Enerji kaynağımız yağlar mı, karbonhidratlar mı olmalı?

@berberci
Hocam 3 saatte 45-46 kilometre gidiyorum, bu arada şehiriçinde trafik ışıkları falan derken ortalamam 11-12'lere kadar düşüyor, şehiriçinden çıkınca ortalamamı bayaa yükseltiyorum. Bu arada şehiriçi olmasın 3 saatte 60-75 kilometre giderim ama bu trafik ve ışıklar nedeniyle mümkün değil.

@KitapSever Sizin nabız ile yağ yakım dediğinizi antrenman şeklini açıklamak gerekirse

Kalp atış hızınız, bpm (dakika başına vuruş) olarak ölçülür. Eğitiminiz ne kadar yoğun olursa, kalp atışlarınız o kadar hızlı olur ve bpm değeriniz o kadar yüksek olur. Egzersizlerinizde, kondisyon odaklı çalışırken veya yaktığınız kalori miktarının hesabını yaparken, öncelikle bilmeniz gereken, her zaman için kalp atış hızınızın ne olduğudur. Kalp atış hızınız, kalbin dakikadaki atım sayısı ile ölçülür.

Dinlenik Nabız
Dinlenik kalp atış hızınızı, en iyi, kaliteli bir uyku sonrası, sabahları uyandığınızda ve yataktan çıkmadan önce ölçebilirsiniz. En az beş gün boyunca sabahları uyandığınızda, kalbinizin dakikadaki atım hızını sayın ve ortalamasını alın. Ortaya çıkan sayı, sizin dinlenik kalp atış hızınızdır

Maksimum Nabız
Sporcular için nabız aralığı hesaplanırken genelde maksimum nabız referans olarak alınır.
Bu yüzden 220 – yaş = maksimum nabız formülü, 208 – [0.7 x yaş] olarak revize edildi. Bu formülden çıkaracağınız sonuç size kardiyovasküler egzersiz yaparken çıkmanız gereken üst sınırı gösterir.

Hedefe göre nabız aralığı nasıl hesaplanır?

· Yeşil bölge Isnma soğuma warm Up :
Hafif seviyede yağ yakımının gerçekleştiği bu nabız aralığında, kişi çok zorlanmadan uzun vadede fitness kapasitesini arttırıp gelişebilir. Bu bölgede 20 ila 40 dakika sonra, kaslarınız yağ rezervlerinizi çekmeye başlayacaktır. Bu ılımlı egzersiz seviyesi, vücudunuzu daha da uzun süre kullanabilmenizi sağlar (1½ saatten fazla). Bu bölgede istediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz!
Hesaplamak için:
((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,7 ) + dinlenik nabız = Yeşil bölgedeki maksimum nabız hızı

· Aerobik bölge Basıc Endurance
Yağ yakım bölgesi olarak da bilinen aerobik bölgede antrenman yapmak, kilo kaybetmek isteyenlerin işini kolaylaştırdığı gibi kardiyovasküler bir güçlenmenin de yolunu açar.
Hesaplamak için:
((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,8 ) + dinlenik nabız = Aerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

· Anaerobik Bölge Actıve Endurance
Çok daha zorlu bir nabız aralığı anlamına gelen anaerobik bölgede, vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmayı bırakıp kaslarda depolanan glikojen depolarına yönelmeye başlar ve bu noktada laktik asit yıkımı da başlamış olur. Oldukça güç ve performans isteyen bu nabız aralığında düzenli antrenman yapmak, uzun vadede önemli bir dayanıklılık sağlar.
Hesaplamak için:
((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,9 ) + dinlenik nabız = Anaerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

· Kırmızı bölge Hard Resistance
Kırmızı bölge, yalnızca deneyimli sporcuların kullanması gereken bir nabız aralığıdır. Çünkü kardiyovasküler olarak gelişmemiş bir kişinin kalp atım hızını bu noktalara taşıması riskli olabilir. Yetişmiş sporcular bu nabız aralığında antrenman yaparak hız ve çeviklik kazanırlar. Bu bölge çok yoğun bir çalışma kalbi zorlama anlamına gelir. Bu tür bir çalışma sadece çok kısa aralık içermelidir. şiddetli yüklenmelerde oksijensiz enerji üretimi sonucu kas ve kanda laktik asitin birikmeye başladığı noktadır
Hesaplamak için:
((220-yaş) – dinlenik nabız) x 1 ) + dinlenik nabız = Kırmızı bölgedeki maksimum nabız hızı

Kaynak Devamı: (link)

@sadi imren
Teşekkür ederim hocam.

@sadi imren Hocam yazıya göre 2 parça olarak uzun 1.5 saatten antrenman yapmak tek parça 3 saat antrenman yapmaktan daha verimsiz diyebilir miyiz? Tabi ısınma turlarındaki vücudun yağlara ulaşmasındaki süre kaybından bahsediyorum.

@KitapSever bir antrenör haftada 1 gün 100 km bisiklet sürmek yerine her gün15km bisiklet sürmenin daha faydalı olduğunu anlatmıştı

Yağ yakmak için ortlama. Nabız ve bol oksijen gereklidir. Vucut patlayıcı güç gerektiren ani hızlanma,zıplama vs gibi durumlarda yeterli oksijene erişemeyeceği için karbonhidrat yakar, oksijensiz enerji üretiminde yan ürün olarak laktik asit piyasaya çıkarki kaslardaki ağrınn acının en büyük sebebidir. Uzun ve orta tempo yağ yakımı için en ideal aralıktır

@Furkan TK Acaba fabrikasyon şeker yerine şeker kamışı bulup onun suyunu sıkıp içmek nasıl olur??
En azından doğal şeker olur

Şu şekilde de yenebilir

@sadi imren Kesinlikle katılıyorum. Tek seferde aşırı km yapmak fazla yorulmanıza kaslarınız ağrımasına kadar gider. Ha bur uzun bir tur ise bol bol dinlenerek ve bu molalarda yeme/içme dengesini tutturarak yaparsanız o zaman hem keyifli hem de o kadar yorucu olmayacaktır. Ancak çoğumuz akşam işten eve gittiğimizde çok zamanımız olmadığından max. 1 - 1,5 saatte 20-25km yapabiliyoruz ki bence hayli hayli yeterli.

Özet olarak, eğer yakl. 100-110 nabızla sürecekseniz önceden ek olarak bir gida takviyesi yapmanıza gerek yok. Vücudunuzda daha önce depolanmış olan yağlar size yetecektir. Bunları yakarak yol alabilirsiniz. Sadece kanınızdaki şeker düzeyini koruyacak, açlık hissini bastıracak kadar uzun sürede emilimli kabonhidrat türleri almanız yeterli.

Ancak daha yüksek hızlarda ve performansta sürecekseniz, karbonhidratın önemi artacak. En uç nokta da, yarışcıların yaptığı gibi kana çabuk karışan karbonhidrat jelleri. Tabi burada da harcayacağınızdan fazla alırsanız, artan miktar yağa dönüştürülüp vücudunuzda depolanacak.

O yüzden kilo vermek için, aç kalmayacak kadar bir gıda alımıyla uzun süre orta hızda bisiklet sürmek en akla yakın çözüm.

Dip not olarak, yağ yakımının daha hızlı olması için nabzın yüksek olması gerektiği doğrudur. Mesela hiit kardiyo şeklinde antrenman tipi vardı.

Örnek vermek gerekirse, koşu yaparken mesela 1 dk. deparlı koşu (kabaca bir tarafınızdan soluyacak kadar yüksek tempolu) süre dolduktan sonra normal yürüyüş temposuna geçiş 1-2 dk. dinlenme sonra yine deparlı koşu. Depar süresini zamanla arttırabilirsiniz. Buradaki amaç nabzınızı üst tepe noktalarına çıkarmak ve yağ yakım sürecini hızlandırmak.

Kabaca örnek vermek gerekirse, vücudunuz bir tava, bu tavayı ısıtmak için ateşin yüksek olması (nabzın vb.) gerekiyor, tava ısındıktan sonra esas o zaman yağ yakımı daha fazla olur.

Ayrıca hiit antrenmanın avantajı, aynı süreli yapılan normal antrenmana göre daha fazla yağ yakımı olması ve kas kaybının daha az olması.

@sadi imren
O zaman ben günlük 40 kilometre antrenmanlarıma devam edeyim aynı tempoda.

Güzel yazı paylaşanın ellerine sağlık. Anlatılan şeyleri zaman zaman uygulamış ve bizzat tecrübe etmişimdir. Mantık aslında basit.. Gıdaların glisemik indeks tablosunu açın, spor yapın veya yapmayın, değeri 60'ın üstü olanları hayatınızdan çıkarın. Önemli bir istisna var burada. Bilhassa yüksek yoğunluklu güç antremanları (vücut geliştirme, halter, sprint vs) yapanların egzersizden hemen sonra glikojen depolarını doldurması gerekiyor. Paketli gıdalardan hepten uzak durmak lazım ama sadece ve sadece bu duruma mahsus meyve vs nin yanında tüketilebilir..Bir süre sonra normal protein/yağ beslenme düzenine geçilir. Yazıda da bu belirtilmiş ben özellikle altını çizmek istedim. Buna dikkat edilmez ise kısa sürede ciddi sakatlıklar meydana gelebilir (başıma gelmedi değil ve şu anda da çekiyorum)

@Emre Yönlüer

Glukojen depolarınız boşalmışsa yediğiniz karbonhidratın cinsi de miktarı da önemlidir. Basit şekerler, eğer hareketliyseniz ve yağ oranınız da düşükse, o kadar da korkulacak besinler değil.

@sadi imrenBurada müdahil olayım.Benim yaşım 60 ve her gün 15 km kendimce sıkı sürüş yapıyorum.Söylediğinden doğru yaptığım varsayımı çıkar mı?

@Rebanuba çıkmaz mı sayın ağabeyim benden fazla bisiklet sürmüş olursun hafta sonları işten güçten 60-70 km anca yapabiliyoruz bu arada sizinle tanışmayı çok isterim.

@sadi imrenTeşekkürler.Beni rahatlattın.İyi çalışmalar.

Anaerobik antrenmanların glikojen yakımının yanında oksijen borcu yaratması ilave bir avantaj. Ketojenik diyetle bu tip antrenmanlarda verim alınamıyor ne yazık ki. Düşük karbonhidratlı beslenme ile kombine edilirse, zaman içinde (6 ay-1 yıl) yağ adaptasyonunu artırır ve böylece vücudun her tür antrenmanda kullanabileceği enerji miktarını artırtır diye düşünüyorum.

Bu taş devri diyeti gerçekten hem performans hem sağlık için çok faydalı. Mükemmel bir yazı, @Furkan TK 'ya teşekkürler.

Ortalama 100km'lik bir bisiklet turundan önce glikojen depolarını doldurmak için hangi karbonhidrat içeren yiyecekleri yemek iyi olur? Bir gün öncesi akşam mı yemeli yoksa turdan önce sabah mı yemeli?

@serchester hocam vucut ilk önce karbonhidrat kaynaklarını kullanır sonra yağ en son protein ( yeterli beslenme olur ise geçerli bir durum ) glikojen depolarını doldurmak için minimum 2 saat önce karbonhidrat tüketmek gerekiyor ki vucut sindirime başlasın ve metabolik olarak vucut kan hucreleriyle taşımaya başlasın. Önerim ise güzel bir diyet programı ve olabildiğince kas kaybini önlemek açısından macro ayarını %40 protein %40 karbonhidrat %20 yağ alımı yapılmalı. Bu konuyla ilgili bir çok bilimsel araştırmalar var aslında boş vakit bulabilirseniz daha detaylı inceleme yapmanızda fayda var

Mümkün mertebe kan şekerinizi bir anda yükseltmemek gerek bunun için ise glisemik indeksi düşük karbonhidrat kullanmalı ( bulgur, esmer pirinç, esmer makarna ) uzun turlarda dusuk glisemik indeksli beslenme cok işe yarayacagini dusunuyorum cunku açlık hissi vb durumlardan oturu performans dususleri yaşatmayacaktır.

bohemamca demiş ki:

@serchester hocam vucut ilk önce karbonhidrat kaynaklarını kullanır sonra yağ en son protein ( yeterli beslenme olur ise geçerli bir durum ) glikojen depolarını doldurmak için minimum 2 saat önce karbonhidrat tüketmek gerekiyor ki vucut sindirime başlasın ve metabolik olarak vucut kan hucreleriyle taşımaya başlasın. Önerim ise güzel bir diyet programı ve olabildiğince kas kaybini önlemek açısından macro ayarını %40 protein %40 karbonhidrat %20 yağ alımı yapılmalı. Bu konuyla ilgili bir çok bilimsel araştırmalar var aslında boş vakit bulabilirseniz daha detaylı inceleme yapmanızda fayda var

Hepsini görüntüle...

Detaylı inceleme yaptım yaklaşık 1 ay boyunca. Ama çok detay var onları uygulamaya çalışmak ayrı bir iş. Netice de bakıyorum kafasına göre yiyen adam da 100km gidiyor, bilimsel olarak beslenen adam da gidiyor. Ha belki biraz zorlanıyodur kafasına göre yiyen diğer adama göre ama ben çok ayrıntıya girmek istemiyorum kabataslak devam etmek istiyorum.