4 dakika aralarla tabi bu aralarda da pedal çeviriyorum 3-5 dakika tam efor yapıyorum. 50 km sürmüş kadar yoruluyorum neredeyse. Anretnman teknikleri çok güzel iyi bir şekilde açıklanmış fakan bu laktik asitten kurtulmanın masajdan başka yolu yok mu ? Koşu bandımda bulunan masaj aleti ile bacaklarıma yapıyorum fakat çok titreşim veren bir alet fazla tutunca bacaklarım rahatsız oluyor . BU yöntemi kullanan var mı yada başka yöntemler deneyen.

@Hasan SAYLIK

Hasan Hocam Foam Roller denilen bir alet çok yaygınca kullanılmaya başladı.Oturduğun yerde kendi kendine masaj yapabiliyorsun.Alet şöyle birşey

Eline sağlık Edip abi. Hiçbir şey anlamadım -ki bu benim kazmalığım- ama faydalı bir yazı olduğuna eminim.

Bir ara da benim gibi keyif bisikletçileri için "yavaşça yavaşlamak" başlıklı bir yazı yazarsan seviniriz.

Saygılarımı sunar, güzel günler dilerim.

Kendi kafamdan bir çeşit HIIT yapmaya çalışırken kendimi sakatladım yavv
Çoğunuza göre yaşlı ve oldukça kilolu olmama, tüm kışın antrenmansızlığına rağmen cumartesi pazar havaların ısınmasıyla ufak tefek antrenmana başladım. Akşamları işten eve gelince bir 40-45 dk sürem var. Haftada 3 gün kendimce HIIT yapayım. Pazarları da serbest dolaşayım dedim.
Tabii nabız ve kadans sensörüm yok. Kendi kafamdan şöyle bir plan yaptım ve dün akşam ilk uyguladım. . Evimin orada yaklaşık 750 m bir düzlük var (gerçi hız kesme tümsekleri var ) Ben orayı gidip geliyorum. Çok hafif bir eğim var gidişte aşağı. Şöyle bir plan yaptım o 40-45 dk nın ilk 20-25 dk sı kendimi 1den 10a kadar zorlama derecesi sayarsak 4-5 5-6 düzeyinde mümkün olduğunca yüksek kadanslı çevirme ile ısıtıyorum Sonra 5.-6. turda yani en az 5 km yapmışken o 750 metrelik gidişte kendimi maksimum zorluyorum. Öne eğilip mümkün olduğunca aero pozisyon (flat bar cross bisikleti) vites 48-11 veya 48-13 ile maksimum hızlanmaya çalışıyorum (zorlama derecesi 9-10). Yolun sonunda nefes nefese kalıp yeniden orta viteste 38-20 (5-6 zorlama derecesi) ile geri dönmeye çalışıyorum. Bu şekilde 40-45 dk doldurmayı ve bunu günü aşırı yapmayı planlıyorum.
Ancak dün daha ilk gün 10. km civarında son turumun maksimum yüklenmesine başlamamla sağ kalça arka yanına çok derin ani bir ağrı saplandı ve bacağa doğru devam etti. Korkarım bel fıtığı nüksü. Şu an kalçada kuyruksokumuna doğru batma ve bacağa doğru çekme hissediyorum. Umarım sadece basit bir kas gerilmesi falandır ve kısa sürede geçer
Bu yaş bu kiloda senin neyine HIIT be adam

@Edip Dinçer
edip bey bu workout'ları sadece trainer 'da tam olarak uygulayabilirz sanırım.

@x-rayted

Fıtığın sadece yaşla ve antremanla bağlantısı olduğunu düşünmüyorum. Bir arkadaşımız (yaş:30) ani hapşurmasından ötürü fıtık oldu, bahsettiğiniz sıkıntıları çekti, tedavi oldu, iyi şimdi. Umarım en kısa sürede şifa bulursunuz.

@serdar k
14 nisanda yazılan mesaja cevap yazmışım İnşallah şimdi iyisinizdir.

Paylaşım için teşekkürler. Özellikle Tabata'ya dikkat çekmek istiyorum;


Prof. Izumi Tabata - 20 Dakikalık HIIT (Gibbes, 2014)
Bisikletiniz olmasa dahi HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. Bisiklet ile benzer kasları kullanan (link), zıplama ipi ve hatta koşu bu antrenman için kullanılabilir.

• Isınma: 10 dk. (Kalp ritmini yavaş yavaş arttırarak)
• 8 x 20 saniye maksimum efor
• Aralarda 10 saniye recovery
• Soğuma: 5 dakika (hafif tempo)

Tabata antrenmanları şu anda dünyada en çok tercih edilen sistem. Crossfit, bisiklet sprint antrenmanlarında vb çalışmalarda uygulanıyor. Tabata'nın sistemi için özel yapılan antrenör içeren müzikler de vardır. Kesinlikle bu müzikler eşliğinde koşu, bisiklet ve crossfit öneririm.