Yoğun antreman sonrası hızla toparlanmanın ipuçlarını internetten derledim, elbette biliyorsunuzdur ama hatırlanmış olur diye düşündüm.
Hızlı Toparlanmanın Basit İpuçları
Toparlanma süreci en az antrenmanın şiddeti ve kalitesi kadar önemlidir. Yapılan antrenmanların, sporcunun gelişimine fayda sağlaması için hızlı toparlanmak ve bir sonraki antrenmanda verimli olabilmek için çok büyük önem taşır. Özellikle yoğun ve sık çalışmalar ile kamp dönemleri ve benzeri durumlarda hızlı toparlanmanın önemi iki kat daha artar.
Antrenman Sonunda Soğuma ve Esneme Yapın!
İyi planlanmış zorlu bir antrenman sonunda hepinizin bildiği kasalarımızda oldukça yüksek miktarda laktik asit birikmiş ve aşırı yorularak kasılmış kaslarımız, gergin bir hal almıştır. İnsan vücudu, biriken laktik asiti normal şartlarda 48 ila 72 saatlik dinlenme sürecinde kaslardan uzaklaştırabilir. Bu süreci hızlandırmak için yapılabilecek en basit şeylerden biri antrenman sonunda kalp atım sayımızı kademeli olarak yavaşlatmak ve biriken laktik asidin atılması sürecini başlatmak olmalıdır. Ardından, az önce şiddetle kasılmış olan kas gruplarını yumuşak hareketlerle esnetmek olmalı. Kasları esnetmek toparlanma sürecine pozitif etki sağlayan önemli unsurdur.
Antrenman Sonunda İlk Yarım Saatte Karbonhidrat Alımına Önem Verin!
Bir diğeri ise, çok etkili olduğuna inandığım antrenman sonrası ilk 30 dakika içinde karbonhidrat alımına dikkat edilmesidir. Şeker içeren ve hızlı sindirilerek kana kolay karışan enerji kaynaklarının tercih edilmesinde fayda vardır. Çoğunlukla elektrolitten zengin enerji içecek ve barları tercih edilmekte. Ben sıvı formunda olan enerji kaynaklarını hızlı emildiği için tercih ediyorum. Pekmez favori enerji kaynağım. Sıvı olduğu için hem hızlı emiliyor, hem de üzüm şekeri kana hızla karışan bir şeker türü. Antrenman yaparken sindirim sorunu yaşamıyorsanız bu tür enerji kaynaklarından istifade edilebilir. Eğer benim gibi hassas bir sindirim sistemine sahipseniz, antrenman sonrası sizin için daha iyi bir zamanlama olacaktır. Yalnız sonraki saatlerde aşırı miktarda basit şeker içeren gıdalarla beslenmemekte fayda var. Hücrelerimizin aşırı yüklü basit şeker banyosuna ihtiyacı yoktur. Çok fazla şeker vücudunuzun fazlaca insulin salgılamasına yol açar ve bu olumsuz reaksiyon vücudunuzun yağ depolaması ile sonuçlanır.
Bol Su İçin!
Yoğun antrenmanlar esnasında sıvı kaybı çok yüksek olur. Sıvı takviyesinde birincil tercihiniz su olsun. Biyoloji bilgilerimizi şöyle bir yoklarsak; “Vücudumuzun %75’i sudan oluşuyor ve bizler bunun %5’ni kaybettiğimiz durumlarda performans kaybı yaşarken, %10’nunu kaybedersek hasta oluruz.” Bu yüzden antrenman sonrası vücudumuzun ihtiyacı olan suyu ona geri vermeliyiz. Su ihtiyacı, hem mevsimsel olarak hem de kişiden kişiye değişiklik gösterse de soğuk havalarda en az 0.5Lt sıcak havalarda ortalama 1-1.5Lt’den az olmamalıdır. Antrenman sonrasında ilk anlarda su içmeyi bilmenin öneminin yanında, ilerleyen saatlerde de su içmeyi de ihmal etmemelisiniz.
Doğal Maden Suyu İçin!
Her antrenman sonrası aşırı su kaybı, yağ ve şeker yakımına bağlı olarak vücudumuz asidik bir hal alır. Antrenman sonrasında sporcular genellikle hem kaybettikleri enerjiyi, hem de sıvıları bir nebze olsun yerine koymak diğer yandan da doğal yolla vitamin almak için meyve suyu tercih ederler. Zaten asidik hal almış olan vücudumuza fazladan meyve asidi sokmak çok da iyi bir uygulama değildir. Onun yerine bazik olan doğal maden sodaları tercih edilebilinir. Yeteri miktarda su içtikten sonra içeceğiniz bir şişe doğal maden sodası sizin susuzluğunuzu tamamen giderecek üstelik kaybettiğiniz birçok elektroliti geri kazanabilirsiniz. Taze sıkılmış meyve suyunu ise sabah kahvaltıdan önce içmek, size güne enerjik başlama imkanı sağlayacaktır.
Ayaklarınızı Yüksek Bir Yere Koyarak Dinlenin!
Antrenman boyunca bacak kaslarınızın ihtiyacı olan yüksek orandaki oksijen ihtiyacını karşılama amacı ile kan sıvısı yoğun bir şekilde bu bölgede toplanır. Kaslarda adeta havuzlanan kanın vücudun geneline geri dönüşünü sağlamak için birkaç dakikalığına ayaklarınızı kalp seviyesinin üstüne kaldırın.
Antrenman Sonrası Kısa Bir Süre Uyuyun!
Hızlı bir şekilde toparlanma için iyi bir uykunun şart olduğunu ve insan metabolizmasının da uyurken büyüme hormonu salgıladığını hepimiz çok iyi biliyoruz. Diğer yandan iyi bir uyku için geceyi beklemek yerine vaktiniz varsa 30 ila 60 dakikalık kısa süreli bir kestirmenin sizi çok daha iyi hissettirecektir.
Buz Terapisi Uygulayın!
Son yıllarda elit sporcular tarafından sıklıkla uygulanan bir yöntem olan “Buz Terapisi” ni uygulayın. Spor sakatlıklar için oldukça yaygın olarak kullanılan "Buz kompres" tedavisinin aynı zamanda yorulan kaslara da hızlı bir toparlanma süreci sağladığının fark edilmesi ile birlikte çok kullanılan bir yöntem halini almıştır. Basit ama etkili bir yöntemdir.
Antrenman Sonrası İlk Öğünde Karbonhidrat Alımının Yanında Sebze ve Protein Alımına da Önem Verin!
Antrenman sonrasındaki ilk öğünde aşırı derecede karbonhidrat alımına takılıp kalmayın. Karbonhidratlar çok fazla mineral ve vitamin içermez. Mineral ve vitamin ihtiyacınızı sebze ve meyvelerden elde ederken yıkıma uğrayan kaslarınızı güçlü bir şekilde oluşturmak için kaliteli protein alımına da önem verin. Uygun oranda sebze, meyve ve protein alımı, fazladan ve gereksiz karbonhidrat alımına engel olacak ve böylece gereksiz kilo alımına müsaade etmemiş olacaksınız.
Kaliteli Gece Uykusuna da Önem Verin!
Sıkı bir antrenman sonrası gece geç saatlere kadar oturarak uykusuz kalmak, iyi bir fikir olmadığı gibi bir an önce dinlenmeye geçmeye çalışan metabolizmanızı zorlamaktan başka bir işe yaramayacaktır. Ertesi sabah, dinlenmiş olarak kendi kendinize uyanabilmeniz çok hızlı toparlanmanın en önemli ipuçlarından biridir. Bu yüzden gece yarılarına kadar oturmak yerine, vakitlice uykuya geçmek birinci tercihinizin olmalı.
Ertesi Gün Dinlenme Antrenmanı Yapın!
Yoğun ve sıkı antrenmanlar sonrasında kaslarınız, en az 24 saat veya daha fazla toparlanma sürecine ihtiyaç duyarlar. İlk 24 ssatte ya aktif dinlenme ya da tam dinlenme yapın. Çok yoğun çalışmaların ertesi günü, vücudunuzu ağır antrenmanlarla hırpalamak yerine programınıza yumuşak çalışmalar ekleyin. Ertesi gün yapacağınız yumuşak antrenmanlar kaslarınızda biriken laktik asit ve gerginliği atmanıza yardımcı olacaktır. Böylece bir sonraki yoğun antrenmanınıza daha iyi hazırlanma imkanı elde edeceksiniz.
Yukarıda saydığımız tüm bu küçük ipuçlarını yeterince dikkatli bir şekilde uyguladığınız takdirde daha kısa sürede toparlanmanın yanında, gelişmenize de olumlu yönde katkılar sağlayabilirsiniz. Diğer yandan çok yoğun ve zorlu antrenmanlar silsilesini takiben yeterince dinlenemiyor ve bir yandan da hızlı kilo kaybı yaşıyor ve de derecelerinizde, kısa süre öncesine göre gözle görülür bir kötüleşme varsa, yeterince iyi dinlenemediğiniz çok açıktır. Hatta sürantrenman (Overtrianing) olduğunuzu söyleyebiliriz. Tüm bu işaretler, "kendinizi ve programınızı biraz olsun rölantiye alarak iyi bir dinlenme planı yapmanızda fayda var!” anlamına gelmektedir. Aksi takdirde istenmeyen sakatlık vb. olumsuzluklardan oluşan bir kısır döngü çemberine hapsolursunuz.
