Yol bisikletinde üretilen gücün düşmesi

Merhabalar , forumda aradım göz attım ama böyle bir konuya rastlayamadım , 1 - 1.5 yıl önce başladım bisiklete yaklaşık 6000km dir mtb kullanıyordum ki yanına bir de yol bisikleti ekleyerek yol ile de yaklaşık 300 km oldu anca.

Daha öncesinde bisiklette aero bir pozisyon almanın üretilen güç ve ftp değerini negatif yönde etkilediğini okumuştum , ben de antrenmanlarımı daha çok droplardan tutarak kendimi bu yönde geliştirerek olan bu güç kaybını en aza indirmeye çalışıyordum ama bu sabah antrenmanda şunu fark ettim ; dün veledromda tur atarken 30 -32 km/h hızla giderken nabzım 165-170bpm aralığında oluyordu ve yine droplardaydım ama bu sabah aynı hızlarda hood'lardan tutarken nabzımın 145bpm civarında olduğunu fark ettim ve birkac gün önce droplardan tutarak çıktığım yokuşu hood pozisyonunda tekrar denedim ve gerçekten büyük bir fark vardı ;

*İlk olarak yokuşta tam 1km/h ve 30 sn fark var çıkış süresi olarak ,
*daha dik iken çok daha yüksek kadans çevirebildiğimi fark ettim önceki denememde 80-85 rpm aralığındayken bugun 105-110 rpm çevirebiliyordum ve zorlanma aöısından kendimde bir fark göremedim , iki denemede de 1x2 vites kombinasyonunda aynı bölgeyi çıkarken önceki denemede hızı 15 civarındayken bugun aynı viteste hızım 18-20 km/h aralığındaydı
*daha dik dururken nabzım daha yavaş yükseliyor , droplarda iken nabzım tırmanış başladığında bi anda fırlıyordu sanki sprint atıyormuşum gibi ama dik dururken yavaş yavaş yükseldiğini seyrediyordum diyebilirim , zaten daha hızlı olduğum halde ortalama nabzım da daha düşüktü
*Dik otururken bir sonraki tekrarda daha az yorgun oluyorum kendimi daha iyi toparlayabiliyorum , droplarda iken hep ilk denemem en iyi zamanım oluyorken bugun en son denememde en iyi zamanımı elde ettim.

Merak ettiğim ise evet düşüş olacaktı biliyordum ama bu kadarı bana fazla gibi geldi yoksa bu durum normal midir , sizde bu durum nasıl oluyor fark ettikleriniz neler ?

Bu durumu düzeltmek için , güç kaybını azaltmak için ne yapmak gerekir siz bu durumu nasıl aşabildiniz ? Yardımcı olursanız çok sevinirim , teşekkürler.

(Birkaç gün önceki kayıt)



(Bugünkü kayıt)

Eğim tırmanışları yaparken yol bisikletinde zaten genelde droplardan kimse tutmuyor. Pro peletona bakarsan herkes gidonun üst kısmından tutup selenin arka kısmına oturarak çıkışlarını yapmakta.

Seleye oturarak veye maruz kalınan aero kuvvetleri minimumda tutarak yani aero pozisyonda yokuş çıkmak birçok pro nun özellikle de son senelerde peşinde koşturduğu bir özellik.
Örneğin yokuşu ayakta çıkmayı seven Messina Köpekbalığı son bir iki senedir kendisini aero pozisyon alarak ve oturarak çıkma konusunda eğitiyor.Bunun yokuş çıkmada çok faydası olduğunu söylemişti.Nibali gibi bir pro bile yokuşta aero pozisyon almak adına sürüş stilini değiştirmek için çok uğraşıyor.
Ama şu da var ki değerli arkadaşım @Bigpatron un da belirttiği gibi pro pelotonda droplardan tutarak yokuş çıkan birini hatırlayamıyorum.

Konuyu ben de merak ediyorum. İlla ki drop barlardan tutulduğunda daha zor oluyor. Acaba bu herkeste de böyle mi? Yoksa daha rahat oturmak için gidonu yükseltip droplarlada daha çok mu kullanmalı.

Bunun dışında iyi bir bike fit, güçlü core bölgesi ve çokça esneklik şart gibi gözüküyor.

Yokuş çıkarken droplardan devam etmek özellikle nefes almayı zorlaştıracağı için çıkışını daha da zor hale getirecektir. Artık hızına ve karşıdan gelen rüzgar durumuna göre makul bir pozisyon almak mutlaka katkı sağlar ama yine de droplara düşmemek gerek. Nefes almanın kazancı çok daha yüksek olur.

Öncelikle nabız değeri fikir verse de güçölçer kullanmadan kesin yorum yapmak mümkün olmayacaktır, uykudan beslenmeye kadar çok değişkenli bi konu nabız olayı.

Tırmanışlarda sele üzerindeyseniz drop yerine hood veya bar üzerinden tutmanız daha doğru bir fit ile sürmenizi sağlayacaktır,
ayakta tırmanıyorsanız direkt hood üzerinden tutmanız lazım zaten.

Aero kazancın getirilerinin kompanse ettiği güç kaybı, özellikle triatlon pozisyonu gibi fitler için geçerli.
-ama oradaki amaç devamındaki koşuya gerekli kas grubuna yüklenmemek olduğu için toplam verime dayalı, kabul edilebilir bir kayıp.

Yol bisikleti deneyiminiz daha yeni olduğu için gün geçtikçe gelişim göstermeniz de normaldir, segment bazlı bakış için bikaçbin km sonrasında değerlendirmek daha verimli olacaktır.

İlk amacım droplardan tutarak yokuş çıkmak deği alsında , benim amacım droplardan tutarak kullandığımda yani aero bir pozisyon aldığımda ürettiğim gücün mümkün olduğunca düşmemesini sağlamak , bu yüzden 300 km nin yaklasık 250 kmsinde droplardan tutarak kullandım , yokuşlarda aero bir pozisyon almanın güç verimliliği açısından sadece eğimi çokta yüksek olmayan yokuşlarda faydalı olduğunu düşünüyorum yuksek eğimlerde rüzgar direncinin çok etkili olduğu hızlarda pekte yokuş çıkabildiğim söylenemez , mesela tt yarışçıları yada pro yol yarışçıları aero pozisyonda daha az güç kaybını sağlamak için ne yapıyorlar nasıl kendilerini bu yönde eğitiyorlar ?

Merkez bölge güçü için sık sık çalışma yapıyprum aynı zamanda koşu da yaptığım için merkez bölge gücü açısından çokta güçsüz olduğum söylenemez diye tahmin ediyorum , teşekkürler herkese.

30km/s altındaki aero kazançların neredeyse tümüne marjinal fayda denebilir,
çok hissedilmesi mümkün değil matematiksel olarak, özellikle de kısa segmentlerde.

Özellikle değişken eğimli tırmanış yarışlarında ağırlık merkezini koruyabilmek için droplara inen sürücüler var ama %17 ve üzeri parkurlarda düşük kadans ile mümkün oluyor, zaten bu da ciğer kapasitesinden çok kas gücüne dayalı bir pozisyon

drop tutuşun size sağlayabileceği 2 avantaj var. Biri inişlerde daha az rüzgar sürtünmesine ugramak ikincisi ise triathlon yarışlarında daha az watt basarak aynı hızda gidebilmek.

ben sahsen uzun yaptıgım turlarda eğer yolda düz ise dropa yatıp kullanıyorum. bu benim aktif olarak dinlenmemi sağlarken ortlama üzerinde bir hızda gitmemi sağlıyor. pozisyon biraz rahatsız gibi gelse de zamanla alışılıyor.

Orhan Veli tirmanislarindaki watt degerleriniz birbirine yakin. Gerci Strava’nin hesapladigi degerlerin hata payi buyuk ama ciddi guc kaybi yasadiginiza dair bir gosterge yok. Droplara zamanla alisirsiniz, endise etmenize gerek yok.
Bu arada 6 kusur dakika 260w tecrubenizi dusunursek gayet iyi. Kilo/Boy kacti acaba sormasi ayip?

Profesyonellerde tırmanışta droplardan tutarlar..Eğime göre değişir bu..Yani yokuş çıkarken droplardan tutmamak diye bir şey yok..Ben de tırmanırken gidonun her yerinden tutarım..O anki durumuma göre tutuşumu değiştiririm ama genel olarak hoodlardan tutarım..
Tırmanışta daha dik durduğumuz zaman,beynimiz rahat bir pozisyonda olduğumuzu anlıyor ve ona göre kalbin çalışması ayarlanıyordur..Droplardan tutup eğildiğimiz zaman,beyin harekete geçeceğimizi,hızlanacağımızı sanarak,kalpte buna göre ayarlanıyordur..
Bu bakımdan dik/rahat bir pozisyonda tırmanmak daha doğru gibi..

@Bigpatron
@hamlet2006
@fahrettin akansu
@vetohan

boy 189 cm kilo 69 hocam

@ahlaksız

peki bisiklette hoodlarda daha çok vakit harcamak dışında güç düşüşünü azaltmak ve daha yüksek kadans çevirebilmek için (yokuşlarda 90 üstü kadansta daha rahat ve performanslı oluyorum ve daha çabuk toparlanabiliyorum) bisiklet dışı bir antrenman da varmıdır yoksa hoodlarda bol bol sürüş yapıp kendimi bu şekilde kullanmaya mı zorlamalıyım , dediim gibi asıl amacım yokuşlarda hoodlardan tırmanmak değil tt gibi aero pozisyonun önemli olduğu sürüşler.

@furkanbr
Bende çok tecrübeli değilim eminim tecrübesi olan arkadaşlar soruna cevap verilecektir. Ancak sana tavsiye edebileceğim, bilinçsizce kendini zorlama bu gelişmekten çok sakatlığa sebep olabilir. Bisiklet üstü yada bisikletsiz birçok antrenman çeşidi mevcut. Mesela ben şuan grup sürüşü içersinde grubun anı hız değişmine ayak uydurabilmek için maksimum oksijen alımını geliştirmeye çalışıyorum yani Vo2max intervalleri ile idman yapıyorum. Antreman konusunda çevrende yada tanıdığın bilgisine güvendiğin birileri varsa yardım alabilirsin. Hiç kimse yok ise zwift, sufferfest gibi programlarda birçok yararlı antrenman mevcut onlara göz atabilirsin.

@furkanbr

GCN de Emma Pooley’nin core strength hareketleri gosterdigi birkac video var. British Cycling’in makaleleri ve videolarina da bakabilirsin. Yoga’yi da dusunebilirsin. Ama bence kafan yanlis yerlerde senin.
FTP yuklemek onceligin olmali. 21 yasindasin daha ve antremansiz 3’un uzerinde watt/kilon var data sacmalamadiysa tabi. Yani bir dogal yetenek, bir motor var sende belli ki.
Belcika da dogsa pro olurdu diyip gaz vermek istemiyorum ama masallah yani.

@vetohan
FTP ortalaması ıçın en az 20 dk süren bir sürüşün olması gerekmiyor mu? Ben zwift, garmin gibi yerlerde FTP testi yaparken en az 20dk sürüş üzerinden hesaplama yapıyor.

@Bigpatron

FTP(Fuctional Threshold Power) 1 saat icinde uretebildigin maksimum guc.
Ama kimse 1 saatlik testle ugrasmak istemedigi icin bunun kisadan yontemlerini cikartiyorlar. Zwiftin 20dk testi yanlis bilmiyorsam ftp testten once birkac efor yaptirtiyor sonra 20dklik gucunun yuzde 95 ini alip bu senin 1 saatlik gucun diyor.
5dk lik max gucunun de yuzde 73 ile 83’u arasi FTP diye hesaplanabiliyor. Tabi bunun hata payi cok buyuk, kisiden kisiye anormal farklar olabiliyor. Benimki bakkal hesabi yani.

@vetohan
Bunu öğrendiğim iyi oldu, zwifte güvenmemek gerek demekki

@vetohan
Agirlik konusunda kilom degistikce stravayi guncelliyorum tirmanislarda strava gucunu baya bi onemsiyorum cunku nabizdan baska bi veri yok elimde malesef , elimde 20 dakikadan biraz fazla olsa da soyle bir kayit var gecen yaza ait o zamanlar mtb kullaniyordum ama :

Check out my activity on Strava: (link)

Acaba bendeki bu farkin sebebi esneklikten kaynaklaniyor olabilir mi ? Karin ve sirt kaslarimun gucsuz oldugunu pek sanmiyorum cunku ama esnek olmadigimi cok net soyleyebilirim ayaklarima dokunamiyorum mesela ?

@Bigpatron

Yok, 20dklik testler gayet dogru. Onlara guvenebilirsiniz. Benim yaptigim bakkal hesabina guvenmeyin.

stravanın watt değeri hikayeden başka bir şey değil.