Vücudumuzun İhtiyaç Duyduğu 8 Önemli Madde

C Vitamini

Yararı; Vücudumuzun kolajen(collagen)(eklemlerimizi koruyan sıvı) yapımı için bu antioksidanta ihtiyacı vardır.Ayrıca kortizol seviyesini düşürür. Vücudun katabolik(kas yıkımı) sürece girmesini engellemeye yardımcı olur.

Kaynakları; Kırmızı biber, brokoli, turunçgiller, domates, karnıbhar, kiraz...

E Vitamini

Yararı; Creatine kinase (CK)'in işlevini azaltır. Creatine kinase kasların zarar gördüğünü gösteren bir enzimdir.Yüksek miktarlarda alınan E vitaminin kas yıkımını azalttığı sanılmaktadır. Araştırmaya göre çok yüksek dozda(900iu) alınan E vitaminin glukojen depolama yeteneğini arttırmıştır.

Kaynakları; Buğday, soya fasulyesi, yumurta, kuruyemiş, tatlı patates, ıspanak, şeker pekmezi...


B6 Vitamini

Yararı; Amino asitlerin kullanımını ve glukojenin işlevini arttırır. Ağır antremanla beraber büyüme hormonu miktarını arttırır.

Kaynakları; Kırmızı et, balık, yumurta...


Magnezyum

Yararı; Glikojen oluşumuna yardımcı olur. Protein sentezinde rol alır ve kas kramplarını önler.

Kaynakları; Hububat, yulaf, soya fasulyesi, siyah fasulye, deniz ürünleri...

Demir

Yararı; Çoğu supplement, sinir sistemini uyardığı ve daha yoğun idman yapmayı sağladığı için kafein içerir; ancak kafein demirin vücutta demir kullanımını engeller. Demir, hücrelerin büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olur, dolayısıyla protein sentezinde rol oynar.

Kaynakları; Kırmızı et ve sebzeler...


Çinko

Yararı; Testesteron salgılanmasına yardımcı olur, eksikliğinde IGF(İnsulinlike growth factor, insulin benzeri büyüme hormonu) hormonunun azalmasına sebep olur. Çinko almazsanız testesteron ve IGF'ye elveda diyebilirsiniz.

Kaynakları; İstridye, kırmızı et, deniz ürünleri...


Potasyum

Yararı; Büyümek için gereken başka bir mineralde potasyumdur. Kasların ihtiyaç suyduğu sıvı dengesini sağlar. Daha iyi sıvı dengesi kaslarda daha çok su anlamına gelir daha çok suda anabolik aktivitelerin artması demektir.

Kaynakları; Yağsız kırmızı et, yoğurt, az yağlı süt, patates, muz...



Karnitin

Yararı; Yağ asitlerinin kas hücreleri içinde enerjiye çevrilmesini sağlar. Bu yüzden vüçutçular tarafından yarışma öncesinde kullanılır. Hayvanlar üzerinde yapılan yeni araştırmalarda daha yağsız ve kaslı sonuçlar elde edilmişti. Karnitin, karbondidratların kısıtlandığı diyetlerde keton üretimine yardımcı olur. Keton, kas dokusunun azalmasına engel olur. Diyetteyken alınması gereken bir maddedir; ayrıca kilo alma dönemlerinde kullanıldığı takdirde istenmeyen fazlalıkları önleyemeye yardımcı olur.

Kaynakları; Hayvan organları(Karaciğer, kalp), kuzu ve dana eti.

Alıntıdır ...

paylaşım için teşekkürler. yararlı bir kaynak oldu bizim için

Konu çok güzel Ömer ancak bir sorum daha olacak.
Bu maddelerin yüksek miktarda alındığında verebileceği hasarlar ve ortalama bir insanın günlük ihtiyacının ne kadar olduğu, bu miktarın hangi yollarla (örneğin 2 domates gibi) alınabileceği hakkında bir bilgin var mı?

Bende biligiler ek besin olarak var yani supplement ler var ama onlardaa aynı seyi ifade ediyor sanırım .. Her biri icin söyle özetleyebilirim

C vitamini icin ; 500-1000mg

E vitamini için ; GÜNLÜK İHTİYAÇ
1-3 yaş: 6 milligram
4-11 yaş: 7 milligram
12-51+ yaş arası kadınlar: 8 milligram
12-51+ yaş arası erkekler: 10 milligram

B6 Vitamini için ; Yapılan spora göre 2-10 mg ( burda normal bir insan icin 2 mg ama antrenman yapan spor la ilgilenen icin 10 mg kadar cıkabilor )

Bunu 500 gramdan fazla alırsan zararlı oluyormuss .. zehirlenme vs . sinir sistem bozuklugu

Magnezyum için ; Yatmadan önce 560mg Magnezyum ve 30mg Çinko .. Çİnko ile alındıgında en iyi sonucu veriyormus ..

Demir için ; Günlük 10-15 mg

Çinko için ; Yine 30 mg magnezyumla beraber .

Potasyum için ; 1000 mg

Karnitin için ; Diyetteyken 3-6gr , Kilo alma döneminde daha az yağ için kahvaltıda 3gr alın.

Bunlar tabi ek besin yani supplement olarak alınıyor yani herbir vitamin icin biliyorsun ayrı ayrı tüpte satılıyor ( vücut geliştiriciler yada prof sporcular için )

Ama sunu sorarsan mesela Potasyum yogurtta ne kadar bulunuyor onu yogurtun etiketini bakıcaksın 100 gr ında ne kadar bulunuyor öle saptayabilirisn Sınavlar var şimdi cok soru sorma şaka şaka elimden geldigince bulmaya calısırım ..

Doktorum "One A Day" tavsiye etti, bir haftadır kullanıyorum. Mineral ve vitamin takviyelesi alırken alıcağınız hapın içerisinde protein, aminoasit, creatin olmamasına dikkat edin. Çünkü bu ve bu gibi maddeler düşük bir oranda da olsa halüsinasyon görmeye ve kişilik bozukluklarına neden oluyor. Ayrıca karaciğeri de yoruyor. Bu yüzden mineral ve vitamin haricindekileri dışardan almak en iyisi. Bir de Solgar gibi güçlü multiminerallere sahip markaların ürünlerini vücutta birikim yaptığı için almanın sakıncalı olduğunu da her yerde söyleniyor. One A Day bu işi iyi yapanlardan, tabii siz bir doktorunuza yine sorun.

@bisikletci

Bunlar bile gayet yeterli kalanını da araştırırız
Bu arada benim de sınavlarım var Allah yardımcımız olsun...

Yanılmıyorsam bu ihtiyaçların birçoğunu sabah kahvaltılarında mısır gevreği yiyerek karşılayabiliriz.Öyle değil mi bisikletçi?

Vitamin mineral takviyesi almak isteyenlere tavsiyem Pharmaton isimli isviçre yapımı vitamindir. İçerisinde patentli G115 Ginseng ekstresi bulunur, yoğun fiziksel aktive dönemlerinde son derece faydalıdır. Ameliyatlar sonrası doktorlar tarafından reçetelendirilen yegane multivitamindir. Nekahat döneminde destek olur. Ben sürekli olmamakla beraber, bahar başlangıcında ve sonbahar sonunda düzenli olarak kullanıyorum.

Paylaşımlar içinn teşekkürler

bilğiler için çok teşekkürler.

@KÂMİL

Mısır gevregi günlük lif gereksiniminin yarısını karsılayabiliyor , 1 kasesi 4 gram lif içeriyor .. ( Lif bağırsak kanseri riskini de azaltıyor ) ..

SAdece demir ve B vitamini kaynagı oldugunu biliyorum .. ama sütle karıstırılınca günlük kalsiyum ihtiyacınıda alabiliyormussun ...

Weider markasının aminoasit ürünlerinin yanında GNC nin multivitaminini kullanıyorum. Markalar ve ürünlerinin kalitesi hakkında çok detaylı bilgim yok. Yorum alabilir miyim?
http://img245.imageshack.us/img245/1875/multivit0022us9.jpg

aminoasitler, kreatinler, proteinler... Bunları kullanarak gelişmeye çalışmak sınavda kopya çeken çocuktan farksız bir hal... aminoasitler, kreatinler, proteinleri kestiğinizde aynı gelişmeyi gösteremiyceksiniz çünkü çok basit anlaşılır bir örnek olarak... ayrıca kişilik bozukluklarından depresyon çeşitlerine kadar birçok psikolojik rahatsızlığa neden oluyor... besinlerden almaya çalışsanız daha iyi edersiniz: mercimek, nohut, fasulye, tavuk ve balık eti gibi...

Doğruluk payı var dediklerinin... küçük bir arazi alıp organik tarıma başlayalım ki dediğin besinlerin %100 doğal olduğunu garanti edelim.

eskiden vücut geliştirmeyle uğraşıyordum ve bir çok salonda bana kakalanmaya çalışan aminoasit, karbonhidrat, kreatin, l-carnitine ( steroidlerden bahsetmiyorum bile) gibi destekleri hep reddettim. çünkü onca doktora danışmama rağmen biri bile "zararı yok,kullanabilirsin" demedi.
ama illa da kullanacaksanız weider gibi kaliteli markaları kullanın derim.
"one a day" en çok tavsiye edilen vitamin diye biliyorum.

yalnız, ağır spor aktivitesi yapıyorsanız ve buna bağlı olarak yeterli miktarda protein almazsanız bağışıklık sisteminin zarar göreceğini biliyorum.(sanıyorum ki bununla birlikte vitamin desteği de şart) bu yüzden Selim'in dediği gibi mercimek,tavuk,soya, yumurta akı gibi protein kaynaklarından yararlanılabilinir.

ben de kahvaltılar da sütlü müsli kullanıyorum , herkese tavsiye ederim.

bilgiler için çok teşekkürler bu arada...

Bilgi paylaşımı için teşekkür ederim.

çok faydalı bilgi.teşekkürler...

tşkkr ederim ömercim ---

gerçek açılımı şöylen oluyor (Tabiiki Şükranlarımın Kabulünü Kabullenmeni Rica ) ederim



ben anlamadım ama umarım sen anlamışşındır (valla iyi bir şeyler yazmaya çalıştım .)

Ömer, güzel bir konu.Spor yapılırken en büyük yanlışlardan biri, depomuz boşken de gidebileceğimizi zannetmek veya Dizel yakıt doldurarak benzinli aracımızı (vücudumuzu) yürütmeye çalışmak.
Beslenme zaten yaşam içinde çok büyük öneme sahipken, sporcu beslenmesi kat kat önemli oluyor.
Yazdıklarına ek olarak, bu mineral / vitaminlerin / antioksidanların ne kadar alındıkları tam olarak önemli değil, asıl vücuda girdiklerindeki emilimleri önemli.
Yoksa emilmeden (kana karışmadan, faydasını gösteremeden) vücuttan feçes (dışkı) ile aynen atılırlar.
En bilindik örneklerden biri Ispanak'ta çok demir var sanılır.Halbuki çok az demir bulunuyor fakat yine de bulunuyor.
Süt ve süt ürünleri, demirin emilimini engellerler.Yani bizim sofra alışkanlığımızda hep yaptığımız yanlış olan Ispanak ile yoğurdu beraber yemek, Ispanak'taki zaten az olan demirin faydasını görmemizi engelliyor.

Bir başka örnek; Kalsiyum minerali, A vitamininin emilimini artıran bir yardımcı görevi görür.
A ,D , Kalsiyum; bunların 3'ü de aynı faydalara sahip vitamin ve minerallerdir.
A vitamini veya Kalsiyumdan zengin bir besin/öğün yediğinizde imkanınız varsa güneşlenmeye çalışın.Emilimini, etkisini artıracaktır.

Güneşlenmeden önce havuç yiyin.İçerisindeki Beta Karoten, bronz tenin kalıcılığını sağlayacaktır.

Markacı biri değilim fakat kaliteli ürünlere sahip, işe yarayan marka piyasada çok az, bunlardan sadece Gnc'yi örnek verebilirim.

Doğal beslenmeden yanayım, İncir/ceviz/pekmez/üzüm/antep fıstığı/fındık/badem/müsli/yulaf ezmesi gibi küçük nitro etkisi yaratacak besinler yerken de keyif veriyorlar

Yine de hafif turbolar istiyorsanız, beslenme ve vücut ihtiyacı gibi konularda kendinizi yetiştirip, sonra Gnc gibi takviye ürünleri kullanmanızı tavsiye ederim.

HAzır ihtiyacımız olan besinleri yazmısken Cinko eksikliginde dogabilecek sorunlarıda eklemek istedim :

CiNKO EKSiKLiGi NELERE YOL ACAR?

- sac dökülmesi, ince ve kirilan saclar, erken agarma
- kuru ve pul pul dökülen cilt, kizarikliklar, yirtilmalar, yaralarin agir iyilesmesi, agiz salgi bezlerin ve dilin iltahaplanmasi
- tirnak kirilmasi, beyaz lekeler
- koku, tat, isitme, görme duyularinda degisiklikler
- göz kurulugu
- genital organlarda gelisme yetersizligi
- düzensin adet (sizin ile alakasi yoktur ama yine de bilmekte fayda vardir)
- döllenme sorunlari, agrilar
- depresyon, korku, degisken ruh hali
- kansizlik
- uyku
- istahsizlik
- hastaliklara karsi hassaslasma

CiNKO EKSiKLiGi NASIL OLUSUR:

- besinlerden yetersiz faydalanma
- radikal dietler
- arttirilmis cinko ihtiyaci ( hamilelik, hastalik, agir sportif faaliyetler..)
- doku „tamiri“
- cinko aliminin düzensiz degerlendirilmesi ( bagirsak hastaliklar, vejeteryan yiyecekler, alkol.. ki ufak miktarda alkol dahi cinko salgisini arttirir ve ihtiyaci cogaltir. )
- seker hastaligi
- asiri terleme
- Sigara (sigara dumanindaki kadyum cinkonun karacigerden gecmesine engel olur)

YAN ETKiLERi

Dozajini kacirmadiginiz taktirde cinko cok güvenlidir.
Uzun vadeli süre icin günde 50 mg’dan fazlasi kolesterol degerlerin kötülesmesine yol acabilir ve hastaliklara karsi bagisiklik azalir. Daha da fazlasi (günde 150 mg) ishal ve kusmaya yol acabilir. Ayrica cinko hücre bölünmesinde de önemli bir rol oynadigindan dolayi asiri dozajlar tümöre yol acabilir.