Tur için dayanıklılık antremanı önerisi

merhaba
Bisiklet kullanmaya başlıyalı iki ayı geçti.İki günde bir bazen kendimi aşırı yorgun hissedersem üç günde bir bisiklete biniyorum.İlk başladığımda günde 20 km. ile başladım yavaş yava arttırarak bir seferde en fazla 4 saat 12 dakika pedal çevirerek 92,5 km.yaptım(1 saat mola vererek).Şu an ise 15 gün çeşitli özel nedenlerden bisiklet kullanamadığımdan bisiklet kullanırken aldığım mesafe 60 km(uzun sürmesinden,hep aynı yollardan geçtiğimden ve yanlız olmamdan motivasyon eksikliğide yaşıyorum) düştü.
Bisiklet kullanırken amacım yarışmalara katılmak değil.Bisikleti amatörce spor yapmak için kullanıyorum ve ilerde amacım uzun tur yapmak.
Hedefim tur'a çıktığımda bagaj yükümle,toplamda 1500 km olan bir parkurda, günde 6 saat pedal çevirerek ortalama 100 km yapabilecek dayanıklılığa ulaşmak.Süratli bisiklet kullanmak gibi bir hedefim yok belirttiğim gibi amacım tempolu bir şekilde uzun süre bisiklet kullanabilmek.

sorularım
1-Bisikletle 15 gün boyunca 6 saate ortalama 100 km yapabilecek dayanıklılığı elde etmek için nasıl bir antreman yapmalıyım?Bunun antremandaki karşılığı 15 gün boyunca aralıksız bisiklete 6 saate binip 100 km yapmakmı?Tura çıkma tarihi yaklaştıkça antremanın dozu ve yöntemi nasıl olmalıdır?
2-Şu an ortalama iki saat 45 dakika pedal çevirerek 60 km yapmadan eve dönmüyorum,molalarla bu minumum üç saat 15 dakika sürüyor.İstanbulda sürekli bu kadar süre bisiklet kullanıcak uygun yol bulmak,zaman bulmak sorun olabiliyor.Bahsettiğim parkuru aşabilecek dayanıklılığa erişebilmek için yapılan antremanın daha kısa süreli bir antreman olması mümkünmü?
3-Bahsedilen parkurda hergün bisiklet kullanmakmı daha gerçekçi yoksa bazı günlerde ara varmekmi gerekir.Eğer bazı günlerde ara vermek gerekirse en bilimseli nasıl olmalı? Ör:birgün bisiklet bir gün off gibi.
4-Günde 6 saat'te ortalama 100 km yaparak toplamda 1500 km. yapma hedefi gerçekçi bir hedefmi?Değilse önerileriniz nelerdir.Ör:birgün 120 diğer gün 80 toplamda 200 gibi.
5-Gün içinde 6 saate 100 km hangi aralıklarla tamamlanmalı kaç saate bir mola verilmeli ?Verilen molalar ufak ve büyük molalardan oluşacaksa ne kadar zaman sürmeli?

emek verip bilgisini paylaşacaklar için şimdiden teşekkürler
saygılar

1) Ortalama hızınız dünya turcularının standardında.Bu yüzden zorlanma yaşanmayabilir.Sadece kaba etlerinizi günde 6 saat seleye ve kaslarınızı da yine o süre boyunca binmeye alıştırmalısınız.Günlük mesafe de 100km olacağından çok özel bir programa ihtiyaç yoktur.Yine de günde 20km binerken birden 100'e de çıkmamalıdır.Birkaç gün 20km arka arkaya bindikten sonra 30km ye çıkarmalı, yine bir iki gün 30km bindikten sonra 40-50-60km lere yükseltmek uygun olacaktır.Fiziğinizin bu sürüş mesafelerine tepkisini en iyi siz bilebilirsiniz.
Spor temeliniz, ciğerlerinizin oksijen kapasiteleri, genetik yatkınlığınız, terleme düzeyiniz, bindiğiniz iklim/hava şartları, yol eğimleri vb birçok değişken sürüşlerinizi ve bu tura hazırlanma sürecinizi azaltıp artırabilir.
Antrenmandaki karşılığı birebir aynısı olmak zorunda değil ama değerler yakın olmalı ki zorlanma yaşanmasın.
Tur tarihi yaklaştıkça artık günde 100-120km binebiliyor olmalısınız.

2) İstanbul'da Anadolu yakasında Şile yolunu, Tuzla sahil yolunu tavsiye ederim.Çoğu turcu da bu güzergahlarda turlar veya hazırlanır büyük turlarına.
Daha kısa süreli bir antrenman olabilir fakat yarı yarıya kısa bir antrenmanın faydası tam olmayabilir.Mesela günde 80km biniyorum diyelim.1 hafta sonra da günde 250km binerek 2 günde 500km gideceğim diyelim.5 gün boyunca hergün 80km binip de son 2 gün de daha yüksek performanslı ama yine 80km lik antrenmanlar yaparsam, o günlük 250km lik turumda hayli sıkıntı çekerim.Kısa süreli interval (gaza basıp kısa bir müddet sonra bırakma gibi) antrenmanı yapmış olacağımdan bu bana uzun mesafeli dayanıklılık sağlayamaz.Bu yüzden hem kabaetlerin hem de bacak kas gruplarının uzun süreli binişlere hazırlıklı olması için antrenman döneminde de turda bineceğiniz sürelere yakın binmek daha uygun olur.

3) Hergün aynı parkur veya güzergahta antrenman zaten biniciyi sıkacak, motivasyonu da düşürecektir.Yalnız aynı parkurun şu faydası var.Ortam aynı olduğu için kendinizi test etme imkanınız olup, daha kesin gözlem yapabilirsiniz.Tabi bazı günler ara vermek gerekir.Mesela 3 gün bindiniz aynı mesafeyi, 4.gün mesafeyi artırdınız veya hızı yükselttiniz, 5.gün dinlenmeli ki o gün boyunca hem kaslar dinlensin hem de yeni kas grupları yapılansın.Vücut dinlenme sürecinde yapılanır.

4) Tabiki gerçekçi bir hedef.Yapılamayacak mesafe veya süre değil.Bunu değişken de yapabilirsiniz.Bir gün 120, diğer gün 80 gibi.Yine de 2 gün arasındaki farklar çok uç olmamalıdır.

5) Bu da yine sizin antrenmanınızı ne kadar iyi yaptığınıza ve sizin fiziki yetkinliğinize bağlıdır.Yine de saat başı mola verilebilir.Ya da km bazında bakarsak 30km de bir mola verebilirsiniz.Her molada mutlaka bir miktar su içilmelidir.Yiyecek yenilen molalarda da maden suyu, elma suyu, üzüm suyu tavsiye ederim.Molalarınızda vücudunuzun sesini dinlemelisiniz.Eğer çok bitkin hissediyorsanız hemen yola devam konusunda ısrar etmemelidir.Ama herşeyinizle tekrar sürüşe hazırsanız, bu sefer de bir an önce yola koyulmak gerekir çünkü her geçen dakika kaslarınızı soğutacak ve binişinizi olumsuz etkileyecektir.
Bu antrenman bilgileriyle mutlaka beslenme konusunu da önemsemelisiniz.Spor, beslenme yanlışları ile yapılırsa en iyi antrenman bile boşa gider.
Düşük yağlı, orta proteinli, yüksek karbonhidratlı, mineral, vitamin ve lif takviyeli beslenme veriminizi daha gözle görülür kılacaktır.

merhaba
Cevabınız için teşekkürler.
Peki ne kadar aralıkla ve nasıl beslenmek gereklidir?Ben şu an saat başı 0.5 lt su tüketip 3-4 saatlik bisiklete binişimde 1 soda içiyorum.Yiğecek olarakta bir adet muz ve çeyrek ekmek peynirli sandeviç yiğiyorum.Normal zamanda kilom almam gereken protein,lif,yağ,karbonhidrat olması gerektiği gibi.
teşekkürler

Selamlar,

athletic konu ya ek ama konu dısı bi sorum olacak ki tecrubeli gorunuyorsun

Uzun turlarda konaklama olayı devamı aklımı karıstırır vede dusuncem otel dısı cadır

bu nasıl oluyor zorlukları nasıl

benimde bunla ilgili istegim vardırki biyanide bence boyle bi talebi olabilir

@msd_57

merhaba
athletic cevaplamadan ben öğrendiklerimi paylaşıyım.Öncelikle pansiyonda yada çadırda kalmak sizin tercihinize bağlı.Eğer çadırca kalmayı tercih ettinizse çeşitli bölgelerde güvenliği,sıcak suyu,tuvaleti olan fakat ücreti ucuz pansiyon fiyatlarına yakın olan kamping alanları var.Bunun dışında forumda şehirler arası tura çıkanların yazıları takip edilirse benzincilerde,girişi uygun plajlarda,müsade alınarak büyük bahçesi olan evlerin bahçelerinde,yine müsade alınarak bekçisi olan şantiyelerde,otoparklarda vs. ücretsiz çadır kurmak mümkün.Tüm bunlar yoksa uzun tura çıkanların yaptığı öneri güvenlik açısında gözden uzakta şehirlere girmeden yada çıktıktan sonra kamp kurmak yönünde,mümkünse çadır kurulan yer görülmemeli gündüz değilde hava kararınca kamp atmak gerekebilir.
Çadırı nasıl almalı ,nasıl seçmeli ,kamp alanı için yer seçimi konusunda ise forumda outdoor bölümünde çeşitli yazılar var okuyabilirsiniz.
Çadırda kalmak elbetteki pansiyonda kalmaya benzemiyecektir.Su yok,duş imkanı yok,wc için doğayla başbaşasınız yada en yakın benzinciyi bekliyeceksiniz,yemek seçeneğiniz sınırlı,ince bir mat üzerinde yatmaya alışmak zor olabilir.
Çadır,uyku tulumu ve mat ve kamplı tur olacağı için bardak tabak ocak vs. ekstra ağırlık yapacağından bisikletle bunu taşımak uzun mesafelerde sıkıntı yaratabilir.

@biyani

TEskkurler aslında acıklayıcı oldu

ama dikket ettigim en buyuk ayrıntı gece olmadan kamp kurmakki

bunu bilmiyordum vede mantıklı geldi

Tesekkurler

Ileride belki turlarda karsılasmak uzere

Merhaba, rica ederim.Bu sorunuz da birçok değişkene bağlı olmakla cevabı değişir.
Kişinin kas kütle yoğunluğu, yaşı, sürüş ortalama hızı, günlük bineceği mesafe, sıcaklık, nem, giyimi, terleme oranı, eğim, rakım, yol ve iklim durumu gibi birçok faktör sonucu değiştirir.
Herkesçe bilinmesi ve uyulması gereken bünyeniz susadığını hissetmeden sıvı alımını yapmanız, sürüşler sırasında alkol, redbull, burn, red lion vb içecekleri kesinlikle almamanızdır.
Eğer çok terleyen biriyseniz saatte 1000mg tuz alabilirsiniz.Çok yüksek tuz kaybı oranlarına sahip sporcular harici de saatte 2000mg'ı geçmemelidir.
Fakat günlük sodyum alım limiti de 2400mg dır.Bu rakamın üzerine çıkmamalıdır.
Tuz ve mineral kaybını hiç hafife almayın.Zira tuz ve magnezyum kaybı yüzünden kendinizi zorladığınız bir günde kaslarınız kasılabilir ve yerinizden kalkamayabilirsiniz.
Yiyecek olarak kızartma yöntemiyle pişirilen değil de haşlama, buğulama yöntemiyle pişirilen yiyecekler daha sorunsuz bir yolculuk sağlayacaktır.
Patates, makarna, pilav, baklagiller (çok düşük yağla pişirilmiş, ve az miktarda tüketmek kaydıyla, çünkü yüksek azot içerdiklerinden gaz sıkıntısı yaparlar), haşlama tavuk, yağı çok iyi süzülmüş balık gibi enerji, protein ve karbonhidrat kaynakları sürüş mesafenizi artıracaktır.
Bu yiyecekleri maydanoz, roka, tere, radika, şevketibostan, kimyon, biber, salatalık gibi yeşil sebzeler ve baharatlarla desteklerseniz, hem yolculuğunuzda evinizdeki yemekleri aramazsınız hem de lifli yiyecekler aldığınızdan gastrointestinal sistemde (sindirim) sıkıntı yaşamazsınız.
Tatlı olarak yaz mevsimindeki uzun bir turda sütlü tatlılar tercih edilebilir.Üzerine tarçın serpilerek hem iştah açılmasına hem de bağışıklığın güçlenmesine yardımcı olur.
Kışın en soğuk zamanlarda yapılan uzun turlarda ise pekmez kaliteli bir yakıt olacaktır.Tabi pekmezi molalarda tüketmelidir.Bisiklet üzerinde sıvı alımı olarak sadece suyu öneriyorum.
Kısa binişler için zaten hepimizin bildiği muz, gofret, çikolata, bisküviler kurtarıcılarımız oluyor ama uzun turlarda yukarıdaki besinler çok daha keyifli ve son noktaya sorunsuz ulaştırıcı bir yolculuk sağlayacaktır.

Konaklama konusunda da biyani (Engin bey) yeterli bilgiyi yazmış, hemfikirim.

max kapasitenin %60 ile antrenman yaptığın takdirde genel dayanıklılık gelişir ayrıntılı kişisel program istersen benimle irtibata geçebilirsin