Yüksek kadans her derde devaymış

Bilgilendirdiğiniz Için Teşekkür Ederim Hakan Bey.

her satırını büyük bir ilgiyle ve tek solukta okuduğum çok faydalı bilgiler bulduğum bu yazı için ellerinize sağlık...

Hakan bey bilgiler için sağolun. Okuyunca hemen denedim ve gerçekten feci işe yaradığını gördüm daha önceki zamanlara yazık (kendi açımdan)

verdiğin bilgiler için çok teşekkürler..

Çok faydalı bir yazı, iyiki okudum diyorum!

emek harcayıp bizlerle tecrübelerinizi paylaşmışsınız,
sadece yarışçılara değil tüm bisiklet kullanıcılarına faydalı olacağını düşünüyorum, teşekkürler...

sayın YAZMAN,
ellerinize sağlık gerçekten fevkalade bilgi verici bilinçlendirici bir yazı olmuş
yüksek kadansı aslında
düşük ağırlıkla çalışmaya benzetebiliriz
yüksek ağırlıklarla çalışma genelde büyük kasların çalışmasını ve güçlenmesini sağlıyor
peki küçük ağırlıklarla çalışmak neye yarıyor
onuda siz belirtmişsiniz
bu küçük ve zayıf kasların çalışmasını daha doğrusu dayanıklılığı artırıyor
ancak kafama takılan bir soru var
yüksek kadans çalışacağım diye işi abartırsak ne olur
yada şöyle sormalı
kişiye göre yüksek kadansı nasıl bulacağız ?
ve tüm spor dallarında unutulan bir çalışmayı bu arada dile getirmek istiyorum
tendonların güçlendirilmesi
yani sabit ağırlık karşısında kasların sabit tepki vermesini sağlamak
acaba bu bisiklet sporuna nasıl angaje edilebilir
ağırlık sporunda yarı şinav pozisyonunda 1 dakika beklemek kıpırdamadan
veya yarım sukuatta (çöker vaziyet)durmak
tendonlara faydası olan bir çalışma idi
yada havlu ile çalışmak
aklıma gelen bisikleti bir yere sabitleyerek sağ ve sol pedalı ayrı bir şekilde
bacak gücüne maruz bırakmak
bisiklet gitmeyecektir, ancak kas gücü kullanacakve bunu kontrollü yapacak olursak
tahminimce eklemler ve tendonlar güçlenecektir

düşüncelerimi ve sorularımı lutfen yanlış anlamayınız
derdim öğrenmek ve bildiğim varsa aktarmak
yanlış olabilir kabul ederim
ancak bisiklette ileri gitmemizi sağlarsa buna sevinirim
şimdiden sevgiler ve saygılar

@sertel



Merhaba, ilginiz için çok teşekkür ederim, bu sorularınızın cevapları yazımda mevcuttur, tekrar okumanızı öneririm. Diğer bazı yanıtlar da ilerleyen mesajlarda belirtilmiştir, eğer yanıtı bulamassanız belirtiniz, zevkle yardımcı olurum. Kadans çalışıp işi abartırsak ne olur, çok iyi kılcallaşmaya ve çok iyi altyapıya sahip ama güçsüz kaslarımız olur, yazıda belirtildiği gibi ideal olan her türlü antrenmanı ihtiyaçlarımıza göre harman ederek en iyi verimi elde etmektir...

@sertel


Ben şöyle bir çalışma duymuştum diz eklemini güçlendirmek için üst bacak yere paralel (yani 90 derece kırık) şekilde durabildiği kadar durmak (tabii ısındıktan sonra) dizleri çok kuvvetlendirecektir, eklemler tendonlar zaman içinde ve izometrik çalışmalarla kuvvetlenebilir, aslında sizin söylediğiniz antrenmanlarda biçilmiş kaftan bu tür faydalar için...

@sertel


Benim için en kıymetli mesajlar sizlerin geri bildirimleriniz, konuyu sorgulayan değişik boyutlardan ele alan mesajlarınızdır ben teşekkür ederim...
Selamlar,
Hakan Yazman

Hakan bey,
yazıların tamanını okudum, doğrusu yüksek kadans başlığı altında açılan bu konu
pek de rahat durmayacağa benzer
çünkü yüksek kadans ile birlikte türlü sorular da birbirini izliyor
sonraları konu başlığı değişir mi bilmem.
ancak ben düşündüklerimi belirtmek istiyorum.
anlaşılan o ki yüksek kadans büyük kas gruplarımızın temelini destekleyen mini kas demetlerini yoklamamızı ve güçlendirmemizi sağlıyor.
sizinde verdiğiniz örnek olan duvarda yarım sukuatta durma çalışması tendonlara yönelik bir çalışma, denediğim için biliyorum pek faydalı...
önem verdiğim, olmaz ise olmazlardan olan bir sorun daha var.

bisiklet kullanırken nasıl nefes alınacak
yüksek kadans her derde deva bunu kabul ettik.
peki doğru nefes bisiklette nedir?
örneğin vücut sporunda
kaslar kasıldığında nefes verilir denir
bu bisiklette nasıl yapılacak
çift devir var çünkü
bir bacak basarken bir bacak çekiş yapıyor.
ikinci bir durumda yüksek kadansta
vücudu oksijensiz solunum yapmaya yönlendirsek ne olur
örneğin ben sekiz tam pedal devrinde bir nefes alarak bu rutinde bir kaç km yapıyorum
vücudun oksijeni yakması bir hayli değişiyor
ilgili fikirlerinizi merak ediyorum.
selamlar
sertel ugur

@sertel

Merhabalar, tekrar teşekkürler, doğru, vucüt ve ağırlık çalışmalarında nefes hayati öneme sahip. Bisiklette durum farklılaşıyor, ağırlıktaki protokolle nefes almak bisiklette uygulanamaz, ancak nefes alırken şunlara dikkat etmek önemli, mümkün mertebe burundan soluk alıp vermeliyiz, zorda kalmadıkça ağız nefesine geçmemeliyiz, zira burundan alınan hava çok daha kaliteli ve verimli kullanılıyor, yine günlük hayatta diyafram nefesini göğüs nefesine tercih etmeliyiz mümkünmertebe sağlık açısından, elbette bu antrenmanda ve normal kullanımda geçerli, bir yarış esnasında burun veya ağız seçimi yapamayız, diğer sorunuza gelince ister yüksek kadans ister diğer devirlerde vücudu anaaerobik solunuma geçirmemiz sporcu açısından faydalıdır çünkü oksijen kullanma verimimizi arttırma hem de laktik eşik kapasitemizi arttırma yönünde gelişme antrenmanına geçmekteyiz, bu tür antrenmanlar haftada bir veya iki defa yapılmalıdır ve interval sprint yokuş antrenmanları bunların başlıcaları olmaktadır, yarışçılarda bu en zor antrenmanları doğru zaman ve ölçüde yaparak güçlerini kapasitelerini ve verimliliklerini arttırırlar. Yine ilerledikçe aynı tempolarda nefes nefese kalmadığınızı ve veriminizin artığını sevinçle görürsünüz Yine sorularınız olursa alabilirim...
Selamlar
Hakan Yazman

Abi Gerçekten çok bilgilisin.Bende seri çevirmeye dikkat ediyorum.Seri çevirmeden 15 dk de tıkanıyosam seri çevirince saatlerce gidebiliyorum.Dünyanın en iyi seri çeviren adamıda olsanız Lance armstrong tan daha iyi olamazsınız.Çünkü o doğuştan şanslı...

Hakan bey bisikletim (3*7) 21 vitestir. Kullandığım vites konumu ise pedalda orta dişli, rublede ise 5. dişli olup bu şekilde yazınızda belirtiğiniz kadansımı oluşturmaya çalışıyorum ve artık alıştım. Sanırım bu konumda kulanımım benim kadansımı oluşturuyor. Saatlerce bisiklet kullanabiliyorum. Ancak bazen bu kombinasyon hafif geliyor boşluk oluşuyor ve ayaklarımda ağrı oluyor. Diğer yandan arka vitesi daha ağır olan 6 veya 7 vitese alınca ağırlaşma ve kadansımda düşüklük oluyor uzun kullanımda da bu beni yoruyor, direncim düşüyor. Kadans oluştururken kendimi zorlasam kaslarıma zarar verir mi, yoksa bu durum kapasitemle mi ilgili?

Teşekkürler.

200 devir olayı aklımı karıştırdı. Gerçekten 200 devir yapılabiliyor ise ne kadar sürer ki? Eğer kısa bir süre için çıkılabiliyorsa, hani bunu 1 dakika devam ettirebilseydim 200 olurdu gibi bir çıkarım mı sözkonusu?

(link)

Yukarıdaki linkte:
"Bu örneği bir de yol bisikleti (27” tekerli) kombinasyonunda görelim: Ön 52, arka 11 olsun. Bu durumda 60 pedal devrindeki sürat 36.6 km/saat olur. Zaten 60 devir yol bisikleti yarışçıları için çok düşüktür. Onlar çoğu zaman 90, hatta bazen 110-120 devirde kullanırlar. (120 devirde aynı kombinasyondaki sürat: 73.2 km/saat)." (Gürsel AKAY) Kim olduğunu bilmiyorum doğrusu.

Şeklinde bir paragraf var. Dakikada 200 devir için saniyede 3,333- şeklinde bir devir gerekli. Tabii tam turdan bahsediyorum. Bu gerçekten zor gibi görünüyor bana. 10-15 saniyeyi geçince en azından ritim bozulur sanki. Ama 10 saniyede çevrilen pedal sayısını 6 ile çarparak o 10 saniyelik süredeki anlık hız hesaplanabilir.

Yazdıklarımı elbette eleştirebilirsiniz ancak bilgili veya kendini bilgili sanan bir kişinin açıklamaları olarak kabul etmeyin. Verdiğim link ve kendi denemediğim görüşlerime göre tahminlerimi yazıyorum. Belki linkteki kişi yanlış bilgi vermiştir ya da aslında çok iyi biliyordur. Sadece yanlış olan noktalara değinmek yeterli.

Yazının genelinden de mtb sahiplerinin tempo tutturabilecekleri ortamda 60 üzeri sanırım 70-80 gibi bir kadans tutturmalarının yeterli ve tavsiye edilen bir devir olduğunu anlıyorum.

Bir de hesap doğruysa 200 devirde hız 122 km saat civarı olur. Öyleyse sanırım bu kadansa en yüksek viteste ulaşılmıyordur. Ya da yol bisikletiyle 122 ve üzeri hıza ulaşıldığında devamlılık durumu ne olur? Doğrusu hiç kullanmadığım için fikrim yok.

@bisikletseven

Merhaba, öncelikle yazımda da belirttiğim gibi yüksek kadans yaparken de hazır değilseniz kendinizi sakatlama şansı mevcut, yazımdaki belirttiğim yöntemleri uygularsanız bir sorun yaşayacağınızı sanmıyorum, genel bir kullanıcıysanız çok önemli hedefleriniz yoksa kadansınız 90-100 rpm civarına rahatça oturuyorsa çok fazla zorlamanıza gerek yok (tabii arada bir biraz yüksek çalışma yapılması fena olmaz ama çok zorlamadan), normal sürüşte ayaklarınızın çok boşa dönmesine gerek yoktur ama olması gereken "pedalda tatlı bir doluluk" hissi şeklinde özetlenebilir...

Hakan Yazman

@Hacı Murat ŞAHİN

Merhabalar, kafa karışacak bir durum yok gerçekte, söz konusu devir anlık veya 3-5 sn kadar sürdürülebilecek kadardır genelde ölçüm elekronik cihazlarla yapıldığından dakikada olan devir olarak geçer ama bir dakika sürecek diye bir kural yoktur. Ayrıntılı olarak şurada konuşmuştuk : https://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=19538
Gürsel abinin yazısı sanırım eskiden yazılmış bir yazı ve zamanına göre çok iyi önerilere sahip, eskiden de biz en az 60 devir derdik, günümüzde ise yeni bilgilerin ışığında en uygun ve sağlıklı sürdülebilir devirlerin 80-90-100 civarında
olduğunu biliyoruz. Ben şahsen 90 ın altına düştüğüm zaman ağır (70 vs) çeviriyormuşum gibi geliyor.
Bahsettiğiniz süratler ise özel bir ortam olmadığı sürece (araç takibi vs) pek sürdürülebilirliği yoktur.
Selamlar,
Hakan Yazman

Evet tahmin ettiğim gibiymiş yani. Beni sorarsanız henüz 40-50 lerde bile henüz devamlılığım yok ve hele de yokuşlara geldiğimde nefes açısından epey zorlanıyorum, ama haklı olduğunuzu düşünüyorum.

Linkteki diğer konu da bayağı ipuçları içeriyor. Link için de teşekkürler.

Kondisyonu çok düşük olan ben ve diğerlerine (Kadanstan ziyade sadece nefes nefese bu 10 km nasıl bitecek diye düşünebilenlere ) bisiklete başlangıç aşamasında henüz geliştirecek bir kondisyona bile sahip olmayanlara antrenman tavsiyeniz nedir? İlgili bölümleri okuyorum ama oradakileri uygulamak için bile yeteli kondisyonum yok.

SAYGILAR.

@Hacı Murat ŞAHİN

Tekrar merhaba, hani derler ya bebek emeklemeyi öğrenmeden yürümeyi öğrenemez, yürümeyi de öğrenmeden koşmaya başlayamayız.
Sizde beklentileri bir kenara kaldırın, yapamadığınız kilometreleri değil, yaptığınız kilometreleri düşünün...
Antrenmana başlarken düşününki en zor kısım pedal basmaya kadar olan andır, çünkü gerisinde bir momentum (yani ivme) kazanmışsınızdır, bunu başarabildiğiniz için kendinizi tebrik edin.

Hiç bir kilometre kimsenin ölçüsü değildir, eğer 3 kilometre mi binebiliyorsunuz kendinizi zorlamadan, o zaman çıkın 3 kilometre binin, ama o 3 kilometrenin hakkını vererek binin. Bisikletten ve spordan zevk almaya çalışın, zamanla ilerlemeniz kaçınılmazdır, ne kadar binebildiğiniz hiç bir şeyin ölçüsü değildir, sadece o anı bisiklet üzerinde gittiğiniz anı düşünün o yolda harika akışın hissine kapılın gerisi gelir. İmzamdaki yazıyı da ipucu olarak değerlendirebilirsiniz, kendinizi başkalarına göre değil kendinize göre değerlendirin...
Kolay gelsin,
Hakan Yazman

Teşekkürler söylenecek en doğru şeyleri söylemişsiniz. Çünkü teknikten çok azim gerekliydi bana zaten.

hakan mrb ben 1 yıl önce corratec x vert 04 dağ bisikleti aldım ve haftada ortalama 1 kez çıkıyorum devamlı asfalt yolda kullanıyorum şu an 110 kmye kadar çıktım tabi önümüz yaz sanırım haftada 2 ye çıkar bisikletimin performansını yükseltme hissi başladı örneğin 28 inç yapmak gibi veya ayna kol büyütmek vs sizce veya ayrıca yol bisikletimi alayım yazılarınıza fırsat buldukça okuyorum gerçekten çok yardımcı oluyosunuz herkese bu yönden saygı duyulacak birisiniz tavsiye ve fikirlerinize bekliyorum şimdiden teşekkürler hoşçakal

@captain_2

Merhabalar, ilginiz ve destekleyici sözleriniz için çok teşekkür ederim...
Bulunduğunuz yerde yollar uygunsa (çok bozuk değilse) ve maddi durumunuz müsaitse yol bisikleti almanızı hararetle öneririm, eğer aksi şartlar varsa şu linkteki: https://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=17596 lastiklerden mtb ye takarak asfaltta performansınızı arttırabilirsiniz...
Selamlar,
Hakan Yazman