140 nabız altında kalMAMAya çalış. Mevcut durumunu hiç kafaya takma. Başkalarının değerlerine takılma. Sürdüğün rota, rüzgar durumu, bisiklet, ekipman yada grupla sürüp sürmediğin,yaşın ve kilon hız/HR ortalamalarını etkiler.
Performansını arttırmak istiyorsan yapman gereken çok basit. Sürdüğün bisiklet, ekipman yada hızın hiç bir önemi yok. Sadece nabız sensörü yeter.
Eğer profilindeki 31 yaş doğruysa ve normalin çok dışında bi kalp kondüsyonun yoksa maximum kalp atış hızın 189 civarındadır. Kalp atışının tam maximum değerini tüketininceye kadar depar atarak kendin bulabilirsin. Eksik yada fazla çıkarsa bu tablodaki değerlere kendin ekleyip çıkartırsın yada bu siteden baştan hesaplayabilirsin.
(link)
189 max HR'ye göre de "zon"ların aşığıdaki tablodaki gibi.
En sağlıklı şekilde gelişmek istiyorsan ve zamanın varsa sabit Zone 2 140-152 Bpm aralığında sürebildiğin kadar sür. Düz yolda bu aralığın alt sınırına çok yaklaşmamaya çalış. Yokuşlarda bu aralığın üstünde çıkabilir yada inişlerde altına düşebilirsin. Dediğim gibi bu yönteme göre bisikletinin yada hızının hiç bir önemi yok.
Dünyanın en pahalı karbon bisikletine sahip olsan da en ucuz çelik bisikletine sahip olsan da "sağlık ve gelişim" açısından hiç bir fark olmaz.
Eğer bu şekilde sürüşler çok uzun sürerse Zone2 ve Zone3 karışık sürüp kendini daha kısa sürede tüketebilirsin.
1 saati geçen sürüşlerde bisiklet üstünde bol bol ye. Kilo vermeye çalışıyorsan bile bisiklet sürerken ye diğer zamanlarda diyetine dikkat et. en az iki tane mataran olsun birinde SU+ normal 50-100 gr mutfak şekeri yada bal/pekmez diğerinde su+bi tatlı kaşığı tuz + bir limon suyu+ biraz sirke+ bi çay kaşığı toz içme&yemek sodası karıştırabilirsin. 2-3 saat aralığında bunların hepsini bitirirsin.
Bunlar bitince çeşmelerden yada marketlerden su alıp mataralarını doldur. Yanına kek, pasta, kurabiye, sandviç, kuru meyve gibi bol karbonhidratlı atıştırmalıklar al. Acıkmasan bile ara ara ye. Mecbur kalmadıkça bisikletten inme.
Dakika başına pedal çevirme(TAM TUR) sayın 80'in altına mümkün olduğunca düşmesin. Kadans sensörüm yok bunu nasıl ayarlayacağım dersen 80 Bpm bu melodiyi takip edebilirsin. Her bip arasında pedalın kolu TAM BİR TUR atmış olmalı.
(link)
Kolay gelsin.
| 1 | Easy | 129 - 139 |
|---|
| 2 | Steady | 140 - 152 |
|---|
| 3 | Moderately Hard | 153 - 165 |
|---|
| 4 | Hard | 166 - 177 |
|---|
| 5 | Very Hard | 178 - 189 |
|---|
Yiyebildiğin kadar ye. Kilo almanın başka yolu yok. Amacın sadece kilo almaksa yöntem budur ama amacın sağlıklı kilo almaksa yine yiyebildiğin kadar ye ama sağlıklı şeyler ye. Alerjin olmadığı sürece yemek seçme. Spor yağtığın sürece yağlı şeyler yemekten çekinme. Fıstık ezmesi tavsiye ederim alerjin yoksa. Hem güzel bi protein kaynağı hem güzel kilo aldırır bol yağlı olduğu için. Bal ile güzel gider. Aktarlardan az kavrulmuş ve taze çekilmiş alabilirsin marketlerden daha ucuza.
Haftada 150 km çok değil ama 150 km boyunca ne yaptığın da önemli tabii. Özellikle çok tırmanıyorsan hem sürüşlerden önce hem sürüş esnasında hem de sürdükten sonra YE
.
"Aslında çok yiyorum ama kilo alamıyorum" diyen kişilerin çoğu aslında hiç bir zaman "çok" yemiyor. Kalori hesabı yapmayı bilmiyor, yediğinden fazlasını bir şekilde yakıyor.
"Yiyebildiğin kadar ye" tekniğinin kötü tarafı istediğin kiloya ulaştığın zaman kendini durdurup normal yeme alışkanlıklarına dönebilmen lazım
