Aslında sana tavsiyelerde bulunmak için şu andaki mevcut durumunu bilmek lazım . Senede kaç km sürüyorsun ? Boy , kilo nedir ? Grup mu tek mi antreman yapıyorsun ? Daha önce sporcu olarak uğraştığın spor dalları var mı ? Antreman için hangi saatler uygun ? Çevrendeki antreman olanakları nasıl (Düz yol , yokuş vs) ? Hedefin ne (sprint , yokuş , tempo vs) ?
Genel olarak söylemek gerekirse bisikleti hızlı sürmek için önce yavaş sürmek temel oluşturmak lazım . Senede süreceğin 6000-8000 km'nin %80'i yüksek kadans , %60-70 Maksimum Kalp atımı seviyelerinde , temel antreman düzeylerinde olmalı . Senin yaş grubunda 38 x 17-19 gibi dişlilerde yüksek kadans ve uzun kilometreler yapmak faydalıdır . Tabii zamanla dişli kombinasyonları artırılırmalı 52 x 23-21-19... denenmelidir . Dünyanın her ülkesinde bu yaş grupları için dişli tahdidi vardır . 50 x 14 ; 52 x 16 gibi . Bu kuralı koymaktaki amaç gençlerin tam oluşmamış kaslarının yıpranmasını engellemek , kadans gelişimi sağlamaktır
Yani YILDIZLAR'da temel amaç KADANS GELİŞİMİ sağlamaktır . Benim yıldız gruplarında gördüğüm en büyük hata kadans çalışmaları yapmamaları , direk 52 x ... gibi alternatiflere yönelmeleridir . Oysa 38 x 17 - 15 gibi dişlilerde yüksek kadanslarla 30-35 km/s hızlara çıkılır ki bu antreman için yeterlidir . Ya da 38 x 15 , 90 kadans yerine 38 x 17 , 100 kadansa sporcu kendini zorlamalı ve kendini geliştirmelidir.
Bir başka eksik ise KRİTERYUM ANTREMANI yapılmamasıdır . Örneğin 38 x 14 , 30 sn yüksek tempo ; 38 x 15 , 90 saniye orta tempo x 20-30-40 tekrar vs...gibi antremanlarla kısa kriteryum çalışmaları yapılmalıdır . Bu konuda oldukça kapsamlıdır
Yaş grubundaki yarış uzunluklarının %120'si genel dayanıklılık için antreman mesafesidir . Örneğin sezondaki en uzun yarış 50 km ise her hafta 50 x 1,2 = 60 km düz yol genel dayanıklılık antremanı yapmak gereklidir . Bunun üzerine çıkmak yıpratıcıdır . Yıllar itibariyle bu yavaş yavaş artırılır. Genelde Türkiye'de bu yaş grubu arkadaşlar çok uzun mesafeler sürerek kendilerini yıpratırlar . 14 yaş erkek sporcu daha yeni kasları oluşmaya başlayan bir bireydir . Fazla yüklenme , yıpratma yapılmamalıdır.
Antremanlar hiç bir zaman yalnız düz yol , yalnız yokuş vs gibi olmaz . Hepsinin karışımı şeklinde olmalıdır . Haftada bir yokuş , bir uzun yol , bir düz yol kısa ve uzun interval , bir de serbest antreman ile toplamda 150-250 km bu yaş grubu için yeterlidir. Avrupa'da 14 yaş grubu senede 6000-8000 km civarı antreman yaparlar.
İntervaller her zaman en az 30 - 45 dk ısınma sonrası yapılmalıdır . Antreman başı direk intervale başlanmaz .
Yüksek kadans antremanları ; 1 dk x 5 - 10 tekrar 120-130 kadans , aralar 4 dk 80-90 kadans gibi ...
Teknik antremanlar ; rüzgara karşı çevirme , rüzgarı arkaya alıp çevirme , 4'lü grup makara , ikili düzen , tekli düzen çalışmaları , bisiklet üzerinde çeviklik , denge , roller çevirme ....
Yokuş intervalleri 3 tekrar x 3 dk kısa yokuş , % 5-8 eğim ; 3 dk aktif dinlenme gibi başlar ; gelişime göre süreler artırılır . Haftada bir defa en az 30 - 45 dk düz yol sonrası , haftabaşı yapılmalı ; 3 haftada 1 hafta boş geçilmelidir.
Düz yol kısa intervaller ise 1 dk x 5 - 9 tekrar gibi artırılmalara gidilerek yapılmalı aralarda 4 dk aktif dinlenme verilmelidir . Zamanla süreler gelişime göre artırılır .
Düz yol uzun intervaller is 3 tekrar x 3 dk düz yol ; 3 dk aktif dinlenme ile başlanarak , gelişime göre artırmalar yapılmalıdır.
GELİŞİME GÖRE kavramı her hafta artırıma gitmek değil , antreman şiddetine uyum sağlayarak tekrarları veya süreleri uzatmakla olur . İşte burada antrenörün bilgisi , gözlemleri , önemi ortaya çıkar . Örneğin bu hafta 3 tekrar x 3 dakika yaptınız ama yeterli gelişim sağlayamadınız . Ertesi hafta yine 3 tekrar x 3dk denemelisiniz .
Her 3 haftada 1 hafta antreman yoğunluğu azaltılmalı , intervallere ara verilmeli , vücut aktif dinlendirilmelidir
Konu çok geniş şu anda burada herşeyi tamamen anlatmam mümkün değil tabii ki...
http://sgvrbno.cz/wordpress/wp-content/uploads/2011/04/sgVrbno112-1024x576.jpg
