Dağ bisikletinde antrenman

Arkadaşlar dün yaklaşık 15km uzaklıktaki köye bisikletle gittim bu yolda 2 tane %10luk eğim mevcut çıkış noktamdan varış noktasına kadar 1 saatte vardım. Bu durumla ilgili 2 sorum var.
1- Gittiğim yer antrenman için nasıl yer acaba harita (link)
2- Sizce antrenman noktamı daha yüksek eğimli yerle değiştirmeli miyim?

Önce 20-30 dakika ısınma. Antrenman süresi en az iki saat olsun ardından soğuma 10-15 dakika. kısa süre de mesafe almak gerekir yüksek kadansçılar kızacak ama mümkün olan en yüksek vitesi kullan antrenman sırasında limitleri zorlaman lazım yoksa gelişme olmaz . Antrenman sonrası bol proteinli beslen sonraki gün mutlaka dinlen. Maalesef zorlanmadan gelişme olmuyor. Yüksek vites düşük kadans lı durmaksızın yapılacak antrenman da işe yarar

@dost acı söyler
Diz sakatlamak için birebir

Yaklaşık 2 yıllık 10.bin Km lik bisiklet tecrübeme ve gösterdiğim gelişmeye göre tavsiyede bulundum. Deli gibi kadans çevirerek gelişme olmuyor maalesef. kalbi zorlayacaksın dizleri bacaklarını ciğerlerini zorlayacaksın ilk başladığımda benden çok daha iyi olan arkadaşlarımı benden çok daha hafif ve genç olmalarına rağmen performans olarak geçtim. küçük kardeşim profesyonel güç hocası. güreşçileri, haltercileri ve power lifting sporcularını hazırlıyor.onun tavsiyeleri bu şekilde bende çok faydalandım.sende birşeyler biliyorsan yaz yoksa milletin kafasını karıştırma

@dost acı söyler polemik olsun istemem antrenman öncesi ve sonrası çok güzel yazmışsınız katılmamak elde değil,fakat farkında olmadan yine kendiniz yüksek kadansçılar kızacak diyede belirtmiş olduğunuz yerede katılıyorum,yani aslında buna kızmak denmez ama tartışmaya da açık...zaten 2 yılda 10000 km yapmış iseniz (hobi olarak değilde antreman olarak ele alırsak)nabız ve kadans kombinasyonunun kesinlikle ön planda kalmasını göz ardı etmemek gerekir diye düşünüyorum.. söz konusu kadans + nabız dengesi + ek olarak kondisyon bir araya getirilirse isterseniz 52*11 dişli ile basın gidin,fakat bunlardan biri eksik olursa ilerde Allah göstermesin ciddi rahatsızlıklar ile karşılaşılabilir... saygılar..

Ondan sonra ağlamalar sızlamalar. Adam grup seti değiştirince performsının artmasını ortalamalarının yükselmesini bekliyor acı yoksa ter yoksa emek yoksa performans da yok beyler

@bilalfidanboy yerden göğe kadar haklısın zaten vücut kendi sınırlarını çiziyor vücudunu dinle zaten zorlasanda doğru vites kombinasyonu sağlanamazsa pedal çeviremezsin.bilinçli antrenman yaparak nabız kadans olayı otomatiğe bağlıyor benim yaş 45 ve kilo 115 ama kolay kolay nabzım yükselmiyor. Bu sayede kendi çapımda müthiş dereceler yapabiliyorum

@dost acı söyler
Ben de 1 yıl 1 ay 2890 kilometrelik tecrübeme göre tavsiyede bulundum. Ben demiyorum ki gidip deli gibi kadans çevirin. Ne deli gibi kadans yapmak lazım, ne de ıkına ıkına pedal basmak. Ben kıvamı pedalı biraz zorlanarak çevirebileceğim şekilde yapıyordum, gerçekten faydasını gördüm. Ama sonrasında dizlerim sakatlandı. Herkesin kendine has çevirme ölçüsü var. Ben bunu yapıyorum, doğrusu bu diye bir şey bence yok. Ama yeni başlayan birinin vitesi çok sert kullanmasını kimse önermeyecektir. Şunu önerebiliriz; çok yumuşak kullanmasın. Hani düz yolda 1-1 giden dayılar var ya, o kıvama da gelmesin tabi.

@Mustafa Zeybek @bilalfidanboy Bu gittiğim rotada uyguladığım yöntem düz yolda 1-9 ile 2-8 uygulamıştım. Rampaya geldikçe bu oranı sürekli 1-9un aşağısında en düşük gerçi 1-5 falan kullanıyordum eğime geldiğimde ise ayaklarımın yorulduğunu hissettiğimde bayır yukarı dinlenmek amacıyla vites 1-3 falan yaptığımda pedalı hem rahat normal ritmde attığımı gözlemlerdim hemde normal hızda eğimi çıkardım
@dost acı söyler En başta dediğiniz taktiği uyguladığım oldu şayet bunu 30kmlik düz yollarda geçmek için kullanırdım. Ayaklarım gün sonunda tamamıyla bitmiş olurdu. Ama dağ yolunda hiç bu yöntemi kullandığımı hatırlamam (link) bu verdiğim rota sıradaki antrenman noktam olacak. Rakım 1700 24,4km arabayla 39dk diyor...

Değerli yorumlarınız için çok teşekkür ederim

bahsettiğin %10'luk eğimlerin uzunluğu nedir?

gittiğin rota çok da önemli değil. asıl önemli olan kapasiteni zorlaman. 15km mesafeyi 1 saatte gittiysen burası seni zorluyor demektir ki saatte 15km ortalama yapmışsın. ha kendini geliştirirsin burayı 45dk'da alacak hale gelirsin, antrenmanının da 1 saat olmasını istiyorsundur, o zaman bu rota uymuyor diyebiliriz.


@dost acı söyler

30 dakika ısınma ancak o ısınmanın hemen sonunda maksimum eforu verecekseniz mantıklı olabilir. çoğumuz orta tempo ile başladığımız için zaten 15 dakika yeterli.

sonraki gün mutlaka dinlen

bir sonraki gün "mutlaka" dinlen diye birşey yok. profesyonel bisikletçiler en ağır antrenmanlarının ertesi günü 1 saat hafif antrenman yaparlar. bu uzuvlara kan dolaşımını arttırır ve çabuk toparlanmayı ve antrenmandan daha çok verim almayı sağlar.

Antrenman süresi en az iki saat olsun

sebep?

yüksek kadansçılar kızacak ama mümkün olan en yüksek vitesi kullan antrenman sırasında limitleri zorlaman lazım yoksa gelişme olmaz

yüksek kadansta da, düşük kadansta da gelişme olur. burda önemli olan vücudun kapasitesini zorlamaktır. yüksek kadansta nispeten daha fazla enerji harcanır. düşük kadansta (ne kadar düşük olduğuna bağlı) dizlere zarar verilebilir.

@efeozata çekincelerinizde haklı olabilirsiniz çünkü ben kendimce makul gelişim sağladığım ve netice aldım için bu şekilde fikir beyan ettim. kardiyo antrenmanlarında ki bisiklet bence kardiyo antremanıdır en verimli ve geliştirici çalışmanın 2 saat olduğunu söyledi spor hocası olan kardeşim.okuyunca şimdi gördüm en az ifadesi gereksiz olmuş optimum ve maksimum olması gerekiyordu düzeltme için teşekkür ederim

Eger koşu ayakkabının varsa birde koş hem bisiklet hemde atletizm çok iyi olur

@JusTiMe Ben kendimden örnek vermek isterim ben yazın yaklaşık dağ bisikletiyle 14km yapıyordum ve bu bana yetersiz gelmeye başladı ve 18 km yapmaya başladım ve uzun zaman 18km yol yaptım sonra gaza gelip 28 km yol yapayım dedim ve turudan eve dönerken(yaklaşık 34-35inci kmde) bacağımda bir ağrı başladı sonra eve geldiğimde ve yatağa uzandımda o ağrı baya uzun süre surdu yani kısacası siz kendi vücudunuzu tanıyorsunuz yani tamam biraz kendinizi biraz zorlayın ama yinede sınırlarınızı bilmeniz lazım yani biz sadece genele göre konuşuyoruz

@efeozata ilki 1km civarı diğeri 500m civarı
@Berat01 Onu da arada sırada zaten yapıyorum Ama daha çok uzun yol yürümek var bende şu sıralar
@Bisiklet sever 93 Annemle önceki haftalarda yaylaya gidip toprak taş falan taşımıştık ertesi gün felaket ağrılarla dükkana gitmiştim 11lerde falan bisikletli görmez miyim sonradan fark ederim ki mümtaz abi zaten ölmüş bitmiş haldeyken ona yetişmek için ekstra olarak kendimi tükettim yetmezmiş gibi onunla Düzköy denilen ilçeye gittim şuraya yani (link)

@JusTiMeHenuz 6.5 aydir bu sporla ugrasiyor olsam da ayni zamanda basladigim arkadaslarimdan cok daha fazla gelistigim icin yaptiklarimi yazarak bir rota cizmenize yardimci olurum diye dusunuyorum.

Bisikleti aldiktan yaklasik 2 ay sonra yokus antrenmanlari yapmaya basladim hatta sadece yokus antrenmanlari yaptim desem yeridir , %12 ortalamali yokusta 1000 metre irtifa seklinde antrenman yapiyordum inip cikarak. Bu benim guclenmemde cok buyuk fark yaratti diye dusunuyorum cunku yokus antrenmanlari yaptigim zamandan beri duz yoldaki hizim da fazlasiyla artti. Sahsen ben biraz fazla bile yuksek kadans ceviriyor olabilirim ama fazlasiyla memnunum ve performans olarak gayet guzel sonuclar cikiyor diye dusunuyorum , bazi yokuslarda ortalama 120 kadans cevirdigim oluyor ve yokus bitince vitesi yukseltip hic yorulmadan devam ettigimi hissediyorum. Yokuş antrenmanlarimda genellikle farkli kadans tekrarlariyla yaptim. Bu sadece yaptigim ve ise yaradigini dusundugum bisey yokusu her ciktigimda farkli vitesle cikiyordum( 1x3 ve 2x2 arasinda sira sira) ayni hizlarda ama farkli kadanslarda cikmak bence gayet ise yaradi.

Yaklasik 14.65 kglik bir mtb kullaniyorum bu arada , hergun de okula gidip gelirken antrenman yaptigim yokuslardan birini cikiyorum bu da guzel bir gelisim sagliyor diye dusunuyorum , stravanin hesapladigi tahmini guce gore yokustaki en iyi derecemde 4.25 dakika boyunca ortalama 334 w guc uretmisim 6 aylik bir deneyim ile gayet iyi oldugunu dusunuyorum

_________________________________________
Hobi olarak yaptığım gezilerimi ve diğer videolarımı paylaştığım YouTube kanalım: (link)

@furkanbr Bu da km saati kadans saati ve kalp ölçme cihazını almam gerektiğini açıkça gösteriyor şayet ben şu anda kullandığım bisiklet asıl kullanacağım bisiklet olmadığından bunları henüz almak ve denemek istemiyorum

@JusTiMe peki abi çok iyi senin için spor spordur

@JusTiMeKadece ucuz bir km saati alarak butce ayirmadan kadans ve nabzini yaklasik olarak anlayabilirsin. Mesela ben kadansimi gayet yakin bir sekilde kadans olcer olmadan anlayabilmek icin su yontemi dusunmustum : mesela yokuslarda genel olarak kullandigin vitesi dusun , o vites oraninda 10km/h ile gitmek icin veya genellikle ciktigin hizda gitmek icin gereken kadansi islemle hesapla , mesela 10 la gitmek icin 80 kadans cevirmen gerekiyorsa km saatinde 11.5 ile ciktigini gorursen 92 kadans cevirdigini anlarsin gibi , bu arada oyle hesap yapmana falan gerek yok hizina gore yaklasik bir tahmini zaten yapabiliyorsun bir yerden sonra da hic bakmadan kac kadans cevirdigini tahmin edebiliyorsun zaten , nabiz acisindan da hangi nabiz araliginda oldugunu o anda konusmaya calistiginda tek seferde kac kelime soyleyebildiginle bulabilirsin , forumda serkan beyin olmasi lazim bir yazisi vardi ekipmansiz antrenmanla ilgili arama yaparsan ulasabilirsin , hissiyatlarla antrenman yapmak bence ayri bi zevkli oluyor tavsiye ederim[emoji4]

_________________________________________
Hobi olarak yaptığım gezilerimi ve diğer videolarımı paylaştığım YouTube kanalım: (link)

@furkanbr Dediklerinden hiç 1 şey anlamadım zaten anlamama gerekte yok diyorum önceki mesajımda garmin alacak değilim şayet ondan çokta kötü olmayan cateyenin 3lü setinden(km+kadans+hr) alacağım. Onun için kendimi henüz tam anlamıyla sınıyor değilim şu anda 3x9lu bisiklet kullanıyorum. Asıl alacağım canavar ise 3x11 olacak Onda asıl antrenmanımı yapacağım şu an önceliğim kalbimi değilde ayaklarımı dinlemek. O da diyor ki zorla zorlayabildiğin kadar parçala beni diyor dost acı söylerin taktiğini uygulayacağım kısacası

Bacakları parçalamak ve 3*11.

@OnurÖzdağ 3x11le bacak mı parçalanır söyler misin 3x9 daha ağır değil mi sonuçta 11-32t nerede 11-40t nerede ya