@serhat alışkan
Serkan bey merhaba,
Roller ve trainer ekipmanları temel mukavemeti belli bir seviyeye kadar artırabilirler , dikkatli olunması ve kontrollü antremanlar yapılması da çok önemlidir. Metobolizmamız ve fizik kimyamız değişik koşullara çabuk ayak uydurabilmek üzere programlanmıştır. Yapılacak antremanların düzeyi sıklaştıkça / performans arttıkça sakatlıkları da beraberin de getirebilmektedir. Her sporda olduğu gibi bisiklet sporunda da çok ince nüanslar vardır ve bu nüanslar ilerleyen spor yaşantınızı etkiletecektir.
Roller ile antreman yaparken KADANS faktörü bizler için elzemdir ve bu antremanı yaparken KADANS olarak performans kazanabileceğimizi öncelikel bilmenizi isterim. Yolda yapılacak antreman ile bu tip ekipmanlarla yapılacak antremanlar birbilerinden keskin bir biçimde ayrılmaktadır.
Roller antremanlarınızda en küçük dişliler ile 10 dakika kadar ısınıp ondan sonraki her 3/10 dakikada bir ( performansınıza ve nabzınıza bağlı olarak) 1 vites büyütmeniz ve orta dişlinin 1 altı (10 lu ruble kullanıyorsanız üstden alta en fazla 6. dişliye 9lu kullanıyorsanız 5. 8li kullanıyorsanız 4 veya 5. dişliye inebilirsiniz) dişlilere inebilirsiniz. Ön ayna kısmını güçlü iseniz bir yukarı alıp ruble kısmını yukarı kaldırarak kombine kullanmalısınız. Bu kombinasyonlar size hem vitesdeki dişlilerin nasıl daha iyi kullanılacağını , hangi koşullarda hangi dişliyle daha iyi uyum sağladığınızı öğretmeye başlayacaktır. Antremanlarınız da kadans metreniz ve nabız saatiniz mutlaka olmalıdır eğer yoksa roller alırken kadans saatli bir km saati veya km saatinize uygun kadans ölçeri ve nabız saatini almak zorundasınız. Yukarıda da dediğim gibi kadans çalışması yapılacağından devrinizin ısınma esnasında 76/80 arası (ilk 5/10 dakika) olması sonraki her dişlide 90 devrin altına düşülmeden çalışılması gerekecektir. 90/110 devir aralığı yol bisikletleri için iyi bir antreman şeklidir, beher vites için 90/110 kadans bulunduğunda 5 dakika kadar çevrilerek bir büyük vitese geçilmesi eğer sorlanılmıyorsa 5 dakika sonra bir alt vitese daha geçilmesi gerekecektir. Kadansı oturtamadığınız ve 90/96 arası kadanslara ulaşabilmek için zorlanmaya başladığınızı ve kuadricepslerinizin yandığını hissediyorsanız bu doğru vites değildir , bir vites geriye gidilerek rahatlanmalı ve bu vitesde devam edilmelidir.
Roller antremanlarının en büyük yanlışı 5/10 lık ısınmadan sonra hemen büyük aynaya geçip antremana devam etme isteiğidir. Eğer güçlüyseniz ve kapasiteniz varsa neden olmasın ancak güçlü değilseniz , pro değilseniz bunu yapmanız dizlerinizi mahvedecektir. Düşünün 39/21-19 dişlide antremana başaldınız ve ısınmadan sonra 53/21-19 dişliye geçtiniz 39 ile 53 arasında 14 dişli fark var hesabı siz yapın, bu şu demek oluyor bir seferde 39 aynada çalışırken 11 dişliye (en ufak dişliye) iniyorsunuz, en başındada söylediğim gibi kadans oturtmak için sorun yaşayıp kendinizi zorlayacak sonucunda da bir süre devam edip yorulacak veya dizlerinizi bir süre sonra sakatlayacaksınız. Esneme yaparken gerilecek daha çok zorlanacaksınız ve kılcal kopmalar yaşayacaksınız.
Eğer haftada 2 gün bisiklete dışarıda binilebiliyorsa ve bu c.tesi pazar günüyse pazartesi salı çarşamba ve perşembe günleri rollar ile antreman yapılabilir. Başlangıç aşamasındaki antremanların salı , çarşamba , perşembe 40dk/1saat olması p.tesi cuma dinlenme şekilde olması gerekmektedir. C.tesi ğazar günler sabah antremana çıkılıyorsa akşam 19/20 sularında rollar üzerin de 15/20dk lık ufak ayna ufak dişlide kadans gözetmeden gezinti modunda pedal çevrilmesi hem sabah yapılan antremanın laktatını çabuk atacak hem adelelerin toparlanmasını sağlayacak hem de bir soraki gün çıkılacak antremanın daha rahat geçmesini sağlayacaktır. Akşam rollar antremanı bittikten hemen sonra ya esnemelei yada masaj aletiniz varsa sıkı bir masaj yapmalısınız.
Rollar kullanırken mutlaka mp3 çalarınız yanınızda olsun ve şiddetle balkonda camlar ardına kadar açık (açık balkonunuz varsa ne mutlu size) antreman yapınız. Hem oksijene doyar vücudun oksijenliliğini yükseltirsiniz, hem kılcal damar oluşumunu tetiklersiniz hem de rezil gibi terlerken esen rüzgar sizi rahatlatarak roller ve bisikleti atasınız gelmez... Roller kullanırken ileriye bir noktaya bakabileceğiniz ve bir yere tutunarak (genelde sol tarafa duvar alınır inmek binmek kolay olur) binebileceğiniz kadar yakın bir yer tercih edin, eğer varsa aynakolun alt kısmına kısa yolluk olarak tabir edilen bir halı vb koyun ki ayağı yere bastığınızda kalleriniz kayıp sizi zor durumda bırakmasın, tehlike veya düşme anında da size destek olabilsin.
Erdoğan
. Denge kaybı söz konusu olursa hemen elini atabilirsin. Biz de kilitli pedal kullanıyorsan onların da kilitlerini biraz gevşetmeni öneririm.