Antrenmanla artan yorgunluk ve düşen enerjiye karşı önerileriniz

Strava'da benim fitness durumumun 50'den sonra düşüşünün nedeni iki hafta önce Antalya tatili nedeniyle bisiklete bir hafta ara vermemdi (bu benim tabloda da geçerli). Antalya'dan dönüp yol yarışı için Rize'ye gittiğimde de yolculuk ve gezi nedeniyle 3 gün süremedim. Düşüş ondan kaynaklı.

TrainingPeaks'te laktat eşiği hesaplama, TSS, WKO'yla ilgili detaylı yazılar var ama İngilizce. Ayrıca Joe Friel'ın blogunda da bu konular çok ayrıntılı ele alınmış. Joe Friel TrainingPeaks'e yazı hazırlıyor, antrenman hazırlanmasında koçluk yapıyor. Laktat eşiğiyle ilgili olarak geçen Pazar yol yarışına katılmıştım; TrainingPeaks laktat eşiğimle ilgili aşağıdaki mesajı gönderdi. Yarışa katılmadan iki hafta önce 30 km performans sürüşü yapmıştım; TP laktat eşiği olarak 169 yazmıştı. Bu değeri şimdi 170 yaptı. Tabii bu ilginç bir değer; çünkü yaşım 47, bu yaş için matematiksel hesaba göre max nabzım 173 olmalı ama benim nabız kayıtlarıma göre max nabzım 185. Yani 170 laktat eşiğimin olması bu değerde 1 saat bisiklet sürebilirim demek, bacaklarımda laktat birikimi olmadan.

Ayrıca ben ara sıra Strava kayıtlarıma bakıp, nabzımı zorladıktan sonra ne kadar sürede ideal bir değere düştüğünü ölçüyorum. Bu süre performans göstergesi olarak kullanılabilir. Rize'de yol yarışından bir gün önce ekiple bir antrenman yaptık. Antrenmanın sonuna doğru Çayeli'ne 2 km kala Atilla Atay ekibi durdurdu; son 2 km'de sprint atılacağını söyledi. İşte o zaman nabzımı epey zorladım. Otele dönüp nabzıma baktığımda 186'dan 137'ye düşmesi 2.5 dakika sürmüş. Tabii bu bir yarış için düşürülecek nabız değil. Ben 160 nabızda rahat sürüyorum. 186'dan 160'a inmesi 1 dakika sürmüş. Yani bir grupla hızlı sürerken eğer bir nedenle geri kalırsam ve yüksek tempo yapıp grubu tekrar yakaladıktan sonra sadece 1 dakika grubun içinde sürsem tekrar eski gücüme dönebiliyorum.

11 Eylül'de Ürgüp'e Gran Fondo 45 km için gidiyorum. Orada karşılaşırsak detaylı anlatırım.

Kas yorgunluğu hücre düzeyinde oksijensiz (anaerobik) solunumdan dolayı olur... Şekerli yağlı yiyecek takviyesiyle bunu değiştiremezsiniz.. Egzersizle akciğer kapasitenizi artirarak ve kaslarınızdaki oksijenli solunum kapasitesini artırarak ve de metabolizmanızı hızlandırarak bu soruna bir çözüm bulabilirsiniz.. Kaslarda uzun ve kısa kas grupları bulunur.. Kısa kaslar sprinte kalkışta işe yarar, uzunlar ise dayanıklılık uzun süreli çalışmada işe yarar... Kısa kas gruplarını geliştirmek için ağır yük bindirmeniz gerekir (örnek: yüksek viteste bisiklet kullanma) uzun kas grupları için ise kaslar zorlanmadan ama uzun süreli çalıştırılmalı (örnek: düşük vites yüksek kadans)
Velhasılı kelam, yorgunluğunuzu azaltmak
1) kaslarınızı uygun şekilde çalıştıracaksınız
2) dengeli besleneceksiniz; başlarda protein ağırlıklı ve sıvı olarakta mineralli sıvılar (soda 2*) eğer dengeli beslenmezseniz yani sadece protein ağırlıklı ya da sadece karbonhidrat (seker) ağırlıklı beslenirseniz kaslarınız protein kaybeder yani erimeye başlar...
Şekerli besinler ( çikolata vb) vücudun acil enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılabilir sadece.. Ama kas yorgunluğuna bi faydası yoktur..

@Bahadır Gürel Bey Sağolun bende grand fondo için buraya gelirseniz bu konularda konuşalım diyecekdim ama belki gelmiyeceksinizdir diye dememişdim, buraya geldiğinizde yanıma ÜRGÜP TURİZM DANIŞMA bürosuna mutlaka uğrayın, o ara festival süresini izinli geçirsemde ürgüpde olurum, belki kısa yada uzun tura katılabilirim, tabii yarışa katılırsam köy buluşmasında bulunmamam lazım..

Benim nabız sınırım 190, 37 ortalama yapdığım 18km zamana karşıya 2 gün dinlenip girdim nabzım 192-193 lerde gezinerek dönüşde tempo düşmesinden olsa gerek 189 nabız ortalamasıyla bitirdim ve son sprintde %106'mı görerek 202'bmp yi gördüm..

Son yorgun sürüş günümde eve 160-170 aralığında gidip gelirken 140 nabızla gitmişim yorgunlukdan bi türlü nabzımı çıkaramadım, resmen nabız yerlerde süründü..