Amatörler için antrenman programı

Merhabalar, bu konuyu açmamak için forumda biraz gezindim fakat beni tatmin eden bir yazı bulamadım.

Bisikletle amatör olarak ilgilenen biriyim, sporcu değilim. Yaklaşık 3 yıl öncesinden kalma kürek kariyerim var -artık yapmıyorum-. Bilmeniz daha yararlı olur sanıyorum.

Yaklaşık bir aydır yapmakta olduğum haftalık antrenmanı buraya yazıyorum, sporcu arkadaşlar programın eksiklerini/yanlış olan kısımlarını söylerse benim(ve bu işle ilgilenenlerin) çok işine yarayacağını düşünüyorum. Şimdiden teşekkürler.

1. gün: 30 km, 160 nabız sürekli
2. gün: 30 km, 160 nabız sürekli
3. gün: Circuit(İstasyon)antrenmanı 3 set 6 hareket, set araları 5"dinlenme, (her hareket için 40" hareket 20" dinlenme), max. kuvvet
4. gün: dinlenme
5. gün: 10 km, 180 nabız, 3 set aralarında 10' dinlenme
6. gün: 40 km, 140 nabız sürekli
7. gün: dinlenme

Bir şeyi belirtmek isterim, bu antrenmanları hep kürek sporunu düşünülerek, oradan yola çıkarak kendim hazırladım. Bisiklet ile benzerlik taşıdığını düşündüğüm bir spor -dayanıklılık açısından çok benziyor- fakat kürek sporunda bitmez tükenmez laktat antrenmanları vardı, bisiklette buna pek ihtiyaç duymuyorum amatör olarak uğraştığım için, elbette sprint için çok gereklidir ama artık o maksimum antrenman stresini yaşamak istemiyorum=) düşünenlerin bunu da hesaba katması iyi olur.

Şimdiden teşekkürler.

bilgiler için teşekkür ederim arkadaşım bisiklete yeni başlıyor prof olarak ona çok yardımı dokundu

Kaç yaş için bu antreman?

@Mithatcan Öcal

1. ve 2. gün nabız değerleri 15-20 yaş civarı için uygun ancak daha üst yaşlar için aşırı değerler.

Dünyada kürek sporuyla uğraşanlar sık sık bisiklet antremanı yapıyorlar . Hatta geçmişinde kürek dalında olimpiyatlarda yarışıpta şu an pro bisikletçi sporcular bile var . Bunlardan en ünlüsü Cameron Wurf

(link)

Haftada 3 gün 15 km aralıklarla tam kuvvet uygulayarak antreman yapmak çelik kadro dağ bisikleti ile nasıl olur ?

@Mithatcan Öcal Direk nabız değeri yerine % vermek sanırım daha doğru olurdu; kişinin fitness durumunu ayrı tutarak en azından yaşa göre kişiler kendilerine uydurup antrenmanları deneyebilirler.

amatör biri için 160 nabızlar fazla gibi geldi bana

160 nabız o kadar sürede vücuda zarar vermez mi ?

Hocam çok özür dileyerek konuya müdahil olmak istedim. Ben de yıllardır spor yapan bir dostunuzum. 160 nabızla tamamladığım 30 km oluyor tabiki ama bu değerde yaptığım antrenman beni o gün direk yatırıyor, ertesi gün de dinlenme/recovery yapmak zorunda kalıyorum. (30 km yi ortalama bir saatte alacağımızı düşündüm)
Hele ki o 3x180 nabız antrenmanını maalesef hiç önermiyorum. Antrenman bilgisi eğitimi almış bir çok spor dalında efor sarfetmiş biri olarak söylüyorum bunu.
bu interval mantığıyla yazılmış olabilir ama amatörler için 180 nabızla yaptığınız antrenman yaklaşık 15-20 dk arası 180 nabızla yani ortalama %90 nabızla sürecek bir antrenman ve x 3 yani en iyi ihtimalle 45 dakika boyunca %90 nabızla yükleniyor olacaksınız. Bu da gerçekten çok yüksek değerler.
Triathlon düşüncemle koşu antrenmanlarımla bunu yorumlarsam, 8x200 m interval yapıyorum 6x400, 3x1000 genelde olmuyor da hadi olsun, bunlar hep peak nabızlarla oluyor yani 185-190 filan. işte bu antrenmanların yoğun süresi ortalama 15 dk yı geçmiyor. başında ve sonunda yine ciddi ısınma soğumalar yapılıyor. Çünkü riskli ve hergün yapılmaması gereken antrenmalar.
Bence yoğunluklara bir daha göz atın derim

mhtozel demiş ki:

Antrenman bilgisi eğitimi almış bir çok spor dalında efor sarfetmiş biri olarak söylüyorum bunu.

Hepsini görüntüle...

Hangi branşta ve kimden aldınız eğitimi?

İrfan hocam ben Joe Friel ile Allen Hunter ın askeriyim 🤣

Tranier day diye bir site var . Oradan hazır antrenman programları bulunmakta. Hangi konuda kendinizi geliştirmek istiyorsanız zorluk derecesine göre bulunmakta. Bir deneyin isterseniz.

Ben de Ayhan Bey’in tavsiyesi ile Joe Friel takip ediyorum, faydasını gördüm diyebilirim.

mhtozel demiş ki:

Hocam çok özür dileyerek konuya müdahil olmak istedim. Ben de yıllardır spor yapan bir dostunuzum. 160 nabızla tamamladığım 30 km oluyor tabiki ama bu değerde yaptığım antrenman beni o gün direk yatırıyor, ertesi gün de dinlenme/recovery yapmak zorunda kalıyorum. (30 km yi ortalama bir saatte alacağımızı düşündüm)
Hele ki o 3x180 nabız antrenmanını maalesef hiç önermiyorum. Antrenman bilgisi eğitimi almış bir çok spor dalında efor sarfetmiş biri olarak söylüyorum bunu.
bu interval mantığıyla yazılmış olabilir ama amatörler için 180 nabızla yaptığınız antrenman yaklaşık 15-20 dk arası 180 nabızla yani ortalama %90 nabızla sürecek bir antrenman ve x 3 yani en iyi ihtimalle 45 dakika boyunca %90 nabızla yükleniyor olacaksınız. Bu da gerçekten çok yüksek değerler.
Triathlon düşüncemle koşu antrenmanlarımla bunu yorumlarsam, 8x200 m interval yapıyorum 6x400, 3x1000 genelde olmuyor da hadi olsun, bunlar hep peak nabızlarla oluyor yani 185-190 filan. işte bu antrenmanların yoğun süresi ortalama 15 dk yı geçmiyor. başında ve sonunda yine ciddi ısınma soğumalar yapılıyor. Çünkü riskli ve hergün yapılmaması gereken antrenmalar.
Bence yoğunluklara bir daha göz atın derim

Hepsini görüntüle...

%90+ nabızda yapılan 15 dakikalık set bile çok değil mi? Şahsen bağlı olduğum kulübün antrenörü hemde kıta takımınada antrenörlük yapıyor. %90 ve üzerindeki değerlerde verdiği Vo2Max Zone 4 antrenmanları minimum 3 dk , maksimum 7 dk geçmiyor.

Şuan kendisi forumda bulunmuyor ama milli formayı taşımız Süper Dede lakaplı abimiz vardı, o bile 8 dk fazlasının zarar olduğunu söylüyordu ki 20 dk faydadan çok zarar gibime geliyor.

lrfan demiş ki:

Hangi branşta ve kimden aldınız eğitimi?

Hepsini görüntüle...

Tsk spor okulunda almıştım hocam. İsmen kim olduğunu hatırlamıyorum bir çok hocadan karışık dersler almıştık. Konuyla ilgili siz de %90 nabızla çalışılması gerektiğini düşünen arkadaşlardan mısınız yoksa spor eğitim camiasını çok iyi tanıdığınız için selam göndermek filan mı istediniz

Semih Cavdar demiş ki:

%90+ nabızda yapılan 15 dakikalık set bile çok değil mi? Şahsen bağlı olduğum kulübün antrenörü hemde kıta takımınada antrenörlük yapıyor. %90 ve üzerindeki değerlerde verdiği Vo2Max Zone 4 antrenmanları minimum 3 dk , maksimum 7 dk geçmiyor.

Şuan kendisi forumda bulunmuyor ama milli formayı taşımız Süper Dede lakaplı abimiz vardı, o bile 8 dk fazlasının zarar olduğunu söylüyordu ki 20 dk faydadan çok zarar gibime geliyor.

Hepsini görüntüle...

Hocam set değil toplam da ancak ulaşıyoruz 15 dk ya.

mhtozel demiş ki:

Tsk spor okulunda almıştım hocam. İsmen kim olduğunu hatırlamıyorum bir çok hocadan karışık dersler almıştık. Konuyla ilgili siz de %90 nabızla çalışılması gerektiğini düşünen arkadaşlardan mısınız yoksa spor eğitim camiasını çok iyi tanıdığınız için selam göndermek filan mı istediniz

Hepsini görüntüle...

İrfan hocanın spor camiasını çok iyi tanıdığı tartışılmaz. Kendisi fedarasyonda da görev yapmıştır, ayrıca ülke genelinde antrenör seminerleri vererek antrenörler yetiştirmektedir. Kim bilir belki sizin eğitim aldığınız hocalarda İrfan hocanın eğitiminden geçmiştir.. Marmara Üni. S.B.F. Antrenörlük Böl. Bisiklet Branşı Öğretim Üyesidir. Prof.Dr. İrfan TÜRETGEN olarak netten bakarsanız kendisi hakkında daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz.

Semih Cavdar demiş ki:

İrfan hocanın spor camiasını çok iyi tanıdığı tartışılmaz. Kendisi fedarasyonda da görev yapmıştır, ayrıca ülke genelinde antrenör seminerleri vererek antrenörler yetiştirmektedir. Kim bilir belki sizin eğitim aldığınız hocalarda İrfan hocanın eğitiminden geçmiştir.. Marmara Üni. S.B.F. Antrenörlük Böl. Bisiklet Branşı Öğretim Üyesidir. Prof.Dr. İrfan TÜRETGEN olarak netten bakarsanız kendisi hakkında daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz.

Hepsini görüntüle...

Semih hocam aslında cevabım İrfan hocamdan çok bir altında hemen eğlenen arkadaşa gitti biraz kusura bakmayın. Birden iş eğlenceye vurulunca, altındada İrfan hocamın beğenisini görünce koskoca bir profesörümüzün böyle ön yargılı davranacağını hesap edemedim. Keşke hocamız bu konuya doğru önerilerini yapsa da biz de daha güvenilir bilgiler edinebilsek.
Ancak şu 180 nabız 10 km x3 set konusunda ciddi olan var mı? Hele ki amatör sporculara öneri niteliğinde olan bir konuda.
Ben kendi adıma ortalama hızımı artıracak bir antrenman programı ararken bana çok sakıncalı gelen bir liste gördüm ve bu riskli öneriyi tartışmaya açtım.

lrfan demiş ki:

Hangi branşta ve kimden aldınız eğitimi?

Hepsini görüntüle...

İrfan hocam sizi Semih arkadaş tanıttığına göre sizden samimi bir antrenman önerisi rica edebilir miyiz? Sizce bu antrenman programı uygun mudur?

Nabız yaşla değişen birşey, tam net sayılar vermek ne derece doğru demek istiyor @mhtozel hocam, eğer izin veriyorsa onun yerine yeniden ifade edeyim.

mhtozel demiş ki:

Semih hocam aslında cevabım İrfan hocamdan çok bir altında hemen eğlenen arkadaşa gitti biraz kusura bakmayın. Birden iş eğlenceye vurulunca, altındada İrfan hocamın beğenisini görünce koskoca bir profesörümüzün böyle ön yargılı davranacağını hesap edemedim. Keşke hocamız bu konuya doğru önerilerini yapsa da biz de daha güvenilir bilgiler edinebilsek.
Ancak şu 180 nabız 10 km x3 set konusunda ciddi olan var mı? Hele ki amatör sporculara öneri niteliğinde olan bir konuda.
Ben kendi adıma ortalama hızımı artıracak bir antrenman programı ararken bana çok sakıncalı gelen bir liste gördüm ve bu riskli öneriyi tartışmaya açtım.

İrfan hocam sizi Semih arkadaş tanıttığına göre sizden samimi bir antrenman önerisi rica edebilir miyiz? Sizce bu antrenman programı uygun mudur?

Hepsini görüntüle...

Mesafe ve nabız bir arada bir antreman yöntemi ilkçağlarda kaldı denebilir. Power zoneları ve %leri, HRV, LT1-2, kritik güç eşiği vs yepyeni bir dünya var. Hepimizin fizyolojik özelliklerine göre ve amaçlarımıza göre şekillenen programlar yapıyoruz artık. Nabız da bunların bir parçası tabi ancak yukarıdaki gibi herkese farklı gelebilecek bir antreman hiç makul değil.

mhtozel demiş ki:

Hele ki o 3x180 nabız antrenmanını maalesef hiç önermiyorum.

Hepsini görüntüle...

Bunu görünce açıkçası çok şaşırdım, o yüzden sordum, bu bilgiyi size eğitmenler mi verdi diye.

Nabız aralığı kişiseldir. 46 yaşımdayken 3 saat yarışta 185 nabız ortalamam var, max 206 gördüğüm. Geçen ay kardiyolojide kontrole girdim (ekg ve eko çekildi, efor testi faal sporcular için gereksiz kalıyor) yaşım 50, bana 20 yaşında kalbin var dedi spor hekimi. 30 yıldır bu değerleri görüyorum. Nabzı bisiklet üzerinde bu şekilde olan çok var. Bu bir avantaj veya dezavantaj da değil.

Max nabız üzerinden % olarak aralıkları bulup çalışmak bir derece işe yarasa da yorgunluk, sıcak hava, yanlış kadans seçimi, az beslenme, kadınlarda regl bu veriyi çok etkiliyor. Nabız zonlarıyla antrenman yerini güç ölçere bıraktı, bu işe yatırım yapmak, performans konusunda daha ileri gitmenin en kısa ve doğru yolu güç ölçer. Onun da sürüş sonrası analizi yapmak/yapabilmek şartıyla.

Antrenman programı kişiye özeldir, o yüzden genel bir plan veya tanımadığım, takip edemediğim birine program yazmak etik de olmaz, doğru da olmaz. Bunu yazıp verene de itibar etmemek lazım eğer sizi yakından takip etmiyorsa, hele bu tip işlere para alanlar varsa uzaklaşın derim. Hedefler, spor geçmişi, kişisel özellikler, fiziksel kapasite, ayrılacak zamanı bilsek bile kişinin nerede aksadığını görmek, eksiğini tespit etmek için bizzat yakından takip şarttır. Naçizane