Nuri Kongur
Forum Demirbaşı
- Kayıt
- 30 Ağustos 2008
- Mesaj
- 565
- Tepki
- 817
- Şehir
- Kocaeli/ Başiskele Merkez
- Bisiklet
- Ümit
Nabız, Egzersiz ve Üç Bölge
Maksimum kalp oranı ya da maksimum nabız, herkesin akılda tutması gereken bir formülle anlaşılabilir: 220'den yaşımızı çıkartıyoruz. Bu rakamı bildikten sonra, egzersizlerimizi, maksimum nabzın belirli yüzdesine ulaşarak yapıyoruz.
Bunun için ya kolumuza takabildiğimiz ve maksimum kalp oranını gösteren saatler kullanabiliriz-ki en pratik yol budur- ya da boyun damarımıza parmağımızı bastırarak nabzımızı ölçebiliriz. Bunun için, 10 saniyeliğine nabzımızı sayıp bunu altı ile çarparak, o zamandaki nabzımızı buluyoruz. Biraz zor bir yöntem... Spor salonlarında koşu bantlarının çoğu sizin nabzınızı ölçebiliyor.
http://www.kesfetmekicinbak.com/atlasspor/05156/imperiaflex_0_1_0.jpg
ODTÜ Beden Eğitimi ve Spor Bölümü'nü bitiren, Spor Organizasyonu ve Yönetimi Yüksek Lisansı sahibi, doğa sporcusu Serdar Kılıç, Atlas okurlarına, nabız oranlarına göre egzersizlerin üç bölgesini açıkladı.
1.'Yağ yakan nabız'
Bu nabız aralığındaki egzersizde, vücut depo edilmiş yağları enerji olarak kullanır. Yani maksimum kalp atış sayınızın yüzde 60–70 aralığında harcanan kalorinin yüzde 85'i yağlar, yüzde 10'u karbonhidratlar ve yüzde 5'i ise proteinlerdir. Bu egzersiz türünde yağların enerji olarak devreye kolayca girebilmesi için egzersizin başlangıcında sporcu (yani ısınma safhasında 10 dakika) daha yavaş ve rahat bir tempo uygular. Bu da ayrıca kan şekerini ve depo edilmiş glikojenin yakılmasını sağlar.
Şayet egzersize daha yüksek bir nabızda başlarsanız, daha az yağ harcarsınız ve çabucak anaerobik metabolizmaya geçmiş olursunuz ki bu da laktik asit biriktirmenize ve yağ yerine protein yakmanıza sebep olur. Ayrıca kan şekerinizi de bir seferde tüketmiş olursunuz.
2.'Aerobik nabız'
Bu nabız aralığındaki egzersizde, vücut depo edilmiş yağları ve karbonhidratları enerji olarak kullanır. Yani maksimum kalp atış sayınızın yüzde 70-80 aralığında harcanan kalorinin yüzde 50'si yağlar, yüzde 50'si karbonhidratlar ve yüzde 1'i ise proteinlerdir. Bu yoğunluktaki egzersiz kan damarlarının sayısının artmasında ve genişlemesinde, vital kapasitenin ve solunum oranının artmasında etkili olarak kalp damar sistemimizin gelişimine yardımcı olur.
Bu tarz bir egzersiz maksimum 50 dakika olmalıdır ki laktik asit birikimi olmasın. Daima 5-10 dakika kolay tempoda egzersize başlayın ve egzersiz sonrasında da mutlaka 5-10 dakika aynı tempoda soğuma egzersizi yapın.
3.'Anaerobik nabız'
Bu nabız aralığındaki egzersiz akciğer, kalp ve dayanıklılığınızı geliştirir. Bu egzersizdeki nabız aralığında, vücut daha fazla yakıt (enerji) harcar fakat çoğunluğu yağ yerine karbonhidratlardır. Maksimum kalp atış sayınızın yüzde 80-90 aralığında harcanan kalorinin yüzde 85'i karbonhidratlar, yüzde 15'i yağlar ve yüzde 1'i ise proteinlerdir. Bu yoğunluktaki egzersiz maksimum oksijen taşıma kapasitenizi (egzersiz esnasında bir seferde tüketilebilen maksimum oksijen miktarı) artırır ve böylelikle kalp/ciğer sisteminiz gelişir, laktat (laktik asit birikimi) toleransınız yüselir. Bu da dayanıklılığınız artar ve yorgunlukla daha iyi savaşırsınız anlamına gelir.
'Kırmızı hat aralığı'
Bu nabız aralığındaki egzersiz şiddeti maksimum kalp atış sayınızın yüzde 90-100 aralığındadır. Bu aralıkta diğer egzersiz türlerinden daha hızlı kalori harcanır ancak yüzde 90'ı karbonhidratlar, yüzde 10'u yağlar ve yüzde 1'den daha az proteinlerdir.
Bu yoğunluktaki egzersiz bir seferde en fazla birkaç dakika ve otoriter bir sorumlu doktor denetiminde uygulanmalıdır.
ÖNEMLİ UYARI: Sağlıkla ilgili bölümümüz insanlara yol gösterir niteliktedir. Bu nedenle bu bölümde kullanılan bilgiler bilimsel nitelikte olup, tıbbi uzmanlara ve egzersiz danışmanlarına dayanılarak hazırlanmaktadır. Atlas dergisi insan sağlığı açısından önemli olan bu bilgilerin bilimsel temelli olmasına özen göstermekle birlikte, egzersizi yapan kişinin, sağlık kontrolünden geçerek spor yapması şarttır. Atlas Spor sayfasındaki bilgileri, kendi doktoruna ve egzersiz danışmanına göstermesini de öneriyoruz. Spor ve egzersiz, sağlıklı bir yaşam için kaçınılmazdır, ama bilgisizce yapıldığında tam tersi sonuçlar da doğurabilir.
Özcan Yüksek / Nisan 2007, sayı 169
kaynak (link)
Maksimum kalp oranı ya da maksimum nabız, herkesin akılda tutması gereken bir formülle anlaşılabilir: 220'den yaşımızı çıkartıyoruz. Bu rakamı bildikten sonra, egzersizlerimizi, maksimum nabzın belirli yüzdesine ulaşarak yapıyoruz.
Bunun için ya kolumuza takabildiğimiz ve maksimum kalp oranını gösteren saatler kullanabiliriz-ki en pratik yol budur- ya da boyun damarımıza parmağımızı bastırarak nabzımızı ölçebiliriz. Bunun için, 10 saniyeliğine nabzımızı sayıp bunu altı ile çarparak, o zamandaki nabzımızı buluyoruz. Biraz zor bir yöntem... Spor salonlarında koşu bantlarının çoğu sizin nabzınızı ölçebiliyor.
http://www.kesfetmekicinbak.com/atlasspor/05156/imperiaflex_0_1_0.jpg
ODTÜ Beden Eğitimi ve Spor Bölümü'nü bitiren, Spor Organizasyonu ve Yönetimi Yüksek Lisansı sahibi, doğa sporcusu Serdar Kılıç, Atlas okurlarına, nabız oranlarına göre egzersizlerin üç bölgesini açıkladı.
1.'Yağ yakan nabız'
Bu nabız aralığındaki egzersizde, vücut depo edilmiş yağları enerji olarak kullanır. Yani maksimum kalp atış sayınızın yüzde 60–70 aralığında harcanan kalorinin yüzde 85'i yağlar, yüzde 10'u karbonhidratlar ve yüzde 5'i ise proteinlerdir. Bu egzersiz türünde yağların enerji olarak devreye kolayca girebilmesi için egzersizin başlangıcında sporcu (yani ısınma safhasında 10 dakika) daha yavaş ve rahat bir tempo uygular. Bu da ayrıca kan şekerini ve depo edilmiş glikojenin yakılmasını sağlar.
Şayet egzersize daha yüksek bir nabızda başlarsanız, daha az yağ harcarsınız ve çabucak anaerobik metabolizmaya geçmiş olursunuz ki bu da laktik asit biriktirmenize ve yağ yerine protein yakmanıza sebep olur. Ayrıca kan şekerinizi de bir seferde tüketmiş olursunuz.
2.'Aerobik nabız'
Bu nabız aralığındaki egzersizde, vücut depo edilmiş yağları ve karbonhidratları enerji olarak kullanır. Yani maksimum kalp atış sayınızın yüzde 70-80 aralığında harcanan kalorinin yüzde 50'si yağlar, yüzde 50'si karbonhidratlar ve yüzde 1'i ise proteinlerdir. Bu yoğunluktaki egzersiz kan damarlarının sayısının artmasında ve genişlemesinde, vital kapasitenin ve solunum oranının artmasında etkili olarak kalp damar sistemimizin gelişimine yardımcı olur.
Bu tarz bir egzersiz maksimum 50 dakika olmalıdır ki laktik asit birikimi olmasın. Daima 5-10 dakika kolay tempoda egzersize başlayın ve egzersiz sonrasında da mutlaka 5-10 dakika aynı tempoda soğuma egzersizi yapın.
3.'Anaerobik nabız'
Bu nabız aralığındaki egzersiz akciğer, kalp ve dayanıklılığınızı geliştirir. Bu egzersizdeki nabız aralığında, vücut daha fazla yakıt (enerji) harcar fakat çoğunluğu yağ yerine karbonhidratlardır. Maksimum kalp atış sayınızın yüzde 80-90 aralığında harcanan kalorinin yüzde 85'i karbonhidratlar, yüzde 15'i yağlar ve yüzde 1'i ise proteinlerdir. Bu yoğunluktaki egzersiz maksimum oksijen taşıma kapasitenizi (egzersiz esnasında bir seferde tüketilebilen maksimum oksijen miktarı) artırır ve böylelikle kalp/ciğer sisteminiz gelişir, laktat (laktik asit birikimi) toleransınız yüselir. Bu da dayanıklılığınız artar ve yorgunlukla daha iyi savaşırsınız anlamına gelir.
'Kırmızı hat aralığı'
Bu nabız aralığındaki egzersiz şiddeti maksimum kalp atış sayınızın yüzde 90-100 aralığındadır. Bu aralıkta diğer egzersiz türlerinden daha hızlı kalori harcanır ancak yüzde 90'ı karbonhidratlar, yüzde 10'u yağlar ve yüzde 1'den daha az proteinlerdir.
Bu yoğunluktaki egzersiz bir seferde en fazla birkaç dakika ve otoriter bir sorumlu doktor denetiminde uygulanmalıdır.
ÖNEMLİ UYARI: Sağlıkla ilgili bölümümüz insanlara yol gösterir niteliktedir. Bu nedenle bu bölümde kullanılan bilgiler bilimsel nitelikte olup, tıbbi uzmanlara ve egzersiz danışmanlarına dayanılarak hazırlanmaktadır. Atlas dergisi insan sağlığı açısından önemli olan bu bilgilerin bilimsel temelli olmasına özen göstermekle birlikte, egzersizi yapan kişinin, sağlık kontrolünden geçerek spor yapması şarttır. Atlas Spor sayfasındaki bilgileri, kendi doktoruna ve egzersiz danışmanına göstermesini de öneriyoruz. Spor ve egzersiz, sağlıklı bir yaşam için kaçınılmazdır, ama bilgisizce yapıldığında tam tersi sonuçlar da doğurabilir.
Özcan Yüksek / Nisan 2007, sayı 169
kaynak (link)
