Yeni başlayan için antreman, beslenme tavsiyesi

Hepinize selam;

forumdaki bu konularda bir çok yazıyı okudum çok aydınlatıcı bilgiler içermekle beraber bu konuyu açmayı düşündüm
çünkü kafamda epey soru işareti var.

amatörce vücut geliştirme sporu yapıyorum bir süredir ara vermek zorunda kaldım (sağ dirseğimden 2 ay önce bursit ameliyatı oldum.)

Bisiklet sever bir arkadaşımın tavsiyesi ile bu spora başlamaya karar verdim.
Gerek yalnız, gerekse Anka bisiklet grubu ile ısınma turları yapıyoruz.

Yaşım 40, boy/ kilo 183/83 amatörce de olsa spora aşinayım
(Geçen sene evde idman sonrası resmimi ekliyorum umarım yanlış anlaşılmaz)
http://img9.imageshack.us/img9/2282/spors.jpg

Bir nabız saati almayı düşünüyorum, antremanlarda nasıl kullanacağım?
Üst-alt limitim ne olmalı?
Haftada kaç gün kaç km yol gitmeliyim?
Ağırlık idmanlarıma da devam etmeyi düşünüyorum faydası olacağını sanıyorum.
interval antremanı nasıl yapmalıyım?
Beslenme konusuna çok yabancı değilim.. forumda da çok faydalı bilgiler edindim.
örneğin ; protein ile salatanın yerine patatesin daha yararlı, meyvenin ise idman sonrası hemen yenmesi gibi.

Yardımcı olursanız sevinirim
Saygılar.

Merhaba foruma hoşgeldiniz, sporcu bir geçmişiniz olduğu için beslenme ve antrenman konularına aşina olmalısınız, şimdilik kendinizi rahat hissedecek şekilde bisiklet üzerinde bolca mesai yapmanız yeterli olacaktır, haftada 10-15 saate rahat bir tempo fena olmayacaktır (dikkat km demiyorum) bunun 2-4 saati biraz daha zorlamalı olabilir, bu da zaten hafta sonu gurup binişlerinde rahatça gerçekleştirilebilir.

Bu bölüm altındaki sabit olan yazılarımı ve altındaki mesajlarımı takip ederseniz bir çok faydalı hareket noktası elde edebilirsiniz.
Bir nabız saati edindikten sonra tekrar durumunuzu gözden geçiririz...
Selamlar
Hakan Yazman

Öneriniz için teşekkür ederim.
Bugün bir nabız saati ve cadance ölçerli bir km saati aldım.
Nabız ölçere yaşım, kilom ve cinsiyetimi girdikten sonra bana standart bazı parametreler belirledi.
şöyle ki;

Health Zone 102- 129 (sağlıklı alan)
Fitness Zone 130 - 148 (aktitive alanı)
Power Zone 149 - 185 (zorlama alanı)

Üst limiti 185 olarak belirlemiş.

Bunları isteğime göre değiştirebiliyorum.

Km saati, kadans ölçere fazla yoğunlaşamadım, sadece kadans max devir sayısı 180 olarak belirlenmiş.. sanırım max: dakikada/180
iyi bir performans kriteri nedir? yolun/vitesin durumu?
düz bir yolda düşük viteste yüksek devirler yapmak mümkün.

Kadans ile ilgili sorumu geri alıyorum yazınızı tekrar okuyunca çok detaylı ve yeterli bilgilerin olduğunu farkettim.

@stheaven

Tekrar merhaba, bu bu değerler varsayılan değerler, şimdilik bu değerlere göre hareket edebilirsiniz, bu aralıklar sizin için güvenli görünüyor başlangıç için . Dinlenme antrenmanlarını 1. bölgede yapmalısınız, antrenmanlarınızın %70 belirtilen 2. bölge de olsun, 3. bölgeye ise antrenmanlarınızın %10 - %20 sini oluşturabilir şimdilik. Kolay gelsin şimdiden
Hakan Yazman

Selam.. Bisikleti aldığımdan itibaren yani 2 haftada 200 km yol yapmış bulunmaktayım.
squat ile güçlendiğini sandığım bacaklarımın beni hüsrana uğratmasını ilk günlerde hazmedemedim
Güç var ama kısa vadede.. uzun sürüş.. yokuşlarda özellikle. beni hayal kırıklığına uğrattılar..
neyse ki yavaş yavaş performansım artıyor.
(Genç ve tecrübeli arkadaşlar gibi dik yokuşları bisiklet üzerinde tamamlayamasam da.)
Değerli antrenör arkadaşım;
kadans ortalamam 65, bunu daha da arttırmam mı gerek?
yani hep yüksek kadans mı sürmeye alıştırmalıyım kendimi?
yoksa haftanın 1-2 günü antremanlarıma yüksek kadansı mı katmalıyım?
ne kadar yüksek olmalı?
Nabız ortalamam ise 130 ama maxsimum 175 leri gördüm.
gezi ve turlarda % 20 yi 150-180 aralığında kullanmışım.
böyle devam edeyim mi?
Çok soru oldu.. umarım zamanını fazla almam.

Saygılar.

@stheaven

Merhaba, sizin de gördüğünüz gibi bisikletçilikte kas kütlesinin çok artı bir yeri yok, önemli olan dayanıklılık ve kuvvette dayanıklılıktır.
Kadans ortalaması 65 fena değil ama yine de düşük, biraz daha mesela 75-80 e çekmeye çalışın ortalamayı şu an için. Unutmayın kadans yüksek tutmaya çalışarak bacaklarınıza yatırım yapacaksınız ve temelinizi hızla kuracaksınız, bundan sonra da hızlanma çok daha geliştirici olacaktır. Şu an itibariyle kadansa ve fazla kilometre yapmaya odaklanırsanız temeliniz için çok iyi olacaktır, haftada 1-2 gün de kadansdan bağımsız tempo (150-160 veya daha yüksek bir nabızda 1-2 saat antrenman) veya uzun yokuş tırmanmak da çok iyi olacaktır.
Nabızlar iyi bu şekilde devam edin.
Ve son olarak kendinizi rahat hissedecek şekilde kilometreyi arttırmaya çalışın, 2 haftada 200 km gelişiminiz için oldukça az kanımca ve gelişmek için gerekli uyarımı muhtemelen sağlamayacaktır...
Kolay Gelsin
Hakan Yazman