Yeni başlayanlar ve kendini güçlendirmek isteyenler

Size milli takım kampımızda gördüğümüz derslerimi sizlerle paylaşmak istedim. Öncelikle size antrenman şeklini anlatacağım yeni baylayan bir kişi için veya düzenli antrenman yapmak isteyen bir kişi için geçerlidir. Bu yazacaklarım konusunda emin olun bu bilgileri bulamayacaksınızdır.

İlk antrenmanımız:
(KB)antremanı yani kompenzasyon antremanı çok az kuvvet. Performansın %40 ila %50'si kullanılacak bu antreman için nabızımız (160) eksi yaş örneğin benim yaşım 15 160'dan 15 çıkarıyorum 145 kalıyor yani benim bu antremanda maksimum nabzım 145 olucak...

(TD1) antremanı yani temel dayanıklık antremanı burada'da az kuvvet. Performansın %50 ila %70'i kullanılır buradada 170 eksi yaş

(TD2) yani temel dayanıklık 2 antremanıorta kuvvet.Performansın %70 ila %80 kullanılır. 180-yaş

(GB) antremanı yani gelime bölgesi antremanı yüksek kuvvet. Performansın %80 ila %90 'ı kullanılır 200- yaş

(UB)antremanı yani uç bölge antremanı yüksek yüksek kuvvet performansın %90 ila %100 'ü kullanılır 220-yaş

Bunlardan ayrı olarak yokuş antremanlarıda vardır. (K1) antrenmanı yükleme süresi (6 saniye) tekrarlar (8-10) kere yapılır. Yoğunluk yani yokuşun eğimi %4 ila %8 olmalı. Yol bisikletine göre dişli sayısı(42-16)'dır. Her 6 saniye yüklenmeden sonra 5 dk dinlenme ama dinlenme 5 dk (td1) antremanı yapılarak dinlenilcek bisiklettenn inipde oturup dinlenme değil...

(K2) antremanı yükleme süresi (20 saniye) tekrarlar 3-10
Pedal devri (70)
Seri dinlenme yani (td1) bölgesinde yine (15 dk)
Isınma süresi (20 dakika)
Antrenman bittikden sonra 10 dk (td01) yapılacaktır.
(mkf) maksimum kalp frekansıda 120 olacak.
Dişli sayısı yol bisikletine göre 39-17

(K3) antremanı bu antremanda vucut enerji hazırlanmasına geiyo (asit-laktik) oluşumlu (aneorobik)
Yükleme süresi (75 saniye) tekrarlar (6) ila (12)
Yoğunluk-yüksek performans basabilir (600-700)watt
Pedal frekansı (80-100) devir
Dinleme (15-20) dakika. (td1) bölgelerinde
(mkf) maksimum kalp frenkansı (120-140)
Dişli --yok burada WATT var

(K4) antremanı antremanın hedefi:
Yarışdaki gibi yokuşta tempolu veya ritim değişmelere özel kuvvet antremanı. Isınma (30) dakika, (td1) bölgelerinde, yükleme süresi (20dk)-(120) dakika. Dişli sayısı yarışta nasıl ısınarak dişli kullanıyorsan öyle kullan. (K5) antremanı yükleme süresi (20-25) dakika, (5 ila 15) km yapılır tekrarlar(2-5)defa yapılır. Bunda da dişli sayısı yok (k3) antrenmanından küçük pedal devri (60-80) devir, dinlenme (20-30) dk (td) ve (kb) bölgelerinde.

Bunların dışında yazıcağım bir şey daha var kendinizi bir araba gibidüşünün ve sert dişli cevirmeyin yani arabayı 4. veya5. vitesde kaldıramazsın sizde kedninizi öyle düşünün yavaş yavaş yükselin. Mesela (TD1) antremanını 2veya3 hafta yapın onda sonrada (TD2) 'ye geçin sonra o bitince yavaş yavaş yükselin birden yükselmek isterseniz MOTORU BOZARSINIZ...

paylaşım için teşekkürler... bunlara gerçekten ihtiyacım vardı...

Teşekkürler.

Paylaşım için teşekkürler

hocam yaşım 33 nabzım max kaç olmalı

Çok teşekkür ederim bu bilgiler için, kendimce aklıma uygun geleni yapmak değilmiş onu anladım sayenizde, özellikle nabız konusunda zorluyormuşum kendimi.
Tekrar teşekkürler paylaşımınız için

Bilgiler için çok teşekkürler gerçekten değerli bilgiler.

hocam yaşım 33 nabzım max kaç olmalı demişsiniz mesela örneğin antremanlar için belirli yaş sayısı vermişimdir ona göre hesaplaya bilirsiniz mesela (td1) antremanında 33 yaşına göre 170-yaş
sizin yaşınız 33 ise 170 den 33 çıkarıyosunuz maksimum nabzınızı öğreniyosunuz
170-33=137 kalır yani sizin bu antremanda maksimum nabzınız 137 artıcak her antremanın farklı yanlız hepsi için geçerli değil.....

Tebrikler.Sonunda bilimsel ders vermeye başlamaları yol almaya başladığımızın ispatıdır!Gelen Milli başarılarda çok geç kalmış başarılardır aslında ama cidden çok sevindiricidir.Tüm Milli Takıma girebilenleri tebrik ediyorum.
Hocam dersleri kim verdi?Şu yeni alman antrenörmü.Bizim kilerde bukadar teknik terim bilen(ki burdaki cümle kuruşlarına bakılırsa bilgisayarla çevrim yapılmış gibi görünüyor)olacağını zannetmiyorum.Mesela Kompensesyon(Compensation ingilizcesi;compensationbereich almancası)un anlamını bilen yoktur!Size onu öğrettilermi mesela?:in:

hayır bu bilgileri bizim yeni yıldız takımının başında olan AHMET ÇİFTCİ öğretmiştir kendi yaptı bir kitap üzerine çalışıyoruz tabi ikide bu bilgilerde alman antrenörün katkısı var kendisi ANTALYA KEPEZ BELEDİYESi SPOR KULÜBÜNÜNDE antrenörüdür...

Ahmet hocamı?Ahmet hocaya lafım yok.Kendisini tanırım.Ülkemizin başarılı sporcu üreticilerindendir.Selamımı söylersin.Beni hatırlamaz Atilla Atayın eski sporcularındanım.
Ama kompensasyonu söylemedin hala!

evet kompenzasyon antremanı bütun antremanların en küçüğü olandır yani çok düşük antreman metodudur gezinti gibi...

18 yaş geç mi acaba bir yarışçı olmak için?

yeni başlamak için biraz geç olabilir ama kendine güveniyosan kendini iyicebir güçlendir ve yarışlara katıl derecene bak baktın ki grupda gidiyosun yarışlarda durumun iyi ozaman senden iyi bir sporcu olur .... ben kendim 15 yaşındayım milli takımdayım ben şuan bile kendime göre 2 sene geç kaldım diyorum ama genede çok şükür....

ben bayadır sürüyorm, uzun yol flanda gidiyorm.. bu yaz zorlicam baya kendimi.. seninlede irtibata geçmek isterim tabiki.. sabahları yola çıkan senmisin siyah mayolu?

evet benim bende yenibosnada oturuyorum..

Paylaşım ıcın teşekkürler , arabanın 4. 5. viteste kaldırılmaması cok guzel bır ornek ek olarakta deposu bos olan motor calısmaz sanırım ? Demek ıstedıgım antreman yanında alacagımız sıvı ve vıtamın mıneraller nedır ? Bunlarada acıklık getırmek lazım .... Sonucta benzınlı motora mazot koyarsak motor mafolur , iyi forumlar

Kompensasyon un türkçe anlamı =geri kazanım demektir.(teknik terim olduğundan çok uzun aramalar sonucunda zar zor öğrendim bunu)
Yani insan zor bir antrenman gününden sonra kendini çok yorgun hissediyorsa yorgunluğunu atması için,bacaklarda biriken laktik asiti binebze eritmek için (ki asıl yöntemlerinden biride masaj dır)yapılan çok yumuşak binilen(nabız 120 civarlarında olacak,ısınma gerekmez,kesinlikle zorlama olmayacak seri çevrilen) bir antrenman türü.Zorlanmadan sonra hemen dinlenilmez çünki,çok hafif devam edilir.
Eskiden yarıştan,ağır antrenmanlardan sonra bizim sporcular ölü gibi yatarlardı genelde.Ama kazakları gördüm,2 saatlik yarıştan sonra 4 saat daha çok yumuşak biniyorlardı...

kardeşim anlatım keşke daha basit anlaşılır olsa idi ben hiç bişey anlamıyorum td bir ney td iki ne düzgün anlaşılır şekilde ifade edemezmisiniz acaba yazınızı kaç km çeviricez kaç ruble kaç ayna nabzı hep 137 demi tutucam yukarısı zararlımı yani biraz anlaşılır tüm halkın anlayacağı daha basit bir anlatım seçersen çok güzel olur kardeş eline slaık şimdidien

teşekkürler ihtiyacım vardı benimde çok iyi oldu bu