Strava'nın hazır antrenman planları - 1 (60 Dakika tırmanış)

@furkantrojka granfondoları size devredebilir miyim yani

@Serkan Mıstınoğlu Tabi ki, neden olmasın. İsterseniz ben hazırlayıp size göndereyim. Terimler v.s farklı olmasın çünkü.

Programı tam okumamıştım, hafta sonu da sorunlar çıktı bisiklette süremedim, pazartesi başlarım diyordum. Bi okudum pazartesi dinlenme antremanı Salıdan başlıyım en iyisi

Emeğinize sağlık, vakit ayırıp bir çalışma ve paylaşımda bulunmuşsunuz çok teşekkürler Serkan bey

Konuyu yukarıya taşıyayım. Antremana başlayacağım, havalar güzelleşmeye başladı.

Bu arada Rubena Syrinx dış lastik kullanıyorum. Tanesi yaklaşık yarım kilo lastiğin, baya bi kalın. @Serkan Mıstınoğlu hocam. Bugün antremanda gruba yetişemedim yokuşta. Hatta bir yokuşta aşırı zorlandım 9 10 km hızla çıkabildim zorlaya zorlaya. Dış lastiklerle yokuşun ne kadar alakası var onu soracaktım Yok bahane aramıyorum Değiştireceğim kısa zamanda eğer lastikse beni yoran

@Ahmet Bilge Kaan AKIN yokuşta arkadaşlarına göre zorlanıyor olmanın lastikle fazla ilgisi yok malesef

O zaman hepimiz patlamama olasiligi yuksek maraton plus almaya gidiyoruz.

Antremana başlayacağım başlayacağım dedim hep bi haltlar oldu . Bu pazartesi başladım ve çarşamba antremanını da yaptım.

1)))Şimdi hocam benim sorum ilk hafta salı günü olan aerobik sistemi geliştirme yani uzun süre dayanıklılık modunda gitme kısmı. Dayanıklılık modunda derken nabız kaç olmalıdır veya bacakların zorlamasına göre mi belirlenmelidir bu sayı. Aerobik nabızsa eğer benim yaş 24, 195 max nabız sayılıyor, okuduğum kadarıyla 146- 166 arası benim aerobik nabzım oluyor. Bu nabızlar arasında mı gitmem lazım olacak? Yoksa uzun süre enerjimi koruyabilecek şekilde yani kendime göre mi gitmem gerekir?

2)))Bir de Cuma günkü dayanıklılık ve tempo invertallerindeki (3 saat 2x30) olay ile salı günkü Dayanıklılık antremanındaki olayın tam farkı nedir? Çarşamba günü kendimi baya zorluyorum 12x4 sette 12 dakika boyunca istikrarlı bir şekilde gidiyorum. Bunda da çarşamba günkü gibi kendimi zorlayacak mıyım yoksa daha çok salı günkü antremanımdan bir tık fazla güç mü uygulayacağım?

3)))Bir de Misal 12x4 sette 5 dk dinlenme, 2x30 sette 12 dakika dinlenme sürelerinde durmalı mıyım yoksa çok hafif tempoda sürmeli miyim? Ben durmadım bugün de ölüyordum bisiklet üzerinde

4))) Son olarak hocam misal cuma günkü antreman DAYANIKLILIK VE TEMPO İNVERTALLERİ (3 SAAT) yazıyor ancak 2x30 + setler arası 12 dakika dinlenme ile 15 dakika da ısınma yapsam taş çatlasın 1.5 saat sürüyor antreman. Bunun 3 saat olayını nasıl tamamlayacağım? Yahut 1.5 saat normal sürüp kalan sürede bu antremanı mı yapacağım, veya tam tersi?


@Serkan Mıstınoğlu

endurance zone 2 salı günü belirtilen antrenman aslında biraz laylaylom antrenmanı. Neredeyse, sürerken sakız çiğneyebileceğiniz bir tempodan bahsediyorum. Zaten nabız, oldukça düşük olmalı. Bu tip antrenmanların biz çaylaklar için en önemli kazançlarından biri de gücümüzü kontrol etmeyi öğretmesi aslında Yol bisikletine ilk geçenlerin ortak derdi "yokuşlarda çok çabuk tıkanıyorum"dur, hep aynıdır. Bunun sebebi de bahsettiğim şey, yokuşun daha başında basıp nefes nefese kalıyorlar çünkü. Vücutlarını her tempoya alıştırmaları gerek. Ancak bu, nabzı düşürür. Yani salı günkü antrenman bir "güç" antrenmanı değil. Sabır antrenmanı Isınma antrenmanı, ve nabzı düşürme, düşük nabzı koruma antrenmanı. Çok sıkılırsan sonlara doğru 1-2 sprint denemesi yapabilirsin. Fakat yine de atrenman sonundaki "ortalama" nabzının Zone2 içinde kalmasına dikkat et.

Bugünkü antrenmanını eğer 146-166 arasında yaptıysan yanlış yapmışsın. Zone2 nabzın çok daha düşüktür çünkü. 115-125 dolayları olması gerekirdi diye tahmin ediyorum. Uzun süre enerjini koruyabilecek şekilde gitmene "threshold power" diyoruz, bu da değil, bu da yüksek bir nabız, zone 4 çünkü. Endurance, dayanıklılık demek, şöyle yerleştir aklına, bu tempoda yorulmadan 10 saat gidebileceğin bir antrenman düşün. Endurance budur. Dayanıklılık ve enerji saklama.

Cuma günü boş gün, o dediğin cumartesi; dayanıklılık ve tempo günü. Tempo, zone 3 demek. Kendini ekstradan yorma, "sürdürebilecepin maksimum güç" değil, sadece tempo yapıyorsun. Nefesin daha hızlı oluyor, mümkünse kadansını da 90-100 civarı tut ve nabzın da zone3 sınırları içinde olsun. Tahmini 135 civarları olacak. Çarşamba günkü antrenmanın olması gerektiği gibi olmuş, tempoyu korumak için zorlaman gerekir ama çok zorlama. Şuna dikkat et, pedala verdiğin güç 12 dakika boyunca aynı olsun. Bunu ayarla. İlk dakikalarda yüksek güç verip, sonra düşme. Dümdüz bir güç grafiğin olsun yani. Ne artan, ne azalan. Çarşamba senin asıl günün gibi düşünebilirsin. En çok güç uygulayacağın ve en çok yorulacağın gün çarşamba günü.

Hayır, durmak yok. Bisiklet üzerinde olacaksın. Öncelikle vitesini küçült, istersen en küçüğe al. Eğer çok yorulmuşsan pedal da kes, bırak hızın düşsün. 20lere,10lara kadar insin, bu sırada 1 dakikaya yakın zaman geçmiş olur ve nabzın zaten 20-30 atım düşmüş olur. Sonra yine hafifçe pedal çevirmeye başla, hızını mesela 20 gibi ayarla, yani çok ama çok az enerji harcayarak pedala bas. Nabzın düşmeye devam edecek. Unutma ki bu dinlenmelerin amacı sadece ve sadece nabzını düşürmek. Nabzın, ona tanınan süre içinde düşmesini öğrenecek. Nabzının giderek daha hızlı düştüğünü fark edeceksin. Ve şunu da fark edeceksin, nabzın sen bisiklet üzerindeyken belli bir değerin altına asla düşmez. Örneğin benim 95'in altına asla inmiyor. Dinlenme süreni 95(seninki kaçsa artık) nabızda geçir, sonra diğer sete geç. Dinlenmelerdeki amaç bu

Evden çıktıktan sonra geçmen gereken işlek caddeler ve sokaklar vardır. Bunları çok sakin bir şekilde, yavaş yavaş geç. Nabzın bisiklere alışsın bu sırada, kan vücudunda hızla dolaşmaya başlasın, eklemlerin ısınsın. Ve trafiği yoğun bölgelerde, yavaş gitmen daha iyi. Antrenman için belirlediğin güzergaha gelene kadar bu şekilde git. Sanki antrenmanda değilmişsin gibi. Buna ısınma diyebilirsin. 10 dakika, 20 dakika idealdir. Eğer antrenman mevkiin sana yakınsa, ekstradan biraz dolan. Ama sonuç olarak en az 15-20 dakikanı bu şekilde ısınmaya ayır. Sonra temponu biraz artır, nabzın hızlansın. İstersen 1-2 Sprint at, nabzını yükseltip düşür (arabaya verilen ara gazı gibi düşün ) Bu şekilde kendini bir süre hazırladıktan sonra bahsettiğin 2x30 setlere geç.
Stravadan pro sürücüleri takip edersen, bunu ne kadar harika planladıklarını görürsün. Antrenmanın 30. 40. dakikasından önce asla intervale başlamazlar. İntervalleri antrenmanın tam ortasından hemen önce başlar. İntervallerini yaparlar, güzelce soğurlar ve antrenmanı bitirirler. Özellikle nabız bandı verilerini paylaşan profesyonelleri takip et Strava'da.

Yani antrenmanın ilk 30 dakikası yapma bunu, ısın. Antrenmanın son 30 dakikası da yapma bunu, soğu. Geri kalan 1.5 saatlik kısımın 1 saatini bu 2x30 intervale ayırabilirsin. Bence süre tam "cuk" oturan cinsten Sadece alışman gerek

@Serkan Mıstınoğlu Hocam sağolun cevaplar için başta belirtmeyi unutmuşum ben +10 saat 60 dakikalık tırmanış antremanını yapıyordum, ondan karıştı yazılanlar kusura bakmayın
Çok sağolun cevaplar için aydınlandım şuanda

Bu arada bu antremana başlamadan önceki 2-3 haftalık süreçte (bayramdan da önce, bayram sırasında 1 hafta süremedim) toplamda 450-500 km yol yapmıştım. Yol yapmak için yaptım, yani antreman şeklinde değildi şimdiki yaptığım gibi. Ancak bacaklarımı baya bi açtı o yaptığım sürüşler de. Şuanda antreman yaparken bile yokuşlarda aşırı hızlanamasam bile kesilmeden çıkabiliyorum. Bu antreman bitince, eğer hakkını verebilerek yapabiliyorsam, ki öyle düşünüyorum, çok daha rahat ve hızlanarak alabileceğim.

Çarşamba günkü antreman gerçekten çok zor ancak en çok geliştiren antreman kesinlikle o gibi gözüküyor. Bacaklarım öyle acıdı ki 7 km lik okul yolunu her gün 10 dk da giderken, bugün 20 dk da gidebildim

Salı günkü antremanda yapmam gerekenden fazla hızlanmışım şuan onu anladım, biraz daha kendimi tutmayı öğrenmem lazım, dediğiniz gibi çok zor sabırlı olmak İnsan yorulmak istiyor bir an önce

Çok güzel bir antreman gerçekten de kesinlikle tavsiye ederim. Bunu bitirdikten sonra çarşamba günkü invertal antremanından haftada iki kez yapacağım bir antreman daha yapmayı planlıyorum Sakatlık çıkmaz umarım

Hortlaması gereken konulardan birine daha hoş geldiniz. Forumda antreman bilimi konusunda bilgi paylaşımı çok az gerçekten. Biraz kurcaladıkça geçtiğimiz aylarda kaybettiğimiz Bahadır Gürel'in konularına ve yazdıklarına gelip kalıyoruz. Bu kadar yol bisikleti kullanan, antremanlar yapan, yarışlara katılan kişi nasıl olup da antreman teknikleri, türleri, incelikleri konusunda bu kadar az bilgi paylaşıyor hayret ediyorum.
Özellikle teknolojinin bu kadar geliştiği, her şeyin telefon uygulamalarına ve bisiklet bilgisayarlarına sığar hale geldiği bir zamanda gelişim konusuna yeterince kafa yormadığımızı düşünüyorum. @Serkan Mıstınoğlu burada Strava yokuş antremanlarını Türkçeye çevirerek ve sorulan sorulara da detaylı cevaplar vererek yardımcı olmaya çalışmış. Ama forumd açok çabuk kaybolup yeterince ilgi görmemesi çok üzücü böyle konuların.
Basit bir soruyla bitireyim: Nasıl, neye göre, neyi takip ederek antreman yapıyorsunuz ve gelişiminizi sürdürüyorsunuz? Ve bunları neden başkalarıyla paylaşmıyorsunuz?

Öncelikle teşekkür ederim çok faydalı bir yazı olmuş tam aradığım tarzda bir içerik.Program bana çok mantıklı geldi yalnız mesela 4×12 yaparken 12 dakika boyunca basabildiğimiz kadar mı basacağız? Bir de amaç 12 dakika boyunca max hız yapıp aynı zamanda bunu korumaksa 12 dakika benim için uzun bir süre bunu daha düşük dakikalarla başlatıp zamanla artırsam nasıl olur

seydam demiş ki:

Öncelikle teşekkür ederim çok faydalı bir yazı olmuş tam aradığım tarzda bir içerik.Program bana çok mantıklı geldi yalnız mesela 4×12 yaparken 12 dakika boyunca basabildiğimiz kadar mı basacağız? Bir de amaç 12 dakika boyunca max hız yapıp aynı zamanda bunu korumaksa 12 dakika benim için uzun bir süre bunu daha düşük dakikalarla başlatıp zamanla artırsam nasıl olur

Hepsini görüntüle...

"Basabildiğiniz kadar basmak" değil aslında tam olarak. Intervallerin de çeşitleri var. İlk mesajın altında kısaca açıklamış Serkan Bey. Burada önemli olan nabız yada güç zonlarınızı biliyorsanız onlara göre verilen dakika boyunca sabit bir şekilde ürüşünüzü sürdürüp tamamlayabilmek. Yani bu zone ları belirledyseniz zaten o bölgelerde 8-10-12 hatta 20 dakika da sürdürebilirsiniz.

Alt-Üst İntervalleri: Sürdürülerbilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Sürdürülebilir güç sınırının üzerinde ve altında. Zorluk derecesi 9/10 (Dakikada 90-100 pedal sıklığı)

Sabit Tempo İntervalleri: Sürdürülebilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Düzgün ve yokuşsuz yollarda yapılmalı. Zorluk derecesi 7/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)

Tempo İntervalleri: Aerobik dayanıklılığa yönelik, orta güçte ve daha düşük kadansta (pedalda) yapılan antrenman. Zorluk derecesi: 6/10 (Dakikada 70-75 pedal sıklığı)

seydam demiş ki:

Öncelikle teşekkür ederim çok faydalı bir yazı olmuş tam aradığım tarzda bir içerik.Program bana çok mantıklı geldi yalnız mesela 4×12 yaparken 12 dakika boyunca basabildiğimiz kadar mı basacağız? Bir de amaç 12 dakika boyunca max hız yapıp aynı zamanda bunu korumaksa 12 dakika benim için uzun bir süre bunu daha düşük dakikalarla başlatıp zamanla artırsam nasıl olur

Hepsini görüntüle...

12 dakikalık 4er set yüksek nabız antrenmanları bahsedilen. Yani zone 4 ve 5 diye bahsedilen nabız aralıklarında yarı anaerobik denebilecek efor sarfediyorsunuz.

seydam demiş ki:

Öncelikle teşekkür ederim çok faydalı bir yazı olmuş tam aradığım tarzda bir içerik.Program bana çok mantıklı geldi yalnız mesela 4×12 yaparken 12 dakika boyunca basabildiğimiz kadar mı basacağız? Bir de amaç 12 dakika boyunca max hız yapıp aynı zamanda bunu korumaksa 12 dakika benim için uzun bir süre bunu daha düşük dakikalarla başlatıp zamanla artırsam nasıl olur

Hepsini görüntüle...

Strava planları powermetre kullanımı düşünülerek hazırlanmış planlar. Her ne kadar çeviride tempo aralıkları olarak belirtilmiş olsa da PM olmadan bu aralıkları tutturmak zor. Bir süre PM ile çalışıp bacaklarda yükü hissederek bu aralıkları bu hisse göre de çalışabiliyor insan ama yine de hem öncesinde PM deneyimi olması gerek hem de gününe göre hissettiğiniz yük biraz daha üstünde ya da altında kalabiliyor.

Dayanıklılık, tempo antrenmanları nabız bölgelerinde de yapılabilir ama kısa interval çalışmalarını ayarlamak zor olacaktır.

12dk'lık tempo/threshold çalışmalarını nabız bandıyla da yapabilirsiniz. Ama bunun için eşik nabız sınırını bulmak gerek. İnternette nasıl bulabileceğinizi anlatan videolar, yazılar var. Bu 12dk içinde nabzı o değere 1-2dk içinde getirip sürenin sonuna kadar o değer ve az üzerinde tutacak şekilde efor harcayarak bu ve 8-10dk üzeri çalışmaları nabız bandı ile yapabilirsiniz.

@Bıyıkov @tsgazoz @ndhakara şimdi anladım çok teşekkür ederim☺️

Bu arada ilginç bir tesadüf, tam olarak dün bu 4 haftalık programa başladım. Kışa girerken biraz yokuş çalışmak nasıl olacak, sonrasında neler fardecek bakalım.

@Bıyıkov tecrübelerinizi yazarsanız süper olur
bir sorum daha olacak dayanıklılık günleri (mesela salı günü) 1 saatlik antrenman düz yolda olacak değil mi? Yani o günlerde yokuş olmayacak.

seydam demiş ki:

@Bıyıkov tecrübelerinizi yazarsanız süper olur
bir sorum daha olacak dayanıklılık günleri (mesela salı günü) 1 saatlik antrenman düz yolda olacak değil mi? Yani o günlerde yokuş olmayacak.

Hepsini görüntüle...

Düz yol bulabilirseniz iyi. Ama inişli çıkışlı diye tabir ettiğimiz %3-4 e kadar oturarak 1-2 vites azaltarak kadansınızı bozmadan devam edebileceğiniz kısa yokuşlar da olur. Zaten dayanıklılık günlerinde nabız yada güç zoneları geniş bir aralıktadır. Önemli olan antremanın büyük çoğunluğunu Zone 2 de geçirmek ama zaman zaman zone 4e çıkmnaız gerekirse de sorun olmayacaktır.
(link) ingilizce detaylı açıklamalarda da göreceğiniz gibi nabız datası kullanıyorsanız %50-91 arasında ama ağırlıklı olarak 75 bandında olmak uygundur. İniş yada kuyruk rüzgarı olduğunda zone 1 eyada yokuşlar varsa zone 4-5 e girmekte bir sakınca yok.

12 dakika Sprint atılamaz, zone 4 gidilecek. Laktat üretecek ama patlamayacaksınız, ilk zamanlar zorluk çekmek normal ama ilerleyen zamanlarda “haaaa buymuş demek” diyeceksiniz