Yaris Oncesin Hazirlik (antrenman) Nasil Yapilmalidir?

Merhaba,

Onumuzdeki aylarda yapilacak olan " yol yaris"larina katilmayi dusunuyorum. Beslenmeyi ve idmanlarimi hangi dogrultuda yapmaliyim? Daha once yaris deneyimim olmadi da Aranizda bana rehberlik yapacak kisiler muhakkak vardir, bana bu konuda fikir verirseniz minnettar kalirim

Haaa bir de yarislara katilmak icin gerekli olan formaliteleri de anlatir misiniz? :rolleyes:

Cok heycanliyim, hayatim boyunca bir yarisa katilabilmenin heyecanini yasadim. Cok yakinda bunu gerceklestirebil'cem. Ve gercekten iyi olmak istiyorum Bunun icin nihayet dogru zamandayim!

Simdiden tesekkur ederim!

Gugus öncelikle lisans çıkartman gerekiyor. Kimliğinin fotokopisi, sağlık raporu ve 2 adet vesikalık fotoğraf ile İl Gençlik ve Spor Müdürlüğüne gidiyorsun. Orda sıcakta oturmaktan mayışmış amcalara derdini anlatıyorsun , sana bir form veriyorlar, onu daktilo ile doldurtup geri geliyorsun. Başvurunu yapıp en geç 1 hafta içerisinde lisansını alıyorsun. Daha sonrası ise azmine kalmış. Bol bol antrenman yapman gerekiyor. Bayır ağırlıklı çalışırsan kas kütleni artırır, gücünü yükseltirsin. Uzun süreli ve uzun mesafeli, yüksek kadanslı çalışırsan dayanıklılığını ve uzun süre pedal basma kabiliyetini artırırsın. Bu uzun mesafeli düz yol antrenmanları arasında arada önceleri küçük süre ve mesafeli ataklar yaparsan oksijensiz antrenman denilen şeyi yapmış olursun. Burada çok ani ve süratli pedal bastığın için atak gücün artar zamanla. Tabi bu atakları zamanla sıklaştırman ve süre/mesafelerini artırman da gerekir gelişmen doğrultusunda.
Bunlar hemen olacak şeyler değil tabi ki, ancak unutma, ne kadar çok çalışırsan o kadar çabuk olur. Tabi ki kendini sakatlamamaya dikkat etmelisin. Beslenmene dikkat etmelisin. Diğer yandan bir nabız saati edin derim ben. Ayrıca yol bisikleti ile yarışacaksan bir de kadans gösterebilen bir KM saati almalısın. düzgün kadans çevirip çevirmediğini bu sayede görebilirsin.
Daha tecrübeli olanlar da mutlaka sorularına daha açıklayıcı ve net cevaplar vereceklerdir. Henüz ilk yılını doldurmamış, elle tutulur gözle görülür bir başarısı da olmayan bir dağ bisikleti yarışçısından şimdilik bu kadar

program hazırlarken haftalık nekadar zamanını bisiklet binmeye ayırabileceğine göre duzenleme yapmalısın. ilk okul ders programı benzeri bir sey vede grafik tablolar gorsel olarak neler yapacagını daha kolay anlamanı saglar
yada eger duzenli olarak belli bir kilometre bisiklete biniyorsan ona gore soz konusu mesafeyi 3 veya 4 antrenmana bölebilirsin
hafta sonlarını uzun daha dusuk tempolu antrenmanlara ayırabilirsin ornegin haftada 300k binecegim dediginde hafta sonu cumar pazar 200 k ve hafta ici 2 antrenman 50 ser kilometre seklinde bölebilirsin
3 tip antrenman vardır.
uzun yavas (genelde %60-70 tempo)
orta mesafe ve daha yüksek tempo (%70-75)
kısa mesafe ve hızlı tempo (% 75-85)
birde yarıs temposu vardır ama onların antrenmanları deneme olarak adlandırılır ve yarısta kosacagın mesafeyi sanki yarısıyormus gibi max da yaparsın bu antrenman yarıstan 1,5-2 hafta once yapılır
uzun mesafeler hazırlandıgın (yarısacagın mesafeden daha uzun olan mesafelerdir.örnegin 50k lik bir yarıs kosacaksan 80-90 k lik bir antrenmanı programına sokmalısın yada sezon basında base idman yapıyorsan uzun bisiklet cevir derler 3 saat ve ustu yapılan yorucu olmayan tempodaki antrenmanlardır.dayanıklılıgını arttırır
yokus idmanı gucu arttırır ayrıca yarıstada yokuslarda grup kacırmana engel olur.
ben haftada 2 defa icinde 35-40 dk lik tırmanması olan 65-80 dk lık yokuslu antrenmanları yapmaya calısıyorum ilk baslarda (sezon basında) cok acılı olsada belli km den sonra keci gibi oluyosn.
kısa mesafe hızlı tempoları orta mesafe antrenmanlarının içinede koyabilirsin
mesela 2 saatlik bir antrenmanın icine fartleg ler koyabilirsin bunu sureli olarak yapabilecegin gibi km olarak ta hesaplayabilirsin. örnegin 2 dakika 110-120 kadens 2 dakika yumusak olacak sekilde 10 tekrar 20 tekrar yapılabilecegi gibi 1 km hızlı 1 km yavas seklindede yapılabilir. eger birileriyle antrenman yapıyorsan yakalamaca oynayabilirsin mesela birisi atak cektiginde cevap verebiliyormusun yakalayabiliyormusun bunlar onemli
kısın evde simulatorda fartleg yapmak cok kolaydır istedigin tekrarı istedigin viteste istedigin sure icinde yapabilmeni saglar
yarıs parkurları genelde tur hesabı olacagı icin bir kovanın veya isaretin etrafından 180 derece geriye donusleri gerektirir ve genelde yavaslamak ve ayaga kalkıp basmayı gerektirir eger grup icindeysen boyle durumlarda grubu kacırabilirsin o nedenle kovalamacalar ve benzeri antrenmanlar guclenmeye yardımcı olur.
birde antrenmanın hafta icine yerlestirilmesi var. eger salı gunu sert bir antrenman yaptıysan carsambayı bos bırakabilir yada cok hafif bir antrenmanla gecistirebilirsin.
ben triatlon yaptıgım icin benim program yapmam cok daha rahat cunku eger salı gunu bisiklet yaptıysam carsambalarını kosuya veya yuzmeye ayırabiliyorum ve farklı kas grupları calıstıgı icin 1 gunluk dinlenme verebiliyorum kendime.
eger haftanın her gunu idman yapmayı dusunuyorsan 1 gununu kesinlikle bos bırakmalısın yani 1 gun tatil vermelisin vücuduna
yüklenmeler yarıs haftasında yapılmamalı yarıs haftasından bir onceki hafta kesilmelidir.
sakatlıkları onlemek icin en iyi yapılabilecek sey vücudunu dinlemektir. eger kucuk bir sakatlıkta dinlenmeyip yüklenmeye devam edersen o sakatlık yerlesip surekli bir hale gelebilir.
bisiklette en iyi antrenman devamlı bisiklet binmektir.özellikle de yeni baslıyorsan cunku cebinde kac kilometrenin oldugu onemlidir
aslında bu yazdıklarıımı bir makale halinde yazmayı planlıyordum kısmet olmadı zamansızlık malum triatlon sezonu basladı ya yarıstayız ya idmanda
d

Selammmm,

Arkadaslar sagolun... her iki metinden de faydalani'cam! takildigim noktalar olucaktir, yine sizlerin yardimina siginirim.

Sevgiler

Ahhhh bi de "gezi" öncesi nasıl hazırlanılır diye sorsaydın keşke..

Sana öyle güzel bir piknik çantası hazırlardım ki, oy oy oy, gezmeye bile sıra gelmeden direk parmaklarını yerdin...

Neyse, gezmeye de vaktin olursa haberimiz olsun.

Antrenmanların da kolay gelsin, Rabbim çalışan herkese zihin açıklığı ve bitmez enerji versin.

Bi'seyler yapmak istiyoruz, ama oyle hahhh deyince bir plan yapamadigimiz icin sizlere bakip doyuyoruz. Ama bu yaz icin bisikletimle ilgili bir suru sey planliyorum. Artik oyle bi'si oldugunda sizden "etli ekmek"in tarifini isteriz

Merhaba öncelikle bir nabız saati edinmenizi ve bunu antrenmanlarınızın bir demirbaşı yapmanızı öneririm, antrenman programları ise tamamiyle kişiye özeldir ve antrenman geçmişinize, zayıflıklarınıza, genetik yapınıza göre düzenlenmelidir.
Yapılan en büyük hata sporcuyu kendisini yakından tanımayan kişilerden antrenman programı istemesidir, birisinin antrenman programı size çok ağır gelip sizi sakatlanmaya kadar götürebilir, bir diğeri ise çok hafif gelip gelişmenizi engelleyebilir.

Ben benden antrenman programı istiyenlerlerle uzun süre mülakat yapmak gerektiğini düşünüyorum, onların alışkanlıkları, vücutlarının antrenmanlara tepkisi vs bunların hepsinin gözönünde alınması gerekiyor.

Genel olarak şöyle bir yöntem izlenmeli, her zaman ağır antrenmanlarda içinizdeki enerji bitmeye son bir kaç etap kala bırakıp kendinizi tamamen bitirmemek. Genel yarış odaklı antrenman şöyle bir profil çizer: antrenman, daha ağır antrenman, aktif dinlenme, daha ağır antrenman, daha ağır antrenman, aktif dinlenme, daha ağır antrenman, çok daha ağır antrenman, aşırı ağır antrenman, aktif dinlenme, aktif dinlenme, aktif dinlenme ve YARIŞ şeklinde tabii bu yarışa 5-10 gün kalaya kadar yavaş yavaş yükseltilen bir performans grafiğidir ve çok dikkatle takip edilmelidir aksi takdirde sürantrene (aşırı antrenmandan dolayı performans kaybı ve hastalanma) durumu meydan gelebilir...
Yarışlarda başarılar dilerim...