Antreman önerisi

merhaba
Bisiklet kullanmaya bir buçuk ay önce başladım.İki günde bir bisiklet kullanıyorum.İlk başlarda günde 20 km bisiklet kullanabiliyordum en son bir seferde 92,5 km yaptım.Ortalama hızım 20 km ile 23 km arasında değişiyor.En son yaptığım 92,5 km yi 4 saat 12 dakika pedal çevirerek yaptım yaptım.Yanılmıyorsam toplamda bir saat mola yapmışımdır.
Bisiklet kullanırken amacım yarışmalara katılmak değil.Spor yapmak,turlara çıktığımda bagaj yükümle(86 kiloyum sanırım bagajda en az 20 kg.olur) günde 6 saat pedal çevirerek 110 km(yolun durumuna göre değişebilir uzun tırmanışların olduğu parkurlarda sanırım bu ortalamayı tutturmak zor olur) yapabilecek kondisyona ulaşmak.
Yukarda bahsettiğim dayanıklılığa erişe bilmek için izlemem gereken yol nedir?İki günde bir 4 saat sürekli aynı yollarda bisiklete binme sıkıcı oluyor, insanın konsantrasyonu bozluyor 6 saat dayanılmaz olur sanırım birde sürekli bu zamanı bulmak zor.Günde 6 saatte ortalama 110 km'den toplam 1000 km. yapabilecek dayanıklılığı edinebileceğim fakat daha kısa sürebilecek antreman yapmak mümkünmü?Örneğin İstanbul'da portakal yokuşunu bir sefer çıkmak kaç km yola bedeldir?
Uzun turlara çıkan arkadaşlar performanslarını korumak için kışın nasıl bir çalışma yöntemini tercih ediyorlar?
Şu an nabız saatim yok,alternatif antremanları deneyebilmem için olmasa olurmu?
saygılar
Saygılar

Performansta en üst noktaya ulaşabilmeniz için öncelikle dehidrasyon konusunda dikkatli olmanız lazım.kaslarımız çalışabilmek için oksijene ve bazı elementlere ihtiyaç duyarlar.vücuttaki su oranının azalması kan dolaşımı ile kaslarar yeterli miktarda elementin ulaşmasını engeller.aynı zamanda suyun soğutucu bir özelliği vardır.antreman sırasında kaslarımız normalinden 8-10 kat daha fazla ısınır ve bu ısıyı terleme yolu ile vücudumuzdan atabiliriz.vücudunuzun susuz kaldığını belirtiler ortaya çıkana kadar zaten anlayamazsınız.nemli olan yada aşırı sıcak olan yerlede yapılan antremanlar sırasında vücudunuzdaki su eksikliğinin etkileri 1 saatten kısa bir sürede kendini belli eder.mesela ilk bir saat içinde yaklaşık olarak 1.5 litre su kaybettiğinizi varsayarsak performansınızda ve kaslarınızdaki dayanıklılıkta azalma meydana gelir, su kaybınız 3-4 litreye ulaştığında baş ağrısı yorgunluk,mide bulantısı ve koordinasyonunuzda bozulma olur yada ne bileyim antremanlarınızda benim gibi ölene kadar çalışırsanız sıvı kaybını 5 litreyi geçer ve ateşiniz anormal derecede yükselir ,hatta bilincinizi bile kaybedebilirsiniz.bir çoğunuz duymuşsunuzdur, duvara çarpma diye tabir edilen tükenmeye neden olan en büyük faktör susuzluktur.bütün bunların önüne geçmek için antreman sırasında sık sık ve az miktarlarda (mmkünse soğuk olsun,vücudumuz serin sıvaları daha kolay kullanır) sıvı alımı gerçekleştirmeniz gerekir.amatör dalda ortalama olarak çalışmalarımızın 2-3 saat sürdüğünü düşünürsek 2 litrelik sıvı alımı yeterli olacaktır ama herzaman biraz daha fazla sıvı tüketmenin zararı olmaz size.tabi bütün bunlar bulunduğunuz ortamın sıcaklığına ,giyiminize,yol şartlarına göre değişebilir.

son olarak toparlayacak olursak bol sıvı alımının faydalaları;
*daha fazla enerji,güç,dayanıklılık
*daha serin bir vücut
*DAHA UZUN VE YÜKSEK PERFORMANS
*sonraki aktivite için vücudun daha çabuk toparlanması

(susadığınız an sıvı alımı için geç kalmışsınız demektir)

Önemli bir nokta da suyun aralığını iyi ayarlayabilmek ve çok fazla içmemek. Zira sık sık fazla su içtiğimiz zaman bunun etkisini görebiliyoruz. Artık tam olarak nasıl tarif edebilirim, bilmiyorum ama, dalak şişmesi gibi bir etkisi oluyor. Çok koşunca olduğu gibi... Aşırı sıvı alımı antrenmanların erken bitirilmesine neden olabiliyor. Olabildiğince düzenli almaya bakın. Bir de yarışlara girmeyecekseniz fazla yüklenme antrenmanları yapmanıza gerek yok gibi. Daha çok uzun yol ve düzgün bir tempoda pedal çevirmeye bakın.

@MeLiSBuRCu
Merhaba
Cevabınız için teşekkürler
Ben şu an bisiklet kullanırken saatte ortalama 0,5 litre su içmeye çalışıyorum,bunun dışında 3-4 saat süren kullanımlarımda 1 adet maden suyuda içiyorum.Yiğecek olarakta çantamda bir adet muz ve duruma göre çeyrek ekmek civarı peynirli sandviç bulunuyor.

Uzun yol ve zaman kaybından ziyade, bir yokuş belirleyip devamlı in-çık yaparak dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Tabii uzun tura çıkmadan önce günde 6-7 saatlik bir prova yapıp çıkmanız işe yarayacaktır. Ama kondüsyon yapacağım diye bisikletle gezme zevkinizi köreltmenin anlamı yok. Amacınız gezmek, görmek ve eğlenmek ise bunun için binin.

@Sercan
cevap için teşekkürler
Sıvı alımına dikkat ediyorum 0,5 litre suyu 1 saat içinde yaklaşık 4 seferde içiyorum.Yükleme antremanları gereksiz demişsiniz ardından daha çok uzun yol ve düzgün tempo yapmamı önermişsiniz fakat burada sıkıntı şu yaklaşık 10-15 gün günde 110 km yol yapabilecek dayanıklılığa erişebilmek için normal zamanda nasıl bir düzen tutturmalıyım.Şu an gördüğüm bir gün bisiklete binip bir gün dinlenmek vücudun toparlanmasına izin veriyor fakat ben arka arkaya bisiklet sürmekten bahsediyorum.Bunu yapmak için günde kaç saat çalışmalıyım,ara vermelimiyim.Eğer günde 110 km yol yapacak düzeye gelmenin yolu hergün 110 km yol yapacak bi antreman şekliyse yandım ben.

Vücudu bisiklet haricinde yine bisiklete hazirlayabilirsiniz; koşu bandı, sabit bisiklet gibi aletlerle çalisma yapabilirsiniz, özellikle bel ve bacakları çalistiran hareketlerle baslayabilirsiniz.Ama yine de bisikletle yapilan antremanlarin yerini tutmayacaktir.

ilk zamanlar 20km düsük tempo ile sonra da her 3 günde bir 10-20km arttirarak uzun mesafeler için dayaniklilik ve performansinizi arttirabilirsiniz.Baslarda hemen yüklenmek kaslarinizin sismesine sebep olabilir.Yavas yavas mesafeyi arttirarak kaslarinizi hazirlamanizi öneririm.
Yokus yukari ne kadar çikmak degil persormansa bagli kaslariniza yüklenmeden çikmaniz daha önemli olur diye düsünüyorum.Ani yüklenmeler kaslariniza zarar verecektir.Düsük vites ile çok pedal çevirmeyi deneyin bence bu olmazsa olmazlardan çok pedal çevirirerek kaslarinizi daha hizli hazirlar,kaslariniza ve dizlerinize yüklenmemis olur ve uzun yol için kendinizi hazirlamis olursunuz.Performansinizda esdegerde artar
Ne kadar su içmeliyiz ile ilgili olarak çok su tüketimi baz alinmamali kisiden kisiye ve harcanan efora göre degisim gösterdigi bilinci ile tüketim saglanmalidir.Konu ile ilgili daha önceki yazismalarimizdan yardim alabilirsin
Kolay gelsin...

@hammurabi

cevap için teşekkürler
yokuş inip çıkarak dayanıklılık arttırmak için nasıl bir çalışmalıyım?Bunun için nabız saati gereklimi?Uzun tura çıkmadan bir gün 6-7 saatlik prova 10-15 gün sürecek ve günde ortalama 110 km yapılacak bir tur için yeterli olurmu?En önemlisi bahsettiğiniz provadan önce günde kaç saat çalışmam gerektiği , bir gün bisiklete binip kaç gün dinleneceğim.
Amacım elbette eğlenmek,görmek ve bisiklete bunun için binmek.Tura çıkma belli bir plan dahilinde olacaksa mesafe gezilecek yerler belli ise ve tur belli bi zaman kısıtında yapılacaksa kendi kapasitemide bilmeliyim.
Belki antreman bilimine hakim bi arkadaş diyecekki senin şu nabızda şu kadar saat antreman yapman lazım.Bekliyorum

@xcangel
ben de bısıkletı daha rahat kullanabılmek ıçın dambılla calısmayı dusunuyorum şimdi baslarsam unıversıtede herhalde işe yarar

bu arada lınkler ıcın de tesekkurler

@xcangel
merhaba
cevabınız için teşekkürler
Vücudumun bisiklete hazır olduğunu düşünüyorum Benim öğrenmek istediğim bisikletle yapabileceklerim,yapmam gerekenler.
İlk zamanlarda 20 km ile başlamaktan bahsetmişsiniz ama ben mesajımda en son 4 saat 12 dakikada 92,5 km yaptığımı yazdım belli bir eşiği aştığımı düşünüyorum.Yüksek kadanslı çalışmayı önermişsiniz şu an zaten uygulamaya çalışıyorum fakat burada benim için önemli olan ne kadar süreli çalışmalıyım ne kadar ara vermeliyim vs.Yokuş çıkmayı özellikle belirtmem antreman zamanını kısaltmak için bir yol olabilir diye idi.Daha öncede belirttiğim gibi ulaşmak istediğim düzey günde 6 saat bisiklet kullanarak ortalam 110 km(bagajımda ek olarak en az 20 kg.olacak) yaparak 10-15 günlük turlar yapabilmek.Bunun antremandaki karşılığı nedir?Ben bu düzeye eriştiğimi nasıl ölçerim?
Su tüketimi konusunu bisiklete almaya yöneldiğimde inceledim,böbrekleri taşocağı gibi çalışan birinin ilk öğrenmesi gereken şey su tüketimi konusu.

@biyani

xcangel'in yazdiklari dogru ve sanirim yeni baslayanlarada ısık tutmak istemis..

merhabalar,
istanbulda oldugunu varsayarsam, antrenman yapabilecegin bir grup var. genelde yol bisikleti kullanıcılarıyız. her c.tesi pazar kışın 09:00da yazın 08:30 da hava yagıslı olmadıgı sürece caddebostan-sabiha gokcen arası git gel yaklasık 80 km yol katediyoruz. mtb ile katılan arkadaslarda oluyor zaman zaman. hsonları için iyi antrenman olur sana bekleriz

@Özgür!
merhaba
benim cevabıma cevaben bi mesaj atmışsınız, mesajınızda xcangel'in yazdıkları doğru demenizi gerektiren şey ne doğruluğunu yada yanlışlığını sorgulayan kim?Yeni başlıyanlarada ışık tutmak istemiş demişsinizde burada taraf olmanızı gerektirecek ne var açıkcası anlamadım.Onaylamak yerine bilginizi paylaşsaydınız daha verimli olabilirdi.
Cevap aradığı sorular için bu konuyu açan olarak sorularımın cevaplarını almak istememde yanlış bir şeymi var?

@biyani

sizin yaklaşım tarzınız hoş gelmedigi icin oyle yazdım
ben bunları coktan astım,onu da yaparım bunu da yaparım gibi yazmışsınız biraz.
eger oyle degılse pardon..
edit : yani xcangel sanki sizi küçümsüyor gibi yazmışsınız fakat durum böyle değil bence.en baştan başlayarak iyi bi açıklama yapmış..

@Tuonela
merhaba

cevap için teşekkürler

İstanbuldayım hatta size çok yakınım sanırım siz nişantaşında ikamet ediyorsunuz.Yaklaşık 80 km yaptığınız yazmışsınız ortalama ne kadar zaman da bu mesafeyi yapıyorsunuz ve ortalam hızınız ne acaba?Belki şimdi değil ama bir aya kadar anca size katılabilecek düzeye gelebileceğimi sanıyorum.Sonuçta benim birde bostancıya gidip geri gelmem var buda yaklaşık 50 km yapar sanırım.Dış lastikleride değiştirmem lazım şu anki lastikler 26*2 bu lastiklerle ve şu anki kondisyonumla herhalde arkadan nal toplarım.
saygılar

xcangel ( aylin ablamın ) yazdıkları çok doğru ama, sizin o devreyi geçmiş olduğunuzu gördüm..tek derdiniz su ve nasıl antrenman yapmanız mı ? =))
bisiklet nankör bir spordur bi gün binin diğer gün binmeyin bidaha tekrar binin soluk soluğa kalırsınız kendinizi tanıyamazsınız..onun için her gün bisiklete binin, ayrıca hergün kendinizi kasmayın aylin ablamın dediği gibi devirli pedal kullanın kaslarını yormayın kasmayın, devirli pedalda kaslar kasılmaz yorulmaz ama calışır...her gün bisiklete binin dedim ama 40-50 km yol yapmanıza gerek yok, arazide 5-10 km hergün kendinizi yormadan antrenaman yapın, devirli pedalla..eğer çok yorulduğunuzu hissettiyseniz ve bacak kaslarınız ağrıyosa en büyük çözüm maden suyu, 3-4 şişe için bidahaki güne bacak kaslarınız yada başka hiçbi yeriniz ağrımaz, çok daha dinç olursunuz çok daha iyi performans sergilersiniz...maden suyunun bu etkisi vucudun antrenman sırasındaki kaybettiği mineralleri tekrar kazandırmasından kaynaklanır..
antrenman yada tur sırasında yudum yudum su içmenizi tavsiye ederim, ve deli gibi susamayı beklemeyin =) boğazınızın kuruduğunu hissetiniz anda bi yudum alın..
ayrıca özgür arkadaşım sizin xcangel ın yorumuna yaklaşımınız yüzünden öyle bi yorum yapma gereği duymuştur...yoksa kendisi boşbeleş konuşan boş üyelerden değildir !!

@Özgür!
öyle yada değil
Sizin bu şekil cevabınızdan sonra sizinle mesajımın ne ifade ettiğini yazışacak değilim.
Mesajımı objektifçe değilde başka hassasiyetlerle okuduğunuz açık.
Ben burada kimseye hoş yada kötü görünmek için bulunmuyorum kimseninde beni bu şekilde kontrol etmesi haddine değil,buna sizde dahil.
İnsanların yazdıklarını karikatürize edip onuda yaparım bunuda yaparım dediğimi nereden çıkarıyorsunuz ben yaptıkalrımı ve yapmak istediklerimi yazdım.
İzmirli olman yada başka bi alakadan dolayı xchangel'in senin savunmana ihtiyacının olduğunuda sanmıyorum
Bence forumda taraf tutmak için değil bilgi paylaşmak için bulunulmalı.Kimse de kimseyi hizaya sokmaya çalışmamalı.

caddebostan-sabiha-caddebostan 68 km yanlış hatırlamıyorsam eve gidip gelmemle birlikte 100 km yapıyorum yaklasık katıldıgım gunlerde. 08:30 da caddebostandan cıktıgımızda 10:45 gibi dönmüs oluyoruz. ortalama hız o gunku ruzgara gore 29-33 arası değişiyor. ara ara grupta kopmalar oluyor ama bekleme noktalarında grup toplanıyor.

detaylar bu linkte (link)

@biyani

içimden söylemek istediğim bişeyler var ama..
neyse boşver bazen susmak daha iyi..
iyi günler,bir daha karşılasmamak üzere..

@biyani

özgür sadece aylin ablanın dedikleri doğru ama giriş seviyesi için bilgi vermiş yazmış ne büyütüyosun bukadr? al antrenamn bilgini işine bak, polemiğe girme ! xcangelı savunma gereği neden duysun ? 31 yaşındasın laf adalaşına girdiğin adamın yaşına bi bak ? bide bize hoşgörülü davranın dio forum büyüklerimiz buyrun bakın hoşgörüyü görün !
evet giriş seviyesi için bilgi vermiş özgür ama ben o seviyeyi çoktan geçtim diyceğine ettiği laflara bakın !