Yarış öncesi karbonhidrat yüklemesi nedir? Yenir mi?

Yazı RunnersWorld sitesinden arkadaşlar, bisiklete özel değil ama karbonhidrat yüklemesine dair iyi bir örnek olduğu için ve her şeyden önce bir uzman tarafından yazıldığı için dikkate alınabilecek bir yazı Forumda zaman zaman konuştuk, özellikle uzun tur öncesi için bu tip tavsiyeler isteniyor ve biz de kendilerine "makarnaya abanın" diyoruz Bakalım karbonhidrat yüklemesi gerçekten de bir gece öncesinden makarnaya abanılarak mı yapılıyormuş, uzmanların ağzından yarış öncesi karbonhidrat yüklemesi beslenme planı önerilerine bakarak cevabı öğrenelim Orijinal link yazının sonunda olacak.



Depoyu doğru doldurduğunuz sürece duvara toslamazsınız

Çoğu koşucu yarı veya tam maratondan önce pilav, makarna, patates gibi yüksek karbonhidratlı besinlerle karbonhidrat yüklemesi yapmayı seçer. Çünkü karbonhidrat iyi bir enerji kaynağıdır ve 21 ya da 42 kilometrelik koşu için bu enerjiye fazlasıyla ihtiyacımız olacak. Fakat çoğu koşucu bu yüklemede ne kadar karbonhidrat tüketmesi gerektiğini tam olarak bilmez.
Monique Ryan da (Sporcu beslenmesi konusunda kitap yazarı), çoğu sporcunun karbonhidrat yüklemesini tam olarak yapamadığını belirtiyor. Ve ekliyor: "Aynı zamanda sporcular çok fazla antrenman yaparak da kendilerini yorgun düşürüyorlar"




Karbonhidrat bilimi

Bir tabak makarna yediğinizde aldığınız glikojenin çoğu kaslarda ve karaciğerde depo edilir. Glikojen, vücudun enerji ihtiyacını hızlı bir şekilde karşılamak için en iyi kaynaktır, fakat tek enerji kaynağı glikojen değildir Yarı veya tam maraton koşarken yaktığınız tek şey karbonhidrat değildir, yağ da yakarsınız.
Glikojen depolarınız tamamen tükendiğinde ise adeta duvara çarparsınız, elden ayaktan kesilirsiniz ve yavaşlamak zorunda kalırsınız, çünkü artık vücudunuz enerjiyi sadece yağ yakarak karşılıyordur ve bu da yavaş bir işlemdir.

"Doğru bir karbonhidrat yüklemesiyle kaslarınızı glikojen ile doldurmak sizi daha hızlı yapmayacaktır elbet ama, enerjinizi daha verimli kullanmanızı sağlayacak ve "duvara toslamanızı" engelleyecektir." diyor Benjamin Rapoport, (2:55 maraton koşucusu)




Akıllıca seçin

Peki hangi karbonhidratları tercih etmeliyiz? "Ben sabah öğlen ve akşam pilav yiyorum" diyor Rapoport (Yok artık ) Ama siz bu kadar kısıtlı yemeyip, daha çeşitli şeyler yiyebilirsiniz: Tortilla, yulaf ezmesi, ekmek, pankek, waffle, simit, yoğurt, taze sıkılmış meyve suyu gibi tüm kolay-sindirilir yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

Pek çok meyve yüksek karbonhidrat ve yüksek lif içerir fakat fazlası mideniz için sorun yaratabilir. "Muz, düşük lifli bir seçenektir" diyor sporcu beslenme uzmanı Ilana Katz. Elma armut, şeftali gibi düşük lifli ve yüksek karbonhidratlı meyveler de tercih edebilirsiniz. Ayrıca beyaz ekmek içini ve haşlanmış patatesi de kolay sindirilebilir olması açısından öneriyor.

Ryan, yüksek yağ oranına (beşamel soslar, margarin, kaşar peyniri gibi) sahip ve yüksek protein oranına sahip yiyeceklerin tüketiminin de kontrollü olarak yapılmasını öneriyor, bu besinlerin sindirimi de uzun sürüyor nitekim. Protein ve yağ oranı yüksek besinler sizi daha çabuk doldurur ve tokluk hissi yaratır.

Ekmeğinize yağ yerine reçel sürün, makarnanızın üzerine beşamel sosu yerine domates sosu dökmeyi tercih edin ve tatlı olarak da dondurma yerine yoğurt tercih edin diyor




Ne kadar yemelisiniz?

"Tüm glikojen depolarınızı sadece 1 öğünle dolduramazsınız. Karbonhidrat yüklemesine yarıştan 2-3 gün öncesinden başlanmasının sebebi tam olarak bu." diyor Ryan. Yarış sırasında harcanan enerjinin %85 - %95'inin karbonhidrattan geldiğini ekliyor Ryan, vücut kilonuz başına 8.8 gram (yazının aslı pound üzerinden, ben grama çevirdim) karbonhidrat tüketimi öneriyor. Örneğin 68 kilo bir sporcunun günlük 600 gram karbonhidrat (veya 2400 kalori) almasını öneriyor.

(Araştırmaları sırasında daha spesifik bir formül geliştirmiş ve kişinin yaşına, dinlenik nabıza, VO2max'ına, koşuyu tahmini tamamlama süresine bağlı olarak daha özel bir karbonhidrat yüklemesi formülü geliştirdiğinden söz edilmiş ama detaylı bilgi verilmemiş.)

Karbonhidrat yüklemesini başarılı bir şekilde yaptıktan sonra tartının üzerine çıktığınızda tartının en az 1.8 kg (4 pound) daha yüksek çıkması gerekir diyor Ryan. (Çok ilginç bilgi, demek ki uzun turlardan döndüğümüzde terazideki 1-2 kilo oynamanın tek sebebi vücudun su kaybı değilmiş, ibretlik bilgiler ) Bu 1.8 kiloluk oynama sizin karbonhidrat yüklemesini çok iyi yaptığınızı gösterir diyor ve ekliyor, depoladığınız her 1 gram karbonhidrat için 3 gram sudan tasarruf edersiniz (Karbonhidrat sindirimi sırasında su açığa çıkıyor diye biliyorum) Bu da vücudunuzun yarış boyunca daha az susuzluk çekmesi anlamına gelecek!



1 günlük karbonhidrat yüklemesi örneği
Örnek 68 kiloluk bir sporcu için oluşturulmuştur

Kahvaltı
1 ufak yuvarlak ekmek, 2 yemek kaşığı reçel (71 g)
1 orta boy muz (27 g)
1 kase meyveli yoğurt (1 su bardağına denk) (41 g)
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu (26 g)

Ara öğün
2 adet granola bar (29 g)
1 bardak Gatorade (sporcu içeceği ) (14 g)

Öğle yemeği
1 büyük boy haşlanmış patates ve domates sosu (69 g)
1 küçük yuvarlak ekmek (40 g)
1 bardak çikolatalı süt :asik: (26 g)
1 büyük boy yulaflı kurabiye (Burçak Kurabi gibi düşündüm) (56 g)

Ara öğün
1 clif bar (tadımca ye geç ) (42 g)
1 bardak Gatorade (sporcu içeceği ) (14 g)

Akşam yemeği
1 adet tavuklu, mısırlı, fasulyeli börek!? (Değişik bir şey, chicken burrito diye geçiyor, bizde böyle bir şey yok, ben tavuk dürüm yerim valla :islik: Yanında da pilav +ayran temiz ) (105 g)
1-2 paket Swedish fish (Jelibon !?) (51 g)

Toplam karbonhidrat: 611 g




Yarışa hazırlık döneminde karbonhidrat yüklemesi

Yarıştan 6 hafta öncesi, karbonhidrat yüklemesi denemesi
En uzun mesafe koşunuzdan 2-3 gün önce yüksek oranda karbonhidrat, düşük oranda yağ ve protein ile beslenin. Bu sayede midenizi daha iyi tanıyacak ve rahatsız olduğu besinler varsa fark edeceksiniz

1 hafta öncesi, bir plan yapın
Eğer yarış için uzak bir yere seyahat edecekseniz yolda yemeniz için karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler hazırlayın; Atıştırmalık barlar, çubuk kraker, ve yolculuk esnasında da eğer varsa gideceğiniz yerdeki menüyü düşünerek ne yiyeceğinizi planlayın (Ne bulursanız yemeyin demeye getiriyor )

Yarıştan 2-3 gün önce, karbonhidrata dönüş
Yediklerinizin %85 - %95'i karbonhidrat olacak şekilde beslenin

Yarıştan önceki gece, tıka basa yemeyin
Akşam yemeği fazla olmamalı, 150 gram karbonhidrat içeren bir öğün seçin. Küçük yuvarlak ekmek, yoğurt, sporcu içeceği, müsli gibi.

Yarışdan birkaç saat önce?
"Gece 3'te uyanın, atıştırıp yatın" diyor Ryan. (Nasıl ya? )


(link)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Karbonhidrat yüklemesi konusunda uzman tavsiyeleri dinlemiş olduk Garip tavsiyeler olsa da, okuyucunun aklında şablon oluşturuyor ve nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda oldukça iyi fikir veriyor aslında yazı.
Verilen örnek diyetin özellikle her iki ara öğünde de sporcu barları ve içecekleri ile oluşturulması her ne kadar benim pek hoşuma gitmese de, eğer bir gün karbonhidrat yüklemesi yapmaya kalkarsam, o ara öğünlerde meyve gibi şeyler yerim muhtemelen. Belki kuruyemiş de olabilir ama diyette kuruyemişten hiçbir yerde bahsedilmemiş, içerdiği yüksek yağ oranı sebebiyle olsa gerek

Faydalı bir yazı olduğunu düşünüyorum umarım okuyanlar yeni şeyler öğrenir, ben de öğrendim!

çok faydalı gerçekten @Serkan Mıstınoğlu teşekkür ederiz.

Bir konu kafama takıldı kahvaltıda bir simit yiyin diyor ya. O bizim simitlerden değilde onların simit i donut olmasın ?

Uzmanın tavsiyeleri çok güzel de benim gibi hipoglisemi olanlar nasıl yüklenecek bu karbonhidratı? Endokrin uzmanı bu listeyi görse fenalık geçirir neredeyse tamamı bana yasak olan ve hipoglisemiyi tetikleyen maddeler

@isamorgil

Bagel yiyor adamlar Bizde tam karşılığı yok, açma desem değil, açma çok yağlı bir şey. Ekmek de olabilir, çörek de olabilir, simit de olabilir. Ama evet simidin sindirimi daha zor, ben en iyisi ufak yuvarlak ekmek olarak yazayım onu

başgan eline sağlık...
yalnız bi küçük düzeltme önereceğim...
gatorade "enerji içeceği" değil, sporcu içeceği olacaktı, aşağıda sporcu içeceği yazmışsın ama öğünlerde enerji içeceği yazmışsın...

@Noldor

Teşekkürler Evet sporcu içeceği bizdeki powerade gibi

Yeni 1 bilgi öğrenmiş oldum. Senin şu en sonda linkin altına yazdıklarını okuyunca senin gibi düşündüğümü farkettim Yapacak olsam bende tamamen aynı senin gibi yaparım ya

bence bizim gibi gece gündüz her öğünde ekmek yiyen bir milletin karbonhidrat yüklemesine gerek yok. bizim depolar hep full.

Gece yemek yiyip yatma olayı özellikle ultra maraton ( min 42k) koşularında sabah uyandığınızda sindirimi tamamlamış halde koşuya başlamış olmak için yapılır.