Zamana karşı sürüşü güçlendirmek

Bir pedaldaşımızın Türkçeleştirdiği metni aynen paylaşıyorum arkadaşlar. Benim çevirim değil. Ama çok uğraşılmış bir çeviri, daha çok kişiye ulaşması açısından paylaşıyorum, yazının tamamı copy-paste olacak



-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ZAMANA KARŞI SÜRÜŞÜ GÜÇLENDİRMEK
Bugün sizlere yabancı bir kaynakta bahsedilen Time trial (zamana karşı) sürüşlerinde faydalı olabilecek teknik ve mental bilgiler vereceğiz. Yazı uzun oldu tüm metni özet geçmeden kendimce çevirdiğimden faydalanmak isteyen tamamını okur güzel bilgiler içeriyor özellikle zamana karşı süren yada triatlon koşmak isteyenlere. (link) un paylaştığı yazının orijinalini buraya bırakıyorum.

(link)

ZAMANA KARŞIYI GELİŞTİRECEK 10 ADIM
Zamana karşı; basitçe sadece sen, bisikletin ve saatin olduğu bir yarış türü, bir bisikletçinin arkasına sığınamadığın yada rüzgar boşluğu olmayan. İlk zamana karşıyı tamamladınız ve gözlerinizden yaşlar süzülürken, çoğu bisikletçi aynı şeyi düşünür "Daha hızlı gitmek istiyorum."

1) RÜZGARDAN SAKLANMAYI ÖĞRENİN
Eğer vücudunuz rüzgara karşı koca bir fren gibi çalışıyorsa dünyadaki hiçbir ekipman sizi daha hızlı götüremez. Britanya nin şüphesiz en iyi TT bisikletçisi Chris Boardman "bisikletçi ön tarafın %80ini oluşturur ve bu alana gelen rüzgarla performans önemli oranda etkilenir. Bu rüzgar direncini ortadan kaldırın, bu sizin daha hızlı gitmenizi sağlar" diye belirtmiştir.
Evde roller üzerinde bisiklete binerken karşınıza boydan bir ayna koyarak bisiklet üzerindeki duruşunuzu daha ufak ve yere paralel hale getirin. Ön tarafın aşağıda olması sizin rüzgardan daha az etkilenmenizi sağlar (bisiklet üzerinde dik pozisyonla yatık pozisyon arasındaki fark gibi)

2) BEL, KALÇA KASLARI VE HAMSTRİNG (Kalçadan arka bacağa inen iki iri kas) ÇALIŞTIRIN
Bir TT bisikleti yada yol bisikletinizde yukarıda bahsedilen aero pozisyonuna girmek için vücudunuzu esnetme yapın ve bel tarafındaki kaslı güçlendirmeye çalışın. Baş öne eğik, kalça sırt hattı yere paralel ve direklerin gidonda bitişik olduğu bir pozisyon konforlu değil elbet ama şart. "Get Fit not Fat" kitabının yazarı Prof. Greg Whyte şöyle bir çalışma örneği verir; kalça kaslarını çalıştırmak için yere sırt üstü uzanın dizler bükük haldeyken bir bacağın bileğini diğer bacağın üzerine koyup ellerinizle bileği kavrayıp kendine doğru çekerek 30saniye boyunca tutun ve bunu diğer ayak için tekrarlayın.

3) ABARTMADAN TT EKİPMANI EDİNİN
Pahalı jantlar, özel kıyafetlere para harcamaktan ziyade sizi bisiklette kusursuz aero pozisyona sokacak harcamalar yapın (aero bar, aero kask almak gibi). Üst borusu kısa olan kadrolar işinize yarar. Ve bisikletin gidonunu aşağıda tutarak rüzgardan saklanabilirsiniz ama gereğinden fazla aşağıda olan gidon yüzünden yolu görmek için başınızı yukarıya kaldırmanız rüzgar direncini arttırır.

4) ZAMANA KARŞI ANTREMANLARI YAPIN
1.Bölüm / Buna Dayanın
Nasıl Yapılır?
Isınma: 5x30sn sprint ve 1x2dk tüm güç hız içeren 15dk sürüş
Antrenman: 2x6x30sn. tüm güç tempo. Setler arası 5dk olacak ve setler arası 30sn dinlenme + 5x1dk yüksek ortalama tutturma set araları 1dk dinlenme
Soğuma: 10dk
Faydası?
Bu antrenman sana laktik asitini kontrol etmeni sağlar. Bu antrenmanlar seni yorar ama hem fizyolojik hem psikolojik güçlü ol, konsantre ol.
Ne sıklıkla?
TT yarışına üç hafta kala haftada iki kez.
2. Bölüm / Dayanıklılık Oluşturma
Nasıl yapılır?
Yokuşlar içeren 3saatlik sürüş (10x1dk oturarak ağır vites sürüş, 3x2dk seleye hiç oturmadan yokuş tırmanışı, 1x5dk giderek yükselen hızda sürüş)
Faydası?
Zorlayıcı antremanları yapabilmek için böyle yükleme antremanları yapılması gerekir. Sakatlık olmaması için. Eğer çok zorlanırsanız ara verin.
Ne sıklıkla?
Sezon öncesi haftada iki kez.
3. Bölüm / Maximum Sprint
Nasıl yapılır?
Isınma: 10x10sn sprint içeren 15dk sürüş
Antrenman: 5x3dk sıkı sürüş, set araları 5dk
Faydası?
VO2 kapasitesini yükseltmeye yönelik çalışma
Ne sıklıkla?
Sezon öncesi ve sezon başlangıcında haftada iki kez.
4. Bölüm / Tepe noktası antrenmanı
Nasıl yapılır?
Isınma: 5x15sn sprint içeren 15dk sürüş.
Antrenman: 3x6x10sn son güç setler, aralarda 5dk dinlenme
Faydası?
Uzun süre aynı gücü uygulayabilme çalışmaları sizin tepe noktalarda daha uzun süre devam etmenizi geliştirir.
Ne sıklıkla?
TT yarışına üç hafta kala haftada bir kez.
5. Bölüm / Kadans Kazanma
Nasıl yapılır?
Roller da yapılır.
Isınma: 5xfull kadans içeren 10dk sürüş
Antreman: 10x1dk setler, set araları 1dk dinlenme(5x1dk 120rpm, 3x1dk son 10saniyesi 140rpm geçilecek, 1x1dk son 15saniyesi 140rpm geçilecek, 1x1dk son 20saniyesi 140rpm geçilecek)
Soğuma: 10dk
Faydası?
Bu antrenman yüksek kadansta daha az güç harcayarak sürmenizi sağlayacak.
Ne sıklıkla?
TT yarışına iki hafta kala, haftada bir yada iki kez.

5) DEPOYU SAĞLAM DOLDURUN
Böyle sürüşlerden bir gece önce makarna yada pilav yiyin ama aşırıya kaçmadan, 200gr yeter. Yağ oranı yüksek yiyeceklerden sakının. Sürüş sabahı yine karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı, tostla reçel fıstık ezmesi gibi. Sürüşe başlamadan enerji içeceği (200mg kafein içeren). Isınma bitip de antrenmana/yarışa geçerken bir jel.

6) BİR KAC TAKTİK
Kolların frenler yerine değil de aerobar yada gidona yaslanmış halde olması tedirgin edici olabilir ama sağlam bir rüzgar yada çukur öncesi tek elimizi frenlerin oraya gidona alıp bisiklete daha hakim olarak bunu çözebilirsiniz. Bunu çalıştıkça zamanla standarta dönecek.

7) YOKUŞLARDA VE KAFA RÜZGARINA KARŞI SÜR
Düz yollarda yüksek hızlarda geçmek dışında yokuşları ve kafadan esen rüzgarları hızlı geçmek sizi diğerlerinin önüne geçirecektir.
Hangi mesafeyle ilgili zamanınızı geliştirmek istiyorsanız antremanları da o mesafede yapın. 20kmlik mesafe hedefiniz varsa antreman sürüşlerinizi de 20km yapın ve eğer antreman sonlarına doğru ortalamanız düşüyorsa daha gelişmeniz lazım demek, yada sürüş bitince kendinizi gereğinden fazla dinç hissediyorsanız gitmeniz gerekenden yavaş gitmişsiniz demektir.

8) SÜRÜŞE HAZIR OLDUĞUNUZDAN EMİN OLUN
Çoğu bisikletçi antrenmana yeteri kadar ısınmadan başlar ve bu tüm potansiyelini ortaya koymaya engel olur.
Jobson şöyle bir ısınma öneriyor;
15dk sakin tempo sürüş ve akabinde 3x10sn setlerle sıkı tempo( burada bahsedilen sprint atma değil tüm güç pedala yüklenme)set araları 2dk dinlenme. İdeal ısınma en az 20dk en fazla 40dk olmalı.

9) SAKİN KAL, HIZLI DÜŞÜN
Bir yarıştan/sürüşten önce heyecanlı olmak, iyi performans getirecek anlamına gelmez. Eski dünya şampiyonu Rob Hayles sakin kalarak yarış/sürüş sırasında doğru kararlar verileceğini ve zihnin yorulmasına engel olunacağını belirtir. Hayles aynı zamanda kısa bir sürüş deyip de çok agresif başlayıp bütün gücünüzü tüketmek yerine gücünüzü parkura yayın diye tavsiye ediyor.

10) ROTANIZI ÖNCEDEN ÇALIŞIN
Süreceğiniz rotayla ilgili bilginiz olması sürüşü kontrollü bir şekilde yapmak için gerekli. Yol bilgisayarınız varsa rotayı oraya yükleyebilirsiniz. Yarış/sürüş rotanızı sürüşten önce inceleyerek nerede sert yokuşlar, keskin virajlar yada sprintlik yerler var öğrenebilirsiniz. Ve hatta parkurda test sürüşleri yaparak yolun durumunu bizzat gözlemleyebilirsiniz.

Orijinal çevirinin alıntılandığı adres:
(link)

İyi yarış çizgisi kullanımı, virajlara hız taşıma ,frenleri en son noktada kullanmak ,yüksek bisiklet hakimiyeti ;iyi bir zamana karşı spesiyalistinin özelliğidir.Tüm bunlar wattların korunmasında önemlidir.Tom Dumoulin'in bu özellikleri kullanarak daha az Watt üretip enerjisini koruyarak Rohan Dennis gibi spesiyalisti geçmişliği vardır.
Moto GP ve Formula 1 izleyerek yarış çizgisi kullanımı geliştirilebilir.

Edvald Boasson Hagen çok güzel çıkmış fotoğrafta.