evet çok önemli okuyalım bunları
Antrenman Bilgisi Bu bölümde temel antrenman bilgisi ile ilgili sık kullanılan kavramları ve bazı
temel bilgileri bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgileri kaynaklarımızdan
alabilirsiniz. Sorularınız var ise bize e-mailimizden ulaşabilirsiniz. Bilgimiz
çerçevesinde yanıtlamaya çalışırız.
1- Performans nedir ?
Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik,
biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma
sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi
verir.
2- Performansı oluşturan öğeler nelerdir?
Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh’a göre üç ana başlık altında
toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti, c-
Psikolojik faktörler (motivasyon)
3-Performansı etkileyen faktörler nelerdir?
Performansı çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış faktörler
olmak üzere ikiye ayrılırlar.
İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını verdiğimiz faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical
fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h.
Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da
olumsuz yönde etkilerler.
4- Antrenman nedir?
Belirli bir sistem içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir
program çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik
çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır:
Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk,
yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta
verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle
görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel,
psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.
5-Antrenmanın etkileri nelerdir?
Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri
geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde
bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile
gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı
direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet
artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi
özellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik
özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman ile sporcuların enerji oluşum
sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri geliştirilebilinir.
6- Aerobik enerji oluşumu nedir?
Organizmanın oksijenli enerji oluşum sistemidir. Burada hücre düzeyinde kan
aracılığı ile gelen oksijen, enerji verici maddeleri yakar. İnsan organizması
genelde aerobik yaşam (oksijenli ortamda) süren bir canlıdır. Burada
solunan hava akciğerde alveolleri (hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava
keseleri) çevresi kapiller (kılcal) damarlarla örümcek ağı gibi örülüdür. Burada
kılcal damarların içindeki kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı
rengini veren bir demiroksit bileşimi olan hemoglobin, alveollerin(hava keseleri)
içindeki havada bulunan oksijenle difüzyon yolu (az yoğun ortamdan, çok
yoğun ortama geçiş)ile birleşir ve oksihemoglobin yapar. Bu madde kan içinde
kalbe gelir ve kalp onu hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyine kadar
pompalar. Hücre düzeyinde hemoglobin karbondioksitle birleşip, oksijeni bırakır
ve tekrar kalbe gelip, kirlenmiş kanın temizlenmesini sağlar. İşte burada hücre
düzeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri öncelikle karbonhidrat(şekerler)
yakar ve aerobik yolla (oksijenli yol) enerji (atp)oluşur.
7- Aerobik güç nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının, aerobik gücünün (Bu uygulamada dayanıklılık olarak
bilinir), yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen
çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu yöntemler genelde şu ana başlıklar
altında toplanır:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor
türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.
b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma,
sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur.
İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara,
tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki
çeşittir.
Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.
c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde
sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar,
inişler yaparlar.
8- Anaerobik enerji oluşumu nedir?
Organizmanın oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki bölümü vardır: ATP-CP’li
sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler
sırasında önce kas hücresi içinde bulunan hazır ATP (adenozintrifosfat)
devreye girer. Daha sonra eğer ortamda yeterli oksijen yoksa enerji verici
maddeler oksijensiz olarak yakılırlar. Bu işlem sonunda laktik asit (süt asidi) adı
verilen bir yan ürün ortaya çıkar. İşte bu sisteme de laktik asitli sistem de
laktik asitli sistem denir.
9- Anaerobik güç nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor
geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu
noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur.
Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile
organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler
devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.
10- Steady state (hazır durum) nedir?
Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için
gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin
dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp
vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state
(hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve
değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin
dengelenmesi söz konusudur. Genelde fizyologlar tarafından organizmanın
steady state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın
dakika 5’in altına düşmesi olarak kabul edilir.
11- Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl sayılır?
Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar
el bileğinde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis’tir. Kalp vurum sayısı
normalde bir dakika süre zarfında sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama
antrenman pratiği içinde bir dakikalık sürede kalp vurum sayısında düşme
görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayısı alınır.
10 saniye alındığında bulunan sayı 6, 15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile
çarpılır. Burada unutulmaması gereken nokta 10 saniye alındığında + 6, 15
saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır.
12- Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu etkindir?
Spor dallarında enerji oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu çeşitli
araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz bir fiziksel aktivite sırasında
tüm enerji oluşum sistemleri kullanır. Ama burada önemli olan hangisinin
etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada spor dalları enerji oluşum
yolları açısında çeşitli sınıflandırmalara ayrılmıştır. Süresel olarak
değerlendirildiğinde, bir dakika ve altında süren tüm aktivitelerde etkin olan
enerji oluşum şekli anaerobik enerji oluşumudur. Örneklemek gerekirse 100 m,
200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla yüksek atlama. gülle atma,
50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist yarışları, cirit atma, disk atma, çekiç
atma, kayakta slalom ve iniş yarışları v. b gibi spor dalları da etkin olarak
kullanılan enerji oluşumu anaerobiktir. 5. 000 m, 10. 000 m, 20. 000 m,
maraton bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros, kürek çekme v. b gibi spor
dalları da aerobik enerji oluşumunun etkin olduğu dallardır.
Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım oyunları göz önüne alındığında,
burada her iki oluşum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek
gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hücum sırasında atılan
deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji oluşumu devrededir. Ama bu
deparların ardından geriye jog ile dönüşürler, savunma alanından hücum
alanına geçişte paslaşmalar, süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji
oluşumu devrededir. Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri iç
içe geçmiştir. Birlikte kullanılır. Ama bu takım oyunlarını süresel olarak
değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun, 2 x 20 dakika süren bir
basketbolun ve 2 x 30 dakika süren bir hentbolün aerobik etkinliğinin
tartışılmaması gerekir.
13- Kaç çeşit kas vardır?
İnsan vücudunda üç çeşit kas vardır. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp
kasıdır. Bunlardan düz kas, istem dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar iç
organlarımızın çevresinde yer alır. Çizgili kaslar istemli olarak kasılan kaslardır.
Kalp kası ise çizgili kas görüntüsünde olan, ama düz kas gibi çalışan özel bir
kastır.
14- Çizgili kaslar kaç çeşittir?
Vücudumuzda istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler, beyaz ve
kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler, çabuk kasılan liflerdir ve FT
veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip
2 b olmak üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet geliştirmede önemli olan
liflerdir, çabuk kasılır. Özellikle sıçrama, sürat koşuları gibi alanlarda etkilidir.
Ayrıca süratli yavaş kasılan fibriller arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 c’den de
söz edilmektedir.
Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık
lifleridir. Kısaca araştırmalarda sürat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık
koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu görülmüştür.
15-Kas lifi sayısı artar mı?
Kas lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı
olarak belirli oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür. Buna hipertrofi
adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril
sayısının artmasıyla oluşur. Bunun yani hipertrofinin bir başka nedeni de belirli
gerilim dalgası MSS (merkezi sinir sistemi)’nin kasılmaya katılmasıyla
görüldüğüdür. Hettinger’e göre her 2mc kas 6 kg ağırlık kaldırabilmektedir.
Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkça üreteceği kuvvet de artmaktadır.
Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975 yılında, kas
lifinin enine kesitinin belirli bir değere geldikten sonra çatallandığını tespit
etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı verilmiştir
16-Kasların ortak özellikleri nelerdir?
Kasların beş ortak özelliği vardır. Bu özellikler şunlardır:a. Uyarılabilme, b.
İletebilme c. Kasılabilme, d. Elastik olma, e. Viskoz kitle olmalıdır. Her canlı
doku gibi kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt kasılma
şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve bu uyarıyı iletebilme
özelliğine sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara yanıt verme şekli,
kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan daha öteye germeye çalışırken, bir
direnç ile karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet kesildiğinde, kas eski
boyuna döner. Bu elastikiyet özelliğidir. Kas, şeklini değiştirmek isteyen
kuvvete karşı, iç sürtünmelere bağlı bir direnç gösterir. Bu iki kuvvet arasında
bir süre içinde denge oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık) özelliğidir.
17-Kuvvet nedir?
Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif
bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir.
18-Kaç çeşit kuvvet vardır?
Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel
kuvvet), çabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır.
19-Maksimal kuvvet nedir?
Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır.
Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması
sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet,
sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda
dayanıklılıkla da birleştirilebilir.
20-Maksimal kuvvet nelere bağlıdır?
Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler
sırasıyla şunlardır:
a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, b. İnter-müsküler koordinasyon
(yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c. İntra-müsküler
koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü (FT dominant-baskın-
olanlar daha fazla kuvvet üretir), e. Motivasyon
21-Çabuk kuvvet nedir?
Çabuk kuvvet, en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro-
müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme
yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir.
22-Çabuk kuvvet nelere bağlıdır?
Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır: a. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi
koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif halr
gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem
taşımaktadır), c. Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada
patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile
yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi
vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme
yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir.
23-Kuvvette devamlılık nedir?
Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka
deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın
yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir
24-Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır?
Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:a.
Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı b. Kassal yorgunluk.
25-İzometrik kas kasılması nedir?
İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit,
metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken,
tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Örnekleme
gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karşı (antigrativite)kaslarının
izometrik kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu
kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en
yoğun görüldüğü spor dalı güreştir.
26-İzotonik kas kasılması nedir?
Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada
izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır
(konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı
değişebilir.
27-Eksantrik kas kasılması nedir?
Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek
gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre
sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu
uzayarak ) çalışır.
Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği
için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için
bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik
kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma
olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması
gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun
tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu
kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet
gelişimi sağlanır.
28-Konsantrik kas kasılması nedir?
Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu
kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya
kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için
konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir.
29-İzotonik kas kasılması nedir?
İzotonik kasılmada tüm haraket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal
gerimin sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır ve
kaslara binen yük değişir.
İzokinetik kasılma özel aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik
açılarda, sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.
30-Oksotonik kasılma nedir?
Bu kasılma kompleks bir kasılma çeşididir. Oksotonik kasılmada ilgili kas grubu
önce izotermik sonra konsantrik ve eksantrik kasılır. Yani üçü birlikte görülür.
Oksotonik kasılma, eksatrik ve konsantrik kasılmaların peşi sıra veya kombine
olarak kasılmasıdır.
31-Kuvvet nasıl geliştirilir?
Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden
bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free weight training), ağırlık makinelerinde
(weight machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından
program hazırlanmalıdır. Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit)
antrenman, setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel
organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir.
Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık çalışmalarına hazırlık çalışmaları
yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu çalışmaların ardından kaba
kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına
geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması ve kuvvet devamlılık
çalışması izlemelidir.
32-Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir?
Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara
dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur.
Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması
yapılmalıdır. Çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle
ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir.
Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol
edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka
yapmaları engellenmelidir.
33-Sürat nedir?
Fizyolojik açıdan sürati değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin hareketlilik
temeline bağlı olarak kas isteminin hareketleri en kısa zaman içinde yapabilme
yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı bir özelliktir. Bir başka deyişle
hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas
sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere
ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir. Sürat, çok yönlü ve karmaşık
bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en karmaşık konuların başında gelmektedir.
Bu konuda yapılacak çalışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.
34-Sürat nasıl geliştirilir?
Kuvvet olmaksızın sürati geliştirmek olası değildir. Sporcunun sürati
geliştirilmek isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi gerekir. Süratin artımı için
maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin artırılması gerekmektedir.
Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin geliştirilmesi olağanüstü
güç iken, kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Sürat üç ana öğeye ayrılır.
Bunlar a. Reaksiyon zamanı, b. Hareket sürati (her bir hareketin sürati) ve
c. Hareket frekansı (temposu). İşte bu noktada süratin geliştirilmesi sürati
oluşturan bu öğelerin her birinin ayrı ayrı geliştirilmesi ile sağlanır.
35-Dayanıklılık nedir?
Dayanıklılık kavramı için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak,
yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak
değerlendirilir. Jonath’a göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin
durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre
yapabilme yeteneğidir. Simkin’e göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini
koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz
koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme
gücüdür. Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli sınıflandırmalar ve gruplandırmalar
yapılmış. Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri açısından değerlendirmedir.
Burada dayanıklılık, aerobik (oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz)
dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır. Bir diğer sınıfladırma da Harre’ye göre
süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa orta ve uzun süreli dayanıklılıktır. Son
olarak da dayanıklılık, temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.
36-Dayanıklılık nasıl geliştirilir?
Dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik antrenman yöntemleri üç ana başlık
altında toplanabilir.
a. Devamlı yükleme yöntemleri, b. İnterval (aralı) yüklenme yöntemleri
(intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır), c.
Yarışma ve kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri değişik şekilde organize
edilerek kullanılır.
37- Koordinasyon nedir?
Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir
sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama
şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel
koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket
becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli ve bir
seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır.
38-Çabukluk nedir?
Çabukluk, kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere vücut, ya da
vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme
özelliğidir. Yani çabukluk veya çeviklik ile bütün motorik davranışların
kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır.
39- Beceri nedir?
Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı
sağlar. Beceri daha ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon
sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslararası) koordinasyon önemlidir.
Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli bir hareket özelliğidir. Becerili bir
vücut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre
hareketleri doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir. Yeni
hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı aktivite gösterebilir. Fakat
pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitör (engelleyici,
bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya
başlar. Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin hassas motor (hareketsel)
davranışlardaki koordinasyon kalitesini anlatır.
40-Hareketlilik nedir?
Spor biliminde hareketlilik kavramı, ya da hareket genişliği Harre’ye göre
insanın hareketleri açısal değer olarak büyük bir genişlik içerisinde yapabilme
yeteneği olarak tanımlanabilmektedir. D. Martin ise bu kavramı, eklemlerin her
yönde optimal (en uygun) hareket edebilme yeteneği olarak tanımlar. Spor
pratiğe hareketlilik çoğu kez değişik alıştırmalarda belirli hareket büyüklüğü
standartları olarak ele alınır Örneklersek, otururken, dizleri bükmeden gövdeyi
öne doğru götürüp, eller ile ayak burunlarına değmek. Genelde spor
dünyasında esneklik ve hareketlilik kavramları karıştırılır. Burada esneklik,
hareketliliğin bir parçasıdır. Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise
eklemlerin, kasların, bantların ve kirişlerin belirlediği bir ortam içerisinde ve
nöro fizyolojik yönlendirme süreciyle belirlenir.
41-Hareketliliğin spordaki önemi nedir?
Hareketlilik gerek nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bakımından iyi bir
hareketin ortaya koyuluşunda temel ön şartı oluşturmaktadır. Eklemlerdeki
yetersiz hareketlilik, beraberinde şu sorunları getirir:
a- Belirli hareket becerisini kazanmak imkansızlaşır ve hareket öğrenimi
yavaşlar.
b- Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelişim yeteneği
yavaşlar, bu özelliklerden tam yararlanılmaz.
Dayanıklılığın önemli olduğu spor dallarında hareketlilik yüksek düzeyde hareket
ekonomisi sağlar. Sürat açısından da sınırlı bir hareket genişliği yani
hareketliliğin yeterli olmaması, çoğu kez hareket süratinde, ivme yolunu
kısaltıp, dezavantaj sağlar.
42-Süper kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir?
Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler
kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew’e göre fiziksel aktivite sırasında
oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla
olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.
43-Circuit training (Dairesel çalışma )nedir?
Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri
geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre
dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma
şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon
sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak
seçilir.
İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar
arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır.
Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1.
5 veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya
genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.
44-Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir?
Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da
havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp
vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç
haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi,
birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını
sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp
vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre
için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda
avantaj sağlar.
45-Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır?
Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış
ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe
adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine
inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da
hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç
deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün
içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir
avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir
arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de
yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır.
Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.
46-Sporcunun nabzı neden düşüktür?
Fiziksel aktivitenin kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış
olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabız sayısı düşüktür.
Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol
ventrikülün (karıncık) büyümesine neden olur. Bu da beraberinde kalbin bir
seferde vücuda pompaladığı kan miktarının artmasına neden olmaktadır.
Dolayısıyla pompalanan miktar arttığı için, pompalama adedi azalmış olur.
47-Nabız maksimum kaça kadar çıkar?
Pratikte kişinin maksimum nabız sayısı Hollman’a göre 220 sayısından yaşının
çıkartılması ile elde edilir. Burada 220 doğum öncesi çocuğun eristiği nabız
sayısıdır. Örneklersek, 25 yaşındaki bir sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195‘e
kadar çıkabilir.
48-Overtraning (Sürantrenman )nedir?
Süratrenman daha ziyade psişik olan, antrenman periyodunun genelde
sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada
kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir.
49-Sürantrenman belirtileri nelerdir?
Sporcuların sürantrene durumlarında şu belirtiler görülür: Sporcu huzursuz
hale gelir. Çabuk yorulur. Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. Çok terleme
olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar. Yarışma arzusu
azalır. İştah azalır. Kilo kaybı gündeme gelebilir. Sabahları taşikardi görülür,
yani nabız sayısı artar.
50-Sürantrenman nasıl önlenir?
Burada antrenör mutlaka spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi
ayarlanmalı, öncelikle yoğunluk düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya
çalışılmalı, beslenmeye dikkat edilmelidir. Antrenman sezonu sporcu için cazip
şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik
aktiviteler gündeme getirilmelidir.
51-Sürantrenman nasıl tedavi edilir?
Burada en iyi ilaç antrenman sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal
etmektir. Bununla beraber değişik ortamlarda yürüyüş ve değişik aktiviteler
yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile işbirliği yapılmalıdır.
52-Sigaranın performansa zararı nedir?
Sigara insan sağlığına verdiği zararların dışında performansı da olumsuz yönde
etkiler. Özellikle dayanıklılık içeren sporlarda, sigaranın zararı ve performansa
olumsuz etkisi daha belirgindir. Sigara içindeki nikotin, akciğer alveollerinin
(hava keselerinin) tam olarak şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin
salgılanması azaltır.
Bu da alveollerin tam olarak şişmesine ve de oksijen ile çevresindeki kapiller
(kılcaldamarlar) içindeki kanın, birleşme oranını;yani oksijen taşıma kapasitesini
düşürür. Ayrıca, sigara dumanında yüzde 4 oranında bulunan karbonmonoksit
de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği için kanın oksijen taşıma
kapasitesini azaltır. Sigaranın damar sertliği ve böbrekler üzerinde yıkıcı
etkileri de saptanmış gerçeklerdir.
53-Rejenerasyon (Normale dönme, toparlanma) nedir?
Bir fiziksel aktivite sırasında organizmanın homeostasis adı verilen iç dengesi
bozulur. Aktivitenin şiddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki organizmanın
çeşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon, soluk alma sayısı, kan ph’sı v. d
leri) değişiklikler gösterir. Fiziksel aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı
sürelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere dönerler. İşte, bu olaya
normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon adı verilir. Burada normal
süresi yapılan fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresine göre değişir. Ayrıca,
dinlenme şekli ve kondisyon düzeyi de bu süreyi etkiler. Literatürler
göstermiştir ki aktif dinlenme, normale dönme veya toparlanma süresinde
kısaltmaktadır.
54-Sporcunun cinsel yaşamı nasıl olmalıdır?
Cinsel yaşantıya bakış açısı toplumdan topluma değişen değerler taşır. Genel
olarak muhafazakar toplum yapımız içinde sporcuların eğitilmediği ve
kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde kalan konulardan birisi de cinsel
yaşantılarıdır. Bu konuda bilgi dağarcığı spor dallarına göre büyük farklılıklar
gösterir. Ve birçok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu ağabeylerinin öğütleri
çerçevesinde değerlendirir.
Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel ilişki sırasında harcanan enerji
değerinin, birkaç basamak merdiveni hızlı çıkmaya eşdeğerde olduğu
yolundadır. Cinsel birleşme sırasında kalp vurum sayısı yaklaşık 100-120
arasında olmaktadır. Eğer bir örnekleme yapmak gerekirse, cinsel ilişki sırasında
gereken tüm enerji, 100 metre sprint koşusu kadar gerekli bir enerjidir.
Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli toparlanma süresi verilirse, fizyolojik
açıdan bir zararı olmayacağı ortadadır. Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat
önce ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin herhangi bir fizyolojik soruna yol
açmadığını gösterir.
55-Sportif teknik nedir?
Sportif teknik, en engel anlatım tarzıyla belirli bir sportif hareketin amacına en
uygun ve en ekonomik şekilde gerçekleştirilmesidir. Djackov, sportif teknikteki
mükemmelliği şöyle tanımlamaktadır: En zor yarışma koşulları altında sportif
alıştırmanın hareket yapılarını ekonomik ve mükemmel şekilde yapabilmek ve
maksimal verime ulaşmak
56-Sportif taktik nedir?
Zech'e göre sportif taktik, bireysel ve takım yarışmalarında kendi rakibin
performansı ile çevre koşulları üzerine kurulmuş planlı davranışlardır.
KAYNAKLAR
1-Açıkada, C;Ergen, E:
Bilim ve Spor. Büro-Tek Matbaası. Ankara. 1990
2-Akgün, Necati:
Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası. II. Baskı. 1991
3-Astrand, P. O;Rodahl, K:
Textbook of Work Physiology. Mc Graw Hill Book Company. 3. Edition. pp1-5
1986
4-Çolakoğlu, H:
Antrenman Bilgisi Ders Notları. Manisa. 1982
5-Devries, A. H:
Physiology of Exercise. Wm. c. Brown Company Publishers. Dubuque, lowa.
1980
6-Dündar, U:
Antrenman Teorisi. Onlar Ajans. 1994
7-Fleck, J. S;Kraemer, J. W:
Designing Resistance Traning Programs. Human Kinetics Books. 1987
8-Fox, L. Edward:
Sports Physiology. CBS College Publishing. 1984
9-Harre, D:
Principles of Sports Traning. Sportverlag Berlin. 1982
10-Morehouse, E. L;Miller, T. A:
Egzersiz Fizyoloji. C. V Mosby Com. Çev:Necati Akgün. Ege Üniversitesi
Matbaası. Bornova. 1973
11-Muratlı, S:
Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992
12-Muratlı, S:
Yüksek Lisans İleri Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992
13-Muratlı, S:
Çocuk ve Spor Bağırgan Yayımevi. Ankara. 1997
14-Prokop, L:
Spor Hekimliği Giriş. Hekim Sporcu ve Antrenörler için 3. Düzenlenmiş baskı.
BayerTürk Kimya San Ltd. Şti. İstanbul. 1983
15-Yaman, M;Çoşkuntürk, O. S:
Sportif Performans Sınırları. Ankara. 1992
