Yarışlara İlkKezGirecekBiri içinTavsiyelerinizNelerOlurdu?(Lisans?Zamanlama?Pa ra?..vs

Ben sıradan bir bisiklet kullanıcısıyım(Birçok Hobi kullanıcısı gibi) ve başıma ve cebime ne zarar geldiyse bisikletten ne yarar geldiyse yine bisikletten geldi Kısaca kendi çabalarımla birşeyler yapmak ve "o tarifi benzersiz olan dilimin ucunda gibi duran fakat kelimelere yansıtamadıgım" (Yarış Atmosferi) ni tatmak için ne kadar fedakarlık etmek gerekir(Yarışa Hazırlanmak için gıdanıza, yeme içmenize , antremanınıza , ayırmanız gereken minimum para miktarı vs.. gibi konularda yardımcı olur musunuz?)..
Ben ciddi anlamda yarışlara hazırlanacaklar için kaynak niteğilinde olabilecek tavsiyelerini bekliyorum..

Umuyorum ki birçok arkadaşımız bu tavsiyelerden kendine pay biçer !!... Hoşcakalın Forumdostlarım

Not: Bu konunun Yarışmaya istekli aday yarışçılar için faydalı olabilecegi düşüncesiyle sabit olmasını istiyorum fakat forum yöneticileri bu öneri karşısında ne der onu bilmiyorum

Birde şu konu başlıklarını düzgün ve okunaklı yazabilseniz ...

Anlaşılmayacak birşey yok aslında (Yarışlara İlk Kez Girecek Biri için Tavsiyeleriniz Neler Olurdu?) sorusuydu ama boşluklarını şimdi açtım
konu başlıgını elimden geldigince kısaltmaya çalıştım çünkü yeterli alan ayırmamışlar boşluları bu yüzden eklemedim, kusura bakmazsınız umarım

Umarım konu içeriginde bir sorun yoktur. Herkese iyi forumlar

Valla antremanla ile ilgili kısım Sağlık beslenme antreman kısmında bol bol var ben biraz zaman ve vakit ile ilgili açıklama yapabilirim bu sebeple...

İlk olarak yarıış yeri şehir dışındaysa genelde pazar günü olan yarışlar için en geç perşembe akşamından yola çıkabilmek büyük bir avantaj çünkü ;
Cuma günü biraz dinlenip parkurda yavaş bir iki tur atıp tanıma şansınız olur ve en son ısındıktan sonra 1 boş ve bir zaman turu atıp kendinizi alıştırabilirsiniz... Ve pek tavsiye edilmesede cumartesi günü 1 hızlı tur atıp kalp ciğer sisteminizi yarış için hazır hale getirir ve vücudun kendisini salmasına engel olmuş olursunuz...

Burada tavsiye edilmese dediğim konu vücudu hazırlamak için atılan hızlı turun parkur atılmasıdır... Ama parkurda yavaş turla son durumu kontrol etmekte fayda var tabiki... Bu hızlı tur yerine ise kısa interval antremanı yapılabilir...

Para için ise ilk yapmanız gereken bölge GSGM görevlisine gidip ferdi iseniz ferdi harcırah listesine adınızı yazıdrmanızdır... Ama şehir dışı bir yarış için harcırahsız perşembeden çıkılan bir yolculuğun maliyeti 100-150 arasında tutra yemek içmek yol dahil...

Yarışa hazırlanmak için 12 hafta gibi bir süreye ihtiyacınız var o yüzden yarış takvimini alıp hangi yarışı ya da yarışları hedeflediğinizi belirleyin. Tabii ki bir yarış hedefiniz olmalı diğerleri kendinizi denemek için gireceğiniz ikinci derece önemli yarışlar olabilir. Tabi bu süre sadece yarışa girip bitirebilmek için en az süre olarak görülmeli yoksa bu sürede yarış kazanmak derece yapmak çok zor eğer doğuştan gelen bariz üstünlükleriniz yoksa.
MTB yarışı için farklı yol yarışı için farklı çalışma yapmanız gerekir.MTB yarışacaksanız güç, dayanıklılık, sürat çalışmaları ile birlikte mtb parkurlarında bolca teknik çalışmalar yapmanız lazım. Bu teknik çalışmaları belli bir güce ve dayanıklılığa ulaşınca yapmak çok daha verimli olacaktır keza zayıfsanız zaten teknik çalışmalar (zor, inişli, çıkışlı arazi parkurları vb.) hemen hemen imkansız gibidir. Yol bisikleti için kendinize uygun bir bisiklet alıp ayarlarını kendinize uygun olarak bir bilenle birlikte yapmanız gerekir.Temel kural boyunuza uygun bisikleti alıp doğru oturma pozisyonuna ayarlamaktır.İnce ayarları bindikçe yapabilirsiniz. Kask, gözlük, eldiven, tayt ve forma zorunluluğunu hatırlatmaya gerek yok zaten. Ayrıca bir km saati ve nabız saati mutlaka gerekli özellikle nabız saati.

Çalışmaların üç temel alanı var 1-Beslenme 2-Uyku 3- Antrenman

Düzenli ve çeşitli beslenme ve hidrasyon (vücudun su ihtiyacını gerektiği gibi karşılama) beslenmenin temelleri. Antrenman programına göre bol karbonhidrat ve her öğünde kaliteli protein almak, vücudun vitamin ve mineral dengesini korumak için bol ve çeşitli sebze meyve yemek şart. Süt ve türevlerini mümkün olduğunca antrenmandan sonra kullanmak daha iyi. Protein ihtiyacı için en kaliteli gıda yumurta ama sarısını günde birden fazla yememekte fayda var. Ayrıca WHEY denilen peyniraltı suyundan imal edilen protein tabletleri ya da tozları da antrenmandan önce ve sonra kullanılabilir. Nasıl kullanacağınız ürünlerde açıklanır zaten.Beslenmede önemli olan başka bir konu da yeterli karbonhidrat (unlu her türlü gıda, pilav, makarna vb. ve şekerler) alımı özellikle antrenman öncesi ve sonrasında enerji depolarını yakıtla doldurmak için bolca tüketmek gerekli. Eğer antrenmandan sonraki ilk yarım saatte yemek yemeyecekseniz yada yiyemeyecekseniz toparlanma içeceği (recovery drink) denilen bir içecek kullanmak çok yararlı olacaktır. Bu içecek fruktozsuz meyve suyuna bir muz veya diğer meyvelerden karıştırarak+ bir çimdik tuz+varsa protein tozu ya da tableti olmak üzere takribi 500-750 cc olacak şekilde hazırlanabilir bunları karıştırıcı dada karıştırarak içmek faydalı olacaktır. Bunuda yapacak durumda değilseniz yanınızda bir sandviç, su ve bir muz götürerek de ön atıştırmayı yapabilirsiniz.
Karbonhidrat yanında yağ alımı da önemli bitkisel yağlar bu açıdan tercih edilmelidir. Fındık, fıstık, ceviz benzeri yağlı kuruyemişler bu açıdan tercih edilebilir.Diğer bir yağ kaynağı da zeytinyağı tabii ki.

Uyku rahat bir uyuma ortamında en az günde 8 saat olmalıdır. Daha fazla olursa özellikle yoğun antrenman dönemlerinde iyi olur. Uykudan fedakarlık performansı düşürecek ve hatta antrenmansızlık (ben uydurdum bunu sürantrenman ya da overtrain diyor yabancılar) durumu ortaya çıkabilir. Bu durumda tüm emekleriniz boşa gidebilecek yarışlara katılamama durumuyla karşı karşıya kalınabilecektir. Sonuç: Uyku ihmal edilemez.

Çalışmalar dört döneme ayrılabilir 1-Hazırlık 2-Temel dönem 3-Yapım-İnşa dönemi 4-zirve dönemi ve yarış.
Toplam hazırlık sürenizi bu dört döneme göre ayarlamanız gerekir.Her dönem de kendi içinde haftalara ayrılır. Çalışmalar mutlaka haftalık planlanmalı ve yapılmalıdır.
Hazırlık döneminde hafif dayanıklılık ve sürüş stili çalışmaları haftanın her günü veya en azından beş günü yapılmalıdır.Bu çalışmalar Borg RPE denilen (internetten bulabilirsiniz) derecelendirmeye göre 1. bölgede olmalıdır.Yani hiç zorlamadan 80-90 gibi nabız aralığında çalışmalar yapılmalıdır.Başlangıçda süreler ısınma dahil 15-20 dakika gibi olmalı ve düz vaya az engebeli parkurlarda çalışılmalıdır.Haftanın üç günü dayanıklılık, bir günü güç ve bir günü de stil odaklı çalışmalar olabilir.6 ya da 7 gün çalışacaksanız dayanıklılık ve stil antrenmanı eklenebilir. Güç antrenmanı ya salonda ağırlık çalışarak ya da yine düz parkurda zor viteste sürerek olabilir. Ayrıca uzun olmayan hafif yokuşlarda (2dk dan fazla sürmeyecek) güç çalışması yapılablir.
Stil odaklı çalışmalarda odaklanılması gereken nokta kadanstır (yani dakikadaki pedal çevirme sayısı) ısınma sonrası sürüşte ortalama kadansı mümkün olduğunca konforlu ancak yüksek tutmaya çalışmak gerekir. Burada konforun ölçüsü nabız ve nefes sıklığıdır. Yani bu çalışmaları son derece rahat yapmanız gerekir nabız yükseliyorsa kadansı azaltmak gerekir. "Amaan buöyle çok yavaş gidiyorum biraz basayım" gibi düşünceler kesinlikle kafadan atılmalıdır elbet o günlerde gelecek ancak henüz değil
Nabzınızın başlangıca nazaran daha düşük ve daha düzenli olduğunu gördükten sonra ve artık yorgunluk belirtileri tamamen ortadan kalktıktan sonra temel döneme geçerek daha uzun dayanıklılık ve daha ağır güç antrenmanları yapablirsiniz. Daha ağırdan kasıt ortalama nabız 90-120, biraz daha zorlayıcı bir seviye yani. Süreler de 25-40 dakika arası olabilir. Hırslanıp süreleri uzatmayın cıss olursunuz sonra çünkü yarın veya öbür gün tekrar antrenman var sakın kolay olacağını düşünmeyin
Yapım döneminde ise dayanıklılık antrenmanları daha yüksek yoğunlukda yapılır. Örneğin 20-90 dk arası bir sürede ve Borg RPE ye göre 3. bölgede 120-140 gibi bir nabızda zor ancak fazla zorlanmadan sürdürebileceğiniz bir nefes düzeyinde çalışılabilir. Süre başlangıçta az olmalı sonra yavaş yavaş artırılmalıdır.Aksi halde cıss var yine. Ayrıca yüksek yoğunluklu interval çalışması da yapılabilir. 6-12 dk veya 4-8 dk arasında değişen sürelerde (yine azdan çoka derece derece artırarak) 1 veya 4 defa aralıklı atak (ben uydurdum yine interval yerine) çalışması yapılabilir bunların her birinin arasında 2 dk toparlanma süresi olmalı bu süre vites kolaylaştırarak ve kadansı düşürerek geçirilmelidir.Nefes ve nabız 3.-4. ve 5a (en son bölge a,b,c olarak üçe ayrılmış 5a yaklaşık 160 nabıza denk gelir5c en yüksek nabzınız) Borg RPE düzeyine kadar çıkarılabilir. Toplam süre enaz 30 enfazla 60 dk olabilir. Bu antrenman bir seferde başlanır ve bitirilir toparlanma süreleri hariç ara verilmez.
Bu dönemde 7 gün antrenman yapıyorsanız iki gün mutlaka kısa ve hafif çalışmalısınız bu günler pztesi ve cuma olabilir. Yok beni yorar diyorsanız bir gün yan gelip yatın ki ptesi önerilir bir gün de kısa ve hafif çalışın.Yok o da olmaz diyorsanız bişey diycem ama neyse iki günde de yan gelip yatın.

Zirve döneminde yüksek yoğunluklu dayanıklılık çalışmalarının derecesi artırılır. Bu dönemde ptesi yan gelip yatabileceğiniz gibi salonda bacaklara ve kısmen üst bölgeye yönelik güç çalışmaları yapabilirsiniz yok ben bisikletimden inmem diyorsanız orta halli 2-3 dk da tırmanacağınız yokuşlar bulup tırmanabilirsiniz.İnişli çıkışlı dalgalı parkurlar biçilmiş kaftan olabilir. Güç antrenmanı dışında genellikle düz ya da düze yakın parkurlarda çalışmanız gerektiğini tekrar hatırlatıyorum. Abi ben çıkamam öyle yollara millet taytlı halimi görür veya kamyoncular ezer beni diyorsanız evde tariner veya roller ile çalışabilirsiniz tabiki. Bu dönemde süreleri biraz daha artırabilirsiniz ama artık bunu yaparken fazla zorlanmıyor ve yorulmuyor olmanız gerekir bu nokta çok önemli.

Yarış haftasında yüksek yoğunluklu dayanıklılık ve güç antrenmanı yapılmaz. Daha çok sürüş stili-yüksek kadans odaklı dayanıklılık antrenmanları yapılır.Bunların da süreleri kısaltılır.Yarış gününden önceki iki günde hafif ve kısa bu tür antrenman yapılır.Uzun bir ve orta bir antrenman hafta başında yapılabilir.

Önemli Notlar:
1-Bu bilgiler başlangıç düzeyi sporcular içindir.
2-Kalbinizde bir sorun olmadığından mutlaka emin olun.
3-Dizlerinizde sorun varsa güç ve y.yoğunluklu antrenmanları yapmayın.
4-Bilgiler geneldir herkes için geçerli değildir kendinizi sürekli denetleyin en iyi antrenör kendinizsiniz.
5-Bir antrenör ya da takımla çalışmanız her zaman en iyisidir.

@mcaliskan23

Teşekkür ederim abi dediklerini degerlendirmeye alıcagım gerçektende bir hayli beyin fırtınası gerektiriyor ama işin içine girdik mi kolay olucağını umuyorum.
Tavsiyelerin altın bir kaynak niteliginde ve anlatımın çok güzeldi.
:10: :10: Antreman yapmaya sınav stresinden kurtulunca başlıyacagım
Teşekkürler