Scudo Sports

Uzun bir tur öncesi nasıl beslenmeli ve nasıl antrenman yapılmalı?

Safa Arslaner

Safa Arslaner

Forum Demirbaşı
Kayıt
28 Haziran 2010
Mesaj
555
Tepki
217
Şehir
Samsun-Çorum-Hopa
Scudo SKS
Hep parça parça farklı konulardan bahsedilmiş kimisi kilo vermek için kimisi bacak kası için bisiklet düşünüyor. Ben tam olarak ilk aşamada dayanıklılığı artırmak daha sonrasında tura kadar olan kısımda çevikliği artırmayı düşünüyorum. Yaz aylarında 700 km'lik bir yol yapmayı düşünüyorum bu turu 7-10 gün arasında tamamlayacağım. Şu anda bisikletim yok ancak 15 güne kadar alabilirim. Şu konuda bahsedilen IBM oranı yani kilo / (boy x boy) 21,9 falan yapıyor bu da normal değer o nedenle yağ yakma vs gibi bir düşüncem yok. Öncelikle tam olarak nasıl bir antrenman uygulamaya başlamalıyım bu antrenmanları için okumam gereken yazı takip etmem gereken blog var mıdır? Bu antrenmanları tam olarak nasıl uygulamalıyım( Örneğin 2 günde bir 3 saat) Antrenman sadece bisiklet ile mi olur bisiklet olmadan bisiklet için en iyi antrenman nasıl yapılır? Son olarak sol bacağımın diz kapağımın arkası ile alda doğru olan kaslı kısım arada ağrıyor bunun için 3 kere fizik tedaviye gittim ancak bir şey yok dediler. Nadir de olsa arada ağrıyor. (Halı saha maçlarında sorun çıkarmıyor- uzun süreli bisiklet sürmedim bu da beni korkutan en büyük etken). Tüm konularda en ufak bir bilginizi dahi yazarsanız sevinirim. Yol bisikleti antrenmanları falan buldum ama tur için bulamadım. Sabit konuları okudum bence sayısı artırılmalı antrenman yöntemleriyle.
 
  • Beğen
Tepkiler: MehmetAliB.
Scudo
bence bir bisikletiniz olmadan bisiklet antrenmanı yapamazsınız, turunuzda her günü eşit kilometreye bölmeyin atıyorum eğimi fazla olan bölümlerde günlük mesafeyi daha kısa tutun, benim size buradan program yazmam doğru olmaz bence ayrıca o kadar bilgim olduğunuda zannetmiyorum :)
ancak ben olsaydım bahsettiğiniz mesafedeki tur için önceleri kadansa dikkat ederek kısa mesafelerde arada bir gün dinlenmeli olarak çalışmaya başlardım. unutmayın ki yapacağınız turda sizi en çok zorlayacak şeyler ilkim şartları ve sizin yeteri kadar dinlenip ertesi güne tekrar yola devam etmeniz olacaktır. hatta tura çıkmadan önce 3 gün üst üste 80 km. civarı yol yaparsanız tura hazır olup olmadığınızı anlamak için bir kriter olabilir.
bu arada tura hazırlığınızı acaleye getirip vücudunuza birden yüklenmeyin yoksa bisiklet sizin için hayal olabilir.
 
  • Beğen
Tepkiler: aertan, Safa Arslaner ve Vahap Demir
Yukarıda yazılanlardan 1,5 - 2 ay gibi bir süre antreman yaptıktan sonra 700 km lik bir tur hayali olduğunu anlıyoruz. Hevesinizi kırmak istemem ama eğer ilk defa bisiklete binmeye başlayacaksanız bu kadar sürede vücudunuzun bu uzunlukta bir tur için gereken kondüsyonu kazanması çok çok zor. Tura büyük hevesle çıkıp yolda kalmanız güçlü bir ihtimal. Hayalinizden vaz geçmeyin ancak bunu daha ileri bir tarihe ertelemeniz makul olur. Bisiklete başladıktan sonra her geçen gün mesafenizi arttırarak antreman yaptığınızda bu tur için doğru zamana kendinizi karar verirsiniz zaten. Tavsiyem önce bir kaç sefer bir veya iki günlük turlarda kendinizi test edin. Uzun turlar mutlaka deneyimlemeniz gereken çok zevkli seyahatlerdir ancak vücudunuz hazır değilse tam bir eziyete döneceğini unutmayın.
 
  • Beğen
Tepkiler: Cengiz Gökalp, MehmetAliB. ve yucel gulesenoglu
@yucel gulesenoglu

Hocam tam olarak yarın cevap veririm ancak örneğin koşmak dayanıklıığı artırmaz mı? İlla bisiklet şart mıdır?

@Behram Belek

Hocam öncelikle büyük tura çıkmadan küçük turlarda yapacağım burada deneme şansım olacak. Bisiklete binmemiş değilim ancak şu anda yanımda değil memlekette yenisini almak istiyorum sıfır sayılmam. Ayrıca halısaha voleybol kondüsyon çalışmaları haftada iki defa yapıyorum. Ancak yeterli olur mu bilemem. Büyük tura çıkmadan önce ilk olarak 10 sonra 20 km şeklinde sürekli artırarak mesefeler planlıyorum yani öyle hoop büyük tura çıkarım ne olacak canım diye bir düşüncem olmadı. Zaten bu bir hayal yani baktım beni çok zorlayacak vazgeçebilirim veya yorulduğum yerde otobüse atlayıp geçebilirim diye düşünüyorum. Zaman-para vs sıkıntım muhtemelen olmayacak. Tam olarak düşündüğüm mesafe 680 km civarı ben düz olarak 700 hesaplıyorum. Haklısınız her güne 100 km zaten bölmedim ama olamazda örneğin bunun 500 km'si sahil yolu ike 180 km'si denizden anadalu'ya tırmanış-iniş şeklinde olacak. Tam olarak düşündüğüm tur Hopa-Arhavi'den başlayıp Çorum veya Çorum/Osmancık'ta sona erdirmek.
 
hocam günlük olarak bisiklet kullanın mümkünse boş zaman aktivitesi haline getirin, 40-50 km yolu gitmeye alıştığınızda birkaç gün bisiklete tahmini 10-12 kilo kadar yük koyup 80-100 km arası mesafe gitmeye çalışın. o günün sonundaki yorgunluğunuz güzel bir referans olur.
 
  • Beğen
Tepkiler: Umut SÜRÜCÜ
1- tura yalnız çıkmamaya çalış bence.
2- mümkünse 7-10 gün gibi bir kısıtı koy ama esnek olsun gerekirse 12-14 de olabilsin.
3- illa 7-10 gün sürecek diyorsan mesafe ile ilgili olarak 700 değil de 500 de de bitirebilir misin gibi alternatif planların olsun.
4- bence turlarda toparlanmayı sağlayan en büyük etkenler tur sırasındaki beslenme ve dinlenme durumları.
5- öncesinde kondisyon toplamak için sürekli civarda ufak turlar yap. yükle bisiklete alış. kamplı birkaç tur deneyimin olsun öncesinde.
6- sadece kendini düşünme bisikletinin de sağlığını düşün ufak tefek tamir bakım gibi konuları tura çıkmadan öğrenmeye bak.
7- kendini fazla yıpratmamaya çalış amaç gezmek ve keyif almak olmalı bence.
8- gözünde büyütme, küçümseme de. gerektiği kadar önlem al.
9- yola çıktığında yol zaten senin için plan yapmış oluyor :)

edit: fark ettim ki konu başlığıyla ilgili birşey yazmamışım :)
aslına bakarsan beslenme konusunda detaylı bilgim yok. konuya yakın arkadaşlar vardır umarım beraber okur öğreniriz. ama kahvaltıları çok önemsiyorum ben. tur sırasında da çok iyi oluyor. psikolojik yardımı da var güzel bir kahvaltının.
 
  • Beğen
Tepkiler: Sefa, WaterCity ve Sinan H.
Dediğim gibi zaman sıkıntım olmayacak..

Dediklerinizin hepsine dikkat edeceğim bunun için moda mod br antrenman önerisi yok heralde?

Doğrusu bisiklet antrenmanı en iyi bisiklette yapılır biliyorum ama bisiklet olmadan da bir şeyler yapılabilir diye düşünüyorum işte merak ettiğim konu da burada devreye giriyor aslında.
 
700 kilometrelik bir seyahati 10 günde tamamlamak için günde 70 kilometre pedal çevirmeniz gerekecek. Bunun için hiçbir antrenman yapmanıza gerek yok. 70 kilometre, oldukça kısa sayılacak bir mesafe. Saatte ortalama 7 km ile yol alsanız (normal yürüme hızı) bile, 10 saat sonra günlük ulaşmanız gereken mesafeyi tamamlamış olacaksınız. Planladığınız gibi, bunu 1 güne yayarsanız eğer, çok keyifli bir seyahat yapacak, daha çok yer göreceksiniz. Hayatımda hiç bisiklet antrenmanı yapmadığım halde, günde 250+ kilometre yol yapan biri olarak söylüyorum. Günde 600-700 kilometre yapanlar var. Evet, bunun için antrenman gerekir.
 
  • Beğen
Tepkiler: Ozicu, tamerttskorkmaz ve Ufuk Bal
Bisiklet olmadan squat çalışmak iyi olabilir. Özellikle yüklü bisikletle yokuşlarda daha kolay çıkmak için faydalı olacaktır.
Önceden bisiklete alışkınsanız çok tedirgin olmaya gerek yok. Mesafeyi ve tempoyu arttırarak mümkün mertebe her gün binmeye çalışın.
Bu bir hayal ama sakın vazgeçmeyin. Hazır olduğunuzu vücudunuz size söyleyecektir.
Zaman sıkıntısı yoksa zaten o tur her türlü biter. Yolun keyfini çıkara çıkara gitmeye bakın.
Arkadaş olursa iyi olur ama yoksa tedirgin olmayın, tek başınıza yola vurun kendinizi. Korkacak bir şey yok. Ben hep tek çıktım. Türkiye gayet güvenli bir ülke. Kimse karşınıza dikilip ya paranı ya canını demiyor :) En fazla çocuklar turist zannedip küfrediyor :)
 
  • Beğen
Tepkiler: Sinan H.
Abim istanbul da günlük 150 km nin üzerinde turlar yapıyorlar sabah çık akşam dön genelde eve döndüğünde bitmiş durumda oluyor bu durumda gidilen yolada bağlı rampa çok olursa daha zor oluyor abimle uludağ a çıktık 35.40 km rampa var tur bittiğinde sanki düz yolda pedal çevirmiş gibiydi ben bir hafta komadaymış gibi yaşadım bu rahatlıkta sürekli tur yapmanın pedal çevirmenin etkisi büyük hergün mutlaka alıştırma yapmak şart. 50,75 km lik tur yapmayı dene birkez hiç pedal bırakmadan 25 km nin altına inmeden tur yapın arada ufak dinlemeler olacak sekilde bir deneyin kendinizi .
 
@can onur

Hic antrenman yapmadan 250+ km yol yapabiliyorsaniz, antrenman yaparak hic de mutevazi olmayan basarilar elde edebilirsiniz demektir. Gercekten tebrikler. Ben 4 yildir duzenli bisiklete binerek gunde sizin antrenmansiz yaptiginiz yolu guc bela anca yapabiliyorum.

Asil konuya gelecek olursak, yeni baslayan birisine antrenman icin verilecek en guzel tavsiye sanirim bol bol bisiklete binmek ve dinlenmek olacaktir. Sakin unutmayin, pedala basan kaslariniz dinlenirken buyur ve guclenirler. Simdiden turunuzda basarilar dilerim.
 
  • Beğen
Tepkiler: can onur ve yucel gulesenoglu
Uzun turlarda bacak kasları önemlidir doğru ancak önemli olan pedala ne kadar sert bastığınız değil ne kadar uzun süre bastığınızdır.
Uzun turda mental antreman da önemlidir. Bu nedenle günlük uzun süreli turlarla zihin olarak da kendinizi tura hazırlanmalısınız. (Şehirler arası yolda sürme, yük ile sürme, tünele girme, kendiniz ve yol ile başbaşa kalma vb.)
Bu turda bir sele üzerinde normalden uzun süre oturacağınızı da unutmayın. Bacaklarınız dışında tura hazırlayacağımız başka bölgelerimiz de mevcut. Şimdiden keyifli turlar. Saygılar.
 
  • Beğen
Tepkiler: Umut SÜRÜCÜ
Haklısınız sadece bacaklar değil tüm vucudu hazırlamak lazım günde ortalama olarak 100 km civarı yapmayı düşünüyorum. Bazen 50 olacağı için 7-10 gün diyorum zaten...
Haftaya istanbula geçip bisiklete net olarak karar vereceğim..

Ondan sora antrenmanlar başlar karadeniz'de tur yapılacak yer çok zaten o yüzden sıkıntı olacağını sanmıyorum, ancak pedli tayt vs belki alışmak zor olacaktır...

Onu da sıkıntı yapmayacağım çünkü tayt giymeden ülkeyi turlayan adamların yazılarını da okudum.

Şimdiye kadar çıkardığım sonuçlar:

Tura kadar olan sürede antrenmanlar artan aralıkta yapılacak
Tur sırasındaki her şeyi birebir deneyebileceğim minik turlar yapmam iyi olacak
Tur sırasında uzun süreli aralar yerine kısa sürede kısa aralar vermek daha mantıklı
Beslenme çok önemli kesinlikle enerjisini alamamış bir vucudla yola çıkılmıyacak kahvaltıdan akşam yemeğine kadar herşey mükemmele yakın olacak.

Tüm bu önerileriniz için teşekkür ederim tüm önerilere konum açıktır hâla bu arada...

Konuda beklediğimin üstünde bir katılım olursa foruma hayr olsun diye ben bir konu açacağım tüm yazdıklarınızı derleyip ilerde. (Tur öncesi Antrenman beslenme konusnda)
 
Eğer imkanın varsa brooks b17 sele edin dostum ozaman alışma sürecinden sonra pedsiz rahatlıkla seyehat edebilirsin. Ama pedli tayt ve pudra da candır. Görüntü olarak estetik görünmese de insanı rahat ettirmesi yanında görüntüsünü konuşmaya gerek yok bence.

Senin eğer pedala basıcak yüreğin varsa güzel kardeşim gerisi teferruat. Bir şekilde eksikler gideriliyor, tecrübe zamanla ediniliyor. Deneyimleyerek tur deneyimi kazanılıyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: Safa Arslaner
Antrenman yapmıyorum derken bisiklete binmiyorum demek istemedim tabii ki. Yıllardır bisiklete biniyorum ama, bir antrenör eşliğinde, bir antrenman programı dahilinde profesyonel çalışmalar yapmadım. Günlük 70 kilometre için antrenman yapmaya hiç gerek yok. Günde 70 kilometre civarındaki mesafeler, keyif için, gezip, görmek, fotoğraf çekmek için yapılmalı. İnsanlar önce seyahat etmenin tadına varmalılar bence. Boş verin antrenmanı falan; gezin, eğlenmenize bakın:)
 
Ben yine de antrenman yapayım garanti olsun hocam. Haklısnız aslında normal şartlarda dahi 50km+ yapılabilir alışkın olmak için antrenman yapacağım dayanıklılığım artar biraz.
 
Tam olarak bir antrenman programı önerecek olan yok mu?

Bu kadar büyük bir tur düşünmüyoruz abla-kardeş ancak dayanıklılığı artırmak bizimde fikrimiz konuyu görünce yazayım dedim...
Keşke bilen birileri tam olarak ne şekilde hangi hareketler ile çalışacağımızı yazsa.
 
Tur esnasında tam olarak neler tüketilmeli neler tüketilmemeli

Örneğin bir kaç makalede gazlı içeceklerden uzak durulması gerektiği yazarken başka makale su ihtiyacı için soda, gazoz vs tercih edilebilir yazmıştı...
 
Anlık enerji veren çikolata gibi ürünlerdense özellikle çiğ badem, kuru kayısı, kuru üzüm gibi kuru yemişler tüketin.(Kavrulmuş halleriyle değil özellikle çiğ şekilde) Ama abartmayın. (Açık havada yapılan sporlarda günlük 8-10 badem yeterli) Gazlı ve şekerli içeceklerden uzak durun ama soda gibi mineraller içeren (özellikle magnezyum ve potasyum) içecekleri kullanın. Turda önemli olan susamadan az miktarda su içmek ya da sıvı almak ve acıkmadan az miktarda birşeyler yemek. Ben uzun turda normal beslenmemin yanında bu şekilde besleniyorum. Çok daha deneyimli ve bilgili dostlar daha geniş bilgi vereceklerdir.

Bonus:
Ben tura çıkacağım sabah bir kasede eti cici bebe, süt, pekmez karışımı hazırlarım. Bazen protein ve potasyum miktarını arttırmak adına yumurta, muz, lor peyniri de eklediğim olur. Ben Eti Cici Bebeyi sevdiğim için bu karışımı spor yapsamda yapmasamda bayıla bayıla tüketirim lakin pekmezdeki demirin emilimini süt engelliyor! Bu nedenle pekmezi tek başına hatta mümkünse portakal suyuyla karıştırarak tüketmek daha doğru.(Portakal suyu demir emilimini yükseltir)
 
  • Beğen
Tepkiler: Safa Arslaner
Cevap yazmak için giriş yapmalısınız.
Geri