Bisikletçiler için 12 haftalık güç (body) programı

Serkan Mıstınoğlu

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Başlık
271
Mesaj
6.281
Tepki
33.091
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
Merhabalar,
Forumda zaman zaman sorulan ve tartışılan bir konu olması sebebiyle ve güzel de bir antrenman programı bulmamla birlikte bu konuyu foruma kazandırmak istedim :)
Programda 6 temel hareket var, bunlardan biri zaten barfiks. Geri kalan 5 hareketin arasından sadece squat ve dead lift bile yapılsa farkı görülür.

Umarım yararlı olur ve uygulanır. Dönütlerinizi de mutlaka bizimle paylaşın, olumlu/olumsuz.

Orijinal link:
Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


strength-training-program-for-cyclists.jpg


Programdaki hareketlerin yeni başlayanlar için olmadığı, tek başınıza ve doğru bilinmeden yapıldığında sakatlıklara yol açabileceği konusunda uyarılıyor. Ben de buraya yazmış olayım, aman dikkat.

Başlamadan önce yapılması gerekenler:
  • Başlamadan önce mutlaka ısınma/gerdirme egzersizleri yapın
  • Asla gücünüz yetmeyinceye kadar devam etmeyin, kaldırabileceğiniz ağırlıkla yapın
  • Aynı zamanda olabildiğince fazla ağırlıkla yapın, kolaya kaçmayın
  • Setler arasında 2-4 dakika dinlenin

1. ve 2. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 3×12
Leg press: 2×12
Leg curl: 2×12
Bench press: 2×12
Barfiks: 2×8
Dead lift: 3×5
(Bu haftayı hareketleri doğru yapmaya odaklanarak geçirin. Gerekirse yapabileceğinizden daha hafif ağırlıkla yapın, ama iyi konsantre olun ve tekniği doğru uygulayın)


3. ve 4. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 4×8
Leg press: 2×8
Leg curl: 2×8
Bench press: 2×8
Barfiks: 2×5
Dead lift: 4×4

5. ve 6. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 4×6
Leg press: 2×6
Leg curl: 2×6
Bench press: 2×6
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3

7. ve 8. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 5×5
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×6
Bench press: 3×5
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3

9. ve 10. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 2×5 + 5×3
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×5
Bench press: 3×3
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3

11. ve 12. Hafta (Pazartesi ve Perşembe günleri)
Squat: 8×3
Leg press: 3×5
Leg curl: 3×5
Bench press: 3×3
Barfiks: 3×3
Dead lift: 5×3

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Leg Press ve Leg Curl hareketleri dışında aletsiz hareketler. Sadece benchpress için benchpress sehpası gerekli. Diğer hareketler (squat ve dead lift) sadece halterle yapılıyor.

12 haftalık bu programda, pazartesi ve perşembe günleri seçilmiş. Siz bunu arada 3 gün ara olacak şekilde herhangi 2 gün olarak da düzenleyebilirsiniz. Fakat her hafta aynı günler olarak devam etmeli.

Bisiklet antrenmanlarıyla kombinasyonu konusunda; örneğin pazartesi perşembe bu antrenmanı yaptığımızı varsayalım. Salı günü dinlenme günümüz olmalı. Eğer hareketleri başarılı ve olması gerektiği gibi yaptıysanız zaten salı günü ağrılarınız olur. Tamamen evde kalınabilir veya ağrılarınız müsade ederse kısa bir toparlanma antrenmanı yapılabilir (Recovery ride diyor ya hani gavurlar) :D
Çarşamba günü sizin kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak ufak bir bisiklet antrenmanı yapılabilir. Fakat kesinlikle kendinizi fazla tüketmeyin ve yormayın. Çünkü bir sonraki gün (perşembe) yine ağırlık çalışmanız olacak. Ve bu çalışmayı yaparken dinç ve toparlanmış olmalısınız.
Cuma günü, aynı salı günkü gibi, size bağlı olarak tamamen boş gün veya ufak bir toparlanma sürüşü yapılabilir. Cumartesi günü güzelce asılabileceğiniz, tempo yapabileceğiniz veya uzun (3-4 saatlik) bir antrenman yapabileceğiniz en ideal gündür. Çünkü önünüzde dinlenmek ve toparlanmak için pazar gününüz var. Cumartesi çok da fazla yüklenmeyip, pazar günü de hafif-tempo bir tur ayarlayabilirsiniz. Önemli olan pazartesi günü dinç olacak şekilde ayarlamanız. Eğer cumartesi çok yüklenirseniz pazar mutlaka dinlenin.

Aslında mantık oldukça basit, antrenmanların hakkını verin, ama dinlenmenin de hakkını verin. Asla bir tempo antrenmanına güçsüz bir şekilde çıkmayın. Asla şiddetli ağrınız varken kendinizi zorlayıp antrenman yapmayın. Ve iyi uyuyun. 9 saat idealdir. Gerekirse iyi uyuyamadığınız günün antrenmanını erteleyin. Programı kendinize göre tekrar düzenleyin, ama mutlaka dinlenmeye yeteri kadar zaman ayırın.

Son olarak bu konuda işin ehli arkadaşlar da varsa yanlışlarımızı ve kendi tavsiyelerini yazsınlar hep beraber iyi bir bilgi birikimi oluşturalım :)
 

En beğenilen 5 mesaj

    MehmetAliB.

    Forum Bağımlısı
    4
    Bisiklet antrenmanı amaca yönelik olduğu gibi belirli dönemlerde yapılan çalışmalarla şekilleniyor. Daha başka bir çok faktörü de var tabi. @Serkan Mıstınoğlu Tam bisiklet sürme sezonundayken bisiklet için ağırlık çalışan biri kışın yapacağı yarışlarda en iyi durumuna hazırlanıyor demektir...:)

    Yukarıdaki program üst vücut için ve merkez bölge için yetersiz. Baklaları çıkarmak lazım :cool::DFakat yine de bacaklarda kas değişimi için yeterli. Nino Schürter'in kış antrenmanıyla devam edelim.

    emre özbay

    Daimi Üye
    2
    @Fırat Y. Fırat abi zaten evinde hiçbir ağırlığı olmayanların yapamayacağı şeyler ellerinde bi ağırlıkları var ise ev koşullarında sadece leg press yapılamayacaktır.bench yerine şınav yapanlar olabilir.bi tek squatı aletsiz yapabiliriz o da zaten haftalar geçtikçe setler artıp tekrarlar azalınca ağırlık arttırmak gerekir ki bi işe yarasın. Barfiks için eve duvar sıkıştırmalı bar alınabilir fiyatı30tl civarında.Diğer geri kalan hareketler için halter ve ağırlık takımları gerekli.(Ağırlığın yetmediği durumlarda serum lastiklerinden direnç bantları yapılabilir) ayriyetten bench ve squatı nasıl yapıcam dersek ben evde şöyle bi sistem kurmuştum :D https://i.hizliresim.com/y46Ny9.jpg https://i.hizliresim.com/6nar4E.jpg


    yorganın altında 3 adet tabure dizili. Leg curl ise yatağa yüzüstü uzanıp ayakların iç kısmıyla dambılı kavrayarak yapılabilir

    Tasogare

    Forum Bağımlısı
    2
    bende bugünlerde benzer bi konu hazırlamak istiyordum, yine yararlı bi konu :) bu downhillciler dayanıklılık için roadbike öneriliyor, bizdeki gibi sabit fikirli değiller anlaşılan :)

    ama roadbike için tabir cazise ayı gibi sürün deniyor, ağrıyan bacaklarınızla 1 saat daha devam edemeyecek şekilde.

    kedumah

    Üye
    2
    @Serkan Mıstınoğlu ek olarak beslenmede önemli.Programdan 1 veya 1.5 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tercih edilirse bize gereken enerjiyi sağlar.Programdan 60 dakika sonrada protein ağırlıklı bir öğün ile kas onarımına yardım edilir ve kaybedilen enerji geri kazanılır.

    Murat.Bagci

    Forum Demirbaşı
    1
    @kedumah agirlik antremanlarindan yarim saat once ve sonrasinda whey ile glutamine, antreman oncesi sirasinda ve sonasinda ise bcca alinmasi kas kaybina mahal vermeden kaslarin iyilesmesini hizlica saglyacaktir. antreman oncesinde ise 2 saat oncedn yenilen yemek yeterli olacaktir. ve antreman sonrasinda da protein agirlikli ana yamek yenmesi gerekli.

    antreman programi ise sadece bench press ile gogus calismasi digerleri ise full bacak olarak yazilmis. bisikletci icin sirt, omuz triceps ve core calismalarida gerekli (barfiks tek basina yeterli olmaz zaten duzgunce barfiks setleri yapmak zor olacaktir calisthenics calismayanlar icin) yalnizca duz bench press ile de calisarak goguste gelismez. incline bench press yapmazsaniz zaten gogus kaslarinin sadece ust kismi calisiyor orta ve alt kisimlari icin dumbell ya da bench presste incline olarak calisilmasi 60derecelik acida duran bench te calismaniz gerekli.
    daha onceden salonda calismamis kisiler bu tur hareketlerden baslamasin deadlift ve squat beli sakatlayabilecek icin en tehlikeli programlardir. onun yerine leg press ile makina da calisin daha guvenli . ya da squati smith machine de yapin. ayrica hem squat hem leg pressi de ayni gun yapmanin bi anlami yok quadlari calistiriyorsunuz kas gruplarini. hatta surekli bacak calismasina da gerek yok zaten bisikletci olsaniz da . yani gunlere ayirarak her buyuk kas grubu icin gunluk calisma yaptiginizda bir sure sonra bacaklar da otomatik olarak gelisiyor kaybedilen yag oraniyla karin kaslarida ortaya cikiyor.

Tasogare

Forum Bağımlısı
Kayıt
6 Nisan 2015
Başlık
19
Mesaj
1.144
Tepki
2.061
Şehir
İzmir
İsim
Mugen
bende bugünlerde benzer bi konu hazırlamak istiyordum, yine yararlı bi konu :) bu downhillciler dayanıklılık için roadbike öneriliyor, bizdeki gibi sabit fikirli değiller anlaşılan :)

ama roadbike için tabir cazise ayı gibi sürün deniyor, ağrıyan bacaklarınızla 1 saat daha devam edemeyecek şekilde.
 

kedumah

Üye
Kayıt
2 Haziran 2016
Başlık
0
Mesaj
5
Tepki
4
Şehir
izmir
@Serkan Mıstınoğlu ek olarak beslenmede önemli.Programdan 1 veya 1.5 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tercih edilirse bize gereken enerjiyi sağlar.Programdan 60 dakika sonrada protein ağırlıklı bir öğün ile kas onarımına yardım edilir ve kaybedilen enerji geri kazanılır.
 

MehmetAliB.

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2013
Başlık
40
Mesaj
2.273
Tepki
6.102
Şehir
Antalya
Bisiklet antrenmanı amaca yönelik olduğu gibi belirli dönemlerde yapılan çalışmalarla şekilleniyor. Daha başka bir çok faktörü de var tabi. @Serkan Mıstınoğlu Tam bisiklet sürme sezonundayken bisiklet için ağırlık çalışan biri kışın yapacağı yarışlarda en iyi durumuna hazırlanıyor demektir...:)

Yukarıdaki program üst vücut için ve merkez bölge için yetersiz. Baklaları çıkarmak lazım :cool::DFakat yine de bacaklarda kas değişimi için yeterli. Nino Schürter'in kış antrenmanıyla devam edelim.
 

Dethagorf

Forum Bağımlısı
Kayıt
21 Mart 2011
Başlık
44
Mesaj
739
Tepki
392
Şehir
Çorlu
Acaba yarış koşmayacak forumdan arkadaşlar da bu tür antremanları yapıyor mu?
 

emre özbay

Daimi Üye
Kayıt
8 Aralık 2013
Başlık
36
Mesaj
264
Tepki
73
Şehir
kırklareli
Bisiklet
Carraro
@Fırat Y. Fırat abi zaten evinde hiçbir ağırlığı olmayanların yapamayacağı şeyler ellerinde bi ağırlıkları var ise ev koşullarında sadece leg press yapılamayacaktır.bench yerine şınav yapanlar olabilir.bi tek squatı aletsiz yapabiliriz o da zaten haftalar geçtikçe setler artıp tekrarlar azalınca ağırlık arttırmak gerekir ki bi işe yarasın. Barfiks için eve duvar sıkıştırmalı bar alınabilir fiyatı30tl civarında.Diğer geri kalan hareketler için halter ve ağırlık takımları gerekli.(Ağırlığın yetmediği durumlarda serum lastiklerinden direnç bantları yapılabilir) ayriyetten bench ve squatı nasıl yapıcam dersek ben evde şöyle bi sistem kurmuştum :D https://i.hizliresim.com/y46Ny9.jpg https://i.hizliresim.com/6nar4E.jpg


yorganın altında 3 adet tabure dizili. Leg curl ise yatağa yüzüstü uzanıp ayakların iç kısmıyla dambılı kavrayarak yapılabilir
 

HakanMaktav

Aktif Üye
Kayıt
27 Nisan 2016
Başlık
1
Mesaj
132
Tepki
121
Yaş
26
Şehir
Tekirdağ
İsim
Hakan
Bisiklet
b'Twin
Nefretlik hareketler yahu leg ex ve curl yürüyemez hale geliyorsunuz(alternatif olarak uzun adım atma<lunge>) öneririm, sahur vakti yine aklıma geldi yarın ki bacak programım :D
 

Murat.Bagci

Forum Demirbaşı
Kayıt
13 Mayıs 2010
Başlık
7
Mesaj
497
Tepki
328
Şehir
oslo
Bisiklet
Scott
@kedumah agirlik antremanlarindan yarim saat once ve sonrasinda whey ile glutamine, antreman oncesi sirasinda ve sonasinda ise bcca alinmasi kas kaybina mahal vermeden kaslarin iyilesmesini hizlica saglyacaktir. antreman oncesinde ise 2 saat oncedn yenilen yemek yeterli olacaktir. ve antreman sonrasinda da protein agirlikli ana yamek yenmesi gerekli.

antreman programi ise sadece bench press ile gogus calismasi digerleri ise full bacak olarak yazilmis. bisikletci icin sirt, omuz triceps ve core calismalarida gerekli (barfiks tek basina yeterli olmaz zaten duzgunce barfiks setleri yapmak zor olacaktir calisthenics calismayanlar icin) yalnizca duz bench press ile de calisarak goguste gelismez. incline bench press yapmazsaniz zaten gogus kaslarinin sadece ust kismi calisiyor orta ve alt kisimlari icin dumbell ya da bench presste incline olarak calisilmasi 60derecelik acida duran bench te calismaniz gerekli.
daha onceden salonda calismamis kisiler bu tur hareketlerden baslamasin deadlift ve squat beli sakatlayabilecek icin en tehlikeli programlardir. onun yerine leg press ile makina da calisin daha guvenli . ya da squati smith machine de yapin. ayrica hem squat hem leg pressi de ayni gun yapmanin bi anlami yok quadlari calistiriyorsunuz kas gruplarini. hatta surekli bacak calismasina da gerek yok zaten bisikletci olsaniz da . yani gunlere ayirarak her buyuk kas grubu icin gunluk calisma yaptiginizda bir sure sonra bacaklar da otomatik olarak gelisiyor kaybedilen yag oraniyla karin kaslarida ortaya cikiyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: Hayalet_13

Tasogare

Forum Bağımlısı
Kayıt
6 Nisan 2015
Başlık
19
Mesaj
1.144
Tepki
2.061
Şehir
İzmir
İsim
Mugen
@MehmetAliB.
off çok güzelmiş, ama birçoğunu spor salonunda bile uygulayamayacak olmak kötü
 
Yukarı Alt