Bacak ağırlıklı antrenman programımı değerlendirmenizi istiyorum. (sancılı konu)

Herkese merhaba. İşlerimin yoğunluğu sebebiyle yaklaşık 2-3 aylık sporsuz geçen süreçten sonra uzun yıllardır üyesi olduğum ancak dönemsel olarak devam ettiğim spor salonuna gittim ve birkaç kardiyo gününden sonra fitness hocamdan bacakları güçlendirmeye yönelik bir program istedim ve kendisi hazırladı. İlk gün 15 dk'lık bir ısınma koşusundan sonra aşağıda sıraladığım hareketleri yaptım ve sonuçta şu an yürümekte zorlanıyorum. Bacaklarımın ön ve arka kas grupları inanılmaz gerildi, özellikle baldırlarım yürüdüğümde dayanılmaz şekilde ağrıyor. Sizce sonuç normal mi, hareketlerde bir yanlış söz konusu mu ? Konuyla ilgilenenlerin yorumlarını bekliyorum.

1.Leg extension (40 kg) 3X10
2.Back squat 3X10
3.Dumbell walking lunge (6+6 kg) 3X15 m
4.Stiff leg deadlift (40 kg) 3X15
5.Calf raises 3X15
6.Shoulder press 3X10
7.Upright row 3X10

Bu işlerden çok anlamamakla beraber spor salonuna bir müddet ara vermişseniz tekrar başladığınızda ağrılarınızın olması çok normal, fazla ağırlık takmadan çalışmaya devam edin, muhtemelen 1-2 hafta içinde vücut alışacaktır.

programınızda bir terslik yok. ben de birkaç kez salona başlayıp bırakmıştım ve her başlayışımda bahsettiğiniz ağrıları yaşadım. o ağrılar normal. egzersiz sırasında zarar gören ve parçalanan kaslarınız toplarlanıyor ve güçleniyor şuanda. yani gelişiyorsunuz. ağrıların sebebi bu

ters olan yer, sizin yaptığınız program kas kütlesi yapmaya yönelik. yani tipik bir vücutçunun programı. bu tipik vücutçular ne için çalışır? daha kaslı görünmek, daha hacimli görünmek için çalışır. fakat bisiklette ihtiyacımız olan şey bu değil. bisikletçiler çok ufak tefek, zayıftır bilirsiniz. cavendishi bile düşünseniz, adam sprintte 1000 watt üretiyor ama bacağı mr.olympia bacağı gibi değil

http://www.thetimes.co.uk/tto/multimedia/archive/00278/Mark_Cavendish_CF09_278149c.jpg

bisiklet için güçlenmek istiyorsanız bunu spor salonu antrenörüne sormayın bence. size kütle odaklı program verecektir. ve sonuç olarak kas kütleniz artacaktır. gücünüz de artar elbet. ama bisiklet performansınıza pek katkı sağlamaz. çünkü ihtiyacınız olmayan kasları da çalışıp güçlendiriyor olacaksınız aynı zamanda. bisikletçilerin tüm bacak kasları aynı oranda gelişmez, açıkçası çok da şişmez buna ihtiyaç da yok çünkü.

bisikletçilere özel bacak programları var evet ve çok fazla sayıda program var, internetten bulabilirsiniz. standart bir programları yok. ama deli gibi yaptıkları tek şey squat. squatı tüm bisikletçiler kesinlikle yapar. bunun dışında pilates toplarıyla çok fazla hareket yapıyorlar.

yani sizin yukarda yazdığınız programdaki gibi, ön bacak arka bacak, üst bacak 10 tekrar 3 set hadi çalışalım beyler demiyorlar profesyoneller bile bunu uygulamıyor. belli başlı 2-3 makina hareketleri vardır en fazla. bunların ilki dediğim gibi squat

bilmiyorum forumda çıkar mı bize bisikletçilere özel bacak programını yazacak olan sanmıyorum
yabancı kaynak taramak isterseniz "leg workout for cycling" aratabilirsiniz

Bisiklet için bacak güçlendirmek isterseniz bisiklet üzerinde yapılabilecek programları araştırın derim. Sonuçta pro değilsiniz . İleride kıkırdak sorunları yaşayabilirsiniz

@Serkan Mıstınoğlu istemiş olduğunuz gibi bir program @Bahadır Gürel 'in linkini verdiğim konusunda bulunmakta.
Performans bisikletçisi için güç antrenmanları
Ben 1,5 aydır doğru dürüst bisiklete binmememe rağmen geçtiğimiz salı havanında güzel olmasını fırsat bilerek bir kendimi deneyeyim dedim. Kendimi kontrol ettiğim segmentte şimdiye kadarki en iyi derecemi yaptım. Ben bu çalışmaların çok yararı olduğunu düşünüyorum.

Uzun süre ara verdikten sonra size yazılan program bence yanlış ilk ay sizi zorlamayacak kilolarda
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Calf raises 4x12
ilerleyen aylarda leg press , squad eklemeniz
Yeterli olur ve koşu bandındaki kondüsyonunuzu artırın amaç ağır kilo ile geniş bacak kasları yapmak değil bacak kaslarınızın yandığı ağırlıklar da çok tekrar yapmak olsun

Salonda aletlerle yapılan bacak hareketleri bana kalırsa zararlı. Kendim de salonda çalışıyorum yalnız iş bacaklara gelince yaptığım iki hareket var. Birincisi squat ikincisi Calf raises.

@Onur YCL

Kasım ayında spor salonunda bisiklet için ağırlık çalışmalarına başladım. Başlamadan önce iki kitabı okuyarak bisikletçi için önemli egzersizleri toparladım. Bu iki kitaptan biri Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible, diğeri de Eric Schmitz ve Ken Doyle'ın Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power and Endurance.

Notlar halinde tecrübelerimi paylaşayım:

- Spor salonuna ilk başladığınızda ilk 1-2 hafta ağırlıksız geçmeli ve kardiyo ön planda olmalı (mesela walking lunge dumbbell'siz olmalı)

- Bu işin hocaları altın kuralın postür ve core bölge sağlamlaştırılması olduğunu söylüyorlar (Youtube'ta Ağır Sağlam'ı takip ediyorum). Yani bel ve karın bölgesi güçlenmeden diğer kaslara yapılan ağırlık bindirme işinde core bölge dengeyi sağlamakta zorlanıyor, hatta ilk core bölgeden fire veriliyor. Ben ne yapıyorum: spor salonuna her gidişimde "oblique decline crunch" ve "back extension" yapıyorum, şimdilerde azalttım. Zaten core bölgeyi güçlendirmek sadece spor salonu için değil, aynı zamanda bisiklet için de şart. Çünkü uzun turlarda bu bölge ne kadar sağlamsa o kadar rahat yolculuk yapıyorsunuz çünkü yol bisikletinde oturuş tarzımız konforlu değil. Ayrıca sprintlerde ve rampalarda gidondan aldığımız gücü bacaklara rahat aktarmak için de core bölge sağlam olmalı. Postür ayrı bir konu: ayaktayken, otururken nasıl durduğunuz, ağırlık dengeniz nerede, doğru mu? bir şeyi yerden alıp kaldırırken doğru şekilde mi yapıyorsunuz gibi geniş bir konu.

- Bacakları ve kalçayı çalıştırmak kadar omuzları, sırtı ve kolları da çalıştırmak gerekiyor. Bunlar bisiklet için şart. Ama bundan "biceps curl" yapın demiyorum. Mesela "seated cable row" ve "lat pull-down" gibi hareketler olabilir.

- Bacakları ve kalçayı çalıştırırken "leg extension" bana göre ve okuduğum birçok kaynağa göre en gereksiz hareket, günlük yaşamda veya bisiklette hiçbir işe yaramıyor. Sadece kas yapmaya yarıyor. Önemli hareketler squat ve çeşitleri (hack squat, barbell squat), lunge ve çeşitleri (dumbbell, barbell), step-up ve çeşitleri (dumbbell, barbell), leg press (sağ-sol bacak kuvveti dengelemek için single leg press), calf raise (barbell veya calf makinasıyla).

- Bir workout içindeki egzersizler birbirine benzememeli, farklı bölgeleri çalıştırmalı. Her hafta program değişmeli (yani ilk hafta workout 1, ikinci hafta workout 2, üçüncü hafta workout 1 gibi). Eğer her hafta aynı hareketleri yaparsanız plato denilen gelişim olmadığı bir durum oluşuyor.

- Bir hareketi ilk kez yapıyorsanız ertesi gün mutlaka ağrı olur, o nedenle en az bir gün ara verilmeli. Ama ağrı iki gün sürüyorsa bu durumda ağırlık size göre değil demektir, azaltmak gerekir.

Yaptığım çalışmaların tümünü bodybuilder sitesine yüklüyorum. Hem şablonlar hem de workout'lar kayıtlı.

(link)

(link)

@Onur YCL bu ağrıların olması normal 2-3 ay büyük bir süre 1 hafta sonra normale dönecektir

Yanıtların hepsini okudum. Teşekkür ediyorum. @Bahadır Gürel, antrenman konusundaki çalışmalarınızı takip ediyorum. Konuyu açarken sizi de etiketleyecektim ancak unutmuşum. Paylaştığınız bilgiler beni memnun etti. Bahsettiğim program benim ilk haftamı kapsıyor, diğer haftalar için daha değişik bölgelere yönelik hareketler söz konusu. Yazdıklarınızla örtüşen ve ayrılan kısımlar mevcut. Örneğin leg extension ve back squat yaptıktan sonra kaslarım titrer gibi oldu ve walking lunge dumbell yapamadan diğer hareketlerden devam ettim. Sanıyorum ağırlık konusunda hoca biraz acımasız davrandı, antrenman çarşamba günü olmasına rağmen halen toparlanamadım ve daha da ağrılar sürecek gibi.

@Onur YCL eklemeyi unuttum: leg press, squat, lunge gibi hareketler yaparken diz 90 derece kırılmamalı, mesela squat hareketi, tam squat değil de yarım squat şeklinde olmalı. Spor salonundakiler genelde bunun yanlış olduğunu söylerler ama amacımız halter şampiyonu olmak değil bisiklet sürmek. Bisiklette tam squat'a karşılık gelen bir açı yok. Bacak açıklığı da pedal aralığı kadar olmalı. Benzer şekilde seated cable row yaparken veya lat pull-down yaparken kollar arası mesafe de gidonu kavradığımız açıklık kadar olmalı. Bunlar da bisiklet antrenörlerinin tavsiyesidir.

Joe Friel kitabından arak Ağırlık antrenmalarıyla ilgili. Genel olarak 4 döneme ayırmış, Anatomic Adaptation (AA), Maximum Transition (MT), Maximum Strength (MS) ve Strength Maintanence (SM).

AA dönemi vücüdun adaptasyonu için düşük yoğunlukta çalışılan dönem, MT dönemi düşük yoğunluktan yüksek yoğunluğa geçişin olduğu dönem, MS dönemi, Maximal kuvvet çaışmasının yapıldığı dönemi, SM ise kuvetin devamı için azaltışmış şekilde çalışmaların yapıldığı dönemdir.

Kitapta verdiği dönemlere ilişkin programı ekliyorum.

@Bahadır Gürel

Ben de bunu düşünüyordum, yarım yapıyordum ve hep aklımda soru işareti kalıyordu, teşekkürler bu bilgi için