Uzun mesafe sürüşlerinde, kas yanması olmaması için beslenme ve nabız kontrolü nasıl olmalı?

Arkadaşlar bildiğiniz üzere bu yaz bisikletle en uzum sürüşüm olan bir seferde 215km sürüşümü sizle paylaşmışdım; Günü birlik ( Nevşehir - Ankara yolu) 8.saat 30dk sürüş 215km..

Yalnız şöyle bir durum oluşduki, bu tur benim günden güne ilerleyen işe gidiş geliş aynı nabızdaki ulaşdığım ortalama hız değerimi, aynı güzergahın tamamında ve tırmanışlarda tam 2,5 ay geri atdı şuanda o değerlere çok yaklaşsamda hala ulaşabilmiş değilim, bu uzun turu ramazandan sonra yapdım, ramazanda ise tam olarak bırakmadan düşük tempoda sürüşler yapdım, ramazan bitiminde turdan önce yine yüksek değerler çıkarabiliyordum, bilmiyorum belkide formumun zirvesi o zamandı, ama sıkıntım artık başkalarından daha iyisini bırakın kendi eski değerimi yakalayamamak, hatda o zamanlarda yol bisikletimle yapdığım değerleri bırakın, 29 inç dağ bisikletimle yapdığım tırmanış değerlerimi bile hala yol bisikletimle yakalayamış olmam beni çok şaşırtıyor..

Bunun gibi 1 hafta 10 günde 1000-1500km yapan tanıdıklarımda oldu, hiçbirinin kondisyonunun turdan sonra ilerlediğinede şahit olmadım, hatda çoğuda benim gibi eski değerlerini tutturamadı..

Enerji olarak vücudun glikozdan sonra karbonhidrat ve daha sonrada vücuttaki protein'in yakılma sürecine sadece 1-1,5 saat sonra başladığını öğrendim ve artık bende bu 8 saatlik sürüşde kaslarımın yandığını tamamen düşünmeye başladım..

Uzun sürüş öncesi, sırası ve sonrasında nasıl beslenilmesi gerekdiğini bilmediğim için sürüş sırasında normalde günlerde tüketmemeye dikkat etdiğim; çikolata, cola, limonata vb. glikoz içeren enerji yapabilecek şeyler ve su tükettim, ama sanırım karbonhidrat takviyesi yapmam gerekiyormuş..

Turdaki nabız değerim ise resimdeki gibiydi, (ort 148.bmp) şimdi size sorum? tekrar kondisyonumun zirvesini yakalayamama sebebim bu turdaki sergilediğim beslenme ve nabız değerinden kaynaklı kas yakımı sizce olabilirmi?

Uzun sürüşlerde beslenme ve nabız kontrolü kas yakımı olmaması için nasıl olmalı?

Her sporun kendine ozgukas sekli vardir. Bisiklet suren kisilerde ince sekilde oluyor. Mesela kosucu ve bisikletciler de kas kutlesi az ama dayanikliligibyuksek oluyor. Kas yanmasi belli bircseviye ye kadar olur. Dusuk kadans yuksek vites surerseniz kaslariniz daha buyuyebilir ama bisijlet icin gereklindegil bu.

Proteini yuksek olan yiyecekler yiyin. Yumurta et vs.

@emrah9700

Bknz : Sürantrene

Beslenme konusunda +200 km söz konusu ise takviye gıda almak bence çok önemli ve de bir miktar protein almakta fayda var.
Ayrıca sürüş sonrası kasların onarılması için protein ağırlıklı beslenmeyi asla ihmal etmemek gerek, sürüş öncesi ise karbonhidrat alımını unutmamak gerek.

Aşağıdaki ilk kayıtta sadece Sıvı ve şekerli gıdalar tükettim.
ikinci kayıtta Sıvı,şekerli gıdalar ve protein
üçüncü kayıtta Sıvı,2 tane jel + protein

Birinci ve ikinci kayıtlarda kendimi toparlamam 4,5 gün kadar aldı. 3.üncü kayıtta ise yalnız olmama ve +4 Kg kadar yükle gitmiş olmama rağmen en iyi performansım olduğunu söyleyebilirm ve de 1 gün dinlendikten sonra kendimi gayet dinç hissediyordum hatta kendimce sağlam diyebileceğim bir tempoda tutunabilecek şekilde bile sürebiliyordum. ((link))


1- (link)
2- (link)
3- (link)

Yeni buldum; buda konuyla ilgili bir video sayılabilir;

Yakilma suresi 1.5 saat mi?
Yararli bi konu olucak gibi takipteyim

Toz zencefil tüketin. Yoğurtla karıştırıp yiyin.

213 km'lik turun grafiğinde benim takıldığım birkaç konu var:

- Kas yakılması demek: anaerobik (laktat eşiği) antrenman sonrasında yeterli protein alınmazsa, vücut zorlanan bacak kaslarını onarmak için, kullanılmayan diğer kasları kullanır (buna kanibalizm diyorlar). Ancak aşağıdaki nabız dağılımına baktığım zaman laktat eşiğinde sürüş olmadığını görüyorum. Bu, şu anlama gelir: Bu turda çoğunlukla yağ yakımı olmuş, kaslardan ererji üretimi sözkonusu değil.

- Veya diğer aklıma gelen; nabız aralığında bir hata var. Neden mi? Grafikte anaerobik sınır 184 yazıyor. Eğer doğruysa, 1-1.5 saat 184 bpm nabızda bisiklet sürebilmeniz lazım. Çünkü anaerobik sınırda laktat birikimi olmaz. Bu nedenle yavaşlama sözkonusu değildir; 1-1.5 saat sonra hızı kesen şey kaslarda ve kanda yakıt olarak kullanılan şekerin kalmamasıdır.

Önerim Strava'daki nabız aralığı değerlerini yeniden oluşturmanız. Laktat eşiğini iyi ölçmek gerekiyor. Bu bilinirse gerisi kolay. Örneğin laktat eşiği 160 olursa grafikteki dağılım çok değişecek ve ne yakıldığını daha iyi anlatacak.



https://www.bisikletforum.com/dosyalar/kochi-jpg.39411/



Uzun turlar neden sonraki günlerde performansı düşürür?

Bunu geçmiş bilgiler olmadan söylemek falcılık olur. Ancak bildiğim en iyi yöntem Form (Fitness-Fatique) istatistiği tutmak ve bunun sonuçlarına bakarak değerlendirmektir. Kendimden örnek vereyim:

Aşağıdaki TSB değerleri bana ait. 29-30 Ağustos'ta İstanbul-İzmir turu yapmıştık. TSB değeri 0-10 arasındaysa formunun zirvesindesindir, 0'la -10 arasındaysa yarış için hazır değilsin demektir. -10'dan daha düşükse performans yerlerde geziyor demektir. Bu nedenle uzun turlar sonrası düşük tempo kısa antrenmanlar daha faydalıdır.

@Bahadır Gürel bey evet durum sizin belirttiğiniz gibi strava nabız değerlerim ayarsız şekilde imiş, onları laktat ve diğer değerlerimi öğrenip düzenlemem gerekiyor, zone 1 -2-3-4-5'i nabzın yüzdesi şeklinde öğrenip örneğin atıyorum %50-60 arası ısınma nabzım, 60- 70 arası yağ yakım nabzım, %70- 75 arası laktat eşiğim- 80-85 arası kondisyon nabzım, anaerobik eşiğim vs diye düzenlemem gerekiyor, tam olarak olmasada laktat eşiğim ve diğerlerini yaklaşık değerler olarak bulacağım bir kaynak bulmam gerekiyor bunun için..

Merhaba emrah bey benzer bir turu bizde GAZİANTEP ADANA arası 220 km yaptık Aynı 8:20 saat sürdü. İki mola verdik ve molalar da sandviç ve enerji içeceği takviyesi aldık ama sonrasında zarar bir tarafa faydasını gördük . Bana göre uzun mesafe de protein şart. İyi günler...

@emrah9700

Laktat eşiği için uygulanabilir üç kaynak biliyorum (spor merkezine gidip 200-300 TL verip ölçüm yaptırmak dışında):

1) Veloviewer: Strava'daki kayıtlarını VW'a yükledikten sonra, her bir aktivitede 20 dk'lık laktat eşiğini görme şansın var. Ancak tahmin etmesi zor değil; aktivitelerinde 20 dk boyunca laktat eşiğinde sürüp sürmediğini bilmediğinden, her bir kayda tek tek bakmak gerekecek.

2) TrainingPeaks: Strava'daki kayıtlarını TP'e yükledikten sonra, TP her antrenman sonrasında önceki laktat eşiği değerine bakarak daima en yüksek nabzı baz alır. Böylece daha isabetli bildirim yapar.

3) Düz bir parkurda 20 dk boyunca yapabileceğin en yüksek nabızda bisiklet sürmek. 20 dk'lık antrenmanın ortalama nabız değeri laktat eşiğini verecek.

Konuyu açtığınız içi teşekkürler, benim gibi konuya yeni giriş yapanların bir nebze viki bilgisi almasında bence fayda var;

"Laktik asidin temel kaynağı, glikojen olarak adlandırılan, karbonhidratın yıkımı sonucu oluşan bir yan üründür. Anaerobik glikoliz sonucu pirüvat üretildiği zaman kas hücresi onu aerobik olarak enerji üretimine katmayı dener. Şayet, kas hücresi üretilen tüm pirüvatı kullanma kapasitesine (aerobik olarak) sahip değilse, pirüvat laktata dönüşür. Laktat, laktik asidin Na, K tuzudur, laktik asit ile aynı anlamda kullanılır."