Açlık ve spor, açlığın spor performansı üzerine olan etkilerine geçmeden önce kısaca egzersiz sırasındaki enerji metabolizmasının temel noktalarını gözden geçirmekte fayda var. Klasik spor beslenme anlayışına göre ağır antrenman yapacak, koşacak ya da müsabakaya çıkacak sporcular müsabakadan birkaç gün önceden itibaren aşırı miktarda şekerli gıdaları tüketmelidirler(40). Burada amaç karaciğer ve kaslarda bulunan nişasta (glikojen) depolarını doldurmaktır. Buna glikojen yükleme diyorlar. Bu sporcuların beslenmesinde kalori dağılımı yaklaşık olarak şöyledir (Mesela Illinois Üniversitesi’nin önerisi) ; şekerler (karbonhidratlar) %60, yağlar %25-30, proteinler %10-20.
Bizce bu anlayış son derece yanlıştır. Şeker pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibidir. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 7-8 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz.
İnsandaki enerji depolarının şu şekilde özetleyebiliriz;
Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağların, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılmasıdır.
Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart.
Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor. İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor. Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. Ağır egzersizlerde ise ATP tüketimi çok artıyor.
Egzersizin başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Aslında ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiliyor (41). ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor. Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat(KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor.
Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor (Tablo 1). Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz. Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil.
Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg)
Karaciğer glikojen deposu çok sınırlı; 75 gram yani en fazla 300 (75×4) kalori verebiliyor. Aslında vücudunuz bunu hepsini de tüketmenize izin vermiyor. Kas depoları ise biraz daha fazla; 400 gram. Tabii bu deponun da tamamının kullanılması söz konusu değil. Aslında egzersizden hemen sonraki saatler dışında depo hemen hemen dolu. Bir atletin kalori ihtiyacı ise yaklaşık günde yaklaşık 4000kalori. Bu nedenle kendisine daha büyük bir enerji deposu bulması gerekiyor. Bu da tabii ki yağlar.
Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.
‘Peki, glikozun fazlası nereye gidiyor?’ diye sorabilirsiniz. Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. ‘Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır’ diye düşünüyorsanız yanlıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırasında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı doğru dürüst kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.
Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında ani adrenalin artışına bağlı olarak kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz.
Özetle söyleyecek olursak glikojen yüklemesi bir sporcu için hiç de iyi değil. Öte yandan yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok kanıtlar var.
Bunlardan biri şöyle. 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç hamlamamışlar, performanslarını kaybetmemişler. Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (42). Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabilirlermiş (43).
Açken spor yapılabilir mi?
Açlığın spor performansı üzerine olan etkileri üzerine yapılan araştırmalar çok fazla değildir. Bu araştırmaların çoğu da oruç tutan Müslümanlar üzerine yapılmıştır. Bu çalışmaların bazılarında ramazanda oruç tutmanın performansı etkilemediğini gözlemlenirken (44,45) birçoğunda tam tersine bir azalma saptanmıştır (46-49). Hiçbir çalışmada ramazanın spor performansını artırdığı görülmemiştir. O zaman açlığın spor üzerine olumlu bir etkisinin olmadığı sonucunu çıkartabilir miyiz? Bu soruya hayır diyoruz. Çünkü ramazanda tutulan oruç birçok bakımlardan intermitan açlık felsefisine uymamaktadır (50).
Çünkü;
Başka bir örnek de Aborijin’ler; av peşinde aç karnına günde 30-35 km zaman zaman koşarak, zaman zaman yürüyerek efor sarfedermiş ama hiç de yorulmazlarmış (43). Onların yedikleri kanguru eti ve böcekler ve yılanlar. Yani unsuz-şekersiz gıdalar; orijinal bir taş devri diyeti.
Kaynak: (link)
oldukça uzun bir yazı,ama önemli...
70kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır
ben 65 kiloyum yağ bende az,
yağ yükleneceğiz,hindistan çeviz yağı kahve ile,
Bizce bu anlayış son derece yanlıştır. Şeker pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibidir. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 7-8 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz.
İnsandaki enerji depolarının şu şekilde özetleyebiliriz;
- Karaciğer glikojeni: 75-100 gram kadardır; 300-400 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
- Kas glikojeni: 400gramdır 1600 kalori sağlayabilir. Fakat sakladığı bu enerjiyi sadece kendisi kullanır, diğer organlara kullandırmaz.
- 70kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır; 135.000 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
- Kas proteinlerinden de bir miktar enerji sağlanır. Fakat vücut, yapısal taşı olarak kullandığı proteinleri enerji için fazla pek yıkmak istemez.
Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağların, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılmasıdır.
Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart.
Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor. İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor. Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. Ağır egzersizlerde ise ATP tüketimi çok artıyor.
Egzersizin başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Aslında ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiliyor (41). ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor. Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat(KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor.
Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor (Tablo 1). Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz. Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil.
Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg)
| İstirahatte iken | Egzersizden 3 dakika sonra | Egzersizden 8 dakika sonra | |
| ATPKreatin-FosfatKreatinLaktat Glikojen | 27 78 37 5 408 | 26 27 88 8 350 | 19 7 115 13 282 |
Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.
‘Peki, glikozun fazlası nereye gidiyor?’ diye sorabilirsiniz. Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. ‘Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır’ diye düşünüyorsanız yanlıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırasında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı doğru dürüst kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.
Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında ani adrenalin artışına bağlı olarak kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz.
Özetle söyleyecek olursak glikojen yüklemesi bir sporcu için hiç de iyi değil. Öte yandan yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok kanıtlar var.
Bunlardan biri şöyle. 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç hamlamamışlar, performanslarını kaybetmemişler. Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (42). Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabilirlermiş (43).
Açken spor yapılabilir mi?
Açlığın spor performansı üzerine olan etkileri üzerine yapılan araştırmalar çok fazla değildir. Bu araştırmaların çoğu da oruç tutan Müslümanlar üzerine yapılmıştır. Bu çalışmaların bazılarında ramazanda oruç tutmanın performansı etkilemediğini gözlemlenirken (44,45) birçoğunda tam tersine bir azalma saptanmıştır (46-49). Hiçbir çalışmada ramazanın spor performansını artırdığı görülmemiştir. O zaman açlığın spor üzerine olumlu bir etkisinin olmadığı sonucunu çıkartabilir miyiz? Bu soruya hayır diyoruz. Çünkü ramazanda tutulan oruç birçok bakımlardan intermitan açlık felsefisine uymamaktadır (50).
Çünkü;
- Ramazanda tutulan oruç su içilmesine izin vermemektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir. Hele de ramazan yaz aylarına rastlamışsa.
- Sahura kalkma nedeni ile uyku bölünmektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir.
- Bu araştırmaların çoğunda deneklerin çoğu undan şekerden ve rafine gıdalardan fakir bir diyetle beslenmemektedir.
Başka bir örnek de Aborijin’ler; av peşinde aç karnına günde 30-35 km zaman zaman koşarak, zaman zaman yürüyerek efor sarfedermiş ama hiç de yorulmazlarmış (43). Onların yedikleri kanguru eti ve böcekler ve yılanlar. Yani unsuz-şekersiz gıdalar; orijinal bir taş devri diyeti.
Kaynak: (link)
oldukça uzun bir yazı,ama önemli...
70kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır
ben 65 kiloyum yağ bende az,
yağ yükleneceğiz,hindistan çeviz yağı kahve ile,
