Road_Runner
Road Runner
- Kayıt
- 24 Nisan 2010
- Mesaj
- 5.999
- Tepki
- 25.898
- Şehir
- İstanbul
- Bisiklet
- Cervélo
Merhabalar,
Forumda zaman zaman sorulan ve tartışılan bir konu olması sebebiyle ve güzel de bir antrenman programı bulmamla birlikte bu konuyu foruma kazandırmak istedim
Programda 6 temel hareket var, bunlardan biri zaten barfiks. Geri kalan 5 hareketin arasından sadece squat ve dead lift bile yapılsa farkı görülür.
Umarım yararlı olur ve uygulanır. Dönütlerinizi de mutlaka bizimle paylaşın, olumlu/olumsuz.
Orijinal link:
(link)
Programdaki hareketlerin yeni başlayanlar için olmadığı, tek başınıza ve doğru bilinmeden yapıldığında sakatlıklara yol açabileceği konusunda uyarılıyor. Ben de buraya yazmış olayım, aman dikkat.
Başlamadan önce yapılması gerekenler:
1. ve 2. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 3×12
Leg press: 2×12
Leg curl: 2×12
Bench press: 2×12
Barfiks: 2×8
Dead lift: 3×5
(Bu haftayı hareketleri doğru yapmaya odaklanarak geçirin. Gerekirse yapabileceğinizden daha hafif ağırlıkla yapın, ama iyi konsantre olun ve tekniği doğru uygulayın)
3. ve 4. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 4×8
Leg press: 2×8
Leg curl: 2×8
Bench press: 2×8
Barfiks: 2×5
Dead lift: 4×4
5. ve 6. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 4×6
Leg press: 2×6
Leg curl: 2×6
Bench press: 2×6
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3
7. ve 8. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 5×5
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×6
Bench press: 3×5
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3
9. ve 10. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 2×5 + 5×3
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×5
Bench press: 3×3
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3
11. ve 12. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 8×3
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×5
Bench press: 3×3
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leg Press ve Leg Curl hareketleri dışında aletsiz hareketler. Sadece benchpress için benchpress sehpası gerekli. Diğer hareketler (squat ve dead lift) sadece halterle yapılıyor.
12 haftalık bu programda, pazartesi ve perşembe günleri seçilmiş. Siz bunu arada 3 gün ara olacak şekilde herhangi 2 gün olarak da düzenleyebilirsiniz. Fakat her hafta aynı günler olarak devam etmeli.
Bisiklet antrenmanlarıyla kombinasyonu konusunda; örneğin pazartesi perşembe bu antrenmanı yaptığımızı varsayalım. Salı günü dinlenme günümüz olmalı. Eğer hareketleri başarılı ve olması gerektiği gibi yaptıysanız zaten salı günü ağrılarınız olur. Tamamen evde kalınabilir veya ağrılarınız müsade ederse kısa bir toparlanma antrenmanı yapılabilir (Recovery ride diyor ya hani gavurlar)
Çarşamba günü sizin kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak ufak bir bisiklet antrenmanı yapılabilir. Fakat kesinlikle kendinizi fazla tüketmeyin ve yormayın. Çünkü bir sonraki gün (perşembe) yine ağırlık çalışmanız olacak. Ve bu çalışmayı yaparken dinç ve toparlanmış olmalısınız.
Cuma günü, aynı salı günkü gibi, size bağlı olarak tamamen boş gün veya ufak bir toparlanma sürüşü yapılabilir. Cumartesi günü güzelce asılabileceğiniz, tempo yapabileceğiniz veya uzun (3-4 saatlik) bir antrenman yapabileceğiniz en ideal gündür. Çünkü önünüzde dinlenmek ve toparlanmak için pazar gününüz var. Cumartesi çok da fazla yüklenmeyip, pazar günü de hafif-tempo bir tur ayarlayabilirsiniz. Önemli olan pazartesi günü dinç olacak şekilde ayarlamanız. Eğer cumartesi çok yüklenirseniz pazar mutlaka dinlenin.
Aslında mantık oldukça basit, antrenmanların hakkını verin, ama dinlenmenin de hakkını verin. Asla bir tempo antrenmanına güçsüz bir şekilde çıkmayın. Asla şiddetli ağrınız varken kendinizi zorlayıp antrenman yapmayın. Ve iyi uyuyun. 9 saat idealdir. Gerekirse iyi uyuyamadığınız günün antrenmanını erteleyin. Programı kendinize göre tekrar düzenleyin, ama mutlaka dinlenmeye yeteri kadar zaman ayırın.
Son olarak bu konuda işin ehli arkadaşlar da varsa yanlışlarımızı ve kendi tavsiyelerini yazsınlar hep beraber iyi bir bilgi birikimi oluşturalım
Forumda zaman zaman sorulan ve tartışılan bir konu olması sebebiyle ve güzel de bir antrenman programı bulmamla birlikte bu konuyu foruma kazandırmak istedim
Programda 6 temel hareket var, bunlardan biri zaten barfiks. Geri kalan 5 hareketin arasından sadece squat ve dead lift bile yapılsa farkı görülür.
Umarım yararlı olur ve uygulanır. Dönütlerinizi de mutlaka bizimle paylaşın, olumlu/olumsuz.
Orijinal link:
(link)
Programdaki hareketlerin yeni başlayanlar için olmadığı, tek başınıza ve doğru bilinmeden yapıldığında sakatlıklara yol açabileceği konusunda uyarılıyor. Ben de buraya yazmış olayım, aman dikkat.
Başlamadan önce yapılması gerekenler:
- Başlamadan önce mutlaka ısınma/gerdirme egzersizleri yapın
- Asla gücünüz yetmeyinceye kadar devam etmeyin, kaldırabileceğiniz ağırlıkla yapın
- Aynı zamanda olabildiğince fazla ağırlıkla yapın, kolaya kaçmayın
- Setler arasında 2-4 dakika dinlenin
1. ve 2. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 3×12
Leg press: 2×12
Leg curl: 2×12
Bench press: 2×12
Barfiks: 2×8
Dead lift: 3×5
(Bu haftayı hareketleri doğru yapmaya odaklanarak geçirin. Gerekirse yapabileceğinizden daha hafif ağırlıkla yapın, ama iyi konsantre olun ve tekniği doğru uygulayın)
3. ve 4. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 4×8
Leg press: 2×8
Leg curl: 2×8
Bench press: 2×8
Barfiks: 2×5
Dead lift: 4×4
5. ve 6. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 4×6
Leg press: 2×6
Leg curl: 2×6
Bench press: 2×6
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3
7. ve 8. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 5×5
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×6
Bench press: 3×5
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3
9. ve 10. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 2×5 + 5×3
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×5
Bench press: 3×3
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3
11. ve 12. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 8×3
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×5
Bench press: 3×3
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leg Press ve Leg Curl hareketleri dışında aletsiz hareketler. Sadece benchpress için benchpress sehpası gerekli. Diğer hareketler (squat ve dead lift) sadece halterle yapılıyor.
12 haftalık bu programda, pazartesi ve perşembe günleri seçilmiş. Siz bunu arada 3 gün ara olacak şekilde herhangi 2 gün olarak da düzenleyebilirsiniz. Fakat her hafta aynı günler olarak devam etmeli.
Bisiklet antrenmanlarıyla kombinasyonu konusunda; örneğin pazartesi perşembe bu antrenmanı yaptığımızı varsayalım. Salı günü dinlenme günümüz olmalı. Eğer hareketleri başarılı ve olması gerektiği gibi yaptıysanız zaten salı günü ağrılarınız olur. Tamamen evde kalınabilir veya ağrılarınız müsade ederse kısa bir toparlanma antrenmanı yapılabilir (Recovery ride diyor ya hani gavurlar)
Çarşamba günü sizin kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak ufak bir bisiklet antrenmanı yapılabilir. Fakat kesinlikle kendinizi fazla tüketmeyin ve yormayın. Çünkü bir sonraki gün (perşembe) yine ağırlık çalışmanız olacak. Ve bu çalışmayı yaparken dinç ve toparlanmış olmalısınız.
Cuma günü, aynı salı günkü gibi, size bağlı olarak tamamen boş gün veya ufak bir toparlanma sürüşü yapılabilir. Cumartesi günü güzelce asılabileceğiniz, tempo yapabileceğiniz veya uzun (3-4 saatlik) bir antrenman yapabileceğiniz en ideal gündür. Çünkü önünüzde dinlenmek ve toparlanmak için pazar gününüz var. Cumartesi çok da fazla yüklenmeyip, pazar günü de hafif-tempo bir tur ayarlayabilirsiniz. Önemli olan pazartesi günü dinç olacak şekilde ayarlamanız. Eğer cumartesi çok yüklenirseniz pazar mutlaka dinlenin.
Aslında mantık oldukça basit, antrenmanların hakkını verin, ama dinlenmenin de hakkını verin. Asla bir tempo antrenmanına güçsüz bir şekilde çıkmayın. Asla şiddetli ağrınız varken kendinizi zorlayıp antrenman yapmayın. Ve iyi uyuyun. 9 saat idealdir. Gerekirse iyi uyuyamadığınız günün antrenmanını erteleyin. Programı kendinize göre tekrar düzenleyin, ama mutlaka dinlenmeye yeteri kadar zaman ayırın.
Son olarak bu konuda işin ehli arkadaşlar da varsa yanlışlarımızı ve kendi tavsiyelerini yazsınlar hep beraber iyi bir bilgi birikimi oluşturalım